Inositol: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng

Inositol đôi khi được gọi là vitamin B8 xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

Cơ thể của bạn cũng có thể sản xuất inositol từ carbohydrate bạn ăn.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng inositol bổ sung dưới dạng chất bổ sung có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này xem xét chi tiết những lợi ích, liều lượng được khuyến nghị và tác dụng phụ tiềm ẩn của các chất bổ sung inositol.

Bảng mục lục

Inositol là gì?

Mặc dù thường được gọi là vitamin B8, inositol hoàn toàn không phải là một loại vitamin mà là một loại đường với một số chức năng quan trọng.

Inositol đóng một vai trò cấu trúc trong cơ thể bạn như một thành phần chính của màng tế bào.

Nó cũng ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, một loại hormone cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, nó ảnh hưởng đến các sứ giả hóa học trong não của bạn, chẳng hạn như serotonin và dopamine.

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình ở Mỹ chứa khoảng 1 gam inositol mỗi ngày. Các nguồn phong phú bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả.

Tuy nhiên, liều bổ sung của inositol thường cao hơn. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu lợi ích của liều lên đến 18 gam mỗi ngày - với kết quả đầy hứa hẹn và ít tác dụng phụ.

Bản tóm tắt: Inositol là một loại đường giúp cung cấp cấu trúc cho các tế bào của bạn. Nó cũng ảnh hưởng đến hormone insulin và chức năng của sứ giả hóa học trong não của bạn.

Lợi ích sức khỏe tâm thần của inositol

Inositol có thể giúp cân bằng các hóa chất quan trọng trong não của bạn, bao gồm cả những chất được cho là ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, chẳng hạn như serotonin và dopamine.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số người bị trầm cảm, lo âu và rối loạn cưỡng chế có mức inositol trong não thấp hơn.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cho thấy inositol có tiềm năng là một phương pháp điều trị thay thế cho các tình trạng sức khỏe tâm thần. Nó cũng có vẻ ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc truyền thống.

Rối loạn hoảng sợ

Trong khi nghiên cứu vẫn còn hạn chế, bổ sung inositol có thể giúp điều trị rối loạn hoảng sợ, một dạng lo lắng nghiêm trọng.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của NAC (N-acetyl cysteine)

Những người bị rối loạn hoảng sợ thường xuyên trải qua các cơn hoảng sợ, đó là cảm giác sợ hãi dữ dội đột ngột. Các triệu chứng bao gồm tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt, đổ mồ hôi và cảm giác ngứa ran hoặc tê ở tay.

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc chứng rối loạn hoảng sợ đã uống bổ sung inositol 18 gam hoặc một loại thuốc lo âu thông thường mỗi ngày trong vòng 1 tháng. Những người dùng inositol có ít cơn hoảng sợ hơn mỗi tuần, so với những người dùng thuốc lo âu.

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, các cá nhân trải qua ít cơn hoảng sợ hơn và ít nghiêm trọng hơn khi dùng 12 gam inositol mỗi ngày.

Phiền muộn

Inositol có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng nghiên cứu đã cho kết quả khác nhau.

Ví dụ, một nghiên cứu ban đầu đã chứng minh rằng bổ sung 12 gam inositol mỗi ngày trong 4 tuần đã cải thiện các triệu chứng ở những người bị trầm cảm.

Ngược lại, các nghiên cứu tiếp theo không thể cho thấy bất kỳ lợi ích đáng kể nào.

Nhìn chung, vẫn chưa có đủ bằng chứng để nói liệu inositol có tác dụng thực sự đối với bệnh trầm cảm hay không.

Rối loạn lưỡng cực

Cũng như các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, nghiên cứu về ảnh hưởng của inositol và rối loạn lưỡng cực còn hạn chế. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu sơ bộ có vẻ đầy hứa hẹn.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ ở trẻ em bị rối loạn phổ lưỡng cực cho thấy các triệu chứng hưng cảm và trầm cảm giảm khi kết hợp 3 gam axit béo omega-3 và lên đến 2 gam inositol mỗi ngày trong 12 tuần.

Đề xuất cho bạn: Choline: Nó là gì, lợi ích, tác dụng phụ, v.v.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng 3–6 gam inositol uống mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh vẩy nến do lithium, một loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực.

Bản tóm tắt: Mặc dù cần nghiên cứu thêm, inositol cho thấy tiềm năng là một lựa chọn điều trị thay thế cho các tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm rối loạn hoảng sợ, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.

Inositol có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng gây mất cân bằng hormone ở phụ nữ, có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều và vô sinh. Tăng cân, lượng đường trong máu cao, mức cholesterol và chất béo trung tính không mong muốn cũng là những mối quan tâm với PCOS.

Bổ sung Inositol có thể cải thiện các triệu chứng PCOS, đặc biệt khi kết hợp với axit folic.

Ví dụ, các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng liều lượng hàng ngày của inositol và axit folic có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu. Chúng cũng có thể cải thiện chức năng insulin và giảm nhẹ huyết áp ở những người bị PCOS.

Hơn nữa, nghiên cứu sơ bộ cho thấy sự kết hợp của inositol và axit folic có thể thúc đẩy quá trình rụng trứng ở phụ nữ có vấn đề về khả năng sinh sản do PCOS.

Trong một nghiên cứu, uống 4 gam inositol và 400 mcg axit folic hàng ngày trong 3 tháng đã gây rụng trứng ở 62% phụ nữ được điều trị.

Bản tóm tắt: Inositol có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng insulin, giảm huyết áp và thúc đẩy quá trình rụng trứng ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Inositol có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung inositol có thể có lợi cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn

Cụ thể, năm điều kiện có liên quan đến hội chứng chuyển hóa:

Mỡ thừa vùng dạ dày
Mức độ cao của chất béo trung tính trong máu
Mức cholesterol HDL “tốt” thấp
Huyết áp cao
Đường trong máu cao

Trong một nghiên cứu lâm sàng kéo dài một năm ở 80 phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa, 2 gam inositol uống hai lần mỗi ngày làm giảm trung bình 34% mức triglyceride trong máu và 22% cholesterol toàn phần. Cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu cũng được nhìn thấy.

Thật ngạc nhiên, 20% phụ nữ dùng bổ sung inositol không còn đáp ứng các tiêu chí về hội chứng chuyển hóa vào cuối nghiên cứu.

Bản tóm tắt: Inositol có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa bằng cách giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể cải thiện mức cholesterol.

Inositol có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường khi mang thai

Một số phụ nữ bị lượng đường trong máu cao khi mang thai. Tình trạng này được gọi là bệnh tiểu đường thai kỳ (GDM) và gây biến chứng cho 10% các trường hợp mang thai ở Mỹ mỗi năm.

Trong các nghiên cứu trên động vật, inositol có liên quan trực tiếp đến chức năng của insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Chỉ có một số nghiên cứu hạn chế về chất bổ sung và GDM ở người. Tuy nhiên, một số ý kiến cho rằng sự kết hợp của 4 gam myo-inositol và 400 mcg axit folic có thể giúp ngăn ngừa GDM khi dùng hàng ngày trong suốt thai kỳ.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm, vì các nghiên cứu khác đã không cho thấy những tác dụng tương tự.

Bản tóm tắt: Inositol có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu cao trong thời kỳ mang thai khi dùng kết hợp với axit folic, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này.

Các lợi ích tiềm năng khác của inositol

Inositol đã được nghiên cứu như một lựa chọn điều trị tiềm năng cho nhiều tình trạng.

Bên cạnh những điều đã được đề cập, nghiên cứu cho thấy inositol có thể hữu ích trong những điều kiện sau:

Hội chứng suy hô hấp: Ở trẻ sinh non, inositol dường như giúp điều trị các vấn đề về hô hấp do phổi kém phát triển.
Bệnh tiểu đường loại 2: Một nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng inositol và axit folic được dùng hàng ngày trong 6 tháng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng 18 gam inositol uống hàng ngày trong 6 tuần có thể làm giảm các triệu chứng của OCD.

Bản tóm tắt: Inositol là một lựa chọn điều trị tiềm năng cho trẻ sinh non mắc hội chứng suy hô hấp. Nó cũng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể làm giảm các triệu chứng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Tác dụng phụ của inositol

Chất bổ sung Inositol dường như được hầu hết mọi người dung nạp tốt.

Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích

Tuy nhiên, các tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo với liều 12 gam mỗi ngày hoặc cao hơn. Chúng bao gồm buồn nôn, đầy hơi, khó ngủ, nhức đầu, chóng mặt và mệt mỏi.

Phụ nữ mang thai đã sử dụng tối đa 4 gam inositol mỗi ngày trong các nghiên cứu mà không có tác dụng phụ, mặc dù cần nghiên cứu thêm về đối tượng này.

Cũng không có đủ nghiên cứu để xác định mức độ an toàn của các chất bổ sung khi cho con bú. Tuy nhiên, sữa mẹ dường như giàu inositol tự nhiên.

Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung inositol có an toàn để sử dụng lâu dài hay không. Trong hầu hết các nghiên cứu, bổ sung inositol chỉ được thực hiện trong một năm hoặc ít hơn.

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng inositol.

Bản tóm tắt: Inositol bổ sung có liên quan đến rất ít và chỉ có tác dụng phụ nhẹ. Cần nghiên cứu thêm để xác định độ an toàn của nó đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cũng như khi sử dụng lâu dài.

Liều lượng đề xuất của inositol

Có hai dạng inositol chính được sử dụng trong các chất bổ sung, đó là myo-inositol (MYO) và D-chiro-inositol (DCI).

Mặc dù không có sự đồng thuận chính thức về loại và liều lượng hiệu quả nhất, những điều sau đây đã có vẻ hiệu quả trong các nghiên cứu:

Đối với tình trạng sức khỏe tâm thần: 12–18 gam MYO một lần mỗi ngày trong 4–6 tuần.
Đối với hội chứng buồng trứng đa nang: 1,2 gam DCI một lần mỗi ngày, hoặc 2 gam MYO và 200 mcg axit folic hai lần mỗi ngày trong 6 tháng.
Đối với hội chứng chuyển hóa: 2 gam MYO hai lần mỗi ngày trong một năm.
Để kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường thai kỳ: 2 gam MYO và 400 mcg axit folic hai lần mỗi ngày trong thai kỳ.
Để kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2: 1 gam DCI và 400 mcg axit folic một lần mỗi ngày trong 6 tháng.

Mặc dù những liều inositol này có vẻ hữu ích đối với một số điều kiện trong thời gian ngắn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem chúng có an toàn và hiệu quả trong thời gian dài hay không.

Bản tóm tắt: Không có sự đồng thuận chính thức về liều lượng inositol được khuyến cáo. Liều lượng và loại bổ sung inositol khác nhau tùy thuộc vào tình trạng bệnh.

Bản tóm tắt

Nghiên cứu cho thấy inositol có thể hỗ trợ những người có sức khỏe tâm thần và các tình trạng chuyển hóa, chẳng hạn như rối loạn hoảng sợ, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, hội chứng buồng trứng đa nang, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.