Một trong những khía cạnh thách thức nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo.
Nhiều loại thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không no giữa các bữa ăn, khiến bạn dễ ăn quá nhiều và ăn nhiều.
May mắn thay, tồn tại rất nhiều thực phẩm lành mạnh vừa giúp no và ít calo.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 13 loại thực phẩm ít calo giúp no bất ngờ.
1. Yến mạch
Yến mạch có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.
Chúng không chỉ chứa ít calo mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn luôn cảm thấy no.
Một khẩu phần 1/2 chén (40 gram) yến mạch khô chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ - cả hai đều có thể có tác động đáng kể đến cảm giác đói và thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu ở 48 người lớn đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói cũng như lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu nhỏ khác liên kết bột yến mạch ăn liền và yến mạch kiểu cũ giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát sự thèm ăn trong vòng 4 giờ so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn.
Tóm lược: Yến mạch, chứa nhiều chất xơ và protein, có tác dụng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu và hương vị, một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.
Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã kiểm tra xem một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn so với những món ăn vặt giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn.
Những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ giảm cảm giác đói mà còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la.
Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác trên 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no so với đồ ăn nhẹ ít protein.
Tóm lược: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và có liên quan đến việc giảm cảm giác đói, lượng calo thấp và tăng cảm giác no.
3. Súp
Mặc dù súp thường bị coi là ít hơn một món ăn nhẹ và đơn giản, nhưng nó có thể rất hài lòng.
Một số nghiên cứu cho thấy súp có thể no hơn thức ăn đặc - ngay cả khi chúng có cùng thành phần.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm quá trình trống của dạ dày và có hiệu quả thúc đẩy cảm giác no hơn một bữa ăn đặc hoặc súp dai.
Trong một nghiên cứu khác trên 60 người, ăn súp trước bữa ăn làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ vào bữa trưa một cách ấn tượng.%.
Hãy nhớ rằng súp kem và súp - khi đang làm no - cũng có thể chứa nhiều calo.
Chọn một loại nước dùng nhạt hơn - hoặc súp nấu sẵn để giảm thiểu lượng calo và tối đa hóa cảm giác no.
Tóm lược: Một số loại súp có thể chứa ít calo và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày đồng thời giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
4. Quả mọng
Các loại quả mọng - bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi - chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.
Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng giúp tăng cường giảm cân và giảm cảm giác đói.
Ví dụ, 1 cốc (148 gam) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gam chất xơ.
Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật.
Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo gồm các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo.
Tóm lược: Quả mọng có nhiều chất xơ và pectin, giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và thúc đẩy cảm giác no.
5. Trứng
Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng ít calo nhưng lại giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Đề xuất cho bạn: 14 món ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân
Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới của bạn với một khẩu phần trứng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn sẽ có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày.
Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm tình trạng ăn vặt, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone gây đói.
Tóm lược: Trứng chứa nhiều protein và là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng ít calo.
6. Bắp rang bơ
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn vặt ít calo giúp no lâu nhất.
Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc (8 gam) bắp rang bơ nhưng nó có 1,2 gam chất xơ - lên đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy cảm giác no mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn.
Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn nhiều loại thực phẩm ăn vặt phổ biến khác.
Một nghiên cứu trên 35 người đã quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bỏng ngô sẽ no và hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này áp dụng cho bắp rang bơ. Nhiều loại làm sẵn được chế biến với nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng đáng kể hàm lượng calo.
Tóm lược: Bỏng ngô có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Nó cũng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy sự hài lòng tốt hơn các món ăn nhẹ khác.
7. Hạt chia
Thường được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm nghiêm trọng, hạt chia đóng gói một lượng lớn protein và chất xơ thành một số lượng calo thấp.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hạt Chia cung cấp 137 calo, 4,4 gam protein và 10,6 gam chất xơ khổng lồ.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no.
Một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no.
Thêm một hoặc hai khẩu phần hạt Chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia báo cáo giảm cảm giác đói, ít thèm thức ăn có đường hơn và tăng cường cảm giác no so với nhóm đối chứng.
Tóm lược: Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
8. Cá
Cá giàu protein và chất béo tốt cho tim mạch.
Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 3 ounce (85 gram) cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.
Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, gà và cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no.
Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ hơn nữa, hãy chọn cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn, hoặc cá duy nhất thay vì các lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.
Tóm lược: Cá có nhiều chất đạm, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói.
9. Phô mai que
Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Một cốc (226 gram) phô mai tươi ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ 163 calo.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng protein của bạn từ các loại thực phẩm như phô mai tươi có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn protein có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để kéo dài cảm giác no.
Hơn nữa, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng pho mát và trứng có tác dụng tương tự đối với cảm giác no ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Tóm lược: Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao, có thể làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no.
10. Khoai tây
Khoai tây thường bị cho là không lành mạnh và có hại do chúng có liên quan đến khoai tây chiên và khoai tây chiên nhiều chất béo.
Tuy nhiên, sự thật là khoai tây có thể là một phần đầy đủ và bổ dưỡng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một củ khoai tây nướng vừa với vỏ chứa 161 calo nhưng cũng cung cấp 4 gam protein và chất xơ cho mỗi củ.
Một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm đối với cảm giác no - hay còn gọi là no - đã xếp khoai tây luộc là món dễ gây no nhất, với điểm 323 về chỉ số no - cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò.
Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng tác dụng làm no của khoai tây có thể liên quan đến chất ức chế protease trong khoai tây, là những hợp chất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cảm giác no.
Tóm lược: Khoai tây được xếp hạng là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất trên thế giới và cung cấp một hợp chất cụ thể có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
11. Thịt nạc
Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả.
Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít chất béo có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein.
Ví dụ, 4 ounce (112 gam) ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gam protein.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói.
Trong một nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt tiêu thụ ít hơn 12% trọng lượng thức ăn vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều carb, không thịt.
Tóm lược: Thịt nạc chứa nhiều protein, có thể làm giảm lượng calo và cảm giác đói.
12. Các loại đậu
Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp bạn no bụng một cách đáng kinh ngạc.
Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gam chất xơ và gần 18 gam protein.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác đói và thèm ăn.
Một nghiên cứu trên 43 nam thanh niên ghi nhận rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói hơn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu, một loại họ đậu, so với các bữa ăn giàu carb gồm mì ống và bánh mì.
Tóm lược: Các loại đậu, chứa nhiều protein và chất xơ, có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và đói, cũng như tăng cảm giác no.
13. Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp bạn luôn đủ nước và no trong khi cung cấp một lượng calo tối thiểu.
Một cốc (152 gram) dưa hấu cắt hạt lựu chứa 46 calo cùng với một loạt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C.
Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác động tương tự đến cảm giác no và đói so với thực phẩm có mật độ calo cao.
Ngoài ra, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm lượng calo.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, việc thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng calo tương đương từ trái cây giúp giảm đáng kể lượng calo và trọng lượng cơ thể.
Tóm lược: Hàm lượng nước cao và mật độ calo thấp của dưa hấu có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Tóm lược
Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói hoặc không thấy no giữa các bữa ăn.
Ăn nhiều loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ có thể chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói, giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.
Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống đầy đủ, những thực phẩm ít calo này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày.
