3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Thực đơn và kế hoạch bữa ăn kiêng Keto

Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như chế độ ăn keto có thể thúc đẩy giảm béo và cải thiện một số tình trạng sức khỏe nhất định. Bài viết này cung cấp kế hoạch ăn kiêng keto và thực đơn mẫu cho một tuần.

Keto
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Cập nhật lần cuối vào Tháng ba 25, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng một 9, 2022.

Nếu bạn thấy mình đang trò chuyện về chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân, rất có thể bạn sẽ nghe nói đến chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto.

Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Đó là bởi vì chế độ ăn kiêng keto đã trở thành một trong những phương pháp phổ biến nhất trên toàn thế giới để giảm trọng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này có thể thúc đẩy giảm béo và thậm chí cải thiện một số tình trạng nhất định như bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm nhận thức.

Bài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh khi theo chế độ ăn keto và cung cấp kế hoạch ăn keto trong một tuần để giúp bạn bắt đầu.

Bảng mục lục

Kiến thức cơ bản về chế độ ăn ketogenic

Theo quy luật, chế độ ăn keto rất ít carbs, nhiều chất béo và protein vừa phải.

Khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, lượng carbs thường được giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày, mặc dù có những phiên bản lỏng lẻo hơn của chế độ ăn kiêng.

Chất béo nên thay thế phần lớn lượng carbs đã cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn.

Protein nên chiếm khoảng 10-30% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường được giới hạn ở 5%.

Việc giảm lượng carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose - một quá trình được gọi là ketosis.

Trong khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sử dụng xeton - các phân tử được tạo ra trong gan từ chất béo khi lượng đường bị hạn chế - như một nguồn nhiên liệu thay thế.

Mặc dù thường tránh chất béo vì hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn đáng kể trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo.

Thêm vào đó, chế độ ăn keto làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, điều này có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic dựa trên một thói quen rất ít carb. Carb thường bị hạn chế ở 20-50 gam mỗi ngày, được thay thế chủ yếu bằng chất béo và lượng protein vừa phải.

Chế độ ăn kiêng ketogenic

Chuyển sang chế độ ăn ketogenic có vẻ quá sức nhưng không khó.

Bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carbs trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn

Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được hạn chế.

Trong khi một số người chỉ có thể đạt được ketosis bằng cách ăn 20 gam carbs mỗi ngày, những người khác có thể thành công với lượng carb cao hơn nhiều.

Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp thì càng dễ tiếp cận và duy trì trạng thái ketosis.

Đây là lý do tại sao gắn bó với thực phẩm thân thiện với keto và tránh các món giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công theo chế độ ăn ketogenic.

Thực phẩm thân thiện với Keto để ăn

Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau đây:

Các thực phẩm cần tránh

Tránh thực phẩm giàu carbs khi đang theo chế độ ăn kiêng keto.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

Những thực phẩm sau đây nên hạn chế:

Mặc dù carbs nên được hạn chế, nhưng các loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp như quả mọng có thể được thưởng thức với số lượng hạn chế miễn là bạn đang duy trì phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với keto.

Đảm bảo chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và chất béo không lành mạnh.

Những điều sau đây nên tránh:

Đồ uống thân thiện với Keto

Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống bao gồm nước trái cây, soda, trà đá và đồ uống cà phê.

Trong khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, phải tránh đồ uống có hàm lượng carb cao giống như thực phẩm giàu carb.

Không có vấn đề gì nhỏ khi đồ uống có đường cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau - từ béo phì đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Rất may, có nhiều lựa chọn ngon, không đường cho những người đang ăn kiêng keto.

Các lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto bao gồm:

Nếu bạn muốn thêm một số hương vị vào nước của mình, hãy thử thử nghiệm các kết hợp hương vị thân thiện với keto khác nhau.

Ví dụ, cho một ít bạc hà tươi và vỏ chanh vào chai nước của bạn có thể giúp quá trình hydrat hóa trở nên dễ dàng.

Mặc dù nên hạn chế uống rượu, nhưng thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống ít carb như vodka hoặc tequila pha với nước soda là hoàn toàn tốt.

Bản tóm tắt: Một chế độ ăn ketogenic lành mạnh nên xoay quanh các lựa chọn thực phẩm giàu chất béo, ít carb và hạn chế các món đã qua chế biến nhiều và chất béo không lành mạnh. Các lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto phải không có đường. Cân nhắc nước lọc, nước có ga, hoặc trà xanh không đường và cà phê.

Thực đơn keto mẫu cho một tuần

Thực đơn sau đây cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày.

Như đã đề cập ở trên, một số người có thể phải giảm lượng carbohydrate hơn nữa để đạt được trạng thái ketosis.

Đây là thực đơn ketogenic chung cho một tuần có thể được thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu ăn kiêng của từng cá nhân.

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Như bạn thấy, các bữa ăn ketogenic có thể đa dạng và nhiều hương vị.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

Mặc dù nhiều bữa ăn ketogenic dựa trên các sản phẩm động vật, nhưng cũng có rất nhiều lựa chọn ăn chay để bạn lựa chọn.

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ketogenic tự do hơn, hãy thêm một cốc quả mọng vào bữa sáng hoặc một khẩu phần nhỏ rau giàu tinh bột vào bữa tối của bạn sẽ làm tăng số lượng carbs trong kế hoạch bữa ăn này.

Bản tóm tắt: Một bữa ăn ketogenic, giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nên bao gồm thực phẩm toàn phần và nhiều loại rau giàu chất xơ, ít carb. Chọn chất béo lành mạnh như dầu dừa, bơ, dầu ô liu và bơ tươi để tăng hàm lượng chất béo cho các món ăn.

Lựa chọn đồ ăn nhẹ ketogenic lành mạnh

Ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn đói và giúp bạn đi đúng hướng trong khi theo chế độ ăn ketogenic.

Vì chế độ ăn ketogenic rất no nên bạn có thể chỉ cần một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tuyệt vời, thân thiện với keto:

Mặc dù những món ăn nhẹ keto này có thể duy trì cảm giác no giữa các bữa ăn, nhưng chúng cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn vặt quá nhiều trong ngày.

Điều quan trọng là phải ăn số lượng calo thích hợp dựa trên mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân, tuổi và giới tính của bạn.

Nếu bạn không chắc mình nên ăn bao nhiêu calo, hãy xem bài viết này để biết cách tính nhu cầu năng lượng.

Bản tóm tắt: Đồ ăn nhẹ thân thiện với keto nên có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs. Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách ăn vặt với các loại rau cắt lát, ít carb với nước chấm giàu chất béo.

Một danh sách mua sắm ketogenic đơn giản

Một chế độ ăn ketogenic toàn diện nên bao gồm nhiều sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh và protein.

Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm

Chọn hỗn hợp cả sản phẩm tươi và đông lạnh sẽ đảm bảo rằng bạn có nguồn cung cấp rau và trái cây thân thiện với keto để thêm vào công thức nấu ăn.

Sau đây là danh sách mua sắm ketogenic đơn giản có thể hướng dẫn bạn khi đi qua các lối đi tạp hóa:

Việc lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn và chất đầy vào giỏ hàng của bạn những nguyên liệu cần thiết cho những món ăn lành mạnh bổ dưỡng trong vài ngày là điều nên làm.

Ngoài ra, bám sát danh sách mua sắm có thể giúp bạn tránh được những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Bản tóm tắt: Chuẩn bị một danh sách mua sắm có thể giúp bạn quyết định loại thực phẩm nào sẽ phù hợp với kế hoạch bữa ăn ketogenic của bạn. Đổ đầy vào giỏ hàng của bạn với thịt, gia cầm, trứng, rau ít carb, sữa đầy đủ chất béo và chất béo lành mạnh.

Bản tóm tắt

Một chế độ ăn ketogenic lành mạnh nên bao gồm khoảng 75% chất béo, 10-30% protein và không quá 5% hoặc 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày.

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo, ít carb như trứng, thịt, sữa và rau ít carb, cũng như đồ uống không đường. Đảm bảo hạn chế các món đã qua chế biến nhiều và chất béo không lành mạnh.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto

Sự phổ biến của chế độ ăn ketogenic đã khiến cho việc tìm kiếm một loạt các ý tưởng bữa ăn keto thú vị và lành mạnh trên mạng trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Sử dụng bài viết này làm hướng dẫn để bắt đầu chế độ ăn keto có thể giúp bạn thành công và giúp việc chuyển đổi sang chế độ ăn ít chất béo, ít carb trở nên dễ dàng.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo