Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn uống rất ít carb, nhiều chất béo. Nó buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose để làm nhiên liệu.
Chế độ ăn ketogenic ban đầu được sử dụng như một cách để giảm hoạt động co giật ở những người bị động kinh.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân, giảm đề kháng insulin, cholesterol và lượng đường trong máu, và thậm chí cải thiện các bệnh thần kinh như Alzheimer.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng này có thể khó khăn, vì bạn phải chọn thực phẩm lành mạnh, cung cấp nhiều loại và phù hợp với mục tiêu tiêu thụ hàng ngày về chất béo, protein và carbs.
Nhiều loại thực phẩm từ sữa vượt quá giới hạn vì chúng chứa quá nhiều carbs. Do đó, bạn có thể thắc mắc về phô mai tươi.
Bài viết này đánh giá xem phô mai tươi có phải là một lựa chọn sữa thân thiện với keto hay không và cách bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình.
Chế độ ăn keto và yêu cầu về carb
Chế độ ăn keto buộc cơ thể bạn đốt cháy xeton - một sản phẩm phụ của chất béo - thay vì glucose để làm nhiên liệu.
Để tối đa hóa tác dụng của chế độ ăn kiêng, bạn phải tiếp tục sản xuất xeton, một đặc điểm của trạng thái chuyển hóa ketosis. Vì vậy, bạn phải ăn chủ yếu là chất béo, một lượng protein vừa phải và rất ít thực phẩm chứa carb.
Ăn quá nhiều carbs có thể nhanh chóng đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis. Ngoài ra, lượng protein cao có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis, vì cơ thể bạn có thể chuyển đổi protein thành glucose.
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường bao gồm khoảng 80% calo từ chất béo, 15% từ protein và 5% từ carbs.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên nhắm đến khoảng 178 gam chất béo, 75 gam protein và chỉ 25 gam carbs mỗi ngày để tham gia vào quá trình ketosis.
Tuy nhiên, nếu bạn đã ở trong tình trạng ketosis một thời gian, bạn có thể tăng lượng carbs lên một chút mà vẫn tạo ra xeton. Chìa khóa là tìm giới hạn carb của bạn.
Trong một nghiên cứu trên 50 phụ nữ theo chế độ ăn kiêng keto ít carb để giảm cân, hầu hết những người tham gia đều có thể tăng lượng carb từ 20 gam lên 40–60 gam mỗi ngày sau 2 tuần và vẫn tạo ra xeton.
Dù vậy, chế độ ăn keto vẫn rất ít carbs, vì vậy điều quan trọng là phải lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn xung quanh các loại thực phẩm giàu chất béo nhưng không chứa hoặc rất ít carbs. Thực phẩm có thể chứa quá nhiều carbs bao gồm:
- tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ của quả mọng
- nhiều tinh bột và rau củ như khoai tây trắng hoặc khoai lang, cà rốt và củ cải
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng
- ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, quinoa, farro và gạo
- sữa và sữa chua
- thực phẩm ít chất béo và món tráng miệng
Các loại thực phẩm từ sữa không có hoặc rất ít carb thường được khuyến nghị cho chế độ ăn keto bao gồm chất béo đầy đủ, pho mát chưa chế biến và kem nặng.
Bản tóm tắt: Để duy trì trạng thái ketosis, điều quan trọng là bạn phải ăn chủ yếu là chất béo và một lượng protein vừa phải, và giới hạn lượng carbs của bạn ở khoảng 20–60 gam mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa như sữa và sữa chua thường có quá nhiều carbs, nhưng pho mát đầy đủ chất béo được cho phép.
Phô mai và sốt cà chua
Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, các thực phẩm từ sữa như pho mát có thể cung cấp chất béo cần thiết, cùng với protein chất lượng cao, canxi và sự đa dạng, vì vậy, thật tuyệt khi có chúng như một lựa chọn.
Tuy nhiên, hàm lượng carb và chất béo trong phô mai có thể khác nhau, đặc biệt là giữa các loại phô mai. Nếu bạn muốn thêm pho mát nhỏ vào chế độ ăn keto của mình, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nó.
Đề xuất cho bạn: 10 công thức sinh tố keto tốt nhất
Phô mai loại ít béo hoặc không béo không chỉ có ít chất béo hơn mà còn có nhiều carbs hơn phô mai nguyên chất từ sữa.
Đó là bởi vì một số sản phẩm giảm chất béo có chứa trái cây và nhiều sản phẩm có chứa chất làm đặc dựa trên kẹo cao su, được sử dụng để cung cấp cho thực phẩm sữa ít chất béo có kết cấu và độ dày tương tự như các sản phẩm đầy đủ chất béo. Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng hàm lượng carb.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng về khẩu phần 1/2 cốc (100 gram) gồm nhiều loại phô mai tươi:
4% pho mát nguyên chất béo
- Lượng calo: 98
- Carb: 3 gram
- Mập mạp: 4 gam
- Chất đạm: 11 gram
2% phô mai tươi giảm béo
- Lượng calo: 81
- Carb: 5 gam
- Mập mạp: 2 gam
- Chất đạm: 10 gram
1% phô mai tươi giảm béo
- Lượng calo: 72
- Carb: 3 gam
- Mập mạp: 1 gam
- Chất đạm: 12 gram
Phô mai tươi không béo
- Lượng calo: 72
- Carb: 7 gam
- Mập mạp: 0 gam
- Chất đạm: 10 gram
Phô mai ít béo với dứa và anh đào
- Lượng calo: 97
- Carb: 13 gram
- Mập mạp: 1 gam
- Chất đạm: 9 gam
Phô mai tươi ít béo với rau vườn
- Lượng calo: 98
- Carb: 4 gam
- Mập mạp: 4 gam
- Chất đạm: 11 gram
Tất cả phô mai tươi là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng vì nó không chứa quá nhiều chất dinh dưỡng này nên nó sẽ phù hợp với lượng protein hàng ngày của bạn nếu bạn đang ăn kiêng keto.
Tuy nhiên, nếu giới hạn carb hàng ngày của bạn rất thấp, một khẩu phần phô mai tươi có thể mất một phần nào đó nếu nó không béo hoặc có chứa trái cây.
Bản tóm tắt: Nếu bạn muốn thêm pho mát nhỏ vào chế độ ăn kiêng keto, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nó và so sánh các nhãn hiệu. Những loại đồng bằng và 4% chất béo nói chung sẽ có hàm lượng chất béo cao nhất và ít carbs nhất.
Cách ăn phô mai tươi và giữ nó bằng keto
Loại phô mai tươi tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto là loại có đầy đủ chất béo và không chứa chất làm đặc và ổn định như kẹo cao su guar hoặc kẹo cao su xanthan. Nó chỉ nên cung cấp khoảng 3 gam carbs trong khẩu phần 1/2 cốc (100 gam).
Đề xuất cho bạn: 29 món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân
Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, hãy xào một số loại thảo mộc tươi cắt nhỏ và dùng với các loại rau ít carb như cần tây, dưa chuột hoặc bông cải xanh.
Để làm món rau nhúng ít carb ngon, hãy trộn phô mai tươi của bạn với ớt đỏ nướng nguyên hạt, 1/4 thìa cà phê bột tỏi và một nhúm húng quế khô.
Nếu bạn muốn tăng hàm lượng chất béo mà không ảnh hưởng đến carbs, hãy khuấy một ít dầu ô liu hoặc một vài thìa ô liu cắt nhỏ.
Bản tóm tắt: Phô mai tươi nguyên chất béo ngậy có thể kết hợp với các loại rau ít carb để tạo thành một món ăn nhẹ thân thiện với keto. Bạn cũng có thể sử dụng nó để làm món nền nhúng thơm ngon, ít carb.
Bản tóm tắt
Phô mai Cottage có thể là một lựa chọn protein thân thiện với keto, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên chọn phô mai tươi nguyên chất, đầy đủ chất béo.
Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ít carb, hãy kết hợp nó với rau hoặc dùng nó như một món ăn nền.
Vì phô mai tươi có chứa một số carbs, bạn có thể muốn giới hạn khẩu phần của mình, tùy thuộc vào mục tiêu carb hàng ngày của bạn.
