Chế độ ăn ketogenic đã trở nên phổ biến như một cách tự nhiên để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn uống rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein vừa phải.
Mặc dù chế độ ăn kiêng được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có liên quan đến một số tác dụng phụ khó chịu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBệnh cúm keto, còn được gọi là bệnh cúm carb, là một thuật ngữ do những người theo dõi đặt ra để mô tả các triệu chứng họ gặp phải khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Bài viết này điều tra về bệnh cúm keto là gì, tại sao nó xảy ra và cách giảm bớt các triệu chứng của nó.
Bảng mục lục
Bệnh cúm keto là gì?
Cúm keto là một tập hợp các triệu chứng mà một số người gặp phải khi họ mới bắt đầu chế độ ăn keto.
Những triệu chứng này, có thể cảm thấy tương tự như cảm cúm, là do cơ thể thích nghi với một chế độ ăn mới bao gồm rất ít carbohydrate.
Giảm lượng carb nạp vào cơ thể buộc cơ thể đốt cháy xeton để tạo năng lượng thay vì glucose.
Xeton là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy chất béo và trở thành nguồn nhiên liệu chính khi theo chế độ ăn ketogenic.
Thông thường, chất béo được dự trữ như một nguồn nhiên liệu phụ để sử dụng khi không có sẵn glucose.
Quá trình chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng được gọi là ketosis. Nó xảy ra trong các trường hợp cụ thể, bao gồm đói và nhịn ăn.
Tuy nhiên, ketosis cũng có thể đạt được bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Trong chế độ ăn ketogenic, lượng carbohydrate thường được giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày.
Sự giảm mạnh này có thể gây ra một cú sốc cho cơ thể và có thể gây ra các triệu chứng giống như cai nghiện, tương tự như những gì đã trải qua khi cai sữa bằng chất gây nghiện như caffeine.
Bản tóm tắt: Cúm keto là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các triệu chứng giống như cúm liên quan đến việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic rất ít carb.
Các triệu chứng cúm keto
Chuyển sang chế độ ăn rất ít carb là một thay đổi lớn và cơ thể bạn có thể cần thời gian để thích nghi với cách ăn mới này.
Đối với một số người, giai đoạn chuyển tiếp này có thể đặc biệt khó khăn.
Các dấu hiệu của bệnh cúm keto có thể bắt đầu xuất hiện trong vài ngày đầu tiên sau khi cắt giảm lượng carbs.
Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng và khác nhau ở mỗi người.
Trong khi một số người có thể chuyển sang chế độ ăn ketogenic mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào, những người khác có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Táo bón
- Bệnh tiêu chảy
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Yếu đuối
- Chuột rút cơ bắp
- Chóng mặt
- Kém tập trung
- Đau bụng
- Đau nhức cơ bắp
- Khó ngủ
- Thèm đường
Những triệu chứng này thường được báo cáo bởi những người mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic và có thể khiến họ buồn phiền.
Các triệu chứng thường kéo dài khoảng một tuần, mặc dù một số người có thể gặp chúng trong thời gian dài hơn.
Mặc dù những tác dụng phụ này có thể khiến một số người ăn kiêng khó chịu, nhưng có nhiều cách để giảm bớt chúng.
Bản tóm tắt: Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, một số người có thể gặp các triệu chứng, bao gồm tiêu chảy, mệt mỏi, đau nhức cơ và thèm đường.
Làm thế nào để thoát khỏi bệnh cúm keto
Cúm keto có thể khiến bạn cảm thấy đau khổ.
May mắn thay, có những cách để giảm các triệu chứng giống như cúm và giúp cơ thể bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp dễ dàng hơn.
Giữ đủ nước
Uống đủ nước là cần thiết cho sức khỏe tối ưu và cũng có thể giúp giảm các triệu chứng.
Chế độ ăn keto có thể khiến bạn nhanh chóng tiết ra lượng nước dự trữ, làm tăng nguy cơ mất nước.
Điều này là do glycogen, dạng carbohydrate dự trữ, liên kết với nước trong cơ thể. Khi giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, lượng glycogen giảm mạnh và nước sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 9 chất bổ sung keto tốt nhất để dùng
Uống đủ nước có thể giúp giảm các triệu chứng như mệt mỏi và chuột rút cơ bắp.
Thay chất lỏng đặc biệt quan trọng khi bạn đang bị tiêu chảy liên quan đến cúm keto, có thể gây mất thêm chất lỏng.
Tránh tập thể dục gắng sức
Mặc dù tập thể dục là quan trọng để giữ sức khỏe và giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức ổn định, nhưng nên tránh tập thể dục gắng sức khi gặp các triệu chứng cúm keto.
Mệt mỏi, chuột rút cơ và khó chịu ở dạ dày thường gặp trong tuần đầu tiên sau khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, vì vậy bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi.
Các hoạt động như đạp xe cường độ cao, chạy bộ, nâng tạ và tập luyện vất vả có thể phải được đặt lại trong khi hệ thống của bạn thích nghi với các nguồn nhiên liệu mới.
Mặc dù những loại bài tập này nên tránh nếu bạn đang bị cúm keto, nhưng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc đạp xe nhàn nhã có thể cải thiện các triệu chứng.
Thay thế chất điện giải
Thay thế các chất điện giải trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng cúm keto.
Khi theo một chế độ ăn ketogenic, nồng độ insulin, một loại hormone quan trọng giúp cơ thể hấp thụ glucose từ máu, giảm.
Khi mức insulin giảm, thận sẽ thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể.
Hơn nữa, chế độ ăn keto hạn chế nhiều loại thực phẩm có nhiều kali, bao gồm trái cây, đậu và rau giàu tinh bột.
Nhận đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng thông qua giai đoạn thích ứng của chế độ ăn uống.
Ướp muối cho vừa ăn và bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, thân thiện với keto như rau lá xanh và bơ là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất điện giải.
Những thực phẩm này cũng chứa nhiều magiê, có thể giúp giảm chuột rút cơ, các vấn đề về giấc ngủ và đau đầu.
Ngủ đủ giấc
Mệt mỏi và khó chịu là những phàn nàn phổ biến của những người đang thích nghi với chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Đau đầu Keto: Nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa
Thiếu ngủ khiến nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể tăng cao, có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng cúm keto trở nên tồi tệ hơn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, hãy thử một trong những mẹo sau:
- Giảm lượng caffeine: Caffeine là một chất kích thích có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Nếu bạn uống đồ uống có chứa cafein thì chỉ nên uống vào buổi sáng để giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng.
- Cắt ánh sáng xung quanh: Tắt điện thoại di động, máy tính và ti vi trong phòng ngủ để tạo môi trường tối và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
- Đi tắm: Thêm muối Epsom hoặc tinh dầu oải hương vào bồn tắm của bạn là một cách thư giãn để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Dậy sớm: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh ngủ quên có thể giúp bình thường hóa mô hình giấc ngủ của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian.
Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất béo (và carbs)
Chuyển sang chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể khiến bạn thèm ăn những thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn ketogenic, chẳng hạn như bánh quy, bánh mì, mì ống và bánh mì tròn.
Tuy nhiên, ăn đủ chất béo, nguồn nhiên liệu chính của chế độ ăn ketogenic, sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carb.
Những người gặp khó khăn trong việc thích nghi với chế độ ăn ketogenic có thể phải loại bỏ dần dần carbohydrate, thay vì tất cả cùng một lúc.
Từ từ cắt giảm lượng carbs, đồng thời tăng chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ hơn và giảm các triệu chứng cúm keto.
Bản tóm tắt: Bạn có thể chống lại bệnh cúm keto bằng cách uống đủ nước, thay thế chất điện giải, ngủ nhiều, tránh các hoạt động gắng sức, ăn đủ chất béo và cắt giảm dần tinh bột theo thời gian.
Tại sao một số người bị cúm keto?
Mọi người thích ứng với chế độ ăn ketogenic khác nhau. Trong khi một số người có thể trải qua các triệu chứng cúm keto trong nhiều tuần, những người khác có thể điều chỉnh theo chế độ ăn uống mới mà không có tác dụng phụ bất lợi.
Các triệu chứng mà mọi người gặp phải liên quan đến cách cơ thể họ điều chỉnh để thích nghi với nguồn nhiên liệu mới.
Thông thường, carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose.
Khi carbs giảm đáng kể, cơ thể đốt cháy xeton từ chất béo thay vì glucose.
Những người thường tiêu thụ nhiều carbs, đặc biệt là carbs tinh chế như mì ống, ngũ cốc có đường và soda, có thể gặp khó khăn hơn khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Do đó, việc chuyển đổi sang chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb có thể là một cuộc đấu tranh đối với một số người, trong khi những người khác có thể chuyển đổi giữa các nguồn nhiên liệu một cách dễ dàng mà ít hoặc không có triệu chứng cúm keto.
Nguyên nhân khiến một số người thích nghi với chế độ ăn keto dễ dàng hơn những người khác vẫn chưa được biết rõ, nhưng di truyền, mất chất điện giải, mất nước và rút carbohydrate được cho là nguyên nhân dẫn đến bệnh cúm keto.
Cúm keto sẽ kéo dài bao lâu?
May mắn thay, các triệu chứng khó chịu của bệnh cúm keto chỉ kéo dài khoảng một tuần đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn hơn trong việc thích nghi với chế độ ăn ít chất béo, ít carb này.
Đối với những người này, các triệu chứng có thể kéo dài vài tuần.
May mắn thay, các triệu chứng này sẽ giảm dần khi cơ thể quen với việc chuyển hóa xeton thành năng lượng.
Mặc dù các triệu chứng cúm keto thường được báo cáo bởi những người chuyển sang chế độ ăn ketogenic, nếu bạn cảm thấy đặc biệt không khỏe và gặp các triệu chứng như tiêu chảy kéo dài, sốt hoặc nôn mửa, tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác.
Bản tóm tắt: Một số người có thể gặp phải các triệu chứng cúm keto do di truyền, mất chất điện giải, mất nước và rút carbohydrate. Cúm keto thường kéo dài trong khoảng một tuần, nhưng một số người có thể gặp các triệu chứng trong hơn một tháng.
Ai nên tránh chế độ ăn ketogenic?
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể hữu ích cho nhiều người, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.
Ví dụ: chế độ ăn ketogenic có thể không thích hợp cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, trừ khi nó được sử dụng để điều trị dưới sự giám sát y tế.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này nên tránh đối với những người mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh thận, bệnh gan hoặc bệnh tuyến tụy.
Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn ketogenic nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ để xác định xem chế độ ăn này có an toàn và phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ hay không.
Cuối cùng, chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với những người quá mẫn cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống, những người chiếm khoảng 1/4 dân số thế giới.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, trẻ em, những người bị bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy và những người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt
Cúm keto là một tập hợp các triệu chứng liên quan đến việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn keto.
Buồn nôn, táo bón, đau đầu, mệt mỏi và thèm đường thường gặp ở một số người đang thích nghi với chế độ ăn ít chất béo, ít carb.
Giữ đủ nước, thay thế các chất điện giải đã mất, nghỉ ngơi đầy đủ và đảm bảo bạn đang tiêu thụ lượng chất béo và carbohydrate thích hợp là những cách để giảm các triệu chứng cúm keto.
