Trước khi “đi bộ kiểu Nhật” trở thành một hashtag lan truyền, đó là tập luyện đi bộ ngắt quãng (IWT) — một phương pháp tập luyện được nghiên cứu kỹ lưỡng với một nền tảng nghiên cứu thực sự đằng sau nó. Nếu bạn là người muốn biết tại sao một điều gì đó hiệu quả trước khi cam kết thực hiện, thì đây là bài viết dành cho bạn. IWT không phải là một trào lưu mà ai đó tạo ra cho thuật toán; đó là một giao thức mà các nhà khoa học Nhật Bản đã thử nghiệm trên hàng trăm người trong hơn 15 năm. Dưới đây là những gì nghiên cứu thực sự tìm thấy, và một chi tiết quan trọng nhất để đạt được kết quả.
Trả lời nhanh: Tập luyện đi bộ ngắt quãng là tên khoa học của việc xen kẽ các khoảng thời gian đi bộ nhanh và chậm (thường là 3 phút mỗi lần, lặp lại khoảng 5 lần). Được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu ở Nhật Bản, nó đã được thử nghiệm trong các thử nghiệm ngẫu nhiên và các nghiên cứu lớn. Những phát hiện chính: IWT cải thiện thể lực hiếu khí, sức mạnh cơ đùi và huyết áp nhiều hơn so với đi bộ vừa phải liên tục trong cùng một khoảng thời gian đầu tư — và phần đi bộ nhanh là thành phần quan trọng thúc đẩy những lợi ích đó. Đó là cơ sở bằng chứng khiến “đi bộ kiểu Nhật” không chỉ là một xu hướng. Để có cái nhìn tổng quan về xu hướng thực tế, hãy xem Đi bộ kiểu Nhật.
IWT đến từ đâu
Tập luyện đi bộ ngắt quãng được phát triển bởi một nhóm nghiên cứu do Hiroshi Nose và Shizue Masuki tại Đại học Shinshu ở Matsumoto, Nhật Bản, bắt đầu từ giữa những năm 2000. Mục tiêu của họ rất thực tế: tìm một hình thức tập luyện mà những người trung niên và lớn tuổi bình thường thực sự sẽ làm, không yêu cầu phòng tập thể dục, và mang lại lợi ích thực sự về thể lực và sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCâu trả lời của họ là đi bộ ngắt quãng — lặp lại các chu kỳ 3 phút đi bộ nhanh với cường độ cao sau đó là 3 phút đi bộ chậm để phục hồi, thực hiện khoảng 30 phút, vài ngày một tuần. Nó được thiết kế đơn giản, chính xác để mọi người có thể duy trì. Và họ không chỉ đề xuất nó; họ đã thử nghiệm nó một cách nghiêm ngặt.
Nghiên cứu nền tảng
Thử nghiệm mang tính bước ngoặt, được công bố vào năm 2007, đã so sánh đi bộ ngắt quãng với đi bộ liên tục cường độ vừa phải (tốc độ ổn định) và một nhóm không tập luyện, trong hơn năm tháng ở 246 người lớn trung niên và lớn tuổi.
Kết quả đã chứng minh rõ ràng cho việc đi bộ ngắt quãng. So với nhóm đi bộ ổn định, những người đi bộ ngắt quãng đã thấy những cải thiện đáng kể hơn:1
- Sức mạnh cơ đùi tăng khoảng 13% (duỗi gối) đến 17% (gập gối).
- Khả năng hiếu khí tối đa tăng 8% (đạp xe) đến 9% (đi bộ).
- Huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm nhiều hơn so với đi bộ liên tục.
Chi tiết quan trọng: cả hai nhóm đi bộ đều tập luyện trong tổng thời gian tương tự. Nhóm đi bộ ngắt quãng không đi bộ nhiều hơn — họ đi bộ thông minh hơn, và cường độ của các đợt đi bộ nhanh là điều tạo ra lợi ích lớn hơn. Đó là toàn bộ luận điểm của IWT trong một phát hiện.
Những gì các nghiên cứu lớn hơn, dài hơn đã tìm thấy
Thử nghiệm năm 2007 không phải là một lần duy nhất. Nhóm nghiên cứu đã tiếp tục với các cuộc điều tra lớn hơn nhiều để củng cố và mở rộng các phát hiện.
Trong một nghiên cứu trên 679 người tham gia trung niên và lớn tuổi đã hoàn thành năm tháng IWT, khả năng hiếu khí tối đa ước tính đã tăng khoảng 14%, và điểm tổng hợp “bệnh liên quan đến lối sống” — phản ánh các dấu hiệu liên quan đến huyết áp cao, đường huyết cao và rối loạn lipid máu — đã giảm khoảng 17%.2 Nói cách khác, IWT không chỉ cải thiện các chỉ số thể lực; nó còn di chuyển các dấu hiệu liên quan đến nguy cơ bệnh mãn tính thực sự.
Đây là một bước tiến có ý nghĩa vượt xa hầu hết các nghiên cứu về đi bộ, vốn thường đo lường số bước hoặc hoạt động chung. IWT đã được thử nghiệm như một chương trình có cấu trúc, dựa trên cường độ với các kết quả sinh lý được đo lường.
Đề xuất cho bạn: Cardio Vùng 2: Hướng dẫn đầy đủ về tập luyện Vùng 2
Insight quan trọng: cường độ là yếu tố quyết định
Có lẽ phát hiện hữu ích nhất cho bất kỳ ai thực hiện IWT đến từ việc tìm hiểu phần nào của buổi tập đã thúc đẩy kết quả. Câu trả lời rất rõ ràng: thời gian đi bộ nhanh là yếu tố quyết định chính.
Trong nghiên cứu trên 679 người, sự cải thiện về khả năng hiếu khí và điểm nguy cơ bệnh tật tốt hơn khi thời gian đi bộ nhanh hàng tuần tăng lên (lên đến khoảng 50 phút mỗi tuần), sau đó ổn định. Ngược lại, thời gian đi bộ chậm và tổng thời gian đi bộ không phải là yếu tố thúc đẩy.2 Phân tích thống kê đã xác nhận thời gian đi bộ nhanh là yếu tố chính đằng sau những lợi ích.
Bài học thực tế rất quan trọng: các khoảng thời gian nhanh là nơi điều kỳ diệu xảy ra. Nếu bạn giảm bớt nỗ lực trong các đợt đi bộ nhanh và chỉ đi bộ lững thững, bạn sẽ mất hầu hết lợi ích. Các khoảng thời gian chậm chỉ quan trọng như sự phục hồi để cho phép các đợt đi bộ nhanh tốt. Chúng tôi biến điều này thành các hướng dẫn cụ thể trong cách thực hiện đi bộ kiểu Nhật.
Tại sao IWT hiệu quả: sinh lý học
Cơ chế là sinh lý học tập luyện đơn giản. Đi bộ ổn định, thoải mái giữ bạn trong một vùng dễ dàng mà cơ thể bạn thích nghi nhanh chóng và sau đó ngừng cải thiện. Các khoảng thời gian nhanh đẩy bạn vào một vùng cường độ cao hơn — đòi hỏi nhiều hơn ở tim, phổi và cơ chân của bạn — đó là kích thích buộc cơ thể phải thích nghi: một hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn, sức mạnh cơ bắp lớn hơn và điều hòa huyết áp tốt hơn.
Các khoảng thời gian chậm là điều khiến việc lặp lại cường độ cao đó trở nên bền vững. Bạn phục hồi đủ để thực hiện đợt đi bộ nhanh tiếp theo với nỗ lực thực sự. Đó là cùng một nguyên tắc đằng sau tập luyện ngắt quãng trong chạy bộ hoặc đạp xe, được thu nhỏ lại thành đi bộ để hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Đó là một phương pháp nhẹ nhàng hơn, dễ tiếp cận hơn so với các bài tập ngắt quãng có tác động cao hơn và thậm chí cả đi bộ có trọng lượng như rucking.
Đề xuất cho bạn: Rucking: Là gì, Lợi ích và Cách bắt đầu
Bằng chứng vững chắc đến mức nào?
Một đánh giá trung thực: IWT có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ hơn hầu hết các “xu hướng đi bộ”, bao gồm các thử nghiệm ngẫu nhiên và các nhóm lớn với các kết quả sinh lý được đo lường, duy trì trong nhiều năm. Điều đó thực sự ấn tượng đối với một phương pháp miễn phí, đơn giản.
Những cảnh báo hợp lý: phần lớn nghiên cứu cốt lõi đến từ cùng một nhóm và dân số Nhật Bản, và việc tuân thủ lâu dài (như với bất kỳ bài tập nào) là thách thức trong thế giới thực. Nhưng tuyên bố cốt lõi — rằng đi bộ ngắt quãng tốt hơn đi bộ ổn định về thể lực và các chỉ số sức khỏe trong cùng một khoảng thời gian — dựa trên bằng chứng vững chắc, được lặp lại. Đây không phải là suy nghĩ viển vông; đó là một giao thức đã được thử nghiệm kỹ lưỡng.
Kết luận
Tập luyện đi bộ ngắt quãng là khoa học thực sự đằng sau xu hướng “đi bộ kiểu Nhật” — một phương pháp được các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát triển và thử nghiệm trong hơn 15 năm. Các thử nghiệm ngẫu nhiên và các nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh với 3 phút đi bộ chậm giúp cải thiện thể lực hiếu khí, sức mạnh chân và huyết áp nhiều hơn so với đi bộ ổn định trong cùng một khoảng thời gian, và thậm chí còn làm giảm các dấu hiệu liên quan đến bệnh mãn tính.
Điều quan trọng nhất cần nhớ là các khoảng thời gian nhanh là yếu tố quyết định — nỗ lực trong các đợt đó là điều thúc đẩy kết quả, vì vậy bạn không nên lơ là. Nếu bạn muốn một chương trình đi bộ có nghiên cứu thực sự đằng sau nó chứ không chỉ là cảm hứng, thì IWT chính là nó. Hãy áp dụng nó vào thực tế với hướng dẫn cách thực hiện đi bộ kiểu Nhật của chúng tôi.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
