Bảng mục lục
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, khó chịu, chóng mặt hoặc thiếu máu.
Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm - heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme chỉ có trong thực vật.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLượng khuyến nghị hàng ngày dựa trên lượng tiêu thụ trung bình là 18 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, các yêu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào giới tính và giai đoạn cuộc sống của một người.
Ví dụ, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Lượng này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh và 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có thai.
Và, vì sắt không phải heme có xu hướng ít được cơ thể chúng ta hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt heme, nên lượng khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay và ăn thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.
Dưới đây là danh sách 21 thực phẩm thực vật chứa nhiều chất sắt.
1–3: Các loại đậu
Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.
Danh sách dưới đây là những giống có chứa nhiều sắt nhất, từ cao nhất đến thấp nhất.
1. Đậu phụ, tempeh, natto, và đậu nành
Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành chứa nhiều sắt.
Đậu nành chứa khoảng 8,8 mg mỗi cốc hoặc 49% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Một phần tương tự của natto, một sản phẩm đậu tương lên men, cung cấp 15 mg, hoặc 83% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tương tự, 6 ounce (168 gram) đậu phụ hoặc tempeh mỗi loại cung cấp 3–3,6 mg sắt, hoặc lên đến khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài sắt, các sản phẩm đậu nành này chứa từ 10–19 gam protein mỗi phần và cũng là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và magiê.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại thực phẩm chứa nhiều sắt khác, cung cấp 6,6 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đậu lăng chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức tạp, chất xơ, folate và mangan. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 18 gam protein và bao gồm khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
3. Các loại đậu và đậu Hà Lan khác
Các loại đậu khác cũng chứa một lượng sắt tốt.
Đậu trắng, lima, thận đỏ và đậu xanh bám sát đậu nành, cung cấp 4,4–6,6 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 24–37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao nhất. Chúng cung cấp khoảng 4,6–5,2 mg mỗi cốc nấu chín hoặc 26–29% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài hàm lượng sắt, đậu và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
Một số nghiên cứu cũng liên kết việc thường xuyên tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan để giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giảm mỡ bụng.
Bản tóm tắt: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu chất sắt. Các loại đậu này cũng chứa một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
4–5: Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt giống là hai nguồn thực vật giàu chất sắt hơn.
Những người muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày của họ nên thêm các loại sau vào chế độ ăn uống của họ, vì chúng chứa lượng cao nhất.
4. Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh
Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh là những loại hạt giàu chất sắt nhất, chứa khoảng 1,2–4,2 mg mỗi hai muỗng canh, hoặc 7–23% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các sản phẩm có nguồn gốc từ những loại hạt này cũng rất đáng được quan tâm. Ví dụ, hai muỗng canh tahini, một loại bột nhão làm từ hạt mè, chứa 2,6 mg sắt - chiếm 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
Tương tự, hummus làm từ đậu gà và tahini cung cấp cho bạn khoảng 3 mg sắt mỗi nửa cốc, hoặc 17% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Đặc biệt, hạt gai dầu có chứa hai chất béo này với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
5. Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác
Quả hạch và các loại bơ hạt chứa khá nhiều sắt không phải heme.
Điều này đặc biệt đúng với hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt mắc ca, chứa từ 1–1,6 mg sắt mỗi ounce, hoặc khoảng 6–9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tương tự như hạt, các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
Hãy nhớ rằng việc chần hoặc rang các loại hạt có thể làm hỏng chất dinh dưỡng của chúng, vì vậy hãy ưu tiên các loại hạt còn nguyên và chưa rang.
Đối với bơ hạt, tốt nhất bạn nên chọn loại 100% tự nhiên để tránh bổ sung thêm dầu, đường và muối không cần thiết.
Bản tóm tắt: Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp sắt không heme, cũng như một loạt các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi khác. Thêm một phần nhỏ vào thực đơn của bạn mỗi ngày.
6–10: Rau
Gram trên gam, rau thường có hàm lượng sắt cao hơn so với các loại thực phẩm thường liên quan đến sắt cao, chẳng hạn như thịt và trứng.
Mặc dù các loại rau chứa sắt không phải heme, ít dễ hấp thụ hơn, nhưng chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.
Các loại rau và sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật sau đây cung cấp nhiều chất sắt nhất cho mỗi khẩu phần ăn.
6. Rau xanh
Các loại rau xanh có lá, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, cải thìa và rau củ cải đường chứa từ 2,5–6,4 mg sắt mỗi cốc nấu chín hoặc 14–36% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay
Ví dụ, 100 gram rau bina chứa lượng sắt cao hơn 1,1 lần so với cùng một lượng thịt đỏ và 2,2 lần so với 100 gram cá hồi.
Con số này cũng gấp 3 lần 100 gam trứng luộc và gấp 3,6 lần so với cùng một lượng thịt gà.
Tuy nhiên, do trọng lượng nhẹ, một số người có thể cảm thấy khó tiêu thụ 100 gam rau xanh tươi. Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng nấu chín.
Các loại rau giàu chất sắt khác phù hợp với loại này bao gồm bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels, chứa từ 1 đến 1,8 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc khoảng 6–10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Tương cà chua
Với 0,5 mg mỗi cốc, cà chua sống chứa rất ít sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng lớn hơn nhiều.
Ví dụ, nửa cốc (118 ml) tương cà chua cung cấp 3,9 mg sắt, hoặc 22% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi 1 cốc (237 ml) nước sốt cà chua cung cấp 1,9 mg hoặc 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cà chua phơi nắng là một nguồn giàu chất sắt khác, cung cấp cho bạn 1,3–2,5 mg mỗi nửa cốc, hoặc lên đến 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ cháy nắng.
8. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ.
Cụ thể hơn, một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (10,5 ounce hoặc 295 gram) cung cấp 3,2 mg sắt, chiếm 18% lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang chứa ít hơn một chút - khoảng 2,1 mg với cùng số lượng hoặc 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, một phần có thể bao gồm tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
9. Nấm
Một số loại nấm đặc biệt giàu sắt.
Ví dụ, một chén nấm trắng nấu chín chứa khoảng 2,7 mg hoặc 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nấm sò có thể cung cấp gấp đôi lượng sắt, trong khi nấm portobello và nấm hương chứa rất ít.
10. Trái tim cọ
Lòng bàn tay là loại rau nhiệt đới giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Một sự thật ít được biết đến về lòng bàn tay là chúng cũng chứa một lượng sắt hợp lý - ấn tượng 4,6 mg mỗi cốc, hoặc 26% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Loại rau đa năng này có thể được trộn thành nước chấm, nướng trên vỉ nướng, kết hợp thành món xào, thêm vào món salad, và thậm chí nướng với lớp phủ yêu thích của bạn.
Bản tóm tắt: Rau thường chứa một lượng sắt đáng kể. Tỷ lệ khối lượng trên trọng lượng thường lớn của chúng giải thích tại sao ăn chúng nấu chín có thể giúp bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày dễ dàng hơn.
11–13 Trái cây
Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng khi muốn tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên.
Dưới đây là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất trong danh mục này.
11. Nước ép mận
Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón.
Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% lượng khuyến nghị hàng ngày và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô.
Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
12. Ô liu
Ô liu về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, và một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt.
Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt mỗi 3,5 ounce (100 gram) hoặc 18% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, ô liu tươi còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt, vitamin A và E tan trong chất béo.
Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
13. Dâu tằm
Dâu tằm là loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng.
Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc - 14% lượng khuyến nghị hàng ngày - mà số lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Quả dâu tằm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.
Bản tóm tắt: Nước ép mận, ô liu và dâu tằm là ba loại trái cây có hàm lượng sắt cao nhất trên mỗi phần. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều loại chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
14–17: Ngũ cốc nguyên hạt
Nghiên cứu liên kết ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe.
Những lợi ích này bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt.
Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Sau đây là bốn loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt nhất trên mỗi khẩu phần.
14. Rau dền
Rau dền là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, nó được coi là "giả thực.”
Rau dền chứa khoảng 5,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín hoặc 29% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Điều thú vị là, rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê.
15. Đánh vần
Đánh vần là một loại ngũ cốc cổ giàu chất sắt khác.
Nó chứa khoảng 3,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín hoặc 18% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, đánh vần cung cấp khoảng 5–6 gam protein mỗi phần, nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với các loại ngũ cốc hiện đại hơn, chẳng hạn như lúa mì.
Spell cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin B. Hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với các loại ngũ cốc thông thường.
16. Yến mạch
Yến mạch là một cách ngon và dễ dàng để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của bạn.
Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt - 19% lượng khuyến nghị hàng ngày - cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
Hơn nữa, yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
17. Quinoa
Giống như rau dền, quinoa là một loại thực vật không chứa gluten, giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbs phức hợp, vitamin và khoáng chất.
Nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt mỗi cốc nấu chín hoặc 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thêm vào đó, nghiên cứu liên kết hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của quinoa với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh y tế, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Các giống được liệt kê ở trên đặc biệt giàu sắt nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
18–21: Loại khác
Một số loại thực phẩm không phù hợp với một trong các nhóm thực phẩm trên, nhưng chứa một lượng sắt đáng kể.
Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày.
18. Nước cốt dừa
Nước cốt dừa có thể là một thay thế ngon cho sữa bò.
Mặc dù rất giàu chất béo, nhưng nó là một nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan.
Nước cốt dừa cũng chứa một lượng sắt tốt - cụ thể hơn, khoảng 3,8 mg mỗi nửa cốc (118 ml), hoặc khoảng 21% lượng khuyến nghị hàng ngày.
19. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với sô cô la sữa.
Nó không chỉ cung cấp 3,3 mg sắt mỗi ounce (28 gram), đáp ứng khoảng 18% lượng khuyến nghị hàng ngày mà còn chứa một lượng lớn chất xơ, magiê, đồng và mangan.
Ngoài ra, sô cô la đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một nhóm các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.
20. Mật mía Blackstrap
Mật mía Blackstrap là một chất làm ngọt thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn đường ăn.
Về chất sắt, nó chứa khoảng 1,8 mg sắt mỗi hai muỗng canh hoặc khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Phần này cũng giúp bao gồm từ 10–30% lượng đồng, selen, kali, vitamin B6, magiê và mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều kẽm
Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, nhưng mật mía đen vẫn chứa rất nhiều đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
21. Cỏ xạ hương khô
Cỏ xạ hương khô là một trong những loại thảo mộc ẩm thực phổ biến nhất.
Nhiều người coi nó là một cường quốc dinh dưỡng và nghiên cứu đã liên kết nó với những lợi ích sức khỏe, từ việc chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và viêm phế quản để cải thiện tâm trạng của bạn.
Cỏ xạ hương cũng là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp 1,2 mg mỗi muỗng cà phê khô, hoặc khoảng 7% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Rắc một ít vào mỗi bữa ăn là một chiến lược tốt cho những người muốn tăng lượng sắt.
Bản tóm tắt: Sữa dừa, sô cô la đen, mật mía đen và cỏ xạ hương khô là những nguồn cung cấp sắt ít được biết đến hơn, nhưng chắc chắn là rất giàu.
Cách tăng cường hấp thụ sắt từ thức ăn thực vật
Sắt heme được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm động vật thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không có trong thực vật.
Vì lý do này, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay và ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt.
Lượng này xấp xỉ 14 mg mỗi ngày đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh và 49 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, các chiến lược khác nhau có thể được áp dụng để tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể. Đây là những phương pháp được nghiên cứu tốt nhất:
- Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt non-heme có thể làm tăng hấp thu sắt lên 300%.
- Tránh cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thụ sắt từ 50-90%.
- Ngâm, nảy mầm và lên men: Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong những thực phẩm này.
- Sử dụng chảo gang: Thực phẩm được chế biến bằng chảo gang có xu hướng cung cấp sắt nhiều hơn từ hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn không bằng sắt.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt của bạn có thể làm tăng hấp thu sắt.
Bản tóm tắt: Loại sắt có trong thực phẩm thực vật (không phải heme) ít được cơ thể hấp thụ hơn. Các phương pháp nêu ở đây có thể được sử dụng để tối đa hóa sự hấp thụ của nó.
Bản tóm tắt
Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người.
Đề xuất cho bạn: Top 12 thực phẩm chứa nhiều phốt pho
Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật.
Bên cạnh việc là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, các loại thực phẩm thực vật được liệt kê trong bài viết này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi.
Do đó, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về sắt mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
