Chanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Chanh (Citrus limon) là một trong những loại trái cây có múi phổ biến nhất thế giới.

Chúng mọc trên cây chanh và là giống lai giữa citron và chanh ban đầu.

Có nhiều cách để thưởng thức chanh, nhưng chúng có vị rất chua và thường không được ăn một mình hoặc cả quả.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Thay vào đó, chúng thường được trang trí trong bữa ăn và nước ép của chúng thường được dùng để tạo vị chua. Chúng là thành phần chính trong nước chanh.

Một nguồn tuyệt vời của vitamin C và chất xơ, chanh chứa nhiều hợp chất thực vật, khoáng chất và tinh dầu.

Những loại trái cây màu vàng này cũng tiềm ẩn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn chanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và sỏi thận.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chanh.

Bảng mục lục

Sự thật về dinh dưỡng của chanh

Chanh chứa rất ít chất béo và protein. Chúng bao gồm chủ yếu là carbs (10%) và nước (88–89%).

Một quả chanh trung bình chỉ cung cấp khoảng 20 calo.

Các chất dinh dưỡng trong 1/2 cốc (100 gram) chanh tươi đã gọt vỏ là:

Lượng calo: 29
Nước uống: 89%
Chất đạm: 1,1 gam
Carb: 9,3 gam
Đường: 2,5 gam
Chất xơ: 2,8 gam
Mập mạp: 0,3 gam

Carbs

Carbohydrate trong chanh chủ yếu bao gồm chất xơ và đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose.

Chất xơ

Chất xơ chính trong chanh là pectin.

Chất xơ hòa tan như pectin có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Bản tóm tắt: Chanh chứa khoảng 10% carbs, chủ yếu là chất xơ hòa tan và đường đơn. Chất xơ chính của chúng là pectin, có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Vitamin và khoáng chất của chanh

Chanh cung cấp một số vitamin và khoáng chất.

Vitamin C. Một loại vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa, vitamin C rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.
Kali. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm mức huyết áp và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Vitamin B6. Một nhóm vitamin liên quan, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Bản tóm tắt: Chanh rất giàu vitamin C. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp dồi dào kali và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác trong chanh

Các hợp chất thực vật là các chất hoạt tính sinh học tự nhiên được tìm thấy trong thực vật, một số trong số đó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của chanh

Các hợp chất thực vật trong chanh và các loại trái cây có múi khác có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh ung thư, bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Đây là những hợp chất thực vật chính trong chanh:

Axit citric. Axit hữu cơ dồi dào nhất trong chanh, axit citric có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
Hesperidin. Chất chống oxy hóa này có thể củng cố mạch máu của bạn và ngăn ngừa xơ vữa động mạch - sự tích tụ chất béo (mảng bám) bên trong động mạch của bạn.
Diosmin. Một chất chống oxy hóa được sử dụng trong một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, diosmin cải thiện trương lực cơ và giảm viêm mãn tính trong mạch máu của bạn.
Eriocitrin. Chất chống oxy hóa này có trong vỏ chanh và nước trái cây.
D-limonene. Được tìm thấy chủ yếu trong vỏ, d-limonene là thành phần chính của tinh dầu chanh và chịu trách nhiệm về hương thơm đặc trưng của chanh. Riêng biệt, nó có thể làm giảm chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày.

Nhiều hợp chất thực vật trong chanh không được tìm thấy với số lượng lớn trong nước chanh, vì vậy bạn nên ăn cả quả - không bao gồm vỏ - để đạt được lợi ích tối đa.

Bản tóm tắt: Chanh có chứa các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất này bao gồm axit xitric, hesperidin, diosmin, eriocitrin và d-limonene.

Lợi ích sức khỏe của chanh

Trái cây họ cam quýt, bao gồm cả chanh, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đề xuất cho bạn: Chuối: Thành phần dinh dưỡng, vitamin và lợi ích sức khỏe

Vitamin và chất xơ, cũng như các hợp chất thực vật mạnh mẽ của chúng, có khả năng chịu trách nhiệm.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Ăn trái cây giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Mức độ thấp của vitamin C trong máu cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc bị huyết áp cao.

Việc hấp thụ các chất xơ cô lập từ trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu, và tinh dầu trong chanh có thể bảo vệ các phần tử cholesterol LDL (xấu) khỏi bị oxy hóa.

Các nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy các hợp chất thực vật hesperidin và diosmin có thể có tác dụng hữu ích đối với một số yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Phòng ngừa sỏi thận

Axit citric trong chanh có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước chanh và nước chanh có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sỏi thận, nhưng các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu thường do thiếu sắt và thường gặp nhất ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Chanh chứa một lượng nhỏ chất sắt, nhưng chúng là một nguồn cung cấp vitamin C và axit citric tuyệt vời, có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác.

Vì chanh có thể tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm, nên chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Bệnh ung thư

Chanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Điều này được cho là do các hợp chất thực vật như hesperidin và d-limonene.

Bản tóm tắt: Chanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu, ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Nước chanh

Nhiều người uống nước chanh - nóng hoặc lạnh - vài lần mỗi ngày.

Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe của trà xanh với chanh

Công thức thường là nước mới vắt từ 1/2–1 quả chanh trong một cốc (240 ml) nước.

Uống nước với chanh tươi có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Nước chanh là một nguồn giàu vitamin C và các hợp chất thực vật, có thể tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau và tăng khả năng hấp thụ sắt của bạn.

Axit citric trong chanh làm giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách làm loãng nước tiểu và tăng hàm lượng citrate trong chanh.

Cho rằng một số bột giấy đi vào hỗn hợp, pectin trong bột giấy có thể thúc đẩy cảm giác no và nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, do đó giúp tăng cường sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Đầu tiên, hương thơm chanh chiết xuất từ các loại tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Nước chanh cũng có những lợi ích sức khỏe tương tự - ngoại trừ lượng đường thường xuyên được thêm vào, không tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.

Bản tóm tắt: Uống nước chanh có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường chức năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ sỏi thận và bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tác hại của chanh

Chanh thường được dung nạp tốt, nhưng trái cây họ cam quýt có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số ít người.

Chúng cũng có thể gây dị ứng tiếp xúc và kích ứng da ở những người bị viêm da.

Chanh có tính axit khá cao, vì vậy ăn chúng thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng nếu men răng của bạn bị hư hại.

Bản tóm tắt: Chanh thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây dị ứng hoặc kích ứng da ở một số người. Một lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng.