Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn cho sức khỏe đường ruột có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể, đặc biệt nếu bạn đang chiến đấu với các tình trạng liên quan đến ruột bị rò rỉ. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và sử dụng những thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng tiêu hóa.
Khái niệm "ruột bị rò rỉ" đã nổi lên gần đây.
Đôi khi được gọi là tăng tính thấm ruột, tình trạng này biểu thị sự suy yếu ở thành ruột. Điều này cho phép các chất như vi khuẩn, chất độc và thức ăn khó tiêu thấm qua hàng rào ruột và vào máu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNghiên cứu liên kết tính thấm tăng cao này trong ruột với nhiều rối loạn mãn tính và tự miễn dịch, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh celiac.
Tìm hiểu sâu hơn về việc hiểu ruột bị rò rỉ, nguyên nhân cơ bản và ý nghĩa của nó. Ngoài ra, hãy khám phá tuyển tập các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và khám phá hướng dẫn bữa ăn trong 1 tuần được chọn lọc.
Bảng mục lục
hội chứng rò rỉ ruột là gì?
Hội chứng rò rỉ ruột đề cập đến một tình trạng giả định do tăng tính thấm của ruột.
Hệ thống tiêu hóa của chúng ta rất quan trọng trong việc phá vỡ thức ăn, hấp thụ các chất dinh dưỡng và nước thiết yếu, đồng thời trục xuất chất thải. Lớp niêm mạc ruột của bạn có chức năng như một lá chắn bảo vệ, đảm bảo các chất có hại từ thức ăn của bạn không xâm nhập vào máu của bạn.
Chính trong những ruột này, quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và nước chủ yếu diễn ra. Những ruột này sở hữu cái được gọi là các mối nối chặt chẽ - những khoảng trống nhỏ cho phép nước và chất dinh dưỡng đi vào máu của bạn.
Sự dễ dàng mà các chất di chuyển qua thành ruột định nghĩa thuật ngữ "tính thấm của ruột."
Một số điều kiện y tế có thể khiến các mối nối chặt chẽ này mở rộng, điều này có khả năng cho phép các yếu tố có hại, bao gồm vi khuẩn, chất độc hoặc thậm chí là các hạt thức ăn khó tiêu xâm nhập vào máu của bạn.
Nhiều chuyên gia y tế thay thế cho rằng ruột bị rò rỉ có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm gia tăng và bắt đầu các phản ứng miễn dịch, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe thường được gọi là hội chứng rò rỉ ruột.
Người ta tin rằng ruột bị rò rỉ có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề khác nhau, từ rối loạn tự miễn dịch và chứng đau nửa đầu đến nhạy cảm với thức ăn, các vấn đề về da, sương mù não và mệt mỏi dai dẳng.
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học đáng kể xác nhận sự tồn tại của hội chứng rò rỉ ruột còn hạn chế, khiến nhiều bác sĩ truyền thống bác bỏ nó như một tình trạng y tế chính thức.
Mặc dù người ta thừa nhận rằng tính thấm ruột tăng cao là có thật và có thể liên quan đến nhiều bệnh khác nhau, nhưng vai trò của nó vẫn còn mơ hồ, dù chỉ là triệu chứng đơn thuần hay nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh mãn tính.
Bản tóm tắt: Ruột bị rò rỉ, hoặc tăng tính thấm của ruột, xảy ra khi các mối nối chặt chẽ của thành ruột bị lỏng ra. Điều này có thể cho phép các chất có hại như vi khuẩn, độc tố và các hạt thức ăn khó tiêu đi vào máu của bạn.
Điều gì gây ra ruột bị rò rỉ?
Nguyên nhân chính xác của rò rỉ ruột là một bí ẩn.
Tuy nhiên, tăng tính thấm của ruột đã được biết rõ và xảy ra cùng với một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh celiac và bệnh tiểu đường loại 1.
Zonulin là một loại protein điều chỉnh các mối nối chặt chẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức protein cao hơn có thể nới lỏng các mối nối chặt chẽ và tăng tính thấm của ruột.
Hai yếu tố được biết là kích thích mức zonulin cao hơn ở một số cá nhân - vi khuẩn và gluten.
Bằng chứng nhất quán cho thấy gluten làm tăng tính thấm của ruột ở những người mắc bệnh celiac.
Nghiên cứu cho thấy các kết quả khác nhau về tác dụng của gluten đối với tính thấm của ruột. Mặc dù các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy mối tương quan, nhưng các nghiên cứu trên người đã không quan sát thấy tác dụng tương tự ở người trưởng thành khỏe mạnh hoặc những người nhạy cảm với gluten không celiac.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Ngoài zonulin, các yếu tố khác cũng có thể làm tăng tính thấm của ruột.
Nghiên cứu cho thấy mức độ cao hơn của các chất trung gian gây viêm, chẳng hạn như yếu tố hoại tử khối u (TNF) và interleukin 13 (IL-13), hoặc việc sử dụng lâu dài các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như aspirin và ibuprofen, có thể làm tăng thấm ruột.
Hơn nữa, mức độ thấp của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể có tác dụng tương tự. Điều này được gọi là rối loạn vi khuẩn đường ruột.
Bản tóm tắt: Nguyên nhân chính xác gây rò rỉ ruột vẫn còn là một bí ẩn, nhưng một số protein như zonulin và các dấu hiệu viêm cung cấp một số manh mối. Các nguyên nhân tiềm ẩn khác bao gồm sử dụng NSAID lâu dài và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột được gọi là rối loạn vi khuẩn đường ruột.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng ruột bị rò rỉ
Hội chứng rò rỉ ruột không được công nhận là một tình trạng y tế, vì vậy không có cách điều trị cụ thể. Tuy nhiên, có nhiều cách để cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể của bạn.
Một là ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Một bộ sưu tập vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém, bao gồm viêm mãn tính, ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Các loại thực phẩm sau đây là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn:
- Rau: bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, rau arugula, cà rốt, cải xoăn, củ cải đường, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, gừng, nấm và bí xanh
- Rễ và củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, cà rốt, bí và củ cải
- rau lên men: kim chi, dưa cải bắp, tempeh và miso
- Hoa quả: dừa, nho, chuối, việt quất, mâm xôi, dâu tây, kiwi, dứa, cam, quýt, chanh, chanh dây và đu đủ
- hạt nảy mầm: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, v.v.
- Các loại ngũ cốc không chứa gluten: kiều mạch, rau dền, gạo (nâu và trắng), lúa miến, teff và yến mạch không chứa gluten
- chất béo lành mạnh: bơ, dầu bơ và dầu ô liu nguyên chất
- Cá: cá hồi, cá ngừ, cá trích và các loại cá giàu omega-3 khác
- Thịt và trứng: thịt gà nạc, thịt bò, thịt cừu, gà tây và trứng
- Các loại thảo mộc và gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị
- Sản phẩm sữa nuôi cấy: kefir, sữa chua, sữa chua Hy Lạp và bơ sữa truyền thống
- nước giải khát: nước hầm xương, trà, nước cốt dừa, sữa hạt, nước và kombucha
- Quả hạch: các loại hạt thô, bao gồm đậu phộng, hạnh nhân và các sản phẩm từ hạt, chẳng hạn như sữa hạt
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe tiêu hóa nên tập trung vào các loại rau nhiều xơ, trái cây, rau lên men, các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy, chất béo lành mạnh và thịt nạc chưa qua chế biến.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng ruột bị rò rỉ
Tránh một số loại thực phẩm cũng quan trọng không kém để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là gây viêm trong cơ thể bạn, có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Danh sách sau đây chứa các loại thực phẩm có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cũng như một số loại được cho là gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy:
- Sản phẩm làm từ lúa mì: bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bột mì, couscous, v.v.
- Các loại ngũ cốc chứa gluten: lúa mạch, lúa mạch đen, bulgur, seitan, triticale và yến mạch
- thịt chế biến: thịt nguội, thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, v.v.
- đồ nướng: bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt và bánh pizza
- đồ ăn nhẹ: bánh quy giòn, thanh muesli, bỏng ngô, bánh quy, v.v.
- Đồ ăn vặt: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, kẹo thanh, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát và kem
- dầu tinh luyện: dầu hạt cải, hướng dương, đậu tương và dầu cây rum
- chất làm ngọt nhân tạo: aspartame, sucralose và saccharin
- nước sốt: nước sốt salad, cũng như đậu nành, teriyaki và nước sốt hoisin
- nước giải khát: rượu, đồ uống có ga và đồ uống có đường khác
Bản tóm tắt: Tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến, rượu, đồ uống có đường, dầu tinh chế và chất làm ngọt nhân tạo có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Loại bỏ thực phẩm có chứa gluten hoặc chất kích thích thông thường đối với các triệu chứng tiêu hóa cũng có thể giúp ích.
Thực đơn mẫu 1 tuần cho chế độ ăn kiêng rò rỉ ruột
Khám phá kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng trong 1 tuần được thiết kế để tăng cường sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Kế hoạch này nhấn mạnh các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và loại bỏ những loại được biết là gây ra phản ứng tiêu hóa bất lợi.
Một số món ăn bao gồm dưa cải bắp, một món ăn ngon từ bắp cải lên men, dễ làm, giá cả phải chăng và nhanh chóng.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn
Thứ hai
- Bữa sáng: sinh tố việt quất, chuối và sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa: salad xanh trộn với trứng luộc thái lát
- Bữa tối: thịt bò và súp lơ xanh xào bí ngòi và dưa cải
Thứ ba
- Bữa sáng: trứng tráng với rau bạn chọn
- Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối thứ Hai
- Bữa tối: cá hồi áp chảo ăn kèm với salad vườn tươi
Thứ Tư
- Bữa sáng: việt quất, sữa chua Hy Lạp và sinh tố sữa hạnh nhân không đường
- Bữa trưa: cá hồi, trứng và rau frittata
- Bữa tối: salad gà nướng chanh với một bên dưa cải bắp
Thứ năm
- Bữa sáng: bột yến mạch không chứa gluten với 1/4 cốc quả mâm xôi
- Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối thứ Tư
- Bữa tối: bít tết nướng với cải Brussels và khoai lang
Thứ sáu
- Bữa sáng: cải xoăn, dứa và sinh tố sữa hạnh nhân không đường
- Bữa trưa: củ cải đường, cà rốt, cải xoăn, rau bina và salad gạo lứt
- Bữa tối: gà nướng ăn kèm với cà rốt nướng, đậu và bông cải xanh
Thứ bảy
- Bữa sáng: bánh pudding dừa-đu đủ hạt chia - 1/4 cốc hạt chia, 1 cốc nước cốt dừa không đường và 1/4 cốc đu đủ thái hạt lựu
- Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu
- Bữa tối: tempeh nướng với cải Brussels và gạo lứt
Chủ nhật
- Bữa sáng: nấm, rau bina và zucchini frittata
- Bữa trưa: nửa củ khoai lang nhồi rau bina, gà tây và quả nam việt quất tươi
- Bữa tối: cánh gà nướng với một bên rau bina tươi và dưa cải bắp
Bản tóm tắt: Một thực đơn tốt cho đường ruột nên giàu trái cây, rau củ và protein nạc. Các loại rau lên men như dưa cải bắp hoặc các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy như sữa chua Hy Lạp cũng là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời vì chúng là nguồn cung cấp vi khuẩn đường ruột tốt cho sức khỏe.
Những cách khác để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn
Mặc dù chế độ ăn uống rất quan trọng để cải thiện sức khỏe đường ruột, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bước khác.
Dưới đây là một số cách khác để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn:
- Uống bổ sung men vi sinh. Probiotic chứa vi khuẩn có lợi tự nhiên có trong thực phẩm lên men. Dùng thực phẩm bổ sung men vi sinh mà bạn có thể tìm thấy trên mạng, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột nếu bạn không nhận đủ men vi sinh thông qua chế độ ăn uống của mình.
- giảm căng thẳng. Căng thẳng mãn tính đã được chứng minh là gây hại cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Các hoạt động như thiền hoặc yoga có thể giúp ích.
- Tránh hút thuốc. Khói thuốc lá là một yếu tố nguy cơ gây ra một số bệnh về đường ruột và có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa. Bỏ hút thuốc có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi và giảm số lượng vi khuẩn đường ruột có hại.
- Ngủ nữa đi. Thiếu ngủ có thể gây ra sự phân bố kém của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể làm tăng tính thấm của ruột.
- Hạn chế uống rượu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng tính thấm của ruột bằng cách tương tác với một số protein.
Nếu bạn nghĩ mình mắc hội chứng rò rỉ ruột, hãy cân nhắc đi xét nghiệm bệnh celiac.
Hai rối loạn có thể có các triệu chứng chồng chéo.
Một số người cũng nhận thấy rằng các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng Hội chứng ruột và tâm lý (GAPS) có thể làm giảm các triệu chứng rò rỉ ruột. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cực kỳ hạn chế và không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho những tuyên bố về sức khỏe của nó.
Bản tóm tắt: Ngoài chế độ ăn uống, hãy thử bổ sung men vi sinh, giảm mức độ căng thẳng, ngủ nhiều hơn, tránh hút thuốc và hạn chế uống rượu để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Bản tóm tắt
“Tính thấm của ruột" là một thuật ngữ mô tả tình trạng xuất hiện những khoảng trống nhỏ trong thành ruột, cho phép các chất như vi khuẩn, độc tố và các hạt thức ăn khó tiêu dễ dàng xâm nhập vào máu.
Mặc dù ý tưởng về "hội chứng rò rỉ ruột" đã được đề xuất xuất phát từ sự gia tăng tính thấm của ruột, nhưng điều đáng chú ý là nhiều chuyên gia y tế không công nhận đây là một chẩn đoán chính thức. Điều này chủ yếu là do có bằng chứng hạn chế cho thấy tình trạng này là một mối quan tâm lớn về sức khỏe.
Thật thú vị, tính thấm của ruột tăng cao đã được quan sát thấy cùng với các bệnh mãn tính như bệnh celiac và bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, nhiều khả năng sự xuất hiện này là kết quả của những bệnh này hơn là tiền thân của chúng.
Bất kể, duy trì sức khỏe tiêu hóa tối ưu là rất quan trọng.
Để tăng cường sức khỏe đường ruột, hãy xem xét kết hợp các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này bao gồm các lựa chọn như trái cây tươi, các sản phẩm từ sữa lên men, chất béo lành mạnh, protein nạc và các loại rau lên men và giàu chất xơ.
Bạn cũng nên tránh xa thực phẩm chế biến hoặc tinh chế quá mức.
Các biện pháp khác để hỗ trợ đường ruột của bạn bao gồm bổ sung men vi sinh, kiểm soát căng thẳng hiệu quả, điều độ lượng NSAID, giảm thiểu uống rượu và đảm bảo ngủ đủ giấc.
