Thói quen sống thọ là những việc nhỏ, lặp đi lặp lại mà bạn làm hầu hết các ngày, khi tích lũy qua nhiều thập kỷ, sẽ định hình bạn sống được bao lâu và sống tốt như thế nào. Nghiên cứu về vấn đề này vừa đáng tin cậy vừa có vẻ hơi nhàm chán: không có bí quyết hay quy trình kỳ lạ nào cả. Những thói quen mà các nghiên cứu lớn nhất liên kết với tuổi thọ cao hơn chính là những điều mà có lẽ bà bạn đã từng nhắc nhở — vận động cơ thể, ăn thực phẩm thật, ngủ đủ giấc và duy trì gần gũi với những người bạn quan tâm. Hướng dẫn này sẽ biến những điều đó thành các thực hành hàng ngày cụ thể mà bạn thực sự có thể duy trì.
Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo. Đó là một vài thói quen bạn lặp đi lặp lại thường xuyên đến mức chúng không còn đòi hỏi ý chí nữa.
Trả lời nhanh
Những thói quen hàng ngày có bằng chứng mạnh mẽ nhất:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Vận động mỗi ngày — kết hợp đi bộ, một chút cardio và tập sức mạnh hai lần một tuần
- Ăn chủ yếu thực vật — rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá
- Ngừng ăn trước khi no căng — khẩu phần vừa phải, ít calo vào buổi tối muộn
- Bảo vệ giấc ngủ của bạn — 7-9 tiếng, lịch trình nhất quán
- Duy trì kết nối xã hội — liên hệ thường xuyên, cảm giác thuộc về
- Không hút thuốc, uống rượu vừa phải hoặc không uống
- Có lý do để thức dậy — mục đích và thói quen quan trọng hơn bạn nghĩ
Kết hợp một vài trong số này ở tuổi trung niên và bạn có thể kéo dài thêm gần một thập kỷ sống không bệnh tật.1
Tích hợp vận động vào ngày của bạn
Những người sống khỏe mạnh đến tuổi già hiếm khi “tập luyện” theo kiểu đến phòng gym — họ chỉ đơn giản là năng động cả ngày. Đi bộ, làm vườn, làm việc nhà, leo cầu thang. Sự vận động nền tảng đó quan trọng không kém gì việc tập thể dục có cấu trúc.
Một khuôn khổ hàng ngày đơn giản:
- Đi bộ hàng ngày. Mục tiêu là đi bộ nhanh 20-40 phút. Điều này đóng góp vào khoảng 150 phút hoạt động vừa phải hàng tuần giúp giảm tỷ lệ tử vong
- Thêm các bài tập aerobic nhẹ nhàng. Cardio vùng 2 — đủ nhẹ nhàng để trò chuyện — giúp xây dựng thể lực tim mạch hiệu quả
- Tập sức mạnh hai lần một tuần. Mất cơ và xương là một trong những mối đe dọa lớn nhất ở tuổi già; tập kháng lực trực tiếp chống lại điều này
- Phá vỡ thời gian ngồi. Đứng dậy và di chuyển vài phút mỗi giờ
Bạn không cần phải làm tất cả những điều này ngay từ ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu với việc đi bộ hàng ngày và xây dựng dần dần. Trường hợp rộng hơn là trong lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục.
Ăn uống như những người sống thọ
Thói quen ăn uống quan trọng nhất không phải là một loại thực phẩm cụ thể — mà là hình dạng tổng thể của đĩa ăn của bạn. Các quần thể sống thọ và các chế độ ăn uống liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn đều có xu hướng giống nhau: ưu tiên thực vật, chế biến tối thiểu, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.2
Những thực hành hàng ngày giúp việc này dễ dàng:
- Ăn một khẩu phần đậu mỗi ngày — đậu, đậu lăng, đậu gà
- Lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau và trái cây
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế
- Nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn là ăn ngoài
- Cắt bỏ đồ ăn vặt siêu chế biến và đồ uống có đường — đây là sự thay đổi thực phẩm mang lại hiệu quả cao nhất
Đây về cơ bản là chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Vùng Xanh trong thực tế. Một bữa sáng kiểu Địa Trung Hải là một điểm khởi đầu dễ dàng để thiết lập thói quen này vào đầu mỗi ngày.
Sử dụng khung thời gian ăn uống và thói quen khẩu phần
Cách thức và thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Nhiều nền văn hóa sống thọ tự nhiên điều độ calo — người Okinawa truyền thống ngừng ăn khi no khoảng 80% — và có khoảng cách dài qua đêm giữa bữa tối và bữa sáng. Bạn có thể học hỏi cả hai:
- Ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng, không phải no căng
- Ưu tiên nạp calo vào đầu ngày nếu có thể
- Để một khoảng cách dài qua đêm giữa bữa ăn cuối cùng và bữa sáng
Điều này liên quan đến nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn rộng hơn. Vấn đề không phải là một quy trình nghiêm ngặt — mà là sự điều độ nhẹ nhàng, bền vững phù hợp với cuộc sống của bạn. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, việc hạn chế calo nhẹ nhàng, bền vững thậm chí còn làm chậm một cách khiêm tốn chỉ số sinh học về lão hóa dựa trên sự methyl hóa DNA, điều này cho thấy những thói quen này tác động ở cấp độ tế bào.3
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Rucking: 8 Lý do được khoa học chứng minh
Bảo vệ giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ là nơi diễn ra nhiều quá trình phục hồi, và việc thiếu ngủ mãn tính làm suy yếu gần như mọi thứ khác trong danh sách này. Hãy coi đó là một thói quen không thể bỏ qua, chứ không phải là thứ bạn hy sinh khi cuộc sống bận rộn.
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, ngay cả vào cuối tuần
- Mục tiêu 7-9 giờ
- Giữ phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Cắt giảm caffeine sau buổi chiều sớm và màn hình trước khi đi ngủ
- Tiếp xúc với ánh sáng ban mai để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn
Đầu tư vào các mối quan hệ và mục đích sống
Đây là thói quen mà mọi người thường bỏ qua, nhưng nó lại là một trong những thói quen mạnh mẽ nhất. Mối quan hệ xã hội bền chặt có liên quan đến khả năng sống sót cao hơn khoảng 50% theo thời gian — một hiệu ứng tương đương với các yếu tố rủi ro thể chất lớn.4 Ngược lại, sự cô đơn là một nguy cơ sức khỏe thực sự.
Biến sự kết nối thành một thói quen thường xuyên, không phải là một sự tình cờ:
- Lên lịch thời gian thường xuyên với bạn bè và gia đình
- Duy trì là một phần của cộng đồng — một câu lạc bộ, một lớp học, một nơi thờ cúng, một nhóm tình nguyện
- Xây dựng các thói quen đưa bạn đến gần những người khác
Mục đích cũng thuộc về đây. Có một lý do để thức dậy — công việc bạn quan tâm, những người phụ thuộc vào bạn, những dự án quan trọng — là một chủ đề lặp đi lặp lại trong các cộng đồng sống thọ. Nó giúp bạn gắn bó, năng động và kết nối, điều này lại nuôi dưỡng mọi thứ khác.
Những thói quen cần bỏ, không chỉ thêm vào
Sống thọ không chỉ là thêm vào những hành vi tốt — mà còn là loại bỏ những hành vi âm thầm chống lại bạn. Một vài điều đáng xem xét kỹ lưỡng:
- Hút thuốc. Không có gì khác trong danh sách này có thể sánh bằng. Bỏ thuốc ở bất kỳ độ tuổi nào cũng giúp kéo dài tuổi thọ
- Uống rượu nặng hoặc thường xuyên. Vừa phải là giới hạn; ít hơn thì tốt hơn
- Ngồi cả ngày. Ngay cả khi có tập luyện, việc ngồi lâu không nghỉ cũng là một rủi ro riêng
- Thiếu ngủ mãn tính. Thường xuyên ngủ dưới s sáu giờ làm suy yếu mọi thứ khác
- Ăn vặt siêu chế biến một cách tự động. Đây là thói quen ăn uống dễ bỏ nhất và mang lại hiệu quả cao nhất
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình. Thường thì những thành công lớn nhất đến từ việc loại bỏ một thói quen xấu hơn là thêm vào ba thói quen tốt.
Đề xuất cho bạn: Sức khỏe Telomere: Telomere là gì và làm thế nào để bảo vệ chúng
Tại sao sự kiên trì đánh bại cường độ
Thật hấp dẫn khi theo đuổi phiên bản kịch tính — chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, khối lượng tập luyện tàn khốc, thử thách 30 ngày. Nhưng thói quen sống thọ hoạt động trên một khung thời gian hoàn toàn khác. Một thói quen bạn có thể duy trì ở mức 70% nỗ lực trong ba mươi năm sẽ tốt hơn một thói quen bạn làm ở mức 100% trong ba tuần rồi bỏ.
Đây là lý do tại sao các cộng đồng sống thọ lại mang tính hướng dẫn cao. Không ai ở những nơi đó đang cố gắng thực hiện một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Lựa chọn lành mạnh là mặc định, được dệt vào cuộc sống hàng ngày — họ đi bộ vì đó là cách để đến nơi, họ ăn thực vật vì đó là thực phẩm địa phương, họ gặp gỡ mọi người vì cộng đồng là cấu trúc của ngày của họ. Bài học không phải là cố gắng hơn. Mà là xây dựng một môi trường và một thói quen nơi lựa chọn lành mạnh là lựa chọn dễ dàng.
Những cách thực tế để duy trì thói quen:
- Gắn các thói quen mới vào các thói quen hiện có — đi bộ sau bữa trưa, giãn cơ sau khi đánh răng
- Biến lựa chọn lành mạnh thành lựa chọn tiện lợi — để trái cây dễ nhìn thấy, giày đi bộ cạnh cửa
- Hạ thấp tiêu chuẩn vào những ngày tồi tệ — đi bộ mười phút vẫn có giá trị; làm gì đó vẫn tốt hơn không làm gì
- Theo dõi một cách lỏng lẻo, không ám ảnh — mục tiêu là mức trung bình trong một thập kỷ, không phải một tuần hoàn hảo
Một mẫu lịch trình hàng ngày thực tế
Bạn không cần phải làm mọi thứ một cách hoàn hảo. Một ngày khả thi có thể trông như sau:
| Thời gian | Thói quen |
|---|---|
| Buổi sáng | Ánh sáng ban ngày, đi bộ nhanh, bữa sáng ưu tiên thực vật |
| Buổi trưa | Bữa trưa thực sự với rau và đậu; đi bộ ngắn |
| Buổi chiều | Nghỉ ngơi vận động; tập sức mạnh 2 lần/tuần |
| Buổi tối | Bữa tối sớm hơn, nhẹ hơn; dành thời gian cho mọi người |
| Buổi đêm | Thư giãn, tắt màn hình, đi ngủ đúng giờ |
Bỏ lỡ một ngày, bỏ lỡ một tuần — điều đó không quan trọng. Thói quen sống thọ hoạt động trên quy mô hàng thập kỷ. Sự kiên trì đánh bại cường độ mọi lúc.
Điểm mấu chốt
Những thói quen sống thọ tốt nhất không hề kịch tính. Vận động mỗi ngày, ăn chủ yếu thực vật, giữ khẩu phần vừa phải, bảo vệ giấc ngủ của bạn, duy trì gần gũi với những người khác và tìm một lý do để thức dậy vào buổi sáng. Mỗi thói quen đều được hỗ trợ tốt; kết hợp lại chúng có thể kéo dài thêm nhiều năm sống khỏe mạnh. Hãy bỏ qua việc tìm kiếm một quy trình bí mật và thay vào đó biến một vài thói quen này trở nên thường xuyên đến mức chúng tự động vận hành. Đó là toàn bộ cuộc chơi. Để biết bằng chứng về những yếu tố nào quan trọng nhất, hãy xem điều gì dự đoán tuổi thọ; để hiểu những thói quen này xuất hiện trong tế bào của bạn như thế nào, hãy xem tuổi sinh học.
Li Y, Schoufour J, Wang DD, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:l6669. PubMed | DOI ↩︎
Hu FB. Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. Journal of Internal Medicine. 2023;295(4):508-531. PubMed | DOI ↩︎
Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3(3):248-257. PubMed | DOI ↩︎
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010;7(7):e1000316. PubMed | DOI ↩︎
