Chứng rối loạn ăn uống vô độ được coi là chứng rối loạn ăn uống và ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Chứng rối loạn ăn uống vô độ không chỉ là vấn đề về thức ăn. Đó là một tình trạng tâm lý được công nhận. Điều đó có nghĩa là những người mắc chứng rối loạn này có thể sẽ cần một kế hoạch điều trị do chuyên gia y tế thiết kế để vượt qua nó.
Những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ trải qua các giai đoạn ăn một lượng lớn bất thường, ngay cả khi họ không đói. Sau một tập phim, họ có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ mạnh mẽ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác cơn say thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
May mắn thay, có rất nhiều chiến lược bạn có thể thử — cả ở nhà và với sự trợ giúp của chuyên gia — để giảm bớt các đợt ăn uống vô độ.
Dưới đây là 15 mẹo giúp khắc phục tình trạng ăn uống vô độ.
1. Từ bỏ chế độ ăn kiêng
Các chế độ ăn kiêng theo mốt thường có thể rất không tốt cho sức khỏe và các nghiên cứu cho thấy các phương pháp ăn uống quá hạn chế có thể gây ra các đợt ăn uống vô độ.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 496 cô gái vị thành niên cho thấy việc nhịn ăn có liên quan đến nguy cơ ăn uống vô độ cao hơn.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên 103 phụ nữ nhận thấy rằng việc kiêng một số loại thực phẩm làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng, hãy tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lành mạnh.
Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời điều độ lượng thức ăn vặt của bạn thay vì loại trừ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể giúp giảm ăn vô độ và tăng cường sức khỏe tốt hơn.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Tập trung vào việc ăn thực phẩm lành mạnh thay vì ăn kiêng hoặc cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm.
2. Tránh bỏ bữa
Đặt ra một lịch trình ăn uống đều đặn và tuân thủ nó là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua chứng ăn vô độ.
Bỏ bữa có thể góp phần gây cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tháng cho thấy ăn một bữa lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone kích thích cơn đói ghrelin ở mức độ lớn hơn so với ăn ba bữa mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác trên 38 người cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống đều đặn có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống vô độ.
Hãy thử thiết lập một lịch trình ăn uống đều đặn và tuân thủ nó.
Bản tóm tắt: Tuân thủ một mô hình ăn uống đều đặn có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và có thể liên quan đến mức ghrelin và lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn.
3. Thực tập chánh niệm
Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn vào lúc này.
Kỹ thuật này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều bằng cách giúp mọi người nhận ra khi họ không còn cảm thấy đói.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền chánh niệm làm giảm tỷ lệ ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc kết hợp chánh niệm với liệu pháp hành vi nhận thức có thể cải thiện hành vi ăn uống và nhận thức về bản thân.
Hãy thử lắng nghe cơ thể của bạn để nhận biết khi cơn đói giảm dần. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn chậm và thưởng thức đồ ăn để thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh.
Bản tóm tắt: Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn không còn đói, điều này có thể cải thiện hành vi ăn uống của bạn và giảm tỷ lệ ăn uống vô độ.
4. Giữ nước
Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hạn chế cảm giác thèm ăn và ngừng ăn quá nhiều.
Đề xuất cho bạn: 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống có thể liên quan đến việc giảm cảm giác đói và lượng calo.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 17 ounce (500 ml) nước trước khi ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy rằng uống 13–17 ounce (375–500 ml) nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đáng kể cảm giác đói và lượng calo nạp vào đồng thời tăng cảm giác no trong ngày.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cân.
Lượng nước mỗi người nên uống hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể và uống khi khát để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
Bản tóm tắt: Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn cảm thấy no để giảm lượng calo và ngăn ngừa ăn uống vô độ.
5. Thử tập yoga
Yoga là một phương pháp tập luyện kết hợp cả cơ thể và tâm trí bằng cách sử dụng các bài tập thở, tư thế và thiền định cụ thể để giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc.
Một nghiên cứu nhỏ ở 50 người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ cho thấy tập yoga trong 12 tuần giúp giảm đáng kể tình trạng ăn vô độ.
Một nghiên cứu khác trên 20 cô gái cho thấy rằng việc kết hợp yoga với điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú giúp giảm trầm cảm, lo lắng và rối loạn hình ảnh cơ thể - tất cả đều có thể là yếu tố liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol để kiểm soát căng thẳng và ngăn ngừa ăn uống vô độ.
Hãy thử tham gia một phòng tập yoga địa phương để thêm bài tập này vào thói quen của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các tài nguyên và video trực tuyến để thực hành tại nhà.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Bản tóm tắt: Yoga có thể giúp ngăn ngừa ăn vô độ và có thể làm giảm các tác nhân phổ biến như căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần cho thấy rằng bổ sung hai lần mỗi ngày một loại chất xơ có trong rau giúp giảm cảm giác đói và lượng calo hấp thụ đồng thời tăng cảm giác no.
Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy dùng 16 gam chất xơ prebiotic hàng ngày làm tăng mức độ hormone cụ thể ảnh hưởng đến cảm giác no và giảm đáng kể cảm giác đói.
Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một số thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no.
Bản tóm tắt: Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no để giảm lượng calo và cảm giác đói.
7. Loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh ra khỏi căn bếp của bạn
Có nhiều đồ ăn vặt hoặc thức ăn kích hoạt trong nhà bếp có thể khiến bạn dễ ăn vô độ hơn nhiều.
Ngược lại, giữ sẵn thức ăn lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc bằng cách hạn chế số lượng các lựa chọn không lành mạnh.
Bắt đầu bằng cách loại bỏ các thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên, kẹo và thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn và thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
Dự trữ nhà bếp của bạn với trái cây, rau, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh.
Bản tóm tắt: Loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khỏi nhà bếp của bạn và dự trữ những thực phẩm thay thế lành mạnh có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và khiến bạn khó ăn uống vô độ hơn.
8. Tập thể dục
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thêm tập thể dục vào thói quen của bạn có thể ngăn chặn việc ăn uống vô độ.
Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 77 người cho thấy rằng việc tăng tần suất tập thể dục hàng tuần giúp 81% người tham gia ngừng ăn uống vô độ.
Một nghiên cứu khác trên 84 phụ nữ cho thấy rằng việc kết hợp liệu pháp hành vi nhận thức với tập thể dục thường xuyên có hiệu quả hơn đáng kể trong việc giảm tần suất ăn uống vô độ so với liệu pháp đơn thuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng để ngăn chặn việc ăn uống theo cảm xúc.
Đề xuất cho bạn: 10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân
Đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp và chơi thể thao chỉ là một vài hình thức hoạt động thể chất khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng và giảm ăn vô độ.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ ăn vô độ và giảm mức độ căng thẳng.
9. Ăn sáng mỗi ngày
Bắt đầu mỗi ngày bằng một bữa sáng lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ vào cuối ngày.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc duy trì chế độ ăn uống điều độ có liên quan đến việc ít ăn uống vô độ và mức độ ghrelin thấp hơn, loại hormone kích thích cảm giác đói.
Ngoài ra, ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 15 người cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm mức ghrelin ở mức độ lớn hơn so với ăn bữa sáng nhiều carb.
Trong khi đó, ăn bột yến mạch giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no trong một nghiên cứu khác trên 48 người.
Hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, với nguồn protein tốt để tránh ăn quá nhiều.
Bản tóm tắt: Ăn bữa sáng giàu chất xơ và protein có thể ngăn cảm giác thèm ăn và giúp bạn no suốt buổi sáng.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ đói và thèm ăn của bạn, và thiếu ngủ có thể liên quan đến việc ăn uống vô độ.
Một nghiên cứu trên 146 người cho thấy những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ có nhiều triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể so với những người không có tiền sử mắc bệnh này.
Một nghiên cứu khác cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến mức độ hormone đói ghrelin cao hơn và mức độ leptin thấp hơn - hormone chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm cũng có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn.
Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm để kiểm soát sự thèm ăn của bạn và giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
Bản tóm tắt: Rối loạn ăn uống vô độ có thể liên quan đến các triệu chứng mất ngủ gia tăng. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm thay đổi mức độ hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.
11. Viết nhật ký về thức ăn và tâm trạng
Viết nhật ký về thức ăn và tâm trạng để theo dõi những gì bạn ăn và cảm giác của bạn có thể là một công cụ hiệu quả. Nó có thể giúp xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc và thức ăn tiềm ẩn, đồng thời thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Một nghiên cứu trên 17 người cho thấy rằng việc sử dụng một chương trình tự giúp đỡ trực tuyến liên quan đến việc ghi nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc tự báo cáo ít tình trạng ăn uống vô độ hơn.
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc theo dõi lượng tiêu thụ của bạn có thể liên quan đến việc tăng cường giảm cân và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Để bắt đầu, chỉ cần ghi lại những gì bạn ăn và cảm giác của bạn mỗi ngày bằng nhật ký hoặc ứng dụng.
Bản tóm tắt: Các tạp chí thực phẩm và tâm trạng có thể giúp xác định các yếu tố kích hoạt để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn. Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc ít ăn uống vô độ hơn và tăng khả năng giảm cân.
12. Tìm ai đó để tâm sự
Nói chuyện với bạn bè hoặc đồng nghiệp khi bạn cảm thấy thèm ăn có thể giúp giảm khả năng ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu trên 101 thanh thiếu niên trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày cho thấy sự hỗ trợ xã hội đáng tin cậy có liên quan đến việc ít ăn uống vô độ hơn.
Một nghiên cứu khác trên 125 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy hỗ trợ xã hội tốt hơn có liên quan đến việc giảm mức độ ăn uống vô độ.
Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt được cho là làm giảm tác động của căng thẳng, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các thói quen đối phó khác như ăn uống theo cảm xúc.
Lần tới khi bạn cảm thấy muốn ăn uống vô độ, hãy nhấc điện thoại và gọi cho một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình. Nếu bạn không có ai để nói chuyện, đường dây trợ giúp về chứng rối loạn ăn uống luôn sẵn sàng miễn phí.
Bản tóm tắt: Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt có thể liên quan đến việc giảm ăn uống vô độ và căng thẳng.
13. Tăng lượng protein nạp vào
Giảm lượng thức ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein hấp thụ từ 15% lên 30% dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo, đồng thời giảm lượng calo nạp vào hàng ngày trung bình 441 calo.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng sau chế độ ăn giàu protein, quá trình trao đổi chất được tăng cường, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức độ peptide giống glucagon 1 (GLP-1), một loại hormone được biết đến với khả năng ngăn chặn sự thèm ăn.
Đề xuất cho bạn: 16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên
Hãy thử bao gồm ít nhất một nguồn protein tốt - chẳng hạn như thịt, trứng, quả hạch, hạt hoặc các loại đậu - trong mỗi bữa ăn và thưởng thức đồ ăn nhẹ giàu protein khi bạn cảm thấy đói để tránh cảm giác thèm ăn.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein của bạn đã được chứng minh là làm giảm lượng calo, tăng cảm giác no và tăng mức GLP-1, một loại hormone có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
14. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Lập kế hoạch cho các bữa ăn có thể giúp đảm bảo bạn có các nguyên liệu tốt cho sức khỏe để chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng. Ngoài ra, đo lường khẩu phần ăn và cất phần thức ăn còn lại đi có thể giúp bạn tránh bị ăn vô độ.
Một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và sự đa dạng của chế độ ăn uống cũng như giảm nguy cơ béo phì.
Việc lập kế hoạch cho bữa ăn cũng giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống thông thường, điều này có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống vô độ.
Dành một hoặc hai giờ mỗi tuần để lập kế hoạch luân phiên bữa ăn hàng tuần.
Bản tóm tắt: Lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và sự đa dạng của chế độ ăn uống. Nó cũng có thể giúp việc tuân thủ chế độ ăn uống thông thường trở nên dễ dàng hơn và đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn các nguyên liệu tốt cho sức khỏe.
15. Tìm kiếm sự giúp đỡ
Mặc dù các chiến lược trên có thể hữu ích, nhưng thường cần có một kế hoạch điều trị được thiết kế bởi một chuyên gia để giúp vượt qua cơn say.
Điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể bao gồm các liệu pháp hoặc thuốc khác nhau để giúp kiểm soát chứng cuồng ăn và điều trị mọi nguyên nhân hoặc triệu chứng cơ bản.
Liệu pháp hiệu quả nhất, liệu pháp hành vi nhận thức, khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và cách ăn uống của bạn, sau đó phát triển các chiến lược để sửa đổi hành vi của bạn.
Các liệu pháp khác để điều trị chứng ăn vô độ bao gồm liệu pháp hành vi biện chứng, liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân và liệu pháp giảm cân theo hành vi.
Đề xuất cho bạn: 10 cách thông minh để không ăn khuya
Thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh và một số chất kích thích đôi khi cũng được sử dụng để điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng lâu dài của những loại thuốc này.
Bản tóm tắt: Liệu pháp hành vi nhận thức được coi là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng ăn vô độ. Các loại trị liệu khác và một số loại thuốc cũng có thể được sử dụng.
Bản tóm tắt
Rối loạn ăn uống vô độ là một tình trạng tâm lý được công nhận ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới.
Tuy nhiên, vượt qua nó với kế hoạch điều trị phù hợp và điều chỉnh lối sống lành mạnh là có thể.
