Natri là một khoáng chất quan trọng thực hiện nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như trứng và rau và cũng là thành phần chính của muối ăn (natri clorua).
Mặc dù nó rất quan trọng đối với sức khỏe, natri trong chế độ ăn uống đôi khi bị hạn chế trong một số trường hợp nhất định.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVí dụ, chế độ ăn ít natri thường được chỉ định cho những người mắc một số bệnh nhất định, bao gồm suy tim, huyết áp cao và bệnh thận.
Bài viết này giải thích lý do tại sao chế độ ăn ít natri lại cần thiết đối với một số người và xem xét những lợi ích, rủi ro và thực phẩm nên tránh và nên ăn.
chế độ ăn ít natri là gì?
Natri là một khoáng chất thiết yếu trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm chức năng tế bào, điều hòa chất lỏng, cân bằng điện giải và huyết áp.
Bởi vì khoáng chất này rất quan trọng đối với sự sống, nên thận của bạn điều chỉnh chặt chẽ mức độ của nó dựa trên nồng độ của chất dịch cơ thể (độ thẩm thấu).
Natri được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn — mặc dù thực phẩm toàn phần như rau, trái cây và thịt gia cầm chứa lượng natri thấp hơn nhiều.
Thực phẩm từ thực vật, như sản phẩm tươi sống, thường có ít natri hơn thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa.
Natri tập trung nhiều nhất trong thực phẩm chế biến và đóng gói như khoai tây chiên, bữa tối đông lạnh và thức ăn nhanh, nơi muối được thêm vào trong quá trình chế biến để tăng hương vị.
Một tác nhân chính khác làm tăng lượng natri là thêm muối vào thức ăn khi chuẩn bị bữa ăn trong nhà bếp của bạn và làm gia vị trước khi ăn.
Chế độ ăn ít natri hạn chế thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri cao.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị những chế độ ăn kiêng này để điều trị các tình trạng như huyết áp cao hoặc bệnh tim.
Mặc dù có những khác biệt, nhưng lượng natri thường được giữ ở mức dưới 2–3 gam (2.000–3.000 mg) mỗi ngày.
Để tham khảo, một muỗng cà phê muối chứa khoảng 2.300 mg natri.
Khi tuân theo chế độ ăn ít natri, phải hạn chế hoặc tránh hoàn toàn thực phẩm giàu natri để giữ lượng natri của bạn dưới mức khuyến nghị.
Bản tóm tắt: Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị chế độ ăn ít natri để điều trị một số bệnh. Mức natri thường được giới hạn ở mức dưới 2–3 gam (2.000–3.000 mg) mỗi ngày.
Tại sao chế độ ăn ít natri được quy định?
Chế độ ăn ít natri là một số chế độ ăn kiêng được sử dụng phổ biến nhất trong môi trường bệnh viện.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế natri có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện một số tình trạng bệnh lý.
Bệnh thận
Bệnh thận, chẳng hạn như bệnh thận mãn tính (CKD) hoặc suy thận, tác động tiêu cực đến chức năng thận.
Khi thận của bạn bị tổn thương, chúng không thể loại bỏ natri hoặc chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể bạn một cách hiệu quả.
Nếu nồng độ natri và chất lỏng trở nên quá cao, áp suất sẽ tích tụ trong máu của bạn, điều này có thể gây thêm tổn thương cho thận vốn đã bị tổn thương.
Vì những lý do này, Tổ chức Thận Quốc gia khuyến cáo rằng tất cả những người bị CKD nên hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2 gam (2.000 mg) mỗi ngày.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu ở những người bị CKD cho thấy hạn chế natri vừa phải làm giảm đáng kể huyết áp và protein trong nước tiểu (một dấu hiệu của tổn thương thận).
Huyết áp cao
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng khác nhau, bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây trên 766 người đã chứng minh rằng những người bài tiết natri qua nước tiểu cao nhất có mức huyết áp cao nhất.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng muối ăn vào có thể giúp giảm huyết áp cao ở những người có mức độ cao.
Một đánh giá của sáu nghiên cứu trên hơn 3.000 người cho thấy rằng hạn chế muối làm giảm huyết áp ở người lớn - với tác động mạnh nhất được quan sát thấy ở những người bị huyết áp cao.
Độ nhạy cảm với muối của những người bị huyết áp cao rất khác nhau và một số nhóm nhất định - chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi - có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chế độ ăn nhiều muối.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Tuy nhiên, chế độ ăn ít natri thường được kê đơn như một phương pháp điều trị tự nhiên cho tất cả những người bị huyết áp cao.
Bệnh tim
Chế độ ăn ít natri thường được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tim, bao gồm cả suy tim.
Khi tim của bạn bị tổn thương, chức năng thận sẽ suy giảm, có thể dẫn đến giữ natri và nước.
Ăn quá nhiều muối có thể gây quá tải chất lỏng ở người bị suy tim và dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như khó thở.
Các cơ quan quản lý khuyến nghị những người bị suy tim nhẹ nên hạn chế lượng natri ăn vào ở mức 3.000 mg mỗi ngày. Để so sánh, những người bị suy tim từ trung bình đến nặng nên giảm lượng tiêu thụ xuống không quá 2.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có lợi cho những người bị suy tim, những nghiên cứu khác đã lưu ý rằng chế độ ăn không hạn chế dẫn đến kết quả tốt hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 833 người bị suy tim cho thấy chế độ ăn hạn chế natri dưới 2.500 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao hơn đáng kể so với chế độ ăn không hạn chế natri với 2.500 mg trở lên mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn ít natri thường được chỉ định cho những người mắc bệnh thận, bệnh tim hoặc huyết áp cao để kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng.
Lợi ích của chế độ ăn ít natri
Tuân thủ chế độ ăn ít natri có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp
Như đã nêu ở trên, chế độ ăn ít natri có thể giúp giảm huyết áp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn ít natri có thể dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng đáng kể về huyết áp, đặc biệt là ở những người có mức độ cao.
Một đánh giá của 34 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối vừa phải trong bốn tuần trở lên đã dẫn đến giảm đáng kể huyết áp ở những người có cả mức cao và bình thường.
Ở những người tham gia bị huyết áp cao, mức giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trung bình lần lượt là 5,39 mmHg và 2,82 mmHg.
Đề xuất cho bạn: 30 loại thực phẩm giàu natri và nên ăn gì để thay thế
Khi so sánh, những người có mức bình thường nhận thấy huyết áp tâm thu giảm 2,42 mmHg (số trên cùng của chỉ số) và giảm 1,00 mmHg huyết áp tâm trương (số dưới cùng của chỉ số).
Chế độ ăn ít natri có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến một số loại ung thư, bao gồm cả dạ dày.
Một đánh giá của 76 nghiên cứu trên hơn 6.300.000 người cho thấy rằng cứ tăng 5 gam muối trong chế độ ăn mỗi ngày - từ thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao - thì nguy cơ ung thư dạ dày tăng 12 lần.%.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày của bạn và làm tăng tình trạng viêm nhiễm cũng như sự phát triển của vi khuẩn H. Pylori - tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.
Mặt khác, chế độ ăn ít thực phẩm chế biến giàu natri và giàu trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn.
Chế độ ăn ít natri có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn
Nhiều loại thực phẩm không lành mạnh có hàm lượng natri rất cao.
Thức ăn nhanh, đồ đóng gói và bữa ăn đông lạnh không chỉ chứa nhiều muối mà còn chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh.
Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Những thực phẩm nhiều muối này nằm ngoài giới hạn đối với chế độ ăn ít natri, điều này có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể của bạn.
Bản tóm tắt: Thực hiện chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư dạ dày và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ít natri
Các loại thực phẩm sau đây có hàm lượng natri cao và nên tránh trong chế độ ăn ít natri:
- Thức ăn nhanh: Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà rán, pizza, v.v.
- Đồ ăn vặt mặn: Bánh quy mặn, khoai tây chiên, hạt muối, bánh quy mặn, v.v.
- bữa tối đông lạnh: Các món thịt đông lạnh, pizza đông lạnh, v.v.
- thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, thịt ăn trưa và xúc xích.
- Sản phẩm muối, đóng hộp: Rau, mì ống, thịt, cá, v.v.
- canh mặn: Súp đóng hộp và súp đóng gói.
- Phô mai và sữa: Phô mai, bơ phết phô mai, phô mai tươi, bơ sữa, bơ mặn và sốt phô mai.
- Đồ nướng có hàm lượng natri cao: Bánh cuộn mặn, bánh mì tròn muối, bánh mì nướng và bánh quy giòn.
- hỗn hợp làm bánh: Hỗn hợp bánh quế, bánh kếp hoặc bánh có hàm lượng natri cao.
- cơm hộp: Mì ống và phô mai, mì ống, gạo, v.v.
- Món ăn phụ nhiều natri: Món nhồi, khoai tây au gratin đóng hộp, khoai tây chiên và cơm thập cẩm.
- Nước sốt và gia vị: Nước thịt, nước tương, nước sốt cà chua thương mại, salsa và nước sốt salad.
- rau ngâm: Dưa chua, ô liu và dưa cải bắp.
- đồ uống nhất định: Nước rau thông thường, hỗn hợp nước trái cây và đồ uống có cồn mặn.
- gia vị: Hỗn hợp muối và muối.
Mặc dù một số loại thực phẩm như rau và thịt chưa chế biến tự nhiên có chứa một lượng nhỏ natri, nhưng nó không đáng kể so với lượng được thêm vào thực phẩm chế biến thương mại.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh
Cách tốt nhất để tránh thực phẩm giàu natri là hạn chế đồ ăn nhẹ mặn, thức ăn nhanh và bữa ăn đóng gói.
Bản tóm tắt: Thịt chế biến, pho mát, bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh và gia vị mặn là một số loại thực phẩm có hàm lượng natri cao nhất và nên tránh trong chế độ ăn ít natri.
Thực phẩm ít natri để thưởng thức
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít natri, việc chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp tự nhiên hoặc chứa lượng muối bổ sung hạn chế là rất quan trọng.
Các loại thực phẩm sau đây có hàm lượng natri thấp và an toàn khi ăn theo chế độ ăn ít natri:
- Rau tươi và đông lạnh (không có nước sốt): Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, v.v.
- Trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô: Quả mọng, táo, chuối, lê, v.v.
- Các loại ngũ cốc và đậu: Đậu khô, gạo lứt, farro, quinoa và mì ống nguyên hạt.
- Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí butternut và củ cải vàng.
- Thịt và gia cầm tươi hoặc đông lạnh: Thịt gà, gà tây, thịt bò hoặc thịt lợn.
- Cá tươi hoặc đông lạnh: Cá tuyết, cá chẽm, cá ngừ, v.v.
- trứng: Toàn bộ trứng và lòng trắng trứng.
- chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu bơ.
- Súp ít natri: Súp tự làm hoặc đóng hộp ít natri.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, bơ không ướp muối và pho mát ít natri.
- Bánh mì và đồ nướng: Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, bánh ngô ít natri và bánh quy giòn không ướp muối.
- Các loại hạt và hạt không ướp muối: Hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng, v.v.
- Thực phẩm ăn nhẹ ít natri: Bánh quy không muối, bỏng ngô không muối và bánh tortilla không muối.
- Gia vị ít natri: Giấm, sốt mayonnaise, nước xốt salad ít natri và nước sốt ít natri.
- Đồ uống ít natri: Trà, cà phê, nước ép rau ít natri và nước.
- Gia vị ít natri: Bột tỏi, hỗn hợp không muối, thảo mộc và gia vị.
Bản tóm tắt: Các loại thực phẩm như rau tươi, trái cây, hầu hết các sản phẩm từ sữa, trứng và các loại hạt không ướp muối đều có hàm lượng natri thấp.
Rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn ít natri
Các tổ chức y tế lớn, chẳng hạn như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2.300 mg muối mỗi ngày và các nhóm có nguy cơ cao hơn, chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi và người lớn tuổi, không quá 1.500 mg.
Rõ ràng là chế độ ăn giảm natri có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Tuy nhiên, bằng chứng về những lợi ích khác của việc giảm khoáng chất quan trọng này là mâu thuẫn.
Ví dụ, mặc dù hạn chế natri thường được sử dụng để điều trị suy tim, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm natri có thể gây hại cho sức khỏe bệnh nhân.
Một nghiên cứu trên 833 người bị suy tim đã chứng minh rằng việc hạn chế natri dưới 2.500 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao hơn đáng kể so với chế độ ăn không hạn chế natri.
Các nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả tương tự.
Hơn nữa, nghiên cứu đã lưu ý rằng tiêu thụ quá ít natri có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy rằng lượng natri cao và thấp có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các biến cố bệnh tim cao hơn.
Lượng natri thấp cũng có liên quan đến một số ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác.
Tiêu thụ quá ít muối có thể làm tăng cholesterol và chất béo trung tính, kháng insulin và hạ natri máu (quá ít natri trong máu).
Mặc dù tránh các thực phẩm giàu natri, không lành mạnh như thức ăn nhanh luôn tốt nhất cho sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết những người khỏe mạnh không phải hạn chế natri khi tuân theo chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần.
Bản tóm tắt: Hạn chế natri quá nhiều có thể dẫn đến tăng mức cholesterol, kháng insulin và hạ natri máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri tác động tiêu cực đến những người bị suy tim.
Mẹo ăn kiêng ít natri
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít natri, việc nêm nếm thức ăn và làm cho bữa ăn trở nên ngon miệng có thể là một thách thức.
Tuy nhiên, có nhiều cách dễ dàng để làm cho món ăn của bạn ngon mà không cần muối.
Dưới đây là một số mẹo để chuẩn bị thức ăn và nấu ăn theo chế độ ăn ít natri:
- Sử dụng nước cốt chanh để thay thế muối.
- Nấu với các loại thảo mộc tươi thay vì muối.
- Thử nghiệm với gia vị mới.
- Sử dụng nước ép cam quýt và dầu ô liu như một loại nước sốt salad tươi sáng, ngon miệng.
- Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối rắc hỗn hợp các loại thảo mộc.
- Tự làm súp có hương vị tỏi và gừng.
- Sử dụng nhiều sản phẩm tươi hơn trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
- Chuẩn bị món khai vị tự làm bằng cách sử dụng đậu gà khô và thêm hương vị với tỏi và thảo mộc.
- Làm nước xốt ít natri với dầu ô liu, tỏi, giấm, mật ong và gừng.
Làm thêm bữa ăn tại nhà
Theo nghiên cứu, thực phẩm ăn bên ngoài là nguyên nhân hàng đầu làm tăng lượng natri.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Một nghiên cứu trên 450 người trưởng thành từ các khu vực địa lý khác nhau cho thấy thực phẩm thương mại và nhà hàng ăn bên ngoài chiếm 70,9% tổng lượng natri tiêu thụ.
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là kiểm soát những gì đi vào thức ăn của bạn bằng cách nấu ăn tại nhà.
Ăn nhiều bữa hơn ở nhà sẽ giảm lượng natri nạp vào và giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu trên hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy những người nấu bữa ăn ở nhà thường xuyên hơn có lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn so với những người ăn ít bữa hơn ở nhà.
Bản tóm tắt: Sử dụng các loại thảo mộc tươi, gia vị và cam quýt để tạo hương vị cho thức ăn và nấu nhiều bữa ăn hơn tại nhà là những lời khuyên hữu ích để tuân theo chế độ ăn ít natri.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn ít natri có thể cải thiện huyết áp cao, bệnh thận mãn tính và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Tuy nhiên, quá ít natri có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và chế độ ăn kiêng này là không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Nếu bạn theo chế độ ăn ít natri, hãy chọn thực phẩm tươi và tránh mặn. Nấu nhiều bữa hơn ở nhà là một cách tuyệt vời khác để kiểm soát lượng muối ăn vào, cho phép bạn tuân theo khuyến nghị của bác sĩ.
