Các chế độ ăn ketogenic đã trở nên phổ biến.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo này có hiệu quả trong việc giảm cân, tiểu đường và động kinh.
Cũng có bằng chứng ban đầu cho thấy nó có thể có lợi cho một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và các bệnh khác.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, nghiên cứu chất lượng cao hơn về chế độ ăn uống là cần thiết để xác định tính an toàn và hiệu quả lâu dài của nó.
Chế độ ăn ketogenic thường giới hạn lượng carbs từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Mặc dù điều này có vẻ khó khăn nhưng nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể dễ dàng phù hợp với cách ăn này.
Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh để ăn theo chế độ ăn ketogenic.
1. Hải sản
Cá và động vật có vỏ là thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không có carb.
Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau sẽ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs, các loại động vật có vỏ khác.
Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những loại carbs này khi bạn đang cố gắng duy trì trong một phạm vi hẹp.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) của một số loại động vật có vỏ phổ biến:
- sò: 4 gam
- con trai: 4 gam
- bạch tuộc: 4 gam
- hàu: 3 gam
- mực ống: 3 gam
Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có rất nhiều chất béo omega-3, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe nhận thức.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần.
Tóm lược: Nhiều loại hải sản không có carb hoặc rất ít carbs. Cá và động vật có vỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và omega-3.
2. Các loại rau ít carb
Các loại rau không chứa tinh bột có ít calo và carbs, nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất.
Rau và các loại thực vật khác chứa chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác.
Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb có thể tiêu hóa (hoặc ròng) của họ, đó là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ. Thuật ngữ "net carbs" chỉ đơn giản là đề cập đến carbs được cơ thể hấp thụ.
Lưu ý rằng lượng carb thuần và tác động của chúng đối với cơ thể còn phần nào gây tranh cãi và cần nghiên cứu thêm.
Nhiều loại rau chứa rất ít tinh bột. Tuy nhiên, tiêu thụ một phần rau “giàu tinh bột” như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường có thể khiến bạn vượt quá giới hạn toàn bộ lượng carb trong ngày.
Số lượng carb ròng cho các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gam cho 1 chén rau bina sống đến 7 gam cho 1 chén bắp cải Brussels nấu chín.
Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào.
Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Các loại rau có hàm lượng carb thấp thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn.
Ví dụ:
- súp lơ có thể được sử dụng để bắt chước cơm hoặc khoai tây nghiền
- “zoodles ”có thể được tạo ra từ zucchini
- Spaghetti bí là một chất thay thế tự nhiên cho mì spaghetti
Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau thân thiện với keto để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Danh sách rau keto:
- măng tây
- trái bơ
- bông cải xanh
- bắp cải
- súp lơ trắng
- quả dưa chuột
- đậu xanh
- cà tím
- cải xoăn
- rau diếp
- quả ô liu
- ớt (đặc biệt là màu xanh lá cây)
- rau bina
- cà chua
- quả bí
Tóm lược: Lượng carbs ròng trong các loại rau không chứa tinh bột dao động từ 1 đến 8 gam mỗi cốc. Rau rất bổ dưỡng, đa năng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
3. Phô mai
Có hàng trăm loại pho mát. May mắn thay, hầu hết đều rất ít carbs và nhiều chất béo, điều này làm cho chúng trở nên phù hợp tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Một ounce (28 gam) phô mai cheddar cung cấp 1 gam carbs, 6,5 gam protein và một lượng canxi tốt.
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp, là một chất béo có liên quan đến việc giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.
Ngoài ra, ăn pho mát thường xuyên có thể giúp giảm sự mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra với quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 7 ounce (210 gram) phô mai ricotta mỗi ngày ít bị mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình nghiên cứu hơn những người khác.
Dưới đây là một số loại pho mát có hàm lượng carbs thấp hơn cho chế độ ăn kiêng keto.
Danh sách pho mát Keto:
- phô mai xanh
- phô mai mềm của Pháp
- phô mai Camembert
- cheddar
- chevre
- Giắc cắm Colby
- pho mát
- kem pho mát
- feta
- pho mát dê
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- phô mai Mozzarella
- muenster
- parmesan
- hạt tiêu
- phô mai Provolone
- romano
- dây phô mai
- Thụy Sĩ
Tóm lược: Phô mai giàu protein, canxi và các axit béo có lợi, nhưng lại chứa một lượng tối thiểu carbs.
4. Bơ
Bơ cực kỳ khỏe mạnh; 3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình, chứa 9 gram carbs.
Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần của nó chỉ là 2 gam.
Bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể không nhận đủ. Hơn nữa, lượng kali cao hơn có thể giúp chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic dễ dàng hơn.
Ngoài ra, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia ăn một quả bơ mỗi ngày có tác dụng có lợi cho các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch của họ, bao gồm cả mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Tóm lược: Trái bơ chứa 2 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần ăn và có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả kali. Ngoài ra, chúng có thể giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch.
5. Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic.
Thịt và gia cầm tươi không chứa carbs và giàu vitamin B và một số khoáng chất quan trọng.
Chúng cũng là một nguồn chất lượng cao tuyệt vời chất đạm, đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn 5% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.
Tốt nhất bạn nên chọn loại thịt được cho ăn cỏ, nếu có thể. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.
Tóm lược: Thịt và gia cầm không chứa carbs và giàu protein chất lượng cao và một số chất dinh dưỡng. Thịt ăn cỏ là lựa chọn lành mạnh nhất.
6. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh.
Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic.
Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no và cảm giác no.
Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trứng dường như thay đổi kích thước của các hạt LDL theo cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lược: Mỗi quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs và có thể giúp bạn no trong nhiều giờ. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bảo vệ sức khỏe của mắt và tim.
7. Dầu dừa
Dầu dừa có các đặc tính độc đáo làm cho nó rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Đầu tiên, nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCTs được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh.
Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một chất béo chuỗi dài hơn một chút. Có ý kiến cho rằng hỗn hợp MCT và axit lauric trong dầu dừa có thể thúc đẩy mức độ ketosis bền vững.
Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người lớn bị béo phì giảm cân và mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30 mL) dầu dừa mỗi ngày giảm trung bình 1 inch (2,5 cm) từ vòng eo của họ mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.
Tóm lược: Dầu dừa rất giàu MCT, có thể làm tăng sản xuất xeton. Ngoài ra, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân và mỡ bụng.
8. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai tươi
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và pho mát là thực phẩm giàu protein lành mạnh.
Trong khi chúng chứa một số carbs, chúng vẫn có thể được đưa vào lối sống ketogenic ở mức độ vừa phải.
Một nửa cốc (105 gam) sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp 4 gam carbs và 9 gam protein. Lượng phô mai tươi đó cung cấp 5 gam carbs và 11 gam protein.
Cả sữa chua và pho mát đã được chứng minh là giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Một trong hai người tự làm một món ăn ngon. Tuy nhiên, cả hai cũng có thể được kết hợp với các loại hạt cắt nhỏ, quế hoặc các loại gia vị khác để có một món ăn keto nhanh chóng và dễ dàng.
Tóm lược: Cả sữa chua Hy Lạp đơn giản và phô mai tươi đều chứa 5 gam carbs mỗi khẩu phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
9. Dầu ô liu
Dầu ô liu cung cấp những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn.
Nó chứa nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn đã được phát hiện làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim trong nhiều nghiên cứu.
Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này tiếp tục bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.
Là một nguồn chất béo tinh khiết, dầu ô liu không chứa carbs. Nó là một cơ sở lý tưởng để trộn salad và mayonnaise tốt cho sức khỏe.
Bởi vì nó không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất bạn nên sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi chúng đã được nấu chín.
Tóm lược: Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Nó lý tưởng để trộn salad, sốt mayonnaise và thêm vào thực phẩm nấu chín.
10. Quả hạch và hạt
Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.
Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.
Hơn nữa, các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn.
Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt đều có ít tinh bột, nhưng số lượng khác nhau khá nhiều giữa các loại khác nhau.
Dưới đây là số lượng carb cho 1 ounce (28 gram) của một số loại hạt và hạt phổ biến:
- quả hạnh: 2 gam carbs net (tổng số 6 gam carbs)
- Quả hạch brazil: 1 gam carbs net (3 gam tổng số carbs)
- hạt điều: 8 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)
- hạt macadamia: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
- Hồ đào: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
- quả hồ trăn: 5 gam carbs net (tổng số 8 gam carbs)
- Quả óc chó: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
- hạt chia: 1 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
- Hạt lanh: 0 gam carbs net (8 gam tổng số carbs)
- Hạt bí ngô: 3 gam carbs net (tổng số 5 gam carbs)
- Hạt mè: 3 gam carbs net (tổng số 7 gam carbs)
Tóm lược: Quả hạch và hạt có lợi cho tim mạch, giàu chất xơ và có thể dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn. Chúng cung cấp từ 0 đến 8 gam carbs ròng mỗi ounce.
11. Quả mọng
Hầu hết các loại trái cây đều có quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic, nhưng quả mọng là một ngoại lệ.
Quả mọng chứa ít carbs và giàu chất xơ. Quả mâm xôi và quả mâm xôi đen chứa nhiều chất xơ như carbs tiêu hóa.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Đây là số lượng carb cho 3,5 ounce (100 gram) của một số loại quả mọng:
- dâu đen: 11 gam carbs net (tổng số 16 gam carbs)
- quả việt quất: 9 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
- quả mâm xôi: 6 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
- dâu tây: 7 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)
Tóm lược: Quả mọng rất giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Chúng cung cấp 5 đến 12 gam carbs ròng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.
12. Bơ và kem
Bơ và kem là những chất béo tốt để đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic. Mỗi loại chỉ chứa một lượng nhỏ carbs mỗi khẩu phần.
Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là nguyên nhân hoặc góp phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không liên quan đến bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải sữa giàu chất béo có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic liên hợp, loại axit béo có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.
Tóm lược: Bơ và kem gần như không chứa carb và dường như có tác dụng trung tính hoặc có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ điều độ.
13. Mì Shirataki
Mì Shirataki là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Chúng chứa ít hơn 1 gam tinh bột và 15 calo mỗi khẩu phần vì chúng chủ yếu là nước.
Những sợi mì này được làm từ một loại sợi nhớt gọi là glucomannan, có thể hấp thụ nước gấp 50 lần trọng lượng của nó.
Chất xơ nhớt tạo thành chất gel làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng đột biến lượng đường trong máu, có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm gạo, fettuccine và mì chính. Chúng có thể được thay thế cho mì thông thường trong tất cả các loại công thức.
Tóm lược: Mì Shirataki chứa ít hơn 1 gam carbs trong mỗi khẩu phần. Chất xơ nhớt của chúng giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giúp thúc đẩy cảm giác no và lượng đường trong máu ổn định.
14. Ô liu
Ô liu cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như dầu ô liu, chỉ ở dạng rắn.
Đề xuất cho bạn: 21 loại rau ít carb tốt nhất
Oleuropein, chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ô liu, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ ô liu có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm huyết áp, mặc dù chưa có thử nghiệm trên người.
Ô liu khác nhau về hàm lượng carb do kích thước của chúng. Tuy nhiên, một nửa lượng carbs của họ đến từ chất xơ, vì vậy hàm lượng carb dễ tiêu hóa của họ rất thấp.
Mười quả ô liu (34 gam) chứa 2 gam tổng lượng carbs và 1 gam chất xơ. Điều này tính ra số lượng carb ròng khoảng 1 gram tùy thuộc vào kích thước.
Tóm lược: Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim và xương. Chúng chứa 1 gam carbs ròng mỗi ounce.
15. Cà phê và trà không đường
Cà phê và trà là thức uống lành mạnh, không có carb.
Chúng chứa caffeine, làm tăng sự trao đổi chất của bạn và có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.
Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người có lượng cà phê cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
Thêm kem đậm đặc vào cà phê hoặc trà cũng được nhưng tránh xa cà phê và trà pha cà phê “nhạt”. Chúng thường được làm bằng sữa không béo và chứa hương liệu có hàm lượng carb cao.
Tóm lược: Cà phê và trà không đường không chứa carbs và có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, cũng như hoạt động thể chất và tinh thần. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
16. Sô cô la đen và bột ca cao
Sô cô la đen và ca cao là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa ngon miệng.
Ca cao cung cấp ít nhất nhiều hoạt động chống oxy hóa như bất kỳ loại trái cây nào khác, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.
Sô cô la đen có chứa flavanols, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.
Hơi ngạc nhiên là sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn kiêng ketogenic. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn sô cô la đen có chứa tối thiểu 70% chất rắn ca cao, tốt hơn là nhiều hơn và ăn uống điều độ.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Một ounce (28 gam) sô cô la không đường (100% ca cao) có 3 gam tinh bột.
Tóm lược: Sô cô la đen và bột ca cao có nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
Tóm lược
Chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng để giảm cân, quản lý lượng đường trong máu và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác.
May mắn thay, nó có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, ngon và linh hoạt cho phép bạn duy trì lượng carb hàng ngày của mình.
Để gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ketogenic, hãy thường xuyên tiêu thụ thực phẩm thân thiện với keto.
