Dầu ô liu cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nó không chỉ chứa nhiều axit béo có lợi và chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống cho một số dân số khỏe mạnh nhất thế giới.
Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nó không thích hợp để nấu nướng do hàm lượng chất béo không bão hòa. Những người khác cho rằng đó là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn - ngay cả đối với các phương pháp nhiệt cao như chiên.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích bạn có nên nấu ăn với dầu ô liu hay không.
Bảng mục lục
Tại sao một số người quan tâm?
Khi chất béo và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị hư hỏng.
Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu nành và hạt cải.
Khi quá nóng, chúng có thể tạo thành các hợp chất có hại khác nhau, bao gồm peroxit lipid và aldehyde, có thể góp phần gây ung thư.
Khi nấu chín, những loại dầu này giải phóng một số hợp chất gây ung thư có thể góp phần gây ung thư phổi khi hít phải. Chỉ cần đứng trong bếp vì những loại dầu này được sử dụng có thể gây hại.
Nếu bạn muốn giảm thiểu việc tiếp xúc với các hợp chất có khả năng gây ung thư và có hại, bạn chỉ nên nấu với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.
Hai đặc tính của dầu ăn quan trọng nhất:
- Điểm khói: Nhiệt độ tại đó chất béo bắt đầu phân hủy và biến thành khói.
- Tính ổn định oxy hóa: Khả năng chống phản ứng của chất béo với oxy như thế nào.
Dầu ô liu hoạt động tốt trong cả hai loại.
Bản tóm tắt: Điều quan trọng là chọn chất béo nấu ăn ổn định khi đun nóng, vì một số loại dầu có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong quá trình nấu nướng.
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bền nhiệt
Axit béo có thể bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Trong khi chất béo bão hòa như dầu dừa rất bền với nhiệt, hầu hết các loại dầu thực vật đều chứa chất béo không bão hòa đa. Mặt khác, dầu ô liu chứa hầu hết là chất béo không bão hòa đơn.
Chỉ các axit béo không bão hòa đa - như trong dầu đậu nành và dầu hạt cải - nhạy cảm với nhiệt độ cao.
Hãy nhớ rằng dầu thường bao gồm các loại axit béo khác nhau. Ví dụ, dầu ô liu là 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.
Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa chịu nhiệt chiếm 87% trong dầu ô liu.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu chứa hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, phần lớn có khả năng chịu nhiệt.
Dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E
Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất được chiết xuất từ lần ép ô liu đầu tiên và cung cấp nhiều chất hoạt tính sinh học, bao gồm chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin E.
Mục đích chính của vitamin E là như một chất chống oxy hóa. Nó giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.
Bởi vì dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, nó cung cấp sự bảo vệ tự nhiên đáng kể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu chứa Vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dầu ô liu có khả năng chống lại tác hại của quá trình oxy hóa
Khi dầu bị oxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau.
Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách dầu bị ôi - nhưng quá trình này được đẩy nhanh rất nhiều khi dầu được làm nóng.
Tuy nhiên, dầu ô liu giữ nhiệt tốt trong quá trình đun nóng do chất chống oxy hóa cao và hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp.
Trong một nghiên cứu sử dụng một số loại dầu ô liu để chiên ngập dầu, dầu ô liu nguyên chất đặc biệt chống lại quá trình oxy hóa.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng dầu ô liu không bị oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi dầu thực vật như dầu hướng dương oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Tại sao dầu ô liu nguyên chất là chất béo lành mạnh nhất trên trái đất
Điều đó nói rằng, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa ăn với dầu ô liu đun nóng làm tăng các dấu hiệu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn với dầu ô liu không đun nóng.
Tuy nhiên, dầu ô liu này không phải là dầu ô liu nguyên chất và được nấu trong 8 giờ - vì vậy các điều kiện của nghiên cứu này có thể không thực tế.
Nó cũng là một huyền thoại rằng đun nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, việc chiên dầu ô liu tám lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% lên 0,082% - vẫn là một lượng không đáng kể.
Dầu ô liu nhìn chung rất ổn định, ngay cả trong những điều kiện khắc nghiệt như chiên ngập dầu.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã cho dầu ô liu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong những điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất có hại.
Dầu ô liu có điểm bốc khói cao vừa phải
Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ tại đó nó bắt đầu phân hủy và tạo ra khói có thể nhìn thấy được.
Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo bị vỡ ra và biến thành các hợp chất có hại khác nhau.
Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác của dầu, chẳng hạn như vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu cháy và bốc khói - đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn chính dầu.
Thông thường, một phần axit béo trong dầu là axit béo tự do. Dầu càng có nhiều axit béo tự do, thì điểm bốc khói của nó càng thấp.
Bởi vì dầu tinh chế có ít chất dinh dưỡng vi lượng và axit béo tự do hơn, chúng thường có điểm bốc khói cao hơn.
Hơn nữa, đun nóng làm hình thành nhiều axit béo tự do hơn - vì vậy điểm bốc khói sẽ giảm xuống khi bạn nấu nó lâu hơn.
Mặc dù rất khó để xác định điểm khói chính xác của dầu, nhưng một phạm vi có thể cung cấp một ước tính tốt.
Một số nguồn đặt điểm bốc khói của dầu ô liu vào khoảng 374–405 ° F (190–207 ° C).
Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các phương pháp chiên bằng chảo.
Đề xuất cho bạn: Dầu ô liu và dầu thực vật: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Bản tóm tắt: Điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất là khoảng 374–405 ° F (190–207 ° C). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.
Dầu ô liu nấu ăn có thể phá hủy một số chất chống oxy hóa của nó
Sử dụng nấu ăn thông thường không có khả năng bị oxy hóa hoặc làm hỏng đáng kể dầu ô liu.
Tuy nhiên, nó có thể làm suy giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E, vốn nhạy cảm với nhiệt.
Trong một nghiên cứu, đun nóng dầu ô liu ở 356 ° F (180 ° C) trong 36 giờ dẫn đến giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng vẫn còn nguyên vẹn.
Một trong những hợp chất hoạt động chính trong dầu ô liu nguyên chất là oleocanthal. Chất này chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của dầu ô liu.
Đun nóng dầu ô liu ở 464 ° F (240 ° C) trong 90 phút làm giảm 19% lượng oleocanthal theo thử nghiệm hóa học và 31% theo thử nghiệm mùi vị.
Trong một nghiên cứu khác, chiên mô phỏng trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác dụng nhỏ.
Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm về một số hương vị của nó. Do đó, dầu ô liu đun quá nóng có thể làm mất đi một phần mùi vị của nó.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng các điều kiện khá khắc nghiệt.
Bản tóm tắt: Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ cao và nấu nướng trong thời gian dài có thể phá hủy một số hợp chất có lợi của dầu ô liu, những nghiên cứu này đang áp dụng các phương pháp cực đoan.
Bản tóm tắt
Chất lượng dầu ô liu nguyên chất là một chất béo đặc biệt lành mạnh mà vẫn giữ được các chất có lợi trong quá trình nấu nướng.
Nhược điểm chính là quá nóng có thể ảnh hưởng xấu đến hương vị của nó.
Tuy nhiên, dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt khá tốt và không bị oxy hóa hay ôi thiu trong quá trình nấu nướng.
Nó không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời mà còn là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe.
