Du lịch là một môi trường lý tưởng để bạn dễ bị nhiễm bệnh. Bạn thiếu ngủ, chen chúc trong một chiếc hộp kim loại với vài trăm người lạ, chạm vào những bề mặt mà ai cũng đã chạm vào, ăn uống không theo thói quen, và hệ miễn dịch của bạn đã hơi suy yếu. Vì vậy, việc mọi người tìm đến các sản phẩm “tăng cường miễn dịch” trước một chuyến đi lớn là điều dễ hiểu. Sự thật về miễn dịch khi du lịch là những thứ thực sự bảo vệ bạn không được bán trong một chai lọ sang trọng — đó là giấc ngủ, vệ sinh tay và duy trì những thói quen cơ bản. Hãy cùng xem xét những gì bằng chứng khoa học ủng hộ và những gì chủ yếu chỉ là hy vọng.
Câu trả lời nhanh
- Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất. Ngủ ít làm tăng đáng kể khả năng bạn bị nhiễm trùng.
- Vệ sinh tay hiệu quả. Rửa tay thường xuyên, đặc biệt trước khi ăn; điều này giúp giảm tiếp xúc với mầm bệnh hơn bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
- Uống đủ nước và ăn uống đầy đủ giúp hệ miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.
- Thực phẩm bổ sung chỉ có tác dụng khiêm tốn. Vitamin C không ngăn ngừa cảm lạnh ở hầu hết mọi người; kẹo ngậm kẽm nếu dùng sớm có thể rút ngắn thời gian bị cảm. Cả hai đều không phải là lá chắn bảo vệ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng hơn mọi thứ trong chai lọ
Nếu bạn chỉ làm một điều cho hệ miễn dịch của mình trước và trong chuyến đi, hãy bảo vệ giấc ngủ của bạn. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và miễn dịch đã được ghi nhận rõ ràng và có tính hai chiều — thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng khả năng nhiễm trùng, và thời gian ngủ ngắn hơn đặc biệt liên quan đến khả năng bị cảm lạnh cao hơn.1 Trong khi ngủ, cơ thể bạn điều phối một phần lớn phản ứng miễn dịch của mình, vì vậy việc thiếu ngủ sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương hơn đúng vào lúc bạn dễ bị tổn thương nhất.2
Bài học thực tế: đừng hy sinh giấc ngủ để cố gắng nhồi nhét một chuyến bay đêm và một lịch trình dày đặc mà không được nghỉ ngơi. Nếu bạn đang di chuyển qua các múi giờ, việc điều chỉnh đồng hồ sinh học nhanh chóng sẽ giúp cả năng lượng và hệ miễn dịch của bạn — hãy xem các biện pháp khắc phục jet lag và mẹo ngủ ngon hơn nói chung của chúng tôi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVệ sinh tay: nhàm chán nhưng hiệu quả
Hầu hết các bệnh khi đi du lịch — cảm lạnh, bệnh đường ruột — lây lan qua tay và các bề mặt bị ô nhiễm. Thói quen rửa tay không mấy hào nhoáng lại là một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể làm, chấm hết.
- Rửa tay bằng xà phòng và nước trong khoảng 20 giây, đặc biệt trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng.
- Mang theo nước rửa tay khô (ít nhất 60% cồn) khi không có bồn rửa tay.
- Tránh đưa tay lên mặt — mắt, mũi, miệng là những điểm xâm nhập.
- Cẩn thận với thực phẩm và nước uống ở những nơi nguồn cung cấp tại địa phương không an toàn: chỉ uống nước đóng chai hoặc nước đã đun sôi kỹ và ăn thức ăn đã nấu chín kỹ. CDC khuyên nên đun sôi nước sủi bọt trong một phút (ba phút ở độ cao trên ~2.000 m / 6.500 ft) khi không chắc chắn về độ an toàn của nước.3
Tất cả những điều này đều không thú vị, và tất cả đều hiệu quả hơn các loại thực phẩm bổ sung.
Uống đủ nước và ăn uống: giữ cho động cơ hoạt động
Bạn không nhận được thêm miễn dịch từ việc uống thêm nước, nhưng mất nước và dinh dưỡng kém có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn. Cabin khô hanh khiến bạn dễ bị thiếu nước — hướng dẫn uống đủ nước trên máy bay của chúng tôi đề cập đến các mục tiêu khi bay, và lợi ích sức khỏe của nước giải thích những điều cơ bản. Ăn đủ thực phẩm thật, bao gồm trái cây và rau củ để cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng, giúp mọi thứ hoạt động bình thường; thực phẩm giàu chất xơ là một điểm tựa tốt khi đi đường.
Đánh giá trung thực về thực phẩm bổ sung
Đây là nơi mà tiếp thị về sức khỏe khi du lịch thường thổi phồng quá mức. Dưới đây là những gì bằng chứng tốt hơn thực sự cho thấy.
| Thực phẩm bổ sung | Ngăn ngừa bệnh? | Rút ngắn thời gian bệnh? | Kết luận |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | Không, không ở dân số nói chung4 | Có, một chút (~8% cảm lạnh ngắn hơn ở người lớn)4 | Bỏ qua để phòng ngừa; lợi ích nhỏ nếu dùng thường xuyên |
| Kẹo ngậm kẽm | Không rõ ràng về phòng ngừa | Có — nếu dùng sớm, rút ngắn ~2–3 ngày5 | Hợp lý để thử khi có triệu chứng đầu tiên |
| Hỗn hợp “tăng cường miễn dịch” | Không có bằng chứng tốt | Không có bằng chứng tốt | Chủ yếu là tiếp thị |
Một vài điều cụ thể đáng biết:
- Vitamin C không làm giảm tần suất người bình thường bị cảm lạnh, vì vậy việc bổ sung thường xuyên không được khuyến khích cho mục đích đó. Nó có làm rút ngắn thời gian cảm lạnh một chút nếu dùng thường xuyên, và có một trường hợp ngoại lệ đáng chú ý: những người chịu căng thẳng thể chất nặng trong thời gian ngắn — vận động viên marathon, người trượt tuyết, binh lính trong điều kiện cực lạnh — đã giảm một nửa nguy cơ bị cảm lạnh trong các thử nghiệm.4 Nếu “chuyến đi” của bạn là một sự kiện sức bền trong điều kiện khắc nghiệt, đó là kịch bản duy nhất mà nó có thể thực sự hữu ích.
- Kẹo ngậm kẽm, nếu dùng trong vòng một hoặc hai ngày kể từ khi có triệu chứng, đã rút ngắn thời gian cảm lạnh khoảng 2–3 ngày trong một phân tích tổng hợp.5 Đó là một tác dụng thực tế nhưng hạn chế, và nó liên quan đến điều trị, không phải phòng ngừa.
- Probiotics cho du lịch có kết quả trái ngược; chúng có thể giúp một số người cải thiện sức khỏe đường ruột nhưng không phải là lá chắn đáng tin cậy chống lại cảm lạnh. Xem probiotics để có cái nhìn chi tiết hơn.
Mô hình rõ ràng: các loại thực phẩm bổ sung dao động từ “hỗ trợ khiêm tốn, tùy tình huống” đến “không có tác dụng nhiều.” Không có loại nào thay thế được giấc ngủ và vệ sinh tay.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên dùng bao nhiêu vitamin C mỗi ngày? Hướng dẫn liều lượng
Kế hoạch miễn dịch khi du lịch thực tế
- Bảo vệ giấc ngủ trước, trong và sau chuyến đi — đây là hành động có giá trị cao nhất.
- Rửa tay thường xuyên, mang theo nước rửa tay khô, tránh đưa tay lên mặt.
- Uống đủ nước và ăn thực phẩm thật có chất xơ.
- Cẩn thận với nước và thực phẩm ở những nơi nguồn cung cấp không an toàn.
- Tiêm phòng đầy đủ và kiểm tra các khuyến nghị cụ thể cho điểm đến trước khi đi.
- Cân nhắc kẹo ngậm kẽm để dùng khi có dấu hiệu cảm lạnh đầu tiên — không phải để phòng ngừa hàng ngày.
Tại sao máy bay giống như nhà máy vi trùng (và sự thật)
Cabin máy bay bị đổ lỗi cho mọi cơn cảm lạnh sau chuyến đi, nhưng không khí được tái tuần hoàn ít gây hại hơn mọi người nghĩ — hầu hết không khí trong cabin đi qua các bộ lọc HEPA có khả năng giữ lại phần lớn các hạt trong không khí. Sự tiếp xúc lớn hơn nằm gần hơn: các bề mặt bạn chạm vào (bàn ăn, khóa dây an toàn, tay nắm nhà vệ sinh), những người ngồi ngay xung quanh bạn và sân bay đông đúc trước khi bạn lên máy bay. Đó chính là lý do tại sao vệ sinh tay và tránh đưa tay lên mặt lại hiệu quả hơn việc lo lắng về không khí.
Độ khô cũng quan trọng. Độ ẩm cabin rất thấp có thể làm cho lớp niêm mạc bảo vệ trong mũi và họng của bạn kém hiệu quả hơn trong việc giữ lại mầm bệnh, đó là một lý do nữa khiến việc giữ đủ nước gián tiếp hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Giải pháp vẫn là lời khuyên nhàm chán: uống nước, rửa tay và đừng bỏ qua giấc ngủ.
Đề xuất cho bạn: 10 dấu hiệu và triệu chứng ngộ độc thực phẩm phổ biến
Vai trò của căng thẳng và phục hồi
Căng thẳng khi đi du lịch — khởi hành sớm, nối chuyến gấp gáp, mọi thứ đều xa lạ — đẩy cơ thể bạn vào trạng thái mà, nếu kéo dài trong nhiều ngày, có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch. Bạn không thể loại bỏ nó, nhưng bạn có thể giảm bớt nó: dành một chút thời gian trống trong lịch trình, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và đi bộ một đoạn ngắn mỗi ngày, và coi việc nghỉ ngơi là một phần của chuyến đi chứ không phải thời gian lãng phí. Những ngày phục hồi sau khi về nhà cũng quan trọng như chính chuyến đi; đó thường là lúc một cơ thể thiếu ngủ, suy nhược cuối cùng để một thứ gì đó bám vào. Dần dần trở lại bình thường, ngủ bù và ăn uống đầy đủ trong vài ngày là cách phòng ngừa thực sự, không phải là sự nuông chiều.
Khi bệnh không chỉ là cảm lạnh
Hầu hết các triệu chứng cảm lạnh khi đi du lịch sẽ tự khỏi. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị sốt cao, khó thở, tiêu chảy nặng hoặc có máu, nôn mửa liên tục, hoặc các triệu chứng sau khi đi du lịch đến một khu vực có nguy cơ bệnh tật cụ thể — và hãy cho bác sĩ biết bạn đã đi đâu.
Tóm lại
Miễn dịch khi du lịch chủ yếu là về những điều cơ bản không hào nhoáng được thực hiện một cách nhất quán. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất, vệ sinh tay là thói quen hiệu quả nhất, và uống đủ nước cùng với ăn uống đầy đủ giúp hệ miễn dịch của bạn hoạt động. Các loại thực phẩm bổ sung chỉ mang lại sự hỗ trợ khiêm tốn, tùy tình huống — vitamin C hầu như không ngăn ngừa cảm lạnh trừ trong các trường hợp gắng sức cực độ, và kẹo ngậm kẽm chỉ rút ngắn thời gian cảm lạnh khi nó đã bắt đầu. Hãy dành năng lượng của bạn cho những điều cơ bản và giữ những kỳ vọng trung thực về phần còn lại. Để có cái nhìn rộng hơn về sức khỏe khi du lịch, hãy xem hướng dẫn mẹo sức khỏe khi du lịch của chúng tôi.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎
