Dầu cá, có nguồn gốc từ các loại cá béo như cá cơm, cá thu và cá hồi, là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất trên thế giới.
Lợi ích sức khỏe của nó chủ yếu đến từ hai loại axit béo omega-3 - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả hai đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của tim và não, trong số những lợi ích khác.
Gần đây, một chất bổ sung có tên là dầu nhuyễn thể đã nổi lên như một sản phẩm giàu EPA và DHA. Một số người thậm chí còn cho rằng dầu nhuyễn thể mang lại nhiều lợi ích hơn dầu cá.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét sự khác biệt giữa dầu nhuyễn thể và dầu cá, đồng thời đánh giá bằng chứng để xác định loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
dầu nhuyễn thể là gì?
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với dầu cá, nhưng ít người biết về chất bổ sung dầu nhuyễn thể.
Dầu loài nhuyễn thể có nguồn gốc từ loài giáp xác nhỏ gọi là loài nhuyễn thể Nam Cực. Những sinh vật biển này là thực phẩm chính cho nhiều loài động vật, bao gồm cá voi, hải cẩu, chim cánh cụt và các loài chim khác.
Giống như dầu cá, dầu nhuyễn thể rất giàu EPA và DHA, hai loại axit béo omega-3 mang lại hầu hết các lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, các axit béo trong dầu nhuyễn thể có cấu trúc khác với trong dầu cá, điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng chúng.
Dầu loài nhuyễn thể cũng trông khác so với dầu cá. Trong khi dầu cá thường có màu vàng, một chất chống oxy hóa tự nhiên có tên là astaxanthin làm cho dầu nhuyễn thể có màu hơi đỏ.
Bản tóm tắt: Dầu nhuyễn thể là một chất bổ sung có chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Cấu trúc hóa học của axit béo và màu đỏ khiến nó khác biệt với dầu cá.
Cơ thể bạn có thể hấp thụ dầu nhuyễn thể tốt hơn
Mặc dù dầu cá và dầu nhuyễn thể là nguồn cung cấp EPA và DHA tuyệt vời, nhưng một số nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng các axit béo trong dầu nhuyễn thể tốt hơn so với dầu cá.
Các axit béo trong dầu cá được tìm thấy ở dạng chất béo trung tính. Mặt khác, phần lớn các axit béo trong dầu nhuyễn thể được tìm thấy ở dạng phospholipid, mà nhiều chuyên gia tin rằng giúp tăng khả năng hấp thụ và hiệu quả của chúng.
Một nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn cá hoặc dầu nhuyễn thể và đo nồng độ axit béo trong máu của họ trong vài ngày tới.
Trong 72 giờ, nồng độ EPA và DHA trong máu cao hơn ở những người dùng dầu nhuyễn thể. Những kết quả này cho thấy rằng những người tham gia hấp thụ dầu nhuyễn thể tốt hơn so với dầu cá.
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia uống dầu cá hoặc khoảng 2/3 lượng dầu nhuyễn thể tương tự. Cả hai phương pháp điều trị đều làm tăng nồng độ EPA và DHA trong máu với cùng một lượng, mặc dù liều lượng dầu nhuyễn thể thấp hơn.
Tuy nhiên, một số chuyên gia đã xem xét tài liệu và kết luận rằng không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng dầu nhuyễn thể được hấp thụ hoặc sử dụng tốt hơn dầu cá.
Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho rằng dầu nhuyễn thể có thể được hấp thụ tốt hơn dầu cá. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Dầu nhuyễn thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, một loại tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử gọi là gốc tự do.
Dầu nhuyễn thể chứa một chất chống oxy hóa gọi là astaxanthin, không có trong hầu hết các loại dầu cá.
Nhiều người cho rằng astaxanthin trong dầu nhuyễn thể bảo vệ nó khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho nó không bị ôi thiu trên kệ. Tuy nhiên, không có nghiên cứu dứt khoát đã xác nhận tuyên bố này.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của astaxanthin có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: Các chất bổ sung omega-3 hàng đầu: Lợi ích chính và hướng dẫn mua hàng
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy astaxanthin cô lập làm giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol HDL “tốt” ở những người có lipid máu tăng nhẹ.
Tuy nhiên, nghiên cứu này đã cung cấp astaxanthin với liều lượng lớn hơn nhiều so với liều lượng bạn thường nhận được từ các chất bổ sung dầu nhuyễn thể. Không rõ liệu số lượng nhỏ hơn có mang lại lợi ích tương tự hay không.
Bản tóm tắt: Dầu nhuyễn thể chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin, có thể bảo vệ nó khỏi quá trình oxy hóa và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Dầu nhuyễn thể có thể cải thiện sức khỏe tim mạch hơn dầu cá
Dầu cá được biết đến nhiều nhất với tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch, nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu nhuyễn thể cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, có thể ở mức độ lớn hơn.
Một nghiên cứu đã cho những người tham gia có lượng cholesterol trong máu cao uống dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc giả dược hàng ngày trong ba tháng. Liều lượng thay đổi dựa trên trọng lượng cơ thể.
Nó phát hiện ra rằng cá và dầu nhuyễn thể đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, họ cũng phát hiện ra rằng dầu nhuyễn thể hiệu quả hơn dầu cá trong việc giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu”.
Có lẽ thú vị hơn nữa, nghiên cứu cho thấy dầu nhuyễn thể hiệu quả hơn dầu cá, mặc dù nó được dùng với liều lượng thấp hơn.
Điều đáng nói là đây chỉ là một nghiên cứu. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để so sánh tác dụng của dầu nhuyễn thể và dầu cá đối với sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Một nghiên cứu cho thấy dầu nhuyễn thể hiệu quả hơn dầu cá trong việc giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này.
Dầu cá rẻ hơn và dễ tiếp cận hơn
Một lợi thế mà dầu cá có thể có so với dầu nhuyễn thể là nó thường rẻ hơn nhiều và dễ tiếp cận hơn.
Mặc dù dầu nhuyễn thể có thể chia sẻ và thậm chí vượt quá nhiều lợi ích sức khỏe của dầu cá, nhưng nó có giá cao hơn. Do phương pháp thu hoạch và chế biến đắt đỏ, dầu nhuyễn thể thường đắt gấp 10 lần dầu cá.
Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu cá
Tuy nhiên, dầu cá không chỉ rẻ hơn. Nó cũng thường dễ tiếp cận hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nơi bạn sống và mua sắm, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tìm kiếm các chất bổ sung dầu nhuyễn thể và có thể bạn sẽ tìm thấy ít lựa chọn hơn dầu cá.
Bản tóm tắt: So với dầu nhuyễn thể, dầu cá thường rẻ hơn nhiều và dễ tiếp cận hơn.
Bạn nên dùng dầu nhuyễn thể hay dầu cá?
Nhìn chung, cả hai chất bổ sung đều là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và có nghiên cứu chất lượng để hỗ trợ lợi ích sức khỏe của chúng.
Một số bằng chứng cho thấy dầu nhuyễn thể có thể hiệu quả hơn dầu cá trong việc cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu này còn rất hạn chế và không có nghiên cứu bổ sung nào xác nhận rằng loại nào tốt hơn.
Do sự khác biệt lớn về giá cả và nghiên cứu hạn chế cho thấy cái này tốt hơn cái kia, nên bổ sung dầu cá có thể là hợp lý nhất.
Mặc dù vậy, bạn có thể cân nhắc dùng dầu nhuyễn thể nếu bạn có thêm thu nhập để chi tiêu và muốn theo dõi nghiên cứu hạn chế cho thấy dầu nhuyễn thể được hấp thụ tốt hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là cá và dầu nhuyễn thể có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, vì vậy nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn máu, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng một trong những chất bổ sung này.
Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có tiền sử dị ứng cá hoặc động vật có vỏ.
Bản tóm tắt: Dầu cá có thể là một lựa chọn hợp lý nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn omega-3 chất lượng với giá thấp. Nếu bạn có thể chi thêm tiền, bạn có thể muốn xem xét dầu nhuyễn thể vì những lợi ích sức khỏe tiềm năng lớn hơn của nó, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt
Trong khi dầu cá có nguồn gốc từ cá béo, thì dầu nhuyễn thể được làm từ loài giáp xác nhỏ gọi là loài nhuyễn thể Nam Cực.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu nhuyễn thể có thể được cơ thể hấp thụ tốt hơn và hiệu quả hơn trong việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này.
Dầu cá có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung giàu EPA và DHA với mức giá hợp lý.
Mặt khác, nếu bạn sẵn sàng chi thêm tiền để có được những lợi ích sức khỏe tiềm năng lớn hơn, bạn có thể cân nhắc dùng dầu nhuyễn thể.
Bất chấp sự khác biệt của chúng, cả dầu nhuyễn thể và dầu cá đều là nguồn cung cấp DHA và EPA tuyệt vời và có rất nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích sức khỏe của chúng.
