Đây là tin tốt lành thực sự về chẩn đoán tiền tiểu đường: bệnh thường có thể đảo ngược được, và bạn không cần dùng thuốc để làm điều đó. Tiền tiểu đường là giai đoạn mà lượng đường trong máu của bạn tăng cao nhưng chưa chuyển thành bệnh tiểu đường — một khoảng thời gian mà những thay đổi đúng đắn có thể đưa nó trở lại bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuyệt vời hơn nữa, những thay đổi giúp đảo ngược bệnh cũng chính là những thay đổi giúp bạn khỏe mạnh hơn về tổng thể. Đây là một hướng dẫn thực tế, không rườm rà về những gì thực sự hiệu quả.
Trả lời nhanh: Bạn đảo ngược tiền tiểu đường một cách tự nhiên thông qua việc giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục — và kết quả rất ấn tượng. Trong Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường mang tính bước ngoặt, những người bị tiền tiểu đường giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục 150 phút mỗi tuần đã giảm 58% nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường, vượt trội so với thuốc metformin.1 Hãy hỗ trợ điều đó bằng chế độ ăn ít đường huyết, giàu chất xơ, cắt giảm đồ uống có đường và carbs tinh chế, vận động hầu hết các ngày, và kiên nhẫn — sự thay đổi thực sự sẽ xuất hiện sau nhiều tháng. Bạn hành động càng sớm, hiệu quả càng tốt, vì vậy hãy sử dụng các xét nghiệm đường huyết của bạn, được theo dõi cùng với bác sĩ, như một vòng phản hồi.
Bước mạnh mẽ nhất: giảm một chút cân nặng
Nếu việc đảo ngược tiền tiểu đường có một nền tảng thực sự, thì đó là việc giảm cân vừa phải — và bằng chứng mạnh mẽ gần như tuyệt đối trong y học. Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường đã phân ngẫu nhiên những người bị tiền tiểu đường vào các phương pháp khác nhau, và nhóm thay đổi lối sống — đặt mục tiêu giảm 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục 150 phút mỗi tuần — đã giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong khoảng ba năm. Phương pháp lối sống đó thực sự vượt trội hơn metformin, vốn chỉ giảm 31% nguy cơ.1
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn giúp ổn định đường huyết.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiBài học rút ra thật đáng chú ý: đối với hầu hết mọi người, việc giảm chỉ 5–7% trọng lượng cơ thể — tức là 4,5 đến 6,8 kg nếu bạn nặng 90 kg — là đủ để thay đổi đáng kể quỹ đạo của bạn. Không cần phải giảm cân một cách kịch tính; mà cần phải ổn định và bền vững. Phần lớn lợi ích đến từ việc giảm mỡ quanh các cơ quan gây ra kháng insulin, đó là lý do tại sao mối liên hệ giữa đường huyết và giảm cân lại quan trọng đến vậy ở đây.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Giảm cân và chế độ ăn uống đi đôi với nhau, và mô hình ăn uống giúp đảo ngược tiền tiểu đường là một chế độ ăn ít đường huyết, giàu chất xơ — về cơ bản là kiểu Địa Trung Hải. Hai thay đổi quan trọng nhất:
- Cắt giảm đường và carbs tinh chế. Đồ uống có đường và carbohydrate tinh chế làm tăng đường huyết của bạn mạnh nhất, vì vậy chúng là những thứ đầu tiên cần loại bỏ. Danh sách đầy đủ có trong thực phẩm cần tránh khi bị tiền tiểu đường.
- Tăng cường chất xơ và thực phẩm nguyên chất. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện kiểm soát đường huyết, với những lợi ích thực sự được chứng minh qua nghiên cứu.2 Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc là nền tảng — xem những thực phẩm tốt nhất cho tiền tiểu đường.
Khung hoàn chỉnh có trong hướng dẫn chính về chế độ ăn cho tiền tiểu đường của chúng tôi.
Vận động cơ thể
Tập thể dục đảo ngược tiền tiểu đường theo hai cách: nó hỗ trợ giảm cân, và nó độc lập cải thiện cách cơ bắp của bạn sử dụng glucose, làm giảm đường huyết ngay cả trước khi cân nặng thay đổi. Mục tiêu 150 phút mỗi tuần của DPP — khoảng 30 phút, năm ngày một tuần — là một tiêu chuẩn đã được chứng minh, và không cần phải quá cường độ cao. Đi bộ nhanh cũng được tính. Sự kết hợp giữa hoạt động aerobic và một số bài tập kháng lực là lý tưởng, vì cơ bắp là nơi tiêu thụ glucose chính. Hướng dẫn của chúng tôi về bài tập tốt nhất để giảm cân là một điểm khởi đầu thực tế, nhưng bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thực sự sẽ duy trì.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho người tiền tiểu đường
Những thói quen hỗ trợ
Một vài thay đổi nữa hoàn thiện kế hoạch:
- Cải thiện độ nhạy insulin trên diện rộng. Tiền tiểu đường về cơ bản là về kháng insulin, và mọi thứ ở trên — giảm cân, ăn uống tốt hơn, vận động nhiều hơn — đều trực tiếp cải thiện nó.
- Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng. Giấc ngủ kém và căng thẳng mãn tính đều làm tăng đường huyết và khiến việc giảm cân khó khăn hơn, vì vậy chúng đáng được giải quyết cùng với chế độ ăn uống.
- Cẩn thận với các chất bổ sung “thần kỳ”. Không có viên thuốc nào đảo ngược tiền tiểu đường. Một số chất bổ sung có tác dụng khiêm tốn đối với đường huyết, nhưng không có chất nào thay thế được các nguyên tắc cơ bản, và chúng không thể thay thế bộ ba đã được chứng minh là chế độ ăn uống, giảm cân và tập thể dục.
Những sai lầm cản trở tiến độ
Một vài sai lầm phổ biến khiến mọi người mắc kẹt, và tất cả đều có thể tránh được:
- Cắt giảm chất béo thay vì đường. Nhiều người ăn ít chất béo nhưng vẫn uống nước ép và ăn carbs tinh chế. Đối với đường huyết, đường và carbs tinh chế mới là quan trọng nhất.
- Uống calo. Sinh tố, nước ép và cà phê có đường có thể âm thầm phá hỏng một chế độ ăn kiêng cẩn thận. Hãy chuyển sang nước lọc, trà và cà phê đen.
- Quá cực đoan, quá nhanh. Chế độ ăn kiêng cấp tốc thường phản tác dụng — bạn sẽ tăng cân trở lại và bỏ cuộc. Một thay đổi vừa phải, bền vững mà bạn hầu như không nhận thấy mới là điều lâu dài.
- Dựa vào các chất bổ sung thay vì thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động. Chúng không đảo ngược tiền tiểu đường, và sự chậm trễ sẽ khiến bạn mất thời gian.
- Bỏ cuộc khi các chỉ số đã cải thiện. Tiền tiểu đường sẽ quay trở lại nếu những thói quen cũ cũng quay trở lại. Những thay đổi phải trở thành vĩnh viễn, không phải là một giải pháp tạm thời.
Dấu hiệu cho thấy nó đang hiệu quả
Bạn không thể cảm nhận được đường huyết của mình đang cải thiện hàng ngày, vậy làm sao bạn biết mình đang đi đúng hướng? Tín hiệu rõ ràng nhất là các xét nghiệm máu HbA1c và đường huyết lúc đói, mà bác sĩ của bạn có thể kiểm tra lại — nhiều người thấy chúng trở lại bình thường trong vòng vài tháng đến một năm. Ngoài các chỉ số xét nghiệm, hãy theo dõi các dấu hiệu gián tiếp: giảm cân ổn định, vòng eo nhỏ lại, năng lượng ổn định hơn mà không bị sụt giảm vào giữa buổi chiều, và ít thèm đường hơn khi chế độ ăn của bạn ổn định. Những dấu hiệu này, được theo dõi cùng với bác sĩ, cho bạn biết nhiều hơn về cảm giác của bạn vào bất kỳ ngày nào.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn DASH có hiệu quả giảm cân không?
Những gì bạn có thể thực tế mong đợi
Hãy đặt ra những kỳ vọng trung thực và bạn sẽ duy trì được. Đảo ngược tiền tiểu đường cần nhiều tháng nỗ lực kiên trì, không phải là một giải pháp nhanh chóng — nhưng kết quả là có thật và có thể đo lường được. Tín hiệu rõ ràng nhất là HbA1c và đường huyết lúc đói của bạn, mà bác sĩ có thể kiểm tra lại; nhiều người thấy chúng giảm trở lại hoặc về mức bình thường trong vòng vài tháng đến một năm sau những thay đổi nhất quán. Hãy theo dõi các dấu hiệu gián tiếp nữa: giảm cân ổn định, vòng eo nhỏ lại và năng lượng tốt hơn. Hãy làm việc với bác sĩ để xác nhận chẩn đoán, kiểm tra lại đường huyết định kỳ và theo dõi tiến độ — việc đảo ngược tự nhiên và chăm sóc y tế tốt hoạt động cùng nhau, không phải là các lựa chọn thay thế. Và hãy tiếp tục ngay cả sau khi các chỉ số của bạn được cải thiện, bởi vì những thói quen đó là thứ ngăn tiền tiểu đường quay trở lại.
Điểm mấu chốt
Đảo ngược tiền tiểu đường một cách tự nhiên thực sự có thể đạt được, và nó dựa trên những nguyên tắc cơ bản đã được chứng minh: giảm khoảng 5–7% trọng lượng cơ thể một cách ổn định, ăn chế độ ăn ít đường huyết, giàu chất xơ, kiểu Địa Trung Hải, cắt giảm đồ uống có đường và carbs tinh chế, và vận động khoảng 150 phút mỗi tuần. Giảm cân là yếu tố chủ chốt — đủ để giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thử nghiệm mang tính bước ngoặt, vượt trội so với thuốc. Bỏ qua các chất bổ sung thần kỳ; cơ thể bạn chỉ cần bạn thay đổi đầu vào và cho nó thời gian. Nếu được phát hiện ở giai đoạn này và được xử lý một cách kiên trì, tiền tiểu đường là một trong những tình trạng có thể đảo ngược nhất mà bạn có thể gặp phải — và mỗi bước đảo ngược nó cũng giúp phần còn lại của cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
