Hầu hết các xu hướng thể dục lan truyền trên mạng thường thổi phồng quá mức và thiếu bằng chứng. Đi bộ kiểu Nhật là một ngoại lệ đáng mừng — một phương pháp cực kỳ đơn giản nhưng thực sự được hỗ trợ bởi hơn 15 năm nghiên cứu thực tế từ các trường đại học Nhật Bản. Nó chỉ yêu cầu bạn xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó hiệu quả hơn đi bộ đều đặn thông thường trong việc cải thiện thể lực, sức mạnh chân và huyết áp. Nếu bạn thấy nó đang “làm mưa làm gió” trên mạng và tự hỏi liệu nó có thật không, câu trả lời ngắn gọn là: cái này thực sự có. Dưới đây là nó là gì và tại sao nó hiệu quả.
Trả lời nhanh: “Đi bộ kiểu Nhật” là tên phổ biến của tập luyện đi bộ ngắt quãng (IWT), một phương pháp được các nhà nghiên cứu ở Nhật Bản phát triển. Bạn xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh (đủ nhanh để nói chuyện hơi khó khăn) với 3 phút đi bộ chậm, nhẹ nhàng, lặp lại chu kỳ đó khoảng 5 lần cho một buổi tập 30 phút, vài ngày một tuần. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, phương pháp này đã đánh bại đi bộ liên tục với cường độ vừa phải trong việc cải thiện thể lực hiếu khí, sức mạnh cơ đùi và huyết áp. Nó miễn phí, ít tác động, thân thiện với người mới bắt đầu và tiết kiệm thời gian — một trong những xu hướng hiếm hoi mà khoa học thực sự chứng minh được. Để biết cách thực hiện từng bước, hãy xem cách đi bộ kiểu Nhật.
Đi bộ kiểu Nhật thực sự là gì
Mặc dù có cái tên thời thượng, đi bộ kiểu Nhật không phải là điều mới lạ hay kỳ lạ. Nó là tập luyện đi bộ ngắt quãng (IWT), một giao thức được phát triển và nghiên cứu bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu ở Nhật Bản, do Hiroshi Nose và Shizue Masuki dẫn đầu, bắt đầu từ giữa những năm 2000. Cái tên “đi bộ kiểu Nhật” lan truyền trên mạng chỉ là internet đang tái khám phá phương pháp đã được thiết lập tốt của họ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCấu trúc không thể đơn giản hơn:
- 3 phút đi bộ nhanh — đủ nhanh để cảm thấy như một nỗ lực vừa phải, nơi việc trò chuyện trở nên khó khăn.
- 3 phút đi bộ chậm — một nhịp độ dễ dàng, phục hồi để bạn lấy lại hơi thở.
- Lặp lại khoảng 5 lần, tổng cộng khoảng 30 phút.
- Thực hiện khoảng 4 ngày trở lên mỗi tuần.
Nhịp điệu xen kẽ nhanh/chậm đó là toàn bộ phương pháp. Không cần thiết bị, không cần phòng tập, không cần kỹ năng đặc biệt — chỉ cần thay đổi tốc độ theo đồng hồ bấm giờ.
Tại sao ngắt quãng lại hiệu quả hơn đi bộ đều đặn
Đây là phần thú vị: tổng thời gian đi bộ như nhau nhưng mang lại kết quả tốt hơn khi bạn chia nó thành các khoảng ngắt quãng thay vì đi bộ đều đặn. Lý do là cường độ. Những đợt nhanh 3 phút đó thúc đẩy tim, phổi và cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn so với việc đi bộ liên tục thoải mái, thúc đẩy sự thích nghi thể chất lớn hơn — trong khi các khoảng chậm cho phép bạn phục hồi đủ để thực hiện đợt nhanh tiếp theo.
Nghiên cứu đã chứng minh điều này. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên cơ bản, năm tháng tập luyện đi bộ ngắt quãng đã tạo ra những cải thiện đáng kể hơn so với đi bộ liên tục vừa phải: sức mạnh cơ đùi tăng khoảng 13–17%, khả năng hiếu khí tăng 8–9%, và huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm nhiều hơn ở nhóm tập ngắt quãng.1 Quan trọng là, cả hai nhóm đều đi bộ trong tổng thời gian tương tự — các khoảng ngắt quãng chỉ làm cho thời gian đó hiệu quả hơn đối với họ.
Lợi ích, được khoa học chứng minh
Sức hấp dẫn của đi bộ kiểu Nhật là nó mang lại nhiều lợi ích với một chút nỗ lực. Các nghiên cứu liên kết nó với:
- Thể lực hiếu khí tốt hơn. Một nghiên cứu lớn trên 679 người trung niên và lớn tuổi cho thấy năm tháng IWT đã tăng khả năng hiếu khí tối đa ước tính lên khoảng 14%.2
- Giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến lối sống. Nghiên cứu tương tự cho thấy IWT đã giảm điểm “bệnh liên quan đến lối sống” (bao gồm các chỉ số liên quan đến tăng huyết áp, đường huyết cao và lipid bất thường) khoảng 17%.2
- Chân khỏe hơn. Các khoảng nhanh giúp xây dựng sức mạnh cơ đùi — quan trọng để duy trì khả năng vận động và độc lập khi về già.1
- Huyết áp thấp hơn. Đi bộ ngắt quãng làm giảm huyết áp lúc nghỉ nhiều hơn đi bộ đều đặn.1 Kết hợp nó với thực phẩm giúp hạ huyết áp để có hiệu quả lớn hơn.
Chúng tôi phân tích sâu hơn bằng chứng trong bài viết tập luyện đi bộ ngắt quãng.
Đề xuất cho bạn: Cách chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả
Ai nên tập luyện
Một trong những điều tuyệt vời nhất về đi bộ kiểu Nhật là nó dễ tiếp cận như thế nào:
- Người mới bắt đầu và người lớn tuổi — nghiên cứu ban đầu được thực hiện chủ yếu ở người trung niên và lớn tuổi, vì vậy nó rất phù hợp với các nhóm này, không chỉ những người đã có thể lực tốt.
- Người bận rộn — 30 phút vài lần một tuần là hiệu quả về thời gian cho những kết quả mà nó mang lại.
- Bất kỳ ai muốn tập thể dục ít tác động — nó nhẹ nhàng hơn nhiều cho khớp so với chạy bộ, nhưng hiệu quả hơn đi bộ thông thường.
- Người đang phục hồi thể lực — các khoảng chậm giúp các khoảng khó trở nên dễ quản lý, vì vậy bạn có thể bắt đầu từ bất cứ đâu và tiến bộ.
Nếu bạn có thể đi bộ, bạn có thể thực hiện đi bộ kiểu Nhật — bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ “nhanh” theo mức độ của riêng bạn.
So sánh với các mục tiêu đi bộ khác
Đi bộ kiểu Nhật không phải là về việc đạt được số bước — mà là về cường độ. Điều đó làm cho nó trở thành một cách tiếp cận khác (và thường hiệu quả hơn) so với việc chỉ đơn giản là theo đuổi 10.000 bước, mà chúng tôi so sánh trực tiếp trong đi bộ kiểu Nhật so với 10.000 bước. Nó cũng là một phiên bản nhẹ nhàng hơn, có cấu trúc hơn của các xu hướng như rucking — tất cả đều là một phần của sự thay đổi đáng hoan nghênh hướng tới đi bộ như một bài tập thực sự, không chỉ là vận động.
Bắt đầu
Điều tuyệt vời là bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay mà không cần thiết bị:
- Khởi động trước với vài phút đi bộ nhẹ nhàng và một số động tác khởi động năng động nhẹ nhàng để làm giãn cơ chân.
- Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc một ứng dụng để báo hiệu các lần chuyển đổi 3 phút, để bạn không phải nhìn đồng hồ.
- Đánh giá cường độ bằng cảm giác: nhanh = “Tôi có thể nói chuyện, nhưng không thoải mái”; chậm = “dễ dàng, lấy lại hơi thở.”
- Bắt đầu với ít khoảng hơn nếu 5 lần là quá nhiều, và tăng dần lên.
- Đặt mục tiêu 4 buổi trở lên mỗi tuần để phù hợp với nghiên cứu.
Chi tiết đầy đủ có trong hướng dẫn cách đi bộ kiểu Nhật của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân hiệu quả
Kết luận
Đi bộ kiểu Nhật là một xu hướng thể dục lan truyền hiếm hoi thực sự được khoa học chứng minh. Nó đơn giản là tập luyện đi bộ ngắt quãng — 3 phút nhanh, 3 phút chậm, lặp lại khoảng 30 phút vài ngày một tuần — một phương pháp mà các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã nghiên cứu trong hơn 15 năm. Và bằng chứng rất vững chắc: so với đi bộ đều đặn thông thường, nó tạo ra những cải thiện lớn hơn về thể lực hiếu khí, sức mạnh chân và huyết áp, cùng với nguy cơ mắc bệnh liên quan đến lối sống thấp hơn.
Tuyệt vời nhất là nó miễn phí, ít tác động, tiết kiệm thời gian và phù hợp cho người mới bắt đầu và người lớn tuổi. Bạn không cần phòng tập, thiết bị, hay thậm chí là mục tiêu số bước — chỉ cần một đồng hồ bấm giờ và sự sẵn lòng để tăng tốc độ trong ba phút mỗi lần. Nếu bạn muốn một cách đơn giản, dựa trên bằng chứng để tận dụng tối đa việc đi bộ của mình, thì đây chính là nó. Hãy bắt đầu với cách đi bộ kiểu Nhật.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
