Kefir đã trở thành một “ngôi sao” trong thế giới sức khỏe đường ruột, và trong số tất cả các lý do để uống nó, đây là lý do được ủng hộ nhiều nhất. Sự kết hợp độc đáo và đa dạng của các probiotic trong kefir thực sự tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn theo những cách mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kỹ lưỡng. Nhưng cũng như bất kỳ thực phẩm tốt cho sức khỏe đang thịnh hành nào, điều quan trọng là phải phân biệt những gì khoa học thực sự chứng minh với những tuyên bố táo bạo hơn. Dưới đây là cái nhìn trung thực về những gì kefir làm cho đường ruột của bạn — và những nơi bằng chứng vẫn còn thiếu sót.
Trả lời nhanh: Kefir là một trong những thực phẩm thực sự tốt cho đường ruột mà bạn có thể ăn. Các probiotic đa dạng của nó (nhiều chủng vi khuẩn cộng với nấm men) có thể điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ hàng rào ruột và giảm viêm cấp độ thấp, đồng thời nó cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa lactose. Ngoài ra còn có nghiên cứu hấp dẫn nhưng sơ bộ hơn liên kết kefir với các tác động trao đổi chất và miễn dịch thông qua đường ruột. Những lợi ích mạnh mẽ nhất, được chứng minh tốt nhất là đối với hệ vi sinh vật và tiêu hóa; các tuyên bố phòng ngừa bệnh tật rộng hơn đầy hứa hẹn nhưng chưa được chứng minh ở người. Để biết tổng quan về đồ uống này, hãy xem hướng dẫn lợi ích của kefir của chúng tôi.
Tại sao kefir tốt cho đường ruột
Sức hấp dẫn của kefir đối với đường ruột nằm ở các probiotic của nó — và đặc biệt là sự đa dạng của chúng. Được làm bằng cách lên men sữa với hạt kefir, nó mang một cộng đồng đa dạng các vi khuẩn sống và nấm men, thường đa dạng hơn nhiều so với một vài loại men trong sữa chua.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhi bạn uống nó, những vi khuẩn sống và các hợp chất mà chúng tạo ra sẽ tương tác với hệ sinh thái đường ruột của chính bạn. Nghiên cứu cho thấy kefir có thể điều hòa thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng đến tính thấm của ruột (hàng rào ruột) và làm giảm viêm cấp độ thấp — những cơ chế nằm ở trung tâm của sức khỏe đường ruột.1 Nói cách khác, kefir không chỉ đi qua; nó có thể tương tác đáng kể với cộng đồng vi sinh vật sống trong ruột của bạn.
Bằng chứng ủng hộ điều gì
Hãy làm rõ các cấp độ bằng chứng, từ mạnh nhất đến yếu nhất.
Điều hòa hệ vi sinh vật. Đây là tác động đường ruột được nghiên cứu tốt nhất của kefir. Nghiên cứu nhất quán cho thấy kefir có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sự cân bằng vi sinh vật khỏe mạnh hơn, cùng với các tác động lên hàng rào ruột và viêm nhiễm.1 Nó cũng tương tác với trục ruột-não, sự giao tiếp hai chiều giữa ruột và não của bạn — xem hướng dẫn kết nối ruột-não của chúng tôi.
Tiêu hóa và lactose. Kefir cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa lactose — ngay cả nhiều người không dung nạp lactose cũng dung nạp tốt vì quá trình lên men làm giảm lactose và các loại men giúp phân hủy phần còn lại. Điều đó làm cho nó trở thành một cách nhẹ nhàng để nhận được lợi ích của sữa mà không gây khó chịu. Xem không dung nạp lactose.
Các hợp chất hoạt tính sinh học. Ngoài các vi khuẩn sống, kefir còn tạo ra các hợp chất có lợi trong quá trình lên men — như kefiran (một polysaccharide ngoại bào), peptide hoạt tính sinh học và axit hữu cơ — mà một phân tích tổng hợp đã tìm thấy có hoạt tính kháng khuẩn và điều hòa miễn dịch.2 Một số trong số này có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.
Những gì vẫn còn sơ bộ
Bây giờ là những lưu ý trung thực. Kefir thường được cho là có một danh sách dài các lợi ích — kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường huyết, miễn dịch, thậm chí ngăn ngừa ung thư — phần lớn trong số đó bắt nguồn từ đường ruột. Nhưng:
- Rất nhiều nghiên cứu này là từ các nghiên cứu trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm, không phải các thử nghiệm lớn trên người. Các cơ chế là hợp lý, nhưng bằng chứng ở người cho những kết quả rộng hơn này vẫn còn mỏng.
- Các tác dụng khác nhau tùy theo loại kefir. Kefir tự làm và thủ công có xu hướng đa dạng vi sinh vật hơn (và có khả năng hoạt động mạnh hơn) so với các phiên bản thương mại tiêu chuẩn.2
- Phản ứng của mỗi cá nhân khác nhau. Hệ vi sinh vật, chế độ ăn uống và sức khỏe hiện có của bạn đều ảnh hưởng đến mức độ kefir giúp bạn.
Vì vậy, cách diễn đạt chính xác là: kefir thực sự tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột và tiêu hóa của bạn, với những dấu hiệu ban đầu đáng khích lệ cho những lợi ích rộng hơn — nhưng hãy coi những tiêu đề phòng ngừa bệnh tật là “đầy hứa hẹn, chưa được chứng minh.”
Đề xuất cho bạn: Probiotics: Hướng dẫn đơn giản cho người mới bắt đầu
Cách sử dụng kefir cho sức khỏe đường ruột
Để có được lợi ích tối đa cho đường ruột:
- Uống thường xuyên. Tác dụng của probiotic phụ thuộc vào việc uống đều đặn; một ly mỗi ngày (hoặc hầu hết các ngày) là một thói quen hợp lý.
- Chọn kefir nguyên chất, không đường. Đường bổ sung nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột không mong muốn và làm giảm lợi ích — hãy làm ngọt bằng trái cây tại nhà nếu cần.
- Bắt đầu với lượng nhỏ. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có đường ruột nhạy cảm, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ (ví dụ nửa cốc) và tăng dần, để hệ thống của bạn điều chỉnh và tránh đầy hơi hoặc chướng bụng tạm thời.
- Cân nhắc tự làm để có sự đa dạng tối đa — xem cách làm kefir.
- Kết hợp với chất xơ. Probiotic hoạt động tốt nhất cùng với chất xơ prebiotic nuôi dưỡng chúng; kết hợp kefir với thực phẩm prebiotic và nhiều thực vật. Hướng dẫn cách cải thiện vi khuẩn đường ruột của chúng tôi bao gồm bức tranh lớn hơn.
Kefir sau khi dùng kháng sinh
Một tình huống mà probiotic của kefir đặc biệt hấp dẫn là sau một đợt kháng sinh, loại bỏ các vi khuẩn đường ruột có lợi cùng với các vi khuẩn có hại. Thực phẩm lên men như kefir là một cách nhẹ nhàng, ưu tiên thực phẩm để đưa các vi khuẩn sống trở lại khi hệ vi sinh vật của bạn phục hồi. Đây không phải là sự thay thế cho lời khuyên y tế, nhưng uống kefir nguyên chất trong và sau khi dùng kháng sinh là một thói quen hợp lý, ít rủi ro — hãy kết hợp nó với các loại thực vật giàu chất xơ để cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trở lại. Hướng dẫn của chúng tôi về những gì nên ăn khi dùng kháng sinh bao gồm vấn đề này sâu hơn.
Kefir so với thực phẩm bổ sung probiotic
Mọi người thường hỏi liệu kefir có thể thay thế một viên thuốc probiotic hay không. Theo nhiều cách, nó là lựa chọn hấp dẫn hơn: nó cung cấp một cộng đồng vi khuẩn và nấm men sống đa dạng trong ma trận thực phẩm tự nhiên của chúng, cùng với protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác — không chỉ một vài chủng riêng lẻ trong một viên nang. Nó cũng rẻ hơn nhiều, đặc biệt là tự làm. Thực phẩm bổ sung có vị trí của chúng (các chủng cụ thể cho các vấn đề cụ thể), nhưng để hỗ trợ đường ruột nói chung, một ly kefir thường xuyên là một cách tiếp cận ưu tiên thực phẩm khó có thể đánh bại. Xem lợi ích sức khỏe của probiotic để biết cách so sánh thực phẩm và thực phẩm bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Sữa non cho da: Bằng chứng cho thấy điều gì
Ai nên thận trọng
Kefir an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có một vài lưu ý:
- Đường ruột nhạy cảm có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng tạm thời khi mới bắt đầu — hãy tăng dần từ từ. Xem tác dụng phụ của probiotic.
- Những người bị suy giảm miễn dịch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ thực phẩm có vi khuẩn sống, cũng như bất kỳ probiotic nào.
- Dị ứng sữa loại trừ kefir sữa (mặc dù kefir nước không chứa sữa).
Kết luận
Danh tiếng của Kefir như một thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột là hoàn toàn xứng đáng — và đây là lĩnh vực mà bằng chứng của nó mạnh mẽ nhất. Các probiotic đa dạng của nó thực sự điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ hàng rào ruột, làm dịu viêm cấp độ thấp và cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa lactose, được hỗ trợ bởi nghiên cứu thực tế chứ không chỉ là tiếp thị. Nó cũng tác động đến trục ruột-não và tạo ra các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi.
Điều cần thận trọng là danh sách dài hơn các tuyên bố — cân nặng, đường huyết, miễn dịch và hơn thế nữa — những tuyên bố này đầy hứa hẹn nhưng vẫn chủ yếu là sơ bộ ở người. Bài học thực tế rất đơn giản: uống kefir nguyên chất thường xuyên, bắt đầu từ từ, kết hợp với chất xơ và cân nhắc tự làm để có thêm sự đa dạng, và bạn đang cung cấp cho đường ruột của mình một trong những thực phẩm lên men có lợi nhất hiện có. Để có bức tranh đầy đủ về lợi ích, hãy xem hướng dẫn lợi ích của kefir của chúng tôi.
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎ ↩︎
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
