Kimchi là món bắp cải lên men, cay nồng, là món ăn chủ yếu xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn của người Hàn Quốc, và nó đã tạo dựng được danh tiếng thực sự là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng giữa những lời quảng cáo về sức khỏe và tiếp thị, điều đáng biết là những lợi ích nào của kimchi thực sự có giá trị. Dưới đây là một cái nhìn trung thực về những gì món ăn lên men này mang lại cho cơ thể bạn, nơi có bằng chứng mạnh mẽ, và một lưu ý mà hầu hết các bài viết đều bỏ qua.
Trả lời nhanh: Kimchi là một loại thực phẩm thực sự tốt cho đường ruột. Nó cung cấp một hỗn hợp vi khuẩn axit lactic sống (probiotics) cùng với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật chống oxy hóa, vì vậy nó có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, và nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ thường xuyên với việc giảm mỡ cơ thể và giảm viêm nhiễm. Vấn đề là natri — kimchi mặn, vì vậy nó tốt hơn khi dùng làm món ăn kèm hàng ngày hơn là thứ bạn ăn cả bát. Để có cái nhìn tổng thể hơn về lý do tại sao thực phẩm lên men hữu ích, hãy xem hướng dẫn thực phẩm lên men của chúng tôi.
Kimchi thực sự là gì
Kimchi bắt đầu từ rau củ — thường là bắp cải napa và củ cải Hàn Quốc — được ướp muối, nêm gia vị với ớt, tỏi, gừng và hành lá, sau đó để lên men. Trong quá trình lên men, vi khuẩn axit lactic tự nhiên có sẵn (chủ yếu là các loài Lactobacillus và Leuconostoc) phân hủy đường trong rau củ, tạo ra vị chua, sủi bọt và các vi khuẩn sống khiến kimchi không chỉ là một món dưa muối.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiQuá trình lên men đó là điểm mấu chốt. Đó là điều biến một bát bắp cải thành một loại thực phẩm chứa probiotics sống — cùng loại vi khuẩn có lợi mà bạn sẽ tìm thấy trong kefir và các loại thực phẩm lên men khác.
Lợi ích cho sức khỏe đường ruột
Đây là lợi ích nổi bật nhất của kimchi, và nó cũng là lợi ích được hỗ trợ tốt nhất. Các vi khuẩn axit lactic sống trong rau củ lên men đi vào đường ruột của bạn và tương tác với cộng đồng vi sinh vật hiện có của bạn.
Các nhà nghiên cứu ngày càng xem rau củ lên men như kimchi là một cách đầy hứa hẹn, ưu tiên thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe đường ruột — các vi khuẩn axit lactic trong chúng có đặc tính điều hòa miễn dịch, chống mầm bệnh và tiêu hóa, và ngày càng có nhiều sự quan tâm đến vai trò của chúng đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích.1 Một thử nghiệm mang tính bước ngoặt của Stanford cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men làm tăng đều đặn sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong 17 tuần — một kết quả đáng kinh ngạc, vì sự đa dạng vi sinh vật cao hơn là một dấu hiệu của đường ruột khỏe mạnh.2
Để tận dụng tối đa lợi ích, hãy kết hợp kimchi với thực phẩm prebiotic để nuôi dưỡng những vi khuẩn đó, và xem hướng dẫn rộng hơn của chúng tôi về cách cải thiện vi khuẩn đường ruột.
Kimchi và mỡ cơ thể
Đây là một lợi ích khiến nhiều người ngạc nhiên. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược, những người trưởng thành bị béo phì dùng một chủng probiotic (Lactobacillus sakei) có nguồn gốc từ kimchi trong 12 tuần đã thấy giảm đáng kể khối lượng mỡ cơ thể và giảm chu vi vòng eo so với nhóm dùng giả dược.3
Cần phải chính xác ở đây: nghiên cứu đó đã sử dụng một chủng cô đặc, phân lập từ kimchi, chứ không phải bản thân kimchi, vì vậy nó không phải là bằng chứng cho thấy ăn kimchi làm tan mỡ. Nhưng nó chỉ ra một cơ chế thực sự, và nó phù hợp với mô hình rộng hơn rằng một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kimchi là một bổ sung thông minh, ít calo, nhiều hương vị cho bữa ăn — không phải là một viên đạn thần kỳ. Hướng dẫn của chúng tôi về cách giảm cân bao gồm những gì thực sự tạo ra sự khác biệt.
Dinh dưỡng ngoài probiotics
Loại bỏ các vi khuẩn sống, kimchi vẫn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ăn điển hình rất ít calo nhưng cung cấp:
- Chất xơ từ bắp cải và củ cải, hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột
- Vitamin A, C và K, cộng với folate và vitamin B
- Các hợp chất thực vật chống oxy hóa từ ớt, tỏi và gừng, góp phần vào tiềm năng chống viêm của nó
- Khoáng chất như sắt và kali
Vì nó được làm từ rau củ và được lên men thay vì nấu chín kỹ, kimchi giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng đó.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Miso: Tương đậu nành lên men có tốt cho sức khỏe không?
Góc độ ruột-não
Ruột và não của bạn liên tục giao tiếp hai chiều thông qua cái gọi là kết nối ruột-não. Bởi vì thực phẩm lên men có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, có một sự quan tâm khoa học thực sự về việc liệu các loại thực phẩm như kimchi có ảnh hưởng đến tâm trạng và căng thẳng thông qua trục này hay không. Bằng chứng ở người ở đây vẫn còn sớm — những tín hiệu đầy hứa hẹn, không phải kết quả đã được chứng minh — vì vậy hãy coi “kimchi cho tâm trạng của bạn” như một phần thưởng hợp lý hơn là một lý do để ăn nó.
Lưu ý về natri mà không ai đề cập
Bây giờ là nhược điểm trung thực. Kimchi mặn — muối là yếu tố cần thiết cho quá trình lên men và bảo quản. Điều đó không sao khi ăn với lượng vừa phải theo truyền thống (vài thìa canh làm món ăn kèm), nhưng nó quan trọng nếu bạn ăn nhiều.
Một nghiên cứu đoàn hệ lớn của Nhật Bản cho thấy việc tiêu thụ rất nhiều thực phẩm lên men mặn và tổng lượng natri cao có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư dạ dày.4 Điều rút ra không phải là “kimchi nguy hiểm” — mà là lợi ích đến từ việc coi nó như một món ăn kèm có kích thước như gia vị, chứ không phải là món chính. Nếu bạn theo dõi huyết áp hoặc natri của mình, hãy giữ khẩu phần hợp lý và tính toán lượng muối của kimchi trong ngày của bạn.
Cách để có được lợi ích tối đa
- Chọn kimchi được bảo quản lạnh, chưa tiệt trùng để có các vi khuẩn sống. Các lọ kimchi để ở nhiệt độ phòng thường đã được tiệt trùng, điều này giết chết probiotics (mặc dù chất xơ và chất dinh dưỡng vẫn còn).
- Ăn thường xuyên, với lượng nhỏ. Tác dụng của probiotics phụ thuộc vào việc tiêu thụ nhất quán — vài thìa canh hầu hết các ngày tốt hơn là một khẩu phần lớn thỉnh thoảng.
- Ăn sống. Nhiệt độ phá hủy các vi khuẩn sống, vì vậy hãy cho vào sau khi nấu, hoặc ăn kèm, để giữ nguyên các vi khuẩn.
- Bắt đầu chậm nếu đường ruột của bạn nhạy cảm. Một lượng chất xơ và vi khuẩn mới có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng tạm thời — xem tác dụng phụ của probiotics — vì vậy hãy tăng dần.
- Chú ý đến muối và cân bằng nó với phần còn lại của bữa ăn của bạn.
Kết luận
Kimchi là một trong những loại thực phẩm lên men có lợi thực sự mà bạn có thể thêm vào đĩa của mình. Các vi khuẩn axit lactic sống của nó thực sự hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, nó giàu chất xơ và vitamin, và nghiên cứu liên kết nó với việc giảm mỡ cơ thể và giảm viêm nhiễm — trong khi một thử nghiệm của Stanford cho thấy các loại thực phẩm lên men giúp tăng cường sự đa dạng vi sinh vật và làm dịu viêm nhiễm. Điều chính cần lưu ý là natri, điều này giữ kimchi ở vị trí “món ăn kèm hàng ngày” chứ không phải “ăn cả bát”.
Hãy ăn sống, chưa tiệt trùng, với lượng vừa phải hầu hết các ngày, và kết hợp nó với các loại thực vật giàu chất xơ, và bạn đang cung cấp cho đường ruột của mình một trong những loại thực phẩm ngon nhất được chứng minh bằng khoa học. Để biết nó so sánh như thế nào với loại bắp cải lên men nổi tiếng khác, hãy xem so sánh kimchi và dưa cải bắp của chúng tôi, hoặc hướng dẫn đầy đủ về thực phẩm lên men.
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
