Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.
Ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.
Dưới đây là 13 loại rau lá xanh lành mạnh nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Cải xoăn
Cải xoăn được coi là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ví dụ, một chén (67 gram) cải xoăn sống đóng gói 684% giá trị hàng ngày đối với vitamin K, 206% giá trị hàng ngày đối với vitamin A và 134% giá trị hàng ngày đối với vitamin C.
Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do stress oxy hóa.
Để được hưởng lợi nhiều nhất từ tất cả những gì cải xoăn mang lại, tốt nhất là nên ăn sống vì nấu chín có thể làm giảm thành phần dinh dưỡng của nó.
Bản tóm tắt: Cải xoăn rất giàu khoáng chất, chất chống oxy hóa và vitamin, đặc biệt là vitamin A, C và K.
2. Microgreens
Microgreen là loại rau xanh chưa trưởng thành được tạo ra từ hạt của các loại rau và thảo mộc. Chúng thường có kích thước từ 1–3 inch (2,5–7,5 cm).
Từ những năm 1980, chúng thường được sử dụng như một vật trang trí hoặc trang trí, nhưng chúng còn có nhiều công dụng hơn nữa.
Mặc dù kích thước nhỏ nhưng chúng có đầy đủ màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu cho thấy microgreen chứa nhiều chất dinh dưỡng gấp 40 lần so với các loại kem trưởng thành. Một số chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, E và K.
Microgreen có thể được trồng trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn quanh năm, giúp chúng dễ dàng có sẵn.
Bản tóm tắt: Microgreen là loại rau xanh chưa trưởng thành đã phổ biến từ những năm 1980. Chúng có hương vị và chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, E và K. Hơn nữa, chúng có thể được trồng quanh năm.
3. Collard greens
Collard greens là loại lá xanh có liên quan đến cải xoăn và rau xanh mùa xuân. Chúng có lá dày, vị hơi đắng.
Chúng có kết cấu tương tự như cải xoăn và bắp cải. Tên của họ bắt nguồn từ từ “colewort.”
Rau cải xanh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và các vitamin A, B9 (folate) và C. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất cho các loại rau lá xanh. Một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín chứa 1,045% giá trị vitamin K hàng ngày.
Vitamin K được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đang được thực hiện liên quan đến khả năng cải thiện sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu ở 72.327 phụ nữ trong độ tuổi 38–63 cho thấy rằng những người có lượng vitamin K hấp thụ dưới 109 mcg mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông tăng đáng kể, cho thấy mối liên hệ giữa vitamin này và sức khỏe của xương.
Bản tóm tắt: Collard xanh có lá dày và có vị đắng. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất, có thể làm giảm cục máu đông và thúc đẩy xương khỏe mạnh.
4. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến, dễ dàng kết hợp vào các món ăn khác nhau, bao gồm súp, nước sốt, sinh tố và salad.
Thành phần dinh dưỡng của nó rất ấn tượng, với một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 181% giá trị hàng ngày đối với vitamin K, 56% giá trị hàng ngày đối với vitamin A và 13% giá trị hàng ngày đối với mangan.
Nó cũng được đóng gói với folate, đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ.
Một nghiên cứu về tật nứt đốt sống do khuyết tật ống thần kinh cho thấy một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với tình trạng này là lượng folate thấp trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Cùng với việc bổ sung vitamin trước khi sinh, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate trong thai kỳ.
Bản tóm tắt: Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Đó là một nguồn folate tuyệt vời, có thể ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, trong thai kỳ.
5. Bắp cải
Bắp cải bao gồm các cụm lá dày có các màu xanh, trắng và tím.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe của bạn
Nó thuộc họ Brassica và cải Brussels, cải xoăn và bông cải xanh.
Các loại rau thuộc họ thực vật này có chứa glucosinolate, khiến chúng có vị đắng.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa các hợp chất thực vật này có thể có đặc tính bảo vệ ung thư, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản.
Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể được lên men và biến thành dưa cải bắp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
Bản tóm tắt: Bắp cải có lá dày và có nhiều màu sắc khác nhau. Nó có đặc tính bảo vệ chống ung thư và có thể được biến thành dưa cải bắp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
6. Củ cải xanh
Từ thời Trung cổ, củ cải đường đã được coi là có lợi cho sức khỏe.
Thật vậy, chúng có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng trong khi củ cải đường thường được sử dụng trong các món ăn, thì lá lại thường bị bỏ qua.
Điều này thật đáng tiếc, vì chúng có thể ăn được và giàu kali, canxi, riboflavin, chất xơ, và vitamin A và K. Chỉ cần một chén (144 gam) củ cải xanh nấu chín chứa 220% giá trị hàng ngày đối với vitamin A, 37 % giá trị hàng ngày đối với kali và 17% giá trị hàng ngày đối với chất xơ.
Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein, có thể làm giảm nguy cơ rối loạn mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Củ cải xanh có thể được thêm vào món salad, súp, hoặc xào và ăn như một món ăn phụ.
Bản tóm tắt: Củ cải đường là loại lá xanh có thể ăn được trên đầu củ cải đường. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt.
7. Cải xoong
Cải xoong là một loài thực vật thủy sinh thuộc họ Brassicaceae và do đó tương tự như rau arugula và mù tạt xanh.
Nó được cho là có đặc tính chữa bệnh và đã được sử dụng trong y học thảo dược trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào trên người xác nhận những lợi ích này cho đến nay.
Đề xuất cho bạn: Bok choy: Dinh dưỡng, lợi ích, rủi ro và cách ăn
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra chiết xuất cải xoong có lợi trong việc nhắm mục tiêu các tế bào gốc ung thư và làm suy giảm sự sinh sản và xâm lấn của tế bào ung thư.
Do có vị đắng và hơi cay, cải xoong là một chất bổ sung tuyệt vời cho các món ăn có hương vị trung tính.
Bản tóm tắt: Cải xoong đã được sử dụng trong y học thảo dược trong nhiều thế kỷ. Một số nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nó có thể có lợi trong điều trị ung thư, nhưng chưa có nghiên cứu nào trên người xác nhận những tác dụng này.
8. Xà lách romaine
Xà lách Romaine là một loại rau ăn lá phổ biến với những chiếc lá sẫm màu, cứng cáp với gân chính giữa chắc chắn.
Nó có một kết cấu giòn và là một loại rau diếp phổ biến, đặc biệt là trong món salad Caesar.
Đó là một nguồn cung cấp vitamin A và K, với một cốc (47 gram) cung cấp 82% và 60% giá trị hàng ngày cho các loại vitamin này.
Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột cho thấy rau diếp cải thiện mức độ lipid trong máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu sâu hơn cần điều tra những lợi ích này ở những người.
Bản tóm tắt: Xà lách Romaine là một loại rau diếp phổ biến được tìm thấy trong nhiều món salad. Nó giàu vitamin A và K, và một nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể cải thiện mức lipid trong máu.
9. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ có lá màu xanh đậm với cuống dày có màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lục. Nó thường được sử dụng trong nấu ăn Địa Trung Hải và thuộc cùng họ với củ cải đường và rau bina.
Nó có vị đất và giàu khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kali, mangan và vitamin A, C và K.
Cải Thụy Sĩ cũng chứa một loại flavonoid độc đáo được gọi là axit syringic - một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu.
Trong hai nghiên cứu nhỏ trên chuột mắc bệnh tiểu đường, uống axit syringic trong 30 ngày đã cải thiện lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây chỉ là các nghiên cứu trên động vật nhỏ và nghiên cứu trên người ủng hộ tuyên bố rằng axit syringic có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu đang bị thiếu.
Trong khi nhiều người thường vứt bỏ thân của cây chard Thụy Sĩ, chúng giòn và có giá trị dinh dưỡng cao.
Lần tới, hãy thử thêm tất cả các bộ phận của cây cải Thụy Sĩ vào các món ăn như súp, bánh tacos hoặc thịt hầm.
Bản tóm tắt: Nấm Thụy Sĩ có nhiều màu sắc và thường được kết hợp với các món ăn Địa Trung Hải. Nó chứa axit syringic flavonoid, có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu dựa trên con người về hiệu quả của nó còn thiếu.
10. Arugula
Arugula là một loại lá xanh thuộc họ Brassicaceae có nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như rocket, colewort, roquette, rucola và rucoli.
Đề xuất cho bạn: 13 loại rau củ tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình
Nó có vị hơi cay và lá nhỏ có thể dễ dàng kết hợp với món salad hoặc dùng làm đồ trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng trong thẩm mỹ và y học.
Giống như các loại rau lá xanh khác, nó chứa các chất dinh dưỡng như carotenoid pro-vitamin A và vitamin B9 và K.
Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat trong chế độ ăn uống, một hợp chất biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn.
Mặc dù lợi ích của nitrat vẫn còn được tranh luận, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng mạch máu của bạn.
Bản tóm tắt: Arugula là một loại rau lá xanh có nhiều tên gọi, bao gồm rocket và rucola. Nó giàu vitamin và nitrat tự nhiên, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.
11. Bền bỉ
Endive thuộc họ Cichorium. Nó ít được biết đến hơn các loại rau lá xanh khác, có thể vì nó khó trồng.
Nó xoăn, kết cấu rõ nét và có hương vị thơm và đắng nhẹ. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.
Chỉ cần một nửa cốc (25 gam) lá đinh lăng thô đã đóng gói 72% giá trị hàng ngày đối với vitamin K, 11% giá trị hàng ngày đối với vitamin A và 9% giá trị hàng ngày đối với folate.
Nó cũng là một nguồn kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm viêm và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Bản tóm tắt: Endive là một loại rau lá xanh ít được biết đến hơn, có kết cấu xoăn và giòn. Nó chứa một số chất dinh dưỡng, bao gồm chất chống oxy hóa kaempferol, có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư.
12. Bok choy
Bok choy là một loại cải thảo.
Nó có lá dày, màu xanh đậm, là một bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món xào.
Cải ngọt có chứa khoáng chất selen, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.
Ngoài ra, selen rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến giáp. Tuyến này nằm ở cổ của bạn và tiết ra các hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu quan sát liên quan đến mức độ selen thấp với các tình trạng tuyến giáp như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng.
Bản tóm tắt: Bok choy rất phổ biến ở Trung Quốc và thường được dùng trong các món súp và món xào. Nó chứa selen khoáng chất, có lợi cho sức khỏe não bộ, khả năng miễn dịch, bảo vệ ung thư và sức khỏe tuyến giáp của bạn.
13. Củ cải xanh
Củ cải xanh là lá của cây củ cải, một loại rau củ tương tự như củ dền.
Những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bản thân củ cải, bao gồm canxi, mangan, folate và vitamin A, C và K.
Chúng có hương vị cay nồng và thường được nấu chín hơn là sống.
Củ cải xanh được coi là một loại rau họ cải, làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm.
Củ cải xanh cũng chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene - tất cả đều đóng một vai trò trong việc giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.
Củ cải xanh có thể được dùng thay thế cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Bản tóm tắt: Củ cải xanh là lá của cây củ cải và được coi là một loại rau họ cải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm căng thẳng trong cơ thể bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và viêm.
Bản tóm tắt
Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có ảnh hưởng đến sức khỏe.
May mắn thay, nhiều loại rau xanh có thể được tìm thấy quanh năm và chúng có thể dễ dàng được đưa vào bữa ăn của bạn - theo những cách đáng ngạc nhiên và đa dạng.
Để gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau xanh, hãy bao gồm nhiều loại rau này trong chế độ ăn uống của bạn.
