Tuân theo chế độ ăn ketogenic bao gồm việc cắt giảm các loại thực phẩm giàu carb như tinh bột, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
Đây là điều cần thiết để đạt được trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, khiến cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các kho dự trữ chất béo thay vì carbs để sản xuất năng lượng.
Ketosis cũng yêu cầu giảm tiêu thụ đường, điều này có thể khiến bạn khó làm ngọt đồ uống, bánh nướng, nước sốt và nước sốt.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMay mắn thay, có nhiều chất làm ngọt ít carb khác nhau mà bạn có thể thưởng thức.
Dưới đây là 6 chất tạo ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb - cộng với 6 chất bạn nên tránh.
1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ cây Stevia rebaudiana.
Nó được coi là một chất làm ngọt không dinh dưỡng, có nghĩa là nó chứa ít hoặc không có calo hoặc carbs.
Không giống như đường thông thường, các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng cây cỏ ngọt có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Stevia có sẵn ở cả dạng lỏng và dạng bột và có thể được sử dụng để làm ngọt mọi thứ từ đồ uống đến món tráng miệng.
Tuy nhiên, vì nó ngọt hơn nhiều so với đường thông thường, các công thức nấu ăn yêu cầu ít stevia hơn để đạt được hương vị tương tự.
Đối với mỗi cốc (200 gam) đường, chỉ thay thế 1 thìa cà phê (4 gam) stevia dạng bột.
Bản tóm tắt: Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ cây Stevia rebaudiana chứa ít hoặc không có calo hoặc carbs.
2. Sucralose
Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo không được chuyển hóa, có nghĩa là nó đi qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa và do đó không cung cấp calo hoặc carbs.
Splenda là chất tạo ngọt dựa trên sucralose phổ biến nhất trên thị trường và được ưa chuộng vì nó không có vị đắng có trong nhiều chất làm ngọt nhân tạo khác.
Trong khi bản thân sucralose không chứa calo, Splenda chứa maltodextrin và dextrose, hai loại carbs cung cấp khoảng 3 calo và 1 gam carbs trong mỗi gói.
Không giống như các loại chất ngọt khác, sucralose không phải là chất thay thế thích hợp cho đường trong các công thức nấu ăn yêu cầu nướng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sucralose có thể tạo ra các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Thay vào đó, hãy sử dụng sucralose như một cách low-carb để làm ngọt đồ uống hoặc thực phẩm như bột yến mạch và sữa chua và kết hợp với các chất tạo ngọt khác để làm bánh.
Splenda có thể được thay thế cho đường theo tỷ lệ 1: 1 cho hầu hết các công thức nấu ăn.
Tuy nhiên, đường sucralose nguyên chất ngọt gấp 600 lần đường thông thường, vì vậy bạn chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ thay cho đường cho các món ăn yêu thích của mình.
Bản tóm tắt: Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo không chứa calo và carbs. Splenda, một chất làm ngọt phổ biến dựa trên sucralose, cung cấp một lượng nhỏ calo và carbs.
3. Erythritol
Erythritol là một loại rượu đường - một nhóm các hợp chất tự nhiên có tác dụng kích thích các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn để bắt chước vị của đường.
Nó ngọt đến 80% so với đường thông thường, nhưng nó chỉ chứa 5% calo với chỉ 0,2 calo mỗi gam.
Ngoài ra, mặc dù erythritol có 4 gam carbs trên mỗi thìa cà phê (4 gam), các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lượng đường huyết trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, do trọng lượng phân tử nhỏ hơn, nó thường không gây ra các vấn đề tiêu hóa liên quan đến các loại rượu đường khác.
Erythritol được sử dụng trong cả nướng và nấu ăn và có thể được thay thế cho đường trong nhiều công thức nấu ăn.
Hãy nhớ rằng nó có xu hướng có cảm giác mát miệng và không hòa tan cũng như đường, có thể khiến thực phẩm có kết cấu hơi sạn.
Đề xuất cho bạn: 5 chất ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn
Để có kết quả tốt nhất, hãy đổi khoảng 1 1/3 cốc (267 gam) erythritol cho mỗi cốc (200 gam) đường.
Bản tóm tắt: Erythritol là một loại đường có độ ngọt bằng 80% so với đường thông thường với chỉ 5% calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng carbs trong erythritol không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu giống như đường thông thường.
4. Xylitol
Xylitol là một loại cồn đường khác thường được tìm thấy trong các sản phẩm như kẹo cao su không đường, kẹo và kẹo bạc hà.
Nó ngọt như đường nhưng chỉ chứa 3 calo mỗi gam và 4 gam carbs trên một thìa cà phê (4 gam).
Tuy nhiên, giống như các loại rượu đường khác, carbs trong xylitol không được tính là carbs ròng, vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin ở mức đường.
Xylitol có thể dễ dàng được thêm vào trà, cà phê, đồ lắc hoặc sinh tố để tạo ra hương vị cho hương vị low-carb.
Nó cũng hoạt động tốt trong các món nướng nhưng có thể cần thêm một chút chất lỏng trong công thức, vì nó có xu hướng hút ẩm và tăng độ khô.
Vì xylitol ngọt như đường thông thường nên bạn có thể đổi nó lấy đường theo tỷ lệ 1: 1.
Lưu ý rằng xylitol có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa khi sử dụng với liều lượng cao, vì vậy hãy giảm lượng dùng nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào.
Bản tóm tắt: Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt như đường thông thường. Bởi vì carbs trong xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin giống như đường, chúng không được tính vào tổng lượng carbs ròng.
5. Chất tạo ngọt trái cây Monk
Như tên gọi của nó, chất làm ngọt trái cây tỳ bà là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ trái cây tỳ bà, một loại cây có nguồn gốc từ miền nam Trung Quốc.
Nó chứa đường tự nhiên và các hợp chất được gọi là mogroside, là chất chống oxy hóa chiếm phần lớn vị ngọt của trái cây.
Đề xuất cho bạn: Stevia
Tùy thuộc vào nồng độ mogrosides, chất làm ngọt trái cây tu sĩ có thể ngọt hơn đường thông thường từ 100–250 lần.
Chiết xuất trái cây nhà sư không chứa calo và không có carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Các mogroside cũng có thể kích thích giải phóng insulin, có thể cải thiện việc vận chuyển đường ra khỏi máu để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thành phần khi mua chất làm ngọt trái cây tu sĩ, vì chiết xuất trái cây tỳ bà đôi khi được trộn với đường, mật đường hoặc các chất làm ngọt khác có thể làm thay đổi tổng lượng calo và hàm lượng carb.
Chất làm ngọt trái cây Monk có thể được sử dụng ở bất cứ đâu bạn muốn sử dụng đường thông thường.
Số lượng bạn sử dụng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu khác nhau dựa trên những thành phần khác có thể được bao gồm.
Trong khi một số khuyến nghị thay thế bằng cách sử dụng một lượng tương đương chất làm ngọt trái cây bằng đường, những người khác khuyên nên cắt giảm một nửa lượng chất làm ngọt.
Bản tóm tắt: Chất làm ngọt trái cây Monk là chất làm ngọt tự nhiên ngọt hơn đường 100–250 lần nhưng không chứa calo hoặc carbs.
6. Xi-rô Yacon
Xi-rô yacon có nguồn gốc từ rễ của cây yacon, một loại củ được trồng rộng rãi ở Nam Mỹ.
Xi-rô ngọt của cây yacon rất giàu fructooligosaccharides (FOS), một loại chất xơ hòa tan mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.
Nó cũng chứa một số loại đường đơn, bao gồm sucrose, fructose và glucose.
Vì cơ thể bạn không tiêu hóa một phần lớn xi-rô yacon, nên nó chứa khoảng một phần ba lượng calo so với đường thông thường, chỉ với 20 calo mỗi muỗng canh (15 ml).
Ngoài ra, mặc dù nó có khoảng 11 gam carbs mỗi muỗng canh (15 ml), các nghiên cứu cho thấy rằng carbs trong xi-rô yacon không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như đường thông thường.
Cả hai nghiên cứu trên người và động vật đều phát hiện ra rằng xi-rô yacon có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin để thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu.
Xi-rô Yacon được sử dụng tốt nhất như một chất làm ngọt thay cho đường trong cà phê, trà, ngũ cốc hoặc nước xốt salad.
Tuy nhiên, không nên nấu với siro yacon, vì fructooligosaccharid có thể bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao.
Thay thế xi-rô yacon bằng một lượng tương đương thay cho các chất làm ngọt lỏng khác như mật đường, xi-rô ngô hoặc nước mía.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế xi-rô ngô: 5 lựa chọn lành mạnh hơn
Bản tóm tắt: Xi-rô Yacon là một chất làm ngọt giàu fructooligosaccharides, một loại chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy xi-rô yacon có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Chất ngọt cần tránh trong chế độ ăn kiêng keto ít carb
Mặc dù có rất nhiều lựa chọn cho chất làm ngọt ít carb mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn kiêng ketogenic, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn khác không lý tưởng.
Dưới đây là một số chất ngọt chứa nhiều tinh bột, có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm gián đoạn quá trình ketosis:
- Maltodextrin: Chất làm ngọt đã qua chế biến cao này được sản xuất từ các loại thực vật giàu tinh bột như gạo, ngô hoặc lúa mì và chứa cùng một lượng calo và carbs như đường thông thường.
- Mật ong: Mật ong chất lượng cao có chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, là lựa chọn tốt hơn so với đường tinh luyện. Tuy nhiên, nó vẫn chứa nhiều calo và carbs và có thể không phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
- Đường dừa: Được làm từ nhựa của cây đuông dừa, đường hấp thụ từ dừa chậm hơn so với đường thông thường. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều fructose, có thể góp phần làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
- Xi-rô phong: Mỗi khẩu phần xi-rô phong bao gồm một lượng vi chất dinh dưỡng tốt như mangan và kẽm nhưng cũng có nhiều đường và carbs.
- Mật hoa cây thùa: Mật hoa cây thùa có khoảng 85% là đường fructose, có thể làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin và góp phần gây ra hội chứng chuyển hóa, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh lượng đường trong máu.
- ngày: Loại trái cây sấy khô này thường được sử dụng để làm ngọt các món tráng miệng một cách tự nhiên. Mặc dù cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất, quả chà là cũng chứa một lượng carbs đáng kể.
Bản tóm tắt: Để ý các chất tạo ngọt có nhiều đường và carbs khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Chúng bao gồm maltodextrin, mật ong, đường dừa, xi-rô cây phong, mật hoa cây thùa và quả chà là.
Bản tóm tắt
Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic bao gồm việc hạn chế lượng carb của bạn và giảm lượng đường tiêu thụ thêm để đạt được trạng thái ketosis.
May mắn thay, có rất nhiều chất làm ngọt vẫn có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto ít carb.
Sử dụng những chất làm ngọt này một cách vừa phải như một phần của chế độ ăn keto lành mạnh và cân bằng để tăng thêm hương vị trong khi vẫn giữ được lượng carb thấp.
