Bước vào bất kỳ phòng gym nào, bạn cũng sẽ thấy mọi người nhâm nhi những thức uống đầy màu sắc giữa các hiệp của một buổi tập tạ kéo dài 45 phút. Hầu hết thời gian, thức uống trong buổi tập đó chẳng làm gì ngoài việc tạo hương vị cho nước của họ. Dinh dưỡng trong buổi tập — nạp carb, chất điện giải hoặc chất lỏng trong khi tập — thực sự hữu ích, nhưng chỉ khi buổi tập đủ dài hoặc đủ nặng để làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Đối với hầu hết các buổi tập thông thường, đó là một giải pháp đang tìm kiếm một vấn đề. Dưới đây là khi nào việc nạp năng lượng giữa buổi thực sự cần thiết và khi nào không.
Câu trả lời nhanh
- Các buổi tập dưới ~60 phút: nước lọc gần như luôn đủ. Bỏ qua carb.
- Các buổi tập nặng 60–90+ phút: carb bắt đầu hữu ích, khoảng 30–60 g mỗi giờ.
- Siêu bền (2.5+ giờ): lên đến ~90 g/giờ sử dụng các nguồn carb hỗn hợp.
- Chất điện giải: chủ yếu quan trọng khi bạn đổ mồ hôi nhiều, tập luyện trong điều kiện nóng, hoặc tập kéo dài.
- Sai lầm: nhâm nhi đồ uống có đường trong một buổi tập ngắn mà bạn có thể nạp năng lượng từ bữa ăn trước buổi tập.
Cơ thể bạn thực sự đang hoạt động dựa trên gì
Trong khi tập thể dục, cơ bắp của bạn đốt cháy hỗn hợp carbohydrate dự trữ (glycogen) và chất béo. Bạn càng tập nặng, bạn càng phụ thuộc nhiều vào glycogen. Bạn có đủ glycogen dự trữ cho khoảng 90–120 phút tập luyện cường độ vừa phải đến nặng trước khi nó bắt đầu cạn kiệt. Cho đến thời điểm đó, nguồn năng lượng dự trữ của bạn sẽ đủ — giả sử bạn đã ăn uống hợp lý trước đó (xem hướng dẫn dinh dưỡng trước buổi tập).
Đó là toàn bộ logic của carb trong buổi tập: chúng quan trọng khi buổi tập kéo dài hơn lượng nhiên liệu dự trữ của bạn, hoặc khi cường độ quá cao đến mức việc bổ sung năng lượng giữa buổi giúp bạn cải thiện hiệu suất. Ngoài những trường hợp đó, cơ thể bạn có rất nhiều dự trữ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhi nào carb trong khi tập thực sự giúp ích
Theo PubMed, một đánh giá về việc sử dụng carbohydrate như một chất hỗ trợ ergogenic đã kết luận rằng việc tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 2 giờ cải thiện đáng kể hiệu suất bền bỉ, có thể bằng cách tiết kiệm glycogen cơ bắp và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp.1 Đánh giá tương tự cũng lưu ý rằng một lượng nhỏ carbohydrate thậm chí có thể giúp ích cho các buổi tập ngắn hơn, rất cường độ cao kéo dài 45-60 phút — nhưng cơ chế ở đây được cho là nằm ở não (súc miệng bằng carb có thể làm được điều đó), chứ không phải là nạp lại năng lượng cho cơ bắp.
Liều lượng thực tế tăng theo thời gian bạn tập luyện:
| Thời lượng buổi tập | Lượng carb trong buổi tập | Lưu ý |
|---|---|---|
| Dưới 45 phút | Không cần | Nước là đủ |
| 45–60 phút, rất cường độ cao | Một lượng nhỏ hoặc súc miệng bằng carb | Chủ yếu là tác động lên hệ thần kinh trung ương |
| 1–2.5 giờ | ~30–60 g/giờ | Một nguồn carb duy nhất là ổn |
| Hơn 2.5 giờ | Lên đến ~90 g/giờ | Sử dụng nhiều nguồn carb |
Hàng cuối cùng đó rất quan trọng. Ruột của bạn chỉ có thể hấp thụ glucose với tốc độ khoảng 60 g/giờ thông qua một chất vận chuyển. Để vượt qua mức đó, bạn cần nhiều carbohydrate có thể vận chuyển — thường là hỗn hợp glucose-fructose sử dụng hai con đường hấp thụ riêng biệt, cho phép tốc độ oxy hóa lên đến ~90 g/giờ mà không làm quá tải ruột của bạn.2 Đây là lý do tại sao các loại gel và đồ uống dành cho người tập bền thường liệt kê cả maltodextrin và fructose.
Chất điện giải: khi nào chúng cần thiết
Chất điện giải — chủ yếu là natri, cộng với một số kali, magiê và clorua — được quảng cáo cho mọi buổi tập, nhưng công việc thực sự của chúng là thay thế những gì bạn mất qua mồ hôi và giúp bạn giữ lại chất lỏng bạn uống. Chúng quan trọng khi:
- Bạn tập luyện hơn một giờ và đổ mồ hôi nhiều.
- Bạn tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt.
- Bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc mồ hôi mặn (vết muối trắng trên áo là một dấu hiệu).
- Bạn thực hiện các buổi tập liên tiếp hoặc các sự kiện bền bỉ cả ngày.
Đối với một buổi tập tạ ngắn, trong nhà, có điều hòa, bạn không mất đủ để cần chúng. Để biết chi tiết đầy đủ về khi nào và bao nhiêu, hãy xem hướng dẫn về chất điện giải của chúng tôi. Tóm lại: hãy điều chỉnh lượng chất điện giải theo lượng mồ hôi mất đi, chứ không phải theo quảng cáo.
Đề xuất cho bạn: Tập luyện trong thời tiết nóng: Cách tập luyện an toàn
Tổng hợp lại: đồ uống trong buổi tập
Đối với các buổi tập dài hơn hoặc cường độ cao hơn mà việc nạp năng lượng trong buổi tập có ý nghĩa, một hỗn hợp thực tế trông như thế này:
- Carb: 30–60 g/giờ cho các buổi tập 1–2.5 giờ; lên đến ~90 g/giờ với hỗn hợp glucose:fructose cho các buổi siêu bền.
- Chất lỏng: nhâm nhi đều đặn thay vì uống ừng ực; dung dịch carbohydrate-điện giải 6–8% được dung nạp tốt và phù hợp với nồng độ đồ uống thể thao cổ điển.
- Natri: khoảng 300–700 mg mỗi giờ khi đổ mồ hôi nhiều, nhiều hơn đối với những người đổ mồ hôi mặn hoặc trong điều kiện nóng.
- Protein: thường không cần thiết giữa buổi tập cho hầu hết các buổi tập. Nó có thể giúp ích trong các sự kiện bền bỉ rất dài khi việc cung cấp carb khó duy trì, nhưng nó không phải là một thành phần bổ sung mặc định.
Hãy bắt đầu thực hành chiến lược nạp năng lượng trong buổi tập của bạn khi luyện tập, chứ không phải vào ngày thi đấu — ruột của bạn cần làm quen với việc nạp carb trong khi bạn vận động.
Khi nào dinh dưỡng trong buổi tập là lãng phí
Hãy thẳng thắn về những sai lầm phổ biến:
- Nhâm nhi carb trong một buổi tập tạ 45 phút. Glycogen của bạn không phải là yếu tố hạn chế; bữa ăn trước buổi tập của bạn đã cung cấp đủ.
- Nạp nhiều chất điện giải cho một buổi tập trong nhà không đổ mồ hôi. Bạn đang thay thế những mất mát không xảy ra.
- Sử dụng đồ uống trong buổi tập khi đang cố gắng giảm mỡ. Lượng calo lỏng đó vẫn được tính. Nếu buổi tập ngắn, đó là lượng calo bạn không cần.
- Dựa vào năng lượng trong buổi tập để bù đắp cho việc bỏ bữa sáng. Hãy sắp xếp dinh dưỡng trước buổi tập của bạn trước.
Dinh dưỡng trong buổi tập là một công cụ cho sự bền bỉ và các buổi tập rất dài hoặc lặp lại — không phải là một thói quen mặc định cho mỗi lần đến phòng gym.
Rèn luyện ruột của bạn, không chỉ đôi chân của bạn
Đây là điều mà những người mới tập bền thường đánh giá thấp: ruột của bạn có thể được rèn luyện. Việc nạp 60–90 g carb mỗi giờ trong khi chạy hoặc đạp xe cường độ cao không phải là điều mà hầu hết dạ dày xử lý tốt ngay từ lần thử đầu tiên. Nếu bạn cố gắng quá nhiều, quá nhanh, không có sự luyện tập, bạn sẽ gặp phải kết quả kinh điển — đầy hơi, chuột rút và một cuộc săn lùng nhà vệ sinh tuyệt vọng giữa cuộc đua.
Cách khắc phục là tập luyện việc nạp năng lượng trong quá trình tập luyện, giống như bạn tập luyện tốc độ. Bắt đầu với lượng nhỏ hơn và dần dần tăng lượng carb mỗi giờ trong vài tuần tập luyện dài. Ruột của bạn thích nghi bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ và dung nạp carbohydrate trong khi tập thể dục. Đến ngày thi đấu, việc nạp năng lượng sẽ trở thành thói quen.
Một vài thói quen thân thiện với ruột:
Đề xuất cho bạn: Bù nước khi tập thể dục: Uống bao nhiêu là đủ?
- Thực hành với chính xác các sản phẩm bạn sẽ sử dụng vào ngày sự kiện — gel, đồ uống, kẹo dẻo, bất cứ thứ gì.
- Nhâm nhi và ăn nhẹ đều đặn thay vì nạp một lượng lớn cùng một lúc.
- Sử dụng hỗn hợp glucose-fructose cho tốc độ nạp cao; con đường hấp thụ kép nhẹ nhàng hơn cho ruột so với chỉ glucose ở lượng lớn.
- Kết hợp carb với đủ chất lỏng — việc nạp siro cô đặc mà không có nước sẽ gây nặng bụng và làm chậm quá trình hấp thụ.
Nó phù hợp với bức tranh thời gian lớn hơn như thế nào
Năng lượng trong buổi tập là một phần nhỏ trong một tổng thể lớn hơn. Trước buổi tập, mục tiêu là glycogen được nạp đầy đủ và nhiên liệu sẵn có — và đối với các sự kiện kéo dài hơn 90 phút, nạp carb trong những ngày trước đó. Sau buổi tập, nạp lại năng lượng và protein để phục hồi, được đề cập trong hướng dẫn dinh dưỡng sau buổi tập. Và xuyên suốt tất cả, tổng lượng hàng ngày thực hiện hầu hết công việc — xem thời điểm dinh dưỡng để biết tại sao bức tranh lớn lại quan trọng hơn từng phút. Các vận động viên đang xây dựng kế hoạch nạp năng lượng cũng nên xem nên ăn gì trước khi chạy.
Kết luận
Dinh dưỡng trong buổi tập thực sự hữu ích, nhưng chỉ khi buổi tập đủ dài hoặc đủ nặng để vượt quá lượng glycogen dự trữ của bạn. Đối với các buổi tập dưới một giờ, nước là đủ và đồ uống chỉ là để trang trí. Sau 60–90 phút tập luyện cường độ cao, carb ở mức 30–60 g/giờ sẽ giúp ích, tăng lên ~90 g/giờ với hỗn hợp glucose-fructose cho các buổi siêu bền. Chất điện giải quan trọng khi bạn đổ mồ hôi nhiều, tập luyện kéo dài hoặc trong điều kiện nóng — hãy điều chỉnh chúng theo lượng mất đi của bạn. Bỏ qua đường giữa buổi tập trong các buổi tập ngắn, thực hành việc nạp năng lượng trong quá trình tập luyện và coi dinh dưỡng trong buổi tập là một công cụ bền bỉ, không phải là một thói quen hàng ngày. Để biết phần còn lại của lịch trình, hãy xem dinh dưỡng trước buổi tập, dinh dưỡng sau buổi tập, nạp carb và chất điện giải.
