Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đói nhiều hơn, đau đầu, mệt mỏi và các vấn đề về tâm trạng. Điều quan trọng là phải tuân theo nó một cách chính xác, nếu không nó có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.
Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ mọi người sử dụng để mô tả các kiểu ăn uống bao gồm các giai đoạn nhịn ăn thường xuyên mà họ tiêu thụ rất ít hoặc không có calo.
Các nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn gián đoạn với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- giảm cân
- giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
- hạ huyết áp
- cải thiện độ nhạy insulin
- giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa
- cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Những phát hiện này đã dẫn đến sự phổ biến ngày càng tăng của các chế độ nhịn ăn gián đoạn như:
- cho ăn hạn chế thời gian (TRF)
- nhịn ăn cách ngày (ADF)
- nhịn ăn định kỳ
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, có lẽ bạn đang tò mò muốn biết liệu nó có tác dụng phụ hay không.
Câu trả lời ngắn gọn: Nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có một số tác dụng phụ nhỏ. Thêm vào đó, nó không phải là sự lựa chọn đúng đắn cho tất cả mọi người.
Bài viết này đề cập đến 9 tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.
1. Đói và thèm ăn
Không có gì ngạc nhiên khi đói là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.
Khi bạn giảm lượng calo nạp vào hoặc không nạp calo trong thời gian dài, bạn có thể cảm thấy đói hơn.
Một nghiên cứu bao gồm 112 người đã chỉ định một số người tham gia vào nhóm hạn chế năng lượng không liên tục. Họ tiêu thụ 400 hoặc 600 calo vào 2 ngày không liên tục mỗi tuần trong 1 năm.
Những nhóm này báo cáo điểm đói cao hơn so với những người áp dụng chế độ ăn ít calo với việc hạn chế calo liên tục.
Các nghiên cứu cho thấy đói là triệu chứng mà mọi người thường gặp phải trong những ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Họ có xu hướng chỉ trải qua các triệu chứng đói trong vài ngày đầu tiên của chế độ điều trị.
Vì vậy, các triệu chứng như đói có thể hết khi cơ thể bạn thích nghi với thời gian nhịn ăn thường xuyên.
2. Nhức đầu và choáng váng
Nhức đầu là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của một giao thức nhịn ăn.
Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Trong 4 nghiên cứu báo cáo tác dụng phụ, một số người tham gia cho biết họ bị đau đầu nhẹ.
Thật thú vị, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng "nhức đầu khi đói" thường nằm ở vùng trước của não và cơn đau thường có cường độ nhẹ hoặc trung bình.
Hơn nữa, những người thường xuyên bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu trong thời gian nhịn ăn hơn những người không bị đau đầu.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng đường trong máu thấp và việc cai caffein có thể góp phần gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn.
4. Khó chịu và những thay đổi tâm trạng khác
Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và các rối loạn tâm trạng khác khi họ thực hành nhịn ăn gián đoạn. Khi lượng đường trong máu của bạn thấp, nó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết, có thể xảy ra trong thời gian hạn chế calo hoặc trong thời gian nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, lo lắng và kém tập trung.
Một nghiên cứu năm 2016 ở 52 phụ nữ cho thấy những người tham gia dễ cáu kỉnh hơn đáng kể trong thời gian nhịn ăn 18 giờ so với khi không nhịn ăn.
Thật thú vị, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mặc dù phụ nữ dễ cáu kỉnh hơn, nhưng họ cũng có cảm giác đạt được thành tựu, tự hào và tự chủ cao hơn vào cuối giai đoạn nhịn ăn so với lúc bắt đầu nhịn ăn.
Đề xuất cho bạn: Cúm Keto: Các triệu chứng và cách thoát khỏi nó
5. Mệt mỏi và năng lượng thấp
Các nghiên cứu cho thấy rằng một số người thực hành các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau cảm thấy mệt mỏi và mức năng lượng thấp.
Lượng đường trong máu thấp liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở một số người, điều này có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn thực sự có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là khi cơ thể bạn thích nghi với thời gian nhịn ăn thường xuyên.
6. Hôi miệng
Hôi miệng là một tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng của acetone trong hơi thở.
Nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Acetone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, vì vậy nó tăng lên trong máu và hơi thở của bạn khi nhịn ăn.
Hơn nữa, mất nước - một triệu chứng liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn - có thể gây khô miệng, dẫn đến hơi thở có mùi.
7. Rối loạn giấc ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Nghiên cứu cho thấy 15% người tham gia báo cáo bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn. Họ báo cáo điều này thường xuyên hơn các tác dụng phụ khác.
Mệt mỏi có thể phổ biến hơn trong những ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể bạn bài tiết một lượng lớn muối và nước qua nước tiểu. Điều này cũng có thể dẫn đến mất nước và nồng độ muối thấp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét 31 người mắc bệnh béo phì tham gia chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày đồng thời tuân theo chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Nghiên cứu cho thấy chế độ này không ảnh hưởng đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ hay mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ.
Đề xuất cho bạn: Cách nhịn ăn an toàn: 10 lời khuyên hữu ích
Một nghiên cứu khác vào năm 2021 có kết quả tương tự.
8. Mất nước
Như đã đề cập ở trên, trong những ngày đầu nhịn ăn, cơ thể thải ra một lượng lớn nước và muối trong nước tiểu. Quá trình này được gọi là bài niệu tự nhiên hoặc bài niệu natri khi đói.
Nếu điều này xảy ra với bạn và bạn không bổ sung chất lỏng và chất điện giải đã mất qua nước tiểu, bạn có thể bị mất nước.
Ngoài ra, những người thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể quên uống hoặc uống không đủ. Điều này có thể đặc biệt phổ biến khi bạn mới bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Để giữ đủ nước, hãy uống nước suốt cả ngày và theo dõi màu sắc của nước tiểu. Tốt nhất, nó phải có màu nước chanh nhạt. Nước tiểu sẫm màu có thể cho thấy bạn đang bị mất nước.
9. Suy dinh dưỡng
Nếu không thực hiện đúng cách, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.
Nếu một người tham gia vào thời gian nhịn ăn rất dài và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng liên tục được lên kế hoạch kém.
Mọi người thường có thể đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của họ trên nhiều loại chương trình nhịn ăn gián đoạn khác nhau.
Tuy nhiên, nếu bạn không lập kế hoạch hoặc thực hành chương trình nhịn ăn của mình một cách cẩn thận trong một thời gian dài hoặc bạn cố tình hạn chế lượng calo đến mức cực đoan, bạn có thể bị suy dinh dưỡng cùng với các biến chứng sức khỏe khác.
Đó là lý do tại sao việc áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng trong khi thực hành nhịn ăn gián đoạn là điều cần thiết. Đảm bảo rằng bạn không bao giờ hạn chế quá mức lượng calo nạp vào.
Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm trong việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch an toàn cung cấp lượng calo thích hợp và lượng chất dinh dưỡng phù hợp cho bạn.
Ai nên tránh nhịn ăn gián đoạn?
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể là một lựa chọn thông minh đối với một số người, nhưng nó không phù hợp hoặc không an toàn đối với những người khác.
Một số người có thể gặp nguy cơ mắc các tác dụng phụ nguy hiểm nếu họ tham gia vào chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên rằng những người sau đây nên tránh nhịn ăn gián đoạn:
- những người đang mang thai hoặc cho con bú/cho con bú
- trẻ nhỏ và thanh thiếu niên
- người lớn tuổi bị yếu
- người bị suy giảm miễn dịch
- những người bị rối loạn ăn uống hiện tại hoặc trong quá khứ
- người mắc bệnh mất trí nhớ
- những người có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động
Danh sách này không đầy đủ và có những trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã sử dụng phương pháp nhịn ăn để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc hiện đang dùng thuốc, điều quan trọng là phải thảo luận về những lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn gián đoạn với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Một số người có thể có nhiều nguy cơ mắc các tác dụng phụ bất lợi liên quan đến việc nhịn ăn, vì vậy, điều quan trọng là phải xác định xem việc nhịn ăn gián đoạn có phải là lựa chọn an toàn cho các nhu cầu cụ thể của bạn hay không.
Ngoài ra, nếu bạn gặp các tác dụng phụ kéo dài khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy nó không có tác dụng với cơ thể bạn. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- đói cùng cực
- buồn nôn
- cáu gắt
- nhức đầu
- Mệt mỏi
- sự ngất xỉu
Đừng tiếp tục nhịn ăn gián đoạn nếu chương trình này khiến bạn cảm thấy đau khổ.
Mặc dù cách ăn này gắn liền với lợi ích sức khỏe, nhưng vẫn có nhiều điều khác bạn có thể làm để mang lại lợi ích cho sức khỏe của mình mà không liên quan đến việc nhịn ăn.
Tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, ngủ đủ giấc, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng - những điều này quan trọng hơn nhiều đối với việc tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn gián đoạn với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cân, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, v.v.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn thường được coi là an toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ bao gồm đói, táo bón, khó chịu, đau đầu và hôi miệng.
Ngoài ra, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên một số người nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Chúng bao gồm những người mang thai và cho con bú hoặc cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, trước tiên hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn và phù hợp với bạn.
