Nhiều người khó ngủ và việc phá vỡ chu kỳ mất ngủ có thể khó.
Bạn có thể thử thay đổi thói quen ngủ và hạn chế lượng caffeine, nhưng đôi khi những biện pháp can thiệp vào lối sống này không thành công.
Các chất bổ sung là một lựa chọn phổ biến khác. Một chất bổ sung được một số người chú ý như một chất hỗ trợ giấc ngủ tiềm năng là magiê.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhoáng chất này có tác dụng trên diện rộng đối với cơ thể và có thể ảnh hưởng đến một số quá trình thúc đẩy giấc ngủ.
Đọc tiếp để tìm hiểu mối liên hệ giữa magiê và một giấc ngủ ngon.
Magiê là gì?
Magiê là một trong những khoáng chất phổ biến nhất trên trái đất và có trong nhiều loại thực phẩm.
Nó cần thiết cho sức khỏe con người và được sử dụng trong hơn 600 phản ứng tế bào trên khắp cơ thể bạn.
Mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động bình thường. Nó góp phần vào sức khỏe của xương, cũng như chức năng não, tim và cơ bắp thích hợp.
Bổ sung magiê có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm chống viêm, giảm táo bón và giảm huyết áp.
Ngoài ra, magiê có thể giúp điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Nhiều loại chất bổ sung magiê có sẵn. Chúng bao gồm magie citrat, magie oxit và magie clorua.
Bản tóm tắt: Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Những lợi ích của những chất bổ sung này bao gồm từ việc chống lại chứng viêm và giảm huyết áp để có thể cải thiện giấc ngủ.
Magiê có thể giúp cơ thể và não bộ của bạn thư giãn
Để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, cơ thể và bộ não của bạn cần được thư giãn.
Ở cấp độ hóa học, magiê hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
Đầu tiên, magiê điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu đến khắp hệ thống thần kinh và não.
Nó cũng điều chỉnh hormone melatonin, hướng dẫn chu kỳ ngủ-thức trong cơ thể bạn.
Thứ hai, khoáng chất này liên kết với các thụ thể gamma-aminobutyric acid (GABA). GABA là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm giảm hoạt động thần kinh. Nó là cùng một chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng bởi các loại thuốc ngủ như Ambien.
Bằng cách giúp làm dịu hệ thống thần kinh, magiê có thể giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ.
Bản tóm tắt: Magiê giúp kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh có trách nhiệm làm dịu cơ thể và tâm trí.
Thiếu magiê có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ
Không có đủ magiê trong hệ thống của bạn có thể gây ra giấc ngủ khó khăn và thậm chí mất ngủ.
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức tối ưu của khoáng chất này là cần thiết cho giấc ngủ bình thường và cả mức cao và thấp đều có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Một số nhóm người có nguy cơ thiếu magiê cao hơn, bao gồm:
- Người bị bệnh tiêu hóa: Các vấn đề về đường tiêu hóa có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ được vitamin và khoáng chất đúng cách, dẫn đến thiếu hụt.
- Người bị bệnh tiểu đường: Kháng insulin và bệnh tiểu đường có liên quan đến việc mất magiê dư thừa.
- Những người nghiện rượu: Sự thiếu hụt khoáng chất này phổ biến ở những người uống rượu nhiều.
- Người cao tuổi: Nhiều người lớn tuổi có ít magiê hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người trẻ tuổi và cũng có thể kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ nó.
Nếu bạn không nhận đủ magiê, thì bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ không đủ magiê có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Một số quần thể đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt.
Magiê giúp điều chỉnh chất lượng giấc ngủ
Magie không chỉ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ mà còn góp phần vào việc giúp bạn có được giấc ngủ sâu và thư thái.
Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi được cung cấp 500 mg magiê hoặc giả dược. Nhìn chung, nhóm magiê có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Nhóm này cũng thể hiện mức độ renin và melatonin cao hơn, hai loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Những kết quả này được củng cố bởi một nghiên cứu khác cung cấp cho người lớn tuổi bị chứng mất ngủ một chất bổ sung có chứa 225 mg magiê, 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm.
Đề xuất cho bạn: 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên có trước khi đi ngủ
Những người tham gia nghiên cứu thứ hai này cũng có giấc ngủ tốt hơn so với nhóm dùng giả dược, mặc dù thật khó để quy tác dụng của magiê vì chất bổ sung này còn chứa kẽm và melatonin.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tạo ra sự thiếu hụt magiê ở chuột dẫn đến mô hình giấc ngủ nhẹ nhàng và bồn chồn.
Điều này một phần là do ảnh hưởng của khoáng chất này đối với hệ thần kinh. Nó ngăn chặn các phân tử dễ bị kích thích hơn liên kết với các tế bào thần kinh, dẫn đến hệ thống thần kinh bình tĩnh hơn.
Tuy nhiên, vì nghiên cứu hiện tại chỉ nghiên cứu việc bổ sung magiê cho những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ, nên không rõ liệu những người trẻ tuổi có được hưởng lợi hay không.
Bản tóm tắt: Magiê tác động lên hệ thần kinh và góp phần tạo ra giấc ngủ sâu và thư thái. Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng này ở người lớn tuổi.
Magiê có thể giúp giảm bớt lo lắng và trầm cảm
Lo lắng và trầm cảm đều có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Điều thú vị là magiê đã được chứng minh là giúp giảm bớt cả hai chứng rối loạn tâm trạng này.
Điều này đặc biệt đúng khi thiếu magiê vì lo lắng, trầm cảm và rối loạn tâm thần thường thấy khi thiếu magiê.
Nhưng nghiên cứu mới nổi cũng chỉ ra rằng khoáng chất này có thể tăng cường điều trị chống trầm cảm thông thường và có thể điều trị lo lắng.
Mặc dù điều này hoạt động như thế nào vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nó có vẻ liên quan đến khả năng của magiê trong việc kích thích các thiết bị làm dịu của hệ thần kinh.
Nếu chứng mất ngủ của bạn có liên quan đến chứng rối loạn tâm trạng cơ bản, thì magiê có thể hữu ích.
Bản tóm tắt: Magiê có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm, hai chứng rối loạn tâm trạng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Cách bổ sung magiê để giúp ngủ ngon
Viện Y học đề xuất chế độ ăn uống hàng ngày là 310–360 mg magiê đối với phụ nữ trưởng thành và 400–420 mg đối với nam giới trưởng thành.
Bạn có thể bổ sung magie qua nước uống và ăn các loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc, thịt, cá và trái cây.
Đề xuất cho bạn: Có nên uống sữa trước khi đi ngủ?
Rất ít nghiên cứu đã trực tiếp kiểm tra tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ, do đó rất khó để đưa ra số lượng cụ thể.
Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng nói trên đã sử dụng lượng trong khoảng 225–500 mg. Giới hạn trên được coi là an toàn từ các chất bổ sung là 350 mg mỗi ngày, vì vậy hãy tránh thử liều cao hơn này mà không có sự giám sát y tế.
Vì sự thiếu hụt magiê có thể làm giảm giấc ngủ, nên bước đầu tiên tốt nhất là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng từ thực phẩm nguyên chất.
Bản tóm tắt: Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng magiê cần dùng để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, bổ sung đủ lượng thông qua chế độ ăn uống có thể giúp.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung magiê
Nếu bạn khó ngủ, trước tiên hãy xem xét các biện pháp can thiệp vào lối sống, chẳng hạn như cắt giảm lượng caffeine, thiết lập một giờ đi ngủ đều đặn và tránh dùng màn hình trước khi đi ngủ.
Nhưng nếu bạn muốn thử magiê, có một số điều bạn nên biết.
Đầu tiên, giới hạn trên đối với magiê bổ sung là 350 mg mỗi ngày.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng dùng nó ở dạng bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, chuột rút hoặc tiêu chảy.
Cuối cùng, chất bổ sung magiê có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc giãn cơ và thuốc huyết áp.
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bổ sung này.
Bản tóm tắt: Mức an toàn trên để bổ sung magiê là 350 mg mỗi ngày. Nó có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc.
Bản tóm tắt
Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh của bạn, giúp kích hoạt các cơ chế giúp bạn yên tĩnh và bình tĩnh.
Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, có thể cản trở giấc ngủ.
Hiện tại, nghiên cứu duy nhất cho thấy những chất bổ sung này cải thiện giấc ngủ đã được thực hiện ở người lớn tuổi, vì vậy không rõ chúng ảnh hưởng như thế nào đến các nhóm dân số khác.
Nếu bạn muốn thử magiê cho giấc ngủ, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng thức ăn toàn phần.
