Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn ít carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu cho một tuần.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Ăn ít carb - Những điều cơ bản
Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số điều, bao gồm mức độ khỏe mạnh của bạn, mức độ bạn tập thể dục và bạn phải giảm bao nhiêu cân.
Hãy coi kế hoạch bữa ăn này như một hướng dẫn chung, không phải là một thứ gì đó được viết bằng đá.
Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu lành mạnh, và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.
Không ăn: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, “chế độ ăn kiêng” và các sản phẩm ít chất béo, và thực phẩm chế biến nhiều.
Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng:
- Đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo nhưng có chứa thêm đường.
- Thực phẩm chế biến nhiều: Nếu trông giống như được làm trong nhà máy, đừng ăn.
- Rau giàu tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Danh sách thực phẩm ít carb - Thực phẩm nên ăn
Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên những thực phẩm ít carb thực, chưa qua chế biến này.
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; được cho ăn cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
- Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt, vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Thực phẩm có thể bao gồm
Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể đủ khả năng ăn thêm một ít carbs.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
- Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v. (nếu bạn có thể chịu được).
Hơn nữa, bạn có thể kiểm duyệt những thứ sau đây, nếu bạn muốn:
- Sô cô la đen: Chọn các nhãn hiệu hữu cơ có ít nhất 70% ca cao.
- Rượu: Chọn rượu vang khô không thêm đường hoặc carbs.
Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn nó một cách điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều.
Đồ uống
Một thực đơn low-carb mẫu cho một tuần
Đây là thực đơn mẫu cho một tuần theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Nó cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Bữa ăn tối: Bánh mì kẹp phô mai không cần bánh mì, ăn kèm với rau và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa ăn tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- Bữa ăn tối: Gà nướng rau củ.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa ăn tối: Bít tết và rau.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
- Bữa ăn tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
- Bữa ăn tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
- Bữa ăn tối: Cánh gà nướng với rau muống sống.
Bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, thì bạn nên ăn nhiều rau và một trái cây mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, bạn có thể bổ sung một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb
Không có lý do sức khỏe nào để ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb có thể giúp bạn no.:
- Một miếng trái cây
- Sữa chua béo
- Một hoặc hai quả trứng luộc chín
- Cà rốt bao tử
- Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
- Một số ít các loại hạt
- Một số pho mát và thịt
Ăn ở nhà hàng
Tại hầu hết các nhà hàng, khá dễ dàng để làm cho bữa ăn của bạn thân thiện với lượng carb thấp.
- Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.
- Uống nước lọc thay vì soda có đường hoặc nước hoa quả.
- Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
Danh sách mua sắm low-carb đơn giản
Một nguyên tắc tốt là mua sắm ở chu vi của cửa hàng, nơi có nhiều khả năng tìm thấy toàn bộ thực phẩm hơn.
Tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn tốt hơn gấp ngàn lần so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.
Thực phẩm hữu cơ và thức ăn từ cỏ cũng là những lựa chọn phổ biến và thường được coi là lành mạnh hơn, nhưng chúng thường đắt hơn.
Cố gắng chọn tùy chọn ít xử lý nhất mà vẫn phù hợp với phạm vi giá của bạn.
- Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
- Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
- Trứng (chọn trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua sử dụng nếu bạn có thể)
- Bơ
- Dầu dừa
- Mỡ lợn
- Dầu ô liu
- Phô mai
- Kem béo
- Kem chua
- Sữa chua (nguyên chất béo, không đường)
- Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
- Quả hạch
- Quả ô liu
- Rau tươi (rau xanh, ớt, hành, v.v.)
- Rau đông lạnh (bông cải xanh, cà rốt, các loại hỗn hợp khác nhau)
- Gia vị (muối biển, tiêu, tỏi, mù tạt, v.v.)
Dọn sạch tủ đựng thức ăn của bạn khỏi tất cả những cám dỗ không lành mạnh nếu bạn có thể, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột mì và đường tinh luyện.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs, chẳng hạn như carbs có trong thực phẩm chế biến và đường, mì ống và bánh mì. Chúng chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Kế hoạch bữa ăn ở trên cung cấp cho bạn những điều cơ bản về việc ăn uống lành mạnh, ít carb.
