L-carnitine là một dẫn xuất axit amin tự nhiên thường được dùng làm chất bổ sung.
Nó được sử dụng để giảm cân và có thể có tác động đến chức năng não.
Tuy nhiên, những tuyên bố phổ biến về chất bổ sung không phải lúc nào cũng phù hợp với khoa học.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét những rủi ro và lợi ích tiềm ẩn của việc bổ sung L-carnitine và giải thích cách chất dinh dưỡng này hoạt động trong cơ thể bạn.
Bảng mục lục
L-carnitine là gì?
L-carnitine là một chất bổ sung dinh dưỡng và chế độ ăn uống.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào của bạn.
Ti thể hoạt động như động cơ bên trong tế bào của bạn, đốt cháy những chất béo này để tạo ra năng lượng có thể sử dụng.
Cơ thể bạn có thể sản xuất L-carnitine từ các axit amin lysine và methionine.
Để cơ thể sản xuất đủ lượng, bạn cũng cần nhiều vitamin C.
Ngoài L-carnitine được sản xuất trong cơ thể, bạn cũng có thể nhận được một lượng nhỏ bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt hoặc cá.
Những người ăn chay trường hoặc những người có vấn đề di truyền nhất định có thể không thể sản xuất hoặc có đủ. Điều này làm cho L-carnitine trở thành một chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện.
Các loại L-carnitine khác nhau
L-carnitine là dạng carnitine hoạt động sinh học tiêu chuẩn, được tìm thấy trong cơ thể, thực phẩm và hầu hết các chất bổ sung.
Dưới đây là một số loại carnitine khác:
- D-carnitine: Dạng không hoạt động này có thể gây ra sự thiếu hụt carnitine trong cơ thể bạn bằng cách ức chế sự hấp thụ của các dạng khác hữu ích hơn.
- Acetyl-L-carnitine: Thường được gọi là ALCAR, đây có thể là dạng hiệu quả nhất cho não của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có lợi cho những người bị bệnh thoái hóa thần kinh.
- Propionyl-L-carnitine: Hình thức này rất phù hợp cho các vấn đề về tuần hoàn, chẳng hạn như bệnh mạch máu ngoại vi và huyết áp cao. Nó có thể thúc đẩy sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu.
- L-carnitine L-tartrate: Điều này thường được thêm vào các chất bổ sung thể thao do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó. Nó có thể giúp giảm đau cơ và phục hồi trong bài tập.
Đối với hầu hết mọi người, acetyl-L-carnitine và L-carnitine dường như là hiệu quả nhất để sử dụng chung. Tuy nhiên, bạn nên luôn chọn hình thức phù hợp nhất cho nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.
Vai trò của L-carnitine đối với cơ thể bạn
Vai trò chính của L-carnitine trong cơ thể bạn liên quan đến chức năng ti thể và sản xuất năng lượng.
Trong tế bào, nó giúp vận chuyển axit béo vào ty thể, nơi chúng có thể được đốt cháy để tạo năng lượng.
Khoảng 98% kho dự trữ L-carnitine của bạn được chứa trong cơ bắp của bạn, cùng với một lượng vi lượng trong gan và máu của bạn.
L-carnitine có thể giúp tăng cường chức năng của ty thể, đóng vai trò quan trọng trong bệnh tật và lão hóa khỏe mạnh.
Nghiên cứu mới hơn minh họa những lợi ích tiềm năng của các dạng khác nhau của carnitine, có thể được sử dụng cho các bệnh khác nhau, bao gồm cả bệnh tim và não.
Tóm lược: L-carnitine là một dẫn xuất axit amin vận chuyển axit béo vào tế bào của bạn để xử lý năng lượng. Nó được tạo ra bởi cơ thể của bạn và cũng có sẵn như một chất bổ sung.
L-carnitine để giảm cân
Về lý thuyết, sử dụng L-carnitine như một chất bổ sung giảm cân có ý nghĩa.
Vì L-carnitine giúp di chuyển nhiều axit béo hơn vào tế bào của bạn để đốt cháy năng lượng, bạn có thể nghĩ rằng điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân.
Tuy nhiên, cơ thể con người vô cùng phức tạp, và kết quả của cả nghiên cứu trên người và động vật đều hỗn hợp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 38 phụ nữ tập thể dục 4 lần mỗi tuần, không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người dùng L-carnitine và những người không.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng CoQ10: Bạn nên uống bao nhiêu mỗi ngày?
Hơn nữa, năm trong số những người tham gia dùng L-carnitine bị buồn nôn hoặc tiêu chảy.
Một nghiên cứu khác trên người đã theo dõi tác động của L-carnitine đối với việc đốt cháy chất béo trong suốt 90 phút tập luyện bằng xe đạp cố định. Bốn tuần uống bổ sung không làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, một phân tích của chín nghiên cứu - chủ yếu ở những người béo phì hoặc người lớn tuổi - cho thấy rằng mọi người giảm trung bình thêm 2,9 pound (1,3 kg) trọng lượng khi dùng L-carnitine.
Cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích của L-carnitine đối với dân số trẻ hơn, năng động hơn.
Mặc dù nó có thể hỗ trợ giảm cân cho những người béo phì hoặc người lớn tuổi, nhưng trước tiên phải có một chế độ ăn kiêng và tập thể dục kỹ lưỡng.
Tóm lược: Mặc dù cơ chế tế bào của L-carnitine cho thấy nó có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng tác dụng của nó - nếu có - là rất nhỏ.
Tác dụng của L-carnitine đối với chức năng não
L-carnitine có thể có lợi cho chức năng não.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy dạng acetyl, acetyl-L-carnitine (ALCAR), có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và cải thiện các dấu hiệu học tập.
Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng dùng acetyl-L-carnitine hàng ngày giúp đảo ngược sự suy giảm chức năng não liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh não khác.
Dạng này cho thấy những lợi ích tương tự đối với chức năng não nói chung ở người lớn tuổi không mắc bệnh Alzheimer hoặc các bệnh lý não khác.
Trong những trường hợp cụ thể, hình thức này thậm chí có thể bảo vệ não của bạn khỏi tổn thương tế bào.
Trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày, những người nghiện rượu uống 2 gam acetyl-L-carnitine mỗi ngày đã có những cải thiện đáng kể trong tất cả các phép đo chức năng não.
Cần nghiên cứu thêm về lợi ích lâu dài cho những người khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Coenzyme Q10 (CoQ10): Lợi ích sức khỏe, liều lượng và tác dụng phụ
Tóm lược: L-carnitine - đặc biệt là acetyl-L-carnitine - có thể có tác dụng hữu ích đối với chức năng não trong các bệnh khác nhau.
Các lợi ích sức khỏe khác của L-carnitine
Một số lợi ích sức khỏe khác có liên quan đến việc bổ sung L-carnitine.
Sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu chứng minh khả năng làm giảm huyết áp và quá trình viêm liên quan đến bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, 2 gam acetyl-L-carnitine mỗi ngày làm giảm gần 10 điểm huyết áp tâm thu - con số cao nhất của chỉ số huyết áp và là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch và nguy cơ bệnh tật.
L-carnitine cũng có liên quan đến sự cải thiện ở những bệnh nhân bị rối loạn tim nặng, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và suy tim mãn tính.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã quan sát thấy sự giảm thiểu suy tim và tử vong ở những người tham gia uống bổ sung L-carnitine.
Hiệu suất tập thể dục
Bằng chứng hỗn hợp khi nói đến tác dụng của L-carnitine đối với hoạt động thể thao.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu ghi nhận những lợi ích nhẹ liên quan đến liều lượng lớn hơn hoặc lâu dài hơn.
Lợi ích của L-carnitine có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng để xuất hiện. Điều này khác với các chất bổ sung như cafein hoặc creatine, có thể trực tiếp nâng cao hiệu suất thể thao.
L-carnitine có thể có lợi:
- Hồi phục: Có thể cải thiện khả năng phục hồi khi tập luyện.
- Cung cấp oxy cho cơ: Có thể tăng cường cung cấp oxy cho cơ của bạn.
- Sự bền bỉ: Có thể tăng lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric, giúp trì hoãn sự khó chịu và giảm mệt mỏi.
- Đau nhức cơ bắp: Có thể giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
- Sản xuất hồng cầu: Có thể tăng sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và cơ bắp của bạn.
Bệnh tiểu đường loại 2
L-carnitine cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ liên quan.
Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng thuốc chống tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung carnitine giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với giả dược.
Nó cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường bằng cách tăng một loại enzym quan trọng được gọi là AMPK, giúp cải thiện khả năng sử dụng carbs của cơ thể bạn.
Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy rằng L-carnitine có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và điều trị các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
An toàn và tác dụng phụ của L-carnitine
Đối với hầu hết mọi người, 2 gam hoặc ít hơn mỗi ngày là tương đối an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gam mỗi ngày trong 21 ngày không có tác dụng tiêu cực nào.
Trong một đánh giá về độ an toàn của L-carnitine, liều lượng khoảng 2 gam mỗi ngày dường như là an toàn để sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ nhẹ, bao gồm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Tuy nhiên, bổ sung L-carnitine có thể làm tăng nồng độ trimethylamine-N-oxide (TMAO) trong máu của bạn theo thời gian. Mức độ TMAO cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch - một căn bệnh làm tắc nghẽn động mạch của bạn.
Cần thêm các nghiên cứu về sự an toàn của các chất bổ sung L-carnitine.
Tóm lược: Liều từ 2 gam trở xuống mỗi ngày dường như được dung nạp tốt và an toàn đối với hầu hết mọi người. Bằng chứng dự kiến cho thấy bổ sung L-carnitine có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch của bạn.
Nguồn thực phẩm L-carnitine
Bạn có thể nhận được một lượng nhỏ L-carnitine từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn thịt và cá.
Các nguồn tốt nhất của L-carnitine là:
- Thịt bò: 81 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
- Thịt heo: 24 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
- Cá: 5 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
- Gà: 3 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
- Sữa: 8 mg mỗi 8 ounce (227 ml)
Điều thú vị là các nguồn thực phẩm chứa L-carnitine có tỷ lệ hấp thụ cao hơn so với thực phẩm bổ sung.
Theo một nghiên cứu, 57–84% L-carnitine được hấp thụ khi nó được tiêu thụ từ thực phẩm, so với chỉ 14–18% khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Như đã nói trước đây, cơ thể bạn cũng có thể sản xuất chất này một cách tự nhiên từ axit amin methionine và lysine nếu cửa hàng của bạn thấp.
Vì những lý do này, việc bổ sung L-carnitine chỉ cần thiết trong những trường hợp đặc biệt, chẳng hạn như điều trị bệnh.
Tóm lược: Các nguồn thực phẩm chính của L-carnitine là thịt, cá và một số sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như sữa. Một người khỏe mạnh cũng có thể sản xuất đủ lượng trong cơ thể.
Bạn có nên bổ sung L-carnitine không?
Mức L-carnitine của bạn bị ảnh hưởng bởi lượng bạn ăn và lượng cơ thể bạn sản xuất.
Vì lý do này, mức L-carnitine thường thấp hơn ở những người ăn chay và thuần chay, vì họ hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật.
Vì vậy, người ăn chay và người ăn chay trường có thể muốn xem xét bổ sung L-carnitine. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác nhận lợi ích của việc bổ sung carnitine trong những nhóm dân số cụ thể này.
Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung L-carnitine. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ của bạn có xu hướng giảm khi bạn già đi.
Trong một nghiên cứu, 2 gam L-carnitine làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ ở người lớn tuổi. Nghiên cứu khác cho thấy acetyl-L-carnitine cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và chức năng của não khi bạn già đi.
Ngoài ra, nguy cơ thiếu hụt cao hơn đối với những người mắc các bệnh như xơ gan và bệnh thận. Nếu bạn có một trong những điều kiện này, một chất bổ sung có thể có lợi.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng L-carnitine.
Tóm lược: Các quần thể cụ thể có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung L-carnitine. Điều này bao gồm cả người lớn tuổi và những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn thịt và cá.
Khuyến nghị về liều lượng của L-carnitine
Liều tiêu chuẩn của L-carnitine là 500–2.000 mg mỗi ngày.
Mặc dù liều lượng khác nhau giữa các nghiên cứu, đây là tổng quan về cách sử dụng và liều lượng cho mỗi dạng:
- Acetyl-L-carnitine: Dạng này tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não. Liều thay đổi từ 600–2.500 mg mỗi ngày.
- L-carnitine L-tartrate: Dạng này có hiệu quả nhất đối với việc tập thể dục. Liều thay đổi từ 1.000–4.000 mg mỗi ngày.
- Propionyl-L-carnitine: Dạng này tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu ở những người bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan. Liều thay đổi từ 400–1.000 mg mỗi ngày.
Lên đến 2.000 mg (2 gam) mỗi ngày có vẻ an toàn và hiệu quả về lâu dài.
Tóm lược: Mặc dù liều khuyến cáo khác nhau, khoảng 500–2.000 mg (0,5–2 gam) dường như vừa an toàn vừa hiệu quả.
Tóm lược
L-carnitine được biết đến nhiều nhất như một chất đốt cháy chất béo - nhưng nghiên cứu tổng thể là hỗn hợp. Nó không có khả năng làm giảm cân đáng kể.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của chiết xuất trà xanh
Tuy nhiên, các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng nó đối với sức khỏe, chức năng não và phòng chống bệnh tật. Các chất bổ sung cũng có thể có lợi cho những người có mức độ thấp hơn, chẳng hạn như người lớn tuổi, người ăn chay trường và người ăn chay.
Trong số các dạng khác nhau, acetyl-L-carnitine và L-carnitine là phổ biến nhất và có vẻ là hiệu quả nhất.
