Jet lag là tình trạng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn vẫn chạy theo múi giờ ở nhà trong khi thế giới xung quanh đã thay đổi. Bạn thức trắng lúc 3 giờ sáng, uể oải vào buổi trưa, và hệ tiêu hóa cùng cảm giác thèm ăn của bạn cũng rối loạn như đầu óc vậy. Tin tốt là: các biện pháp chữa jet lag hiệu quả nhất không hề xa lạ. Chúng chỉ đơn giản là căn thời gian đúng hai thứ — ánh sáng và, tùy chọn, melatonin — dựa trên hướng bay của bạn.
Hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn các quy tắc, liều lượng và một kế hoạch mẫu mà bạn thực sự có thể làm theo.
Trả lời nhanh
- Hồi phục mất khoảng một ngày cho mỗi múi giờ đã vượt qua, với việc di chuyển về phía đông khó hơn về phía tây.1
- Ánh sáng là công cụ mạnh mẽ nhất của bạn. Ánh sáng buổi sáng kéo đồng hồ sinh học của bạn sớm hơn; ánh sáng buổi tối đẩy nó muộn hơn.
- Melatonin có tác dụng, đặc biệt đối với các chuyến bay về phía đông từ năm múi giờ trở lên. Liều hiệu quả là 0.5–5 mg uống gần giờ đi ngủ tại điểm đến.2
- Hướng bay là tất cả. Nếu bạn căn thời gian sai, bạn sẽ làm cho jet lag tệ hơn, chứ không tốt hơn.
Tại sao jet lag xảy ra
Cơ thể bạn hoạt động theo một đồng hồ sinh học bên trong khoảng 24 giờ, được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng. Vượt qua nhiều múi giờ trong vài giờ và đồng hồ đó đột nhiên không đồng bộ với ngày và đêm địa phương. Cho đến khi nó bắt kịp, giấc ngủ, sự tỉnh táo, tiêu hóa và tâm trạng của bạn đều bị lệch.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNó đồng bộ lại chậm rãi — khoảng một múi giờ mỗi ngày. Bay từ London đến Tokyo (chín múi giờ về phía đông) có thể mất gần một tuần trước khi bạn cảm thấy bình thường, trong khi việc di chuyển một hoặc hai múi giờ hầu như không đáng kể.1 Di chuyển về phía đông khó hơn vì bạn phải đẩy sớm đồng hồ sinh học của mình (đi ngủ sớm hơn cơ thể bạn muốn), và đồng hồ sinh học của con người tự nhiên chạy hơi dài, vì vậy việc trì hoãn dễ hơn việc đẩy sớm.
Các quy tắc hướng bay
Đây là cốt lõi để đánh bại jet lag. Những gì bạn làm hoàn toàn phụ thuộc vào hướng bay của bạn.
| Hướng | Mục tiêu của bạn | Tìm kiếm ánh sáng | Tránh ánh sáng |
|---|---|---|---|
| Về phía đông (ví dụ: Mỹ → Châu Âu) | Đẩy sớm đồng hồ sinh học (ngủ sớm hơn) | Buổi sáng, tại điểm đến | Cuối buổi tối |
| Về phía tây (ví dụ: Châu Âu → Mỹ) | Trì hoãn đồng hồ sinh học (ngủ muộn hơn) | Buổi tối, tại điểm đến | Sáng sớm |
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất mà hệ thống nhịp sinh học của bạn phản ứng, và việc tiếp nhận (hoặc chặn) nó vào đúng thời điểm là điều thực sự làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn.3 Kính râm và điện thoại màn hình tối là những công cụ hữu ích để tránh ánh sáng khi bạn cần.
Một mẹo thực tế: sau chuyến bay về phía đông, hãy ra ngoài đón nắng buổi sáng và bảo vệ bản thân khỏi ánh sáng chói vào cuối buổi tối. Sau chuyến bay về phía tây, hãy tận hưởng ánh sáng buổi tối và tránh ánh sáng chói buổi sáng sớm cho đến khi đồng hồ sinh học của bạn đã dịch chuyển.
Cách dùng melatonin
Melatonin là hormone mà não bạn tiết ra khi trời tối; nó là một tín hiệu thời gian, không phải là thuốc an thần. Dùng đúng cách, nó thực sự hiệu quả cho jet lag. Một đánh giá của Cochrane về mười thử nghiệm đã phát hiện ra rằng melatonin được dùng gần giờ đi ngủ tại điểm đến đã giảm jet lag từ các chuyến bay vượt qua năm múi giờ trở lên, với số lượng cần điều trị chỉ là 2 — nghĩa là nó giúp khoảng một nửa số du khách.2
Những điểm chính từ bằng chứng đó:
- Liều lượng: bất kỳ liều nào từ 0.5 mg đến 5 mg đều có tác dụng. Liều cao hơn (5 mg) giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn một chút, nhưng liều trên 5 mg không hiệu quả hơn.2
- Thời gian: uống gần giờ đi ngủ mục tiêu tại điểm đến (khoảng 10 giờ tối đến nửa đêm theo giờ địa phương).
- Hướng bay: lợi ích lớn nhất là đối với việc di chuyển về phía đông qua nhiều múi giờ, và nhỏ hơn đối với các chuyến bay về phía tây.
- Thời gian quan trọng hơn liều lượng: uống sai thời điểm — vào đầu ngày tại điểm đến của bạn — và nó có thể gây buồn ngủ ban ngày và thực sự trì hoãn sự điều chỉnh của bạn.2
Hãy bắt đầu với liều thấp (0.5–1 mg) và chỉ tăng lên nếu bạn cần thêm sự trợ giúp để đi vào giấc ngủ. Để có cái nhìn tổng quan hơn về công dụng, độ an toàn và thời gian, hãy xem hướng dẫn melatonin của chúng tôi.
Những lưu ý đáng biết: melatonin nhìn chung an toàn khi sử dụng ngắn hạn, nhưng các báo cáo trường hợp cảnh báo những người bị động kinh và những người đang dùng warfarin.2 Hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn thuộc một trong hai trường hợp này, hoặc nếu bạn đang mang thai.
Đề xuất cho bạn: 10 lý do khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi (và bạn có thể làm gì với điều đó)
Một kế hoạch mẫu: bay về phía đông qua 6+ múi giờ
- 2–3 đêm trước: dịch chuyển giờ đi ngủ của bạn sớm hơn khoảng một giờ mỗi đêm.
- Trên chuyến bay: nếu đó là chuyến bay qua đêm tại điểm đến, hãy cố gắng ngủ. Tránh uống rượu — nó làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn mất nước.
- Buổi tối đầu tiên tại điểm đến: uống 0.5–3 mg melatonin gần giờ đi ngủ địa phương.
- Mỗi buổi sáng: ra ngoài đón ánh sáng chói càng sớm càng tốt.
- Cuối buổi tối: giữ đèn mờ, giảm độ sáng màn hình; đeo kính râm nếu bạn ra ngoài sau khi trời tối.
- Lặp lại kiểu melatonin cộng với ánh sáng buổi sáng trong vài đêm cho đến khi bạn đã điều chỉnh.
Đối với các chuyến đi về phía tây, hãy làm ngược lại: tìm kiếm ánh sáng buổi tối, tránh ánh sáng sáng sớm, và giữ cho mình thức khuya hơn một chút thay vì ép buộc đi ngủ sớm.
Những gì khác có ích (và những gì không)
Nên làm:
- Đặt đồng hồ của bạn theo giờ điểm đến ngay khi bạn lên máy bay, và ăn uống, ngủ nghỉ theo lịch trình đó.
- Giữ đủ nước — cabin khô làm cho tình trạng uể oải tệ hơn. Xem bù nước trên máy bay.
- Ngủ trưa ngắn (20–30 phút) có thể giúp giảm bớt mệt mỏi mà không làm hỏng giấc ngủ ban đêm của bạn.
Được đánh giá quá cao:
- “Chế độ ăn kiêng jet lag” với chu kỳ nhịn ăn-ăn uống cứng nhắc — bằng chứng còn mỏng và chúng khó thực hiện.
- Thuốc ngủ — chúng có thể giúp bạn ngủ nhưng không đặt lại đồng hồ sinh học của bạn, và chúng có những nhược điểm riêng.
- Bổ sung liều cao — không có loại nào đặt lại đồng hồ sinh học của bạn theo cách ánh sáng làm được.
Thói quen ngủ tốt nói chung làm cho mọi phần của việc này dễ dàng hơn — xem mẹo để ngủ ngon hơn. Để có bức tranh lớn hơn về sức khỏe khi đi du lịch, bài viết chính mẹo sức khỏe khi đi du lịch của chúng tôi tổng hợp tất cả.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Nó sẽ kéo dài bao lâu?
Hãy đặt ra những kỳ vọng thực tế và bạn sẽ ít thất vọng hơn. Hãy lên kế hoạch khoảng một ngày hồi phục cho mỗi múi giờ đã vượt qua, vì vậy một chuyến đi về phía đông sáu múi giờ có nghĩa là khoảng năm đến sáu ngày trước khi bạn hoàn toàn trở lại bình thường — mặc dù bạn sẽ cảm thấy tốt hơn đáng kể trước đó nếu bạn căn thời gian ánh sáng và melatonin đúng cách.1
Các triệu chứng thường đạt đỉnh trong hai hoặc ba ngày đầu tiên và sau đó giảm dần. Ngoài vấn đề giấc ngủ rõ ràng, jet lag thường gây ra mệt mỏi ban ngày, khó tập trung, cáu kỉnh và rối loạn đường ruột — hệ tiêu hóa của bạn hoạt động theo cùng một đồng hồ sinh học bên trong, đó là lý do tại sao táo bón và jet lag thường đi kèm với nhau. Nếu dạ dày của bạn có vấn đề, hướng dẫn táo bón khi đi du lịch của chúng tôi sẽ đề cập đến cách khắc phục.
Một vài tình huống làm cho jet lag tệ hơn: các chuyến đi rất ngắn (đồng hồ sinh học của bạn hầu như chưa kịp điều chỉnh trước khi bạn về nhà), các chuyến bay đường dài liên tiếp, và đến nơi trong tình trạng thiếu ngủ. Đối với một chuyến đi hai hoặc ba ngày qua nhiều múi giờ, một số người cố tình giữ theo múi giờ ở nhà thay vì cố gắng đặt lại hoàn toàn — điều đó phụ thuộc vào việc các cam kết ban ngày của bạn có thể linh hoạt hay không.
Ai nên thận trọng với melatonin
Melatonin có rủi ro thấp khi sử dụng ngắn hạn ở người lớn khỏe mạnh, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Hãy bỏ qua hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn:
- Dùng warfarin hoặc các thuốc chống đông máu khác — đã có báo cáo về khả năng tương tác.2
- Bị động kinh — các báo cáo trường hợp gây lo ngại.2
- Đang mang thai hoặc cho con bú, vì dữ liệu an toàn còn hạn chế.
- Lái xe hoặc vận hành máy móc ngay sau đó — một liều dùng sai thời điểm có thể khiến bạn buồn ngủ khi bạn cần tỉnh táo.2
Kiểm soát chất lượng melatonin không kê đơn không nhất quán giữa các sản phẩm, vì vậy hãy mua từ một thương hiệu uy tín và bắt đầu với liều thấp nhất trong phạm vi liều lượng.
Kết luận
Jet lag tuân theo các quy tắc có thể dự đoán được: hãy dự kiến khoảng một ngày hồi phục cho mỗi múi giờ, với các chuyến đi về phía đông là những chuyến khó khăn. Căn thời gian ánh sáng chói đúng cách — ánh sáng buổi sáng khi đi về phía đông, ánh sáng buổi tối khi đi về phía tây — vì ánh sáng là thứ thực sự làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn. Thêm melatonin (0.5–5 mg gần giờ đi ngủ tại điểm đến) cho các chuyến bay về phía đông dài hơn, và tôn trọng thời gian, vì một liều dùng sai thời điểm sẽ phản tác dụng. Bỏ qua những mánh lới quảng cáo. Làm đúng hai yếu tố này và bạn sẽ cảm thấy như chính mình sớm hơn vài ngày.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
