Chuẩn bị bữa ăn là việc chuẩn bị trước các bữa ăn hoặc món ăn. Làm điều này giúp bạn quyết định trước những gì bạn sẽ ăn, điều này thường dẫn đến những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn về lâu dài.
Cách tiếp cận này được những người có lịch trình bận rộn yêu thích vì nó thực sự tiết kiệm thời gian.
Chuẩn bị sẵn bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng ăn và giúp bạn dễ dàng bám sát các mục tiêu dinh dưỡng hơn. Bạn ít có khả năng lựa chọn đồ ăn nhanh hoặc bữa ăn đông lạnh khi bạn quá bận rộn hoặc quá mệt mỏi. Lập kế hoạch trước thường dẫn đến thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrái ngược với suy nghĩ của nhiều người, việc chuẩn bị bữa ăn không có nghĩa là bạn phải dành toàn bộ thời gian để nấu nướng vào Chủ nhật cho tuần sắp tới. Bạn có thể điều chỉnh nó để phù hợp với lối sống và lịch trình của bạn.
Tiếp theo, chúng ta sẽ điểm qua một số khái niệm chính về chuẩn bị bữa ăn và đơn giản hóa quy trình thành các bước có thể quản lý được.
Bảng mục lục
Nhiều cách tiếp cận khác nhau để chuẩn bị bữa ăn
Bạn có thể nghĩ rằng việc chuẩn bị bữa ăn đòi hỏi phải dành cả ngày Chủ nhật trong bếp, nhưng thực tế không phải vậy. Có nhiều phương pháp khác nhau phù hợp với lối sống của mọi người.
Các phương pháp phổ biến để chuẩn bị bữa ăn bao gồm:
- Bữa ăn chuẩn bị trước: Đây là những bữa ăn hoàn chỉnh bạn nấu trước, bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng khi đến giờ ăn. Món này siêu tiện lợi cho bữa tối.
- nấu ăn hàng loạt: Điều này liên quan đến việc chế biến một lượng lớn món ăn, chia thành từng phần riêng lẻ và đông lạnh chúng cho các bữa ăn sau. Đây là những bữa trưa hoặc bữa tối ấm áp tuyệt vời.
- Các bữa ăn theo khẩu phần: Tại đây, bạn chuẩn bị và chia bữa ăn thành nhiều phần riêng lẻ để bảo quản trong tủ lạnh trong vài ngày tới. Đây là nơi lý tưởng cho bữa trưa mang đi.
- Nguyên liệu cắt sẵn: Việc chuẩn bị sẵn từng nguyên liệu để sử dụng sau có thể giúp việc nấu ăn nhanh hơn và dễ dàng hơn khi đến lúc chuẩn bị bữa ăn.
Phương pháp tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào nhu cầu và lịch trình hàng ngày của bạn.
Ví dụ, nếu buổi sáng bận rộn, hãy cân nhắc việc chuẩn bị bữa sáng trước. Nếu buổi tối là thời gian bận rộn của bạn, việc nấu các bữa ăn theo mẻ trong tủ đông có thể là cứu cánh.
Hãy thoải mái kết hợp các phương pháp này sao cho phù hợp nhất với bạn. Bắt đầu với thứ hấp dẫn bạn nhất và thử nghiệm từ đó để tìm ra thứ phù hợp hoàn hảo với bạn.
Bản tóm tắt: Việc chuẩn bị bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với lối sống của bạn, cho dù bạn thích bữa ăn chuẩn bị trước, nấu theo mẻ, bữa ăn chia thành từng phần hay nguyên liệu cắt sẵn.
Lựa chọn số lượng và sự đa dạng của món ăn
Việc quyết định chuẩn bị bao nhiêu bữa ăn và những gì cần bao gồm có thể hơi khó khăn.
Điểm khởi đầu tốt là xác định những bữa ăn bạn muốn tập trung vào và phong cách chuẩn bị bữa ăn nào phù hợp nhất với lối sống của bạn. Sau đó, hãy xem lịch của bạn để biết bạn cần bao nhiêu bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong tuần tới.
Đừng quên tính đến các bữa ăn ngoài—chẳng hạn như hẹn hò, bữa sáng muộn với bạn bè hoặc bữa tối bàn công việc.
Bắt đầu với một vài công thức nấu ăn quen thuộc để giúp quá trình chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng hơn. Nhưng hãy thận trọng khi chỉ ăn một món trong cả tuần, vì điều đó có thể gây nhàm chán và không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn.
Hãy nhắm tới sự kết hợp của các món ăn bao gồm các loại rau, nguồn protein và carbohydrate phức hợp khác nhau như gạo lứt, quinoa hoặc khoai lang. Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung một bữa ăn chay hoặc thuần chay để thêm đa dạng.
Bản tóm tắt: Số lượng bữa ăn bạn chuẩn bị sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và lịch trình cụ thể của bạn. Sự đa dạng là rất quan trọng để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Làm thế nào để dành ít thời gian vào bếp hơn khi chuẩn bị bữa ăn
Không nhiều người muốn dành nhiều thời gian nấu nướng, đặc biệt khi mục đích chung của việc chuẩn bị bữa ăn là để tiết kiệm thời gian. Dưới đây là một số cách giúp bạn sử dụng thời gian vào bếp hiệu quả hơn.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể đóng băng sữa? Hướng dẫn cho các loại khác nhau
Bám sát một thói quen thường xuyên
Việc nhất quán với lịch trình chuẩn bị bữa ăn của bạn sẽ giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ hơn rất nhiều. Quyết định ngày giờ cố định để mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng buổi sáng Chủ nhật để mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn. Ngoài ra, tối thứ Hai có thể dành riêng để chuẩn bị bữa trưa trong tuần.
Điều quan trọng là tìm ra một lịch trình phù hợp với cuộc sống của bạn. Sự nhất quán giúp loại bỏ sự phỏng đoán khi chuẩn bị bữa ăn và giải phóng tâm trí của bạn cho những việc khác.
Lựa chọn cách kết hợp món ăn thông minh
Việc lựa chọn kết hợp các công thức nấu ăn phù hợp có thể giúp bạn vào bếp hiệu quả hơn. Hướng tới những món ăn sử dụng các phương pháp nấu khác nhau để bạn không phải chờ đợi một thiết bị.
Nếu tất cả các bữa ăn của bạn đều cần đến lò nướng, bạn sẽ phải chờ đợi rất nhiều. Cố gắng chọn một công thức nấu ăn dựa trên lò nướng và không quá hai công thức yêu cầu bếp nấu cùng một lúc. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị khoai tây nướng trong lò, món xào trên bếp và nồi súp.
Bổ sung những thứ này bằng các lựa chọn không cần nấu nướng như bánh mì sandwich hoặc salad để hoàn thiện việc chuẩn bị bữa ăn của bạn.
Lên kế hoạch cho quá trình nấu ăn của bạn
Trình tự nấu ăn được tổ chức tốt có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian. Bắt đầu với bữa ăn mất nhiều thời gian nấu nhất, chẳng hạn như món súp hoặc món nướng trong lò. Trong khi nấu món đó, bạn có thể làm các món khác.
Để lại những món không cần nấu như salad hoặc bánh mì kẹp lạnh cuối cùng, vì những món này có thể được chế biến trong khi các bữa ăn khác của bạn đang nấu.
Để làm cho mọi thứ hiệu quả hơn nữa, hãy xem thành phần của tất cả các công thức nấu ăn của bạn trước khi bắt đầu. Nếu nhiều món ăn cần cùng một cách chuẩn bị—chẳng hạn như hành tây xắt nhỏ hoặc ớt cắt lát—hãy thực hiện tất cả việc cắt nhỏ đó cùng một lúc.
Đề xuất cho bạn: 16 ý tưởng ăn trưa lành mạnh để giảm cân
Để tiết kiệm thời gian hơn, hãy sử dụng các thiết bị nhà bếp tự động như nồi cơm điện hoặc nồi nấu chậm.
Lập danh sách mua sắm tập trung
Danh sách tạp hóa được sắp xếp theo khu vực cửa hàng có thể giúp bạn giảm một nửa thời gian mua sắm. Điều này giúp bạn không phải quay lại các lối đi bạn đã ghé thăm.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế việc đi chợ một lần một tuần. Cân nhắc sử dụng dịch vụ giao hàng tạp hóa để tiết kiệm nhiều thời gian hơn.
Bản tóm tắt: Để giúp việc chuẩn bị bữa ăn của bạn tiết kiệm thời gian hơn, hãy duy trì một lịch trình ổn định, chọn sự kết hợp cân bằng giữa các công thức nấu ăn và lên kế hoạch cẩn thận cho trình tự nấu nướng của bạn. Đừng bỏ qua tầm quan trọng của một danh sách mua sắm được tổ chức tốt.
Tối đa hóa thời hạn sử dụng: Chiến lược lưu trữ thông minh
Khi chuẩn bị bữa ăn, việc sử dụng hộp bảo quản phù hợp có thể nâng cao thời gian sử dụng và hương vị của bữa ăn, giúp bạn tận dụng tối đa công sức của mình.
Đây là những gì cần tìm:
- Sử dụng hộp kín để đựng nguyên liệu đã sơ chế: Các hộp đựng kín khí, chẳng hạn như túi silicon có thể giặt, tái sử dụng hoặc hộp thép không gỉ, sẽ giữ thực phẩm như rau cắt nhỏ hoặc protein ướp tươi lâu hơn.
- Chọn hộp đựng không chứa BPA và dùng được trong lò vi sóng: Khi xem xét tác động sức khỏe của hộp đựng của bạn, các lựa chọn không chứa BPA như đồ thủy tinh Pyrex hoặc hộp đựng bằng silicon có thể thu gọn đều an toàn hơn và thuận tiện hơn cho việc hâm nóng.
- Sử dụng các tùy chọn an toàn cho tủ đông: Để giảm thiểu tình trạng cháy tủ đông và mất chất dinh dưỡng, hãy chọn hộp đựng được thiết kế để bảo quản trong tủ đông. Lọ thủy tinh miệng rộng là một lựa chọn tốt - chỉ cần đảm bảo chừa khoảng trống cho thực phẩm nở ra khi đông lạnh.
- Xem xét các thùng chứa có ngăn, chống rò rỉ: Đối với những bữa ăn cần tách riêng nguyên liệu ướt và khô cho đến phút cuối cùng—chẳng hạn như món salad với nước sốt hoặc bánh sandwich đã được tách rời—hộp cơm trưa bento có thể là giải pháp lý tưởng.
Các hộp đựng có thể xếp chồng lên nhau hoặc có hình dạng tương tự có thể giúp bạn tận dụng tối đa không gian lưu trữ, cho dù trong tủ lạnh, tủ đông hay túi đựng đồ ăn trưa của bạn.
Bản tóm tắt: Loại hộp đựng phù hợp có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo dài thời gian sử dụng bữa ăn đã chuẩn bị sẵn của bạn, cũng như hương vị và giá trị dinh dưỡng của chúng. Luôn chọn hộp đựng phù hợp với nhu cầu thực phẩm bạn đang bảo quản.
Giữ an toàn: Những yếu tố cần thiết về an toàn thực phẩm
Đảm bảo rằng bạn bảo quản và hâm nóng bữa ăn đúng cách là điều quan trọng để ngăn ngừa các bệnh do thực phẩm gây ra, căn bệnh ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi năm.
Đề xuất cho bạn: 19 cách thông minh để ăn uống lành mạnh với ngân sách eo hẹp
- Kiểm tra nhiệt độ: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được đặt ở mức hoặc dưới 40°F (5°C) và tủ đông ở 0°F (-18°C) hoặc thấp hơn.
- Làm lạnh nhanh: Luôn đặt các bữa ăn đã nấu chín vào tủ lạnh trong vòng hai giờ sau khi nấu. Để tăng tốc quá trình làm mát, hãy sử dụng các thùng chứa nông.
- Chú ý đến thời hạn sử dụng: Thịt, gia cầm và cá tươi nên được nấu chín trong vòng hai ngày kể từ ngày mua, trong khi thịt đỏ có thể để được 3–5 ngày. Bảo quản những vật dụng này ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh để tránh lây nhiễm chéo.
- Nhiệt độ nấu chính xác: Thịt phải được nấu ở nhiệt độ bên trong tối thiểu là 165°F (75°C) để tiêu diệt vi khuẩn có hại một cách hiệu quả.
- Thực hành rã đông an toàn: Luôn rã đông đồ đông lạnh trong tủ lạnh. Để rã đông nhanh hơn, bạn có thể ngâm sản phẩm vào nước lạnh, thay nước sau mỗi nửa giờ.
- Hâm nóng một lần: Bạn chỉ nên hâm nóng thực phẩm đã rã đông một lần để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.
- Đun nóng lại ở nhiệt độ thích hợp: Luôn hâm nóng bữa ăn của bạn ở nhiệt độ 165°F (75°C) và tiêu thụ chúng trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
- Nhãn và ngày tháng: Dán nhãn thực phẩm của bạn với ngày "tốt nhất" đảm bảo bạn tiêu thụ nó trong khung thời gian an toàn.
- Tiêu thụ trong khung thời gian an toàn: Theo nguyên tắc chung, thực phẩm bảo quản trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3–4 ngày và thực phẩm đông lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3–6 tháng.
Bản tóm tắt: Việc tuân thủ các nguyên tắc an toàn thực phẩm đã được chính phủ phê duyệt sẽ đảm bảo bữa ăn của bạn không chỉ ngon mà còn an toàn khi ăn. Hãy chú ý đến nhiệt độ bảo quản và hâm nóng thích hợp, đồng thời luôn chú ý đến thời hạn sử dụng của thực phẩm.
Cách chuẩn bị bữa ăn trong tuần dễ dàng
Việc chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần tưởng chừng như quá sức nếu bạn chưa quen nhưng thực ra lại khá đơn giản.
Dưới đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn chuẩn bị bữa ăn dễ dàng.
- Chọn cách bạn sẽ chuẩn bị bữa ăn: Chọn một phương pháp hoặc thậm chí là kết hợp nhiều phương pháp phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn và những gì bạn muốn đạt được với thức ăn của mình.
- Có kế hoạch đặt ra: Chọn một ngày cụ thể mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn, mua đồ tạp hóa và nấu ăn.
- Quyết định số lượng bữa ăn: Hãy xem lịch trình trong tuần của bạn và bất kỳ kế hoạch ăn uống nào mà bạn có và chuẩn bị bữa ăn phù hợp.
- Chọn công thức nấu ăn dễ làm: Hãy kết hợp nhiều món ăn nhưng chỉ tập trung vào những món bạn quen thuộc khi mới bắt đầu.
- Tăng tốc độ mua sắm hàng tạp hóa của bạn: Tạo danh sách tạp hóa có tổ chức dựa trên cách bố trí cửa hàng hoặc xem xét mua sắm trực tuyến.
- Tiết kiệm thời gian vào bếp: Ưu tiên nấu bữa ăn nào trước theo thời gian nấu.
- Bảo quản thực phẩm đúng cách: Sử dụng kỹ thuật làm lạnh và hộp đựng phù hợp. Đặt các bữa ăn bạn sẽ ăn trong vòng 3–4 ngày tới vào tủ lạnh và đông lạnh phần còn lại sau khi dán nhãn.
Bản tóm tắt: Việc chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn bạn nghĩ. Bằng cách làm theo một số bước đơn giản, bạn có thể tiết kiệm thời gian vào bếp và tập trung hơn vào những việc thực sự quan trọng với mình.
Chuẩn bị bữa ăn cho chế độ ăn kiêng và nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt
Khi chuẩn bị bữa ăn, điều cần thiết là phải xem xét bất kỳ nhu cầu ăn kiêng hoặc dinh dưỡng đặc biệt nào mà bạn có thể có. Cho dù bạn là người không có gluten, không có sữa, ăn chay hay có những hạn chế về chế độ ăn uống khác, việc lập kế hoạch trước có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Dành cho người ăn chay hoặc ăn chay
- Nguồn protein: Đảm bảo bao gồm các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, tempeh, đậu lăng và đậu xanh trong bữa ăn của bạn.
- Mật độ dinh dưỡng: Kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh, quả mọng và các loại hạt để đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Đối với chế độ ăn không có gluten
- Lây nhiễm chéo: Đảm bảo chuẩn bị thực phẩm không chứa gluten riêng biệt với thực phẩm có chứa gluten để tránh lây nhiễm chéo.
- Lựa chọn thay thế: Sử dụng các loại ngũ cốc không chứa gluten như quinoa, gạo lứt hoặc mì ống không chứa gluten trong bữa ăn của bạn.
Đối với chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto
- Protein giàu chất béo: Chọn các loại thịt có hàm lượng chất béo cao hơn như cá hồi hoặc thịt bò xay để duy trì trạng thái ketosis.
- Rau ít carb: Bao gồm các loại rau ít carb như bí xanh, rau bina và súp lơ trong kế hoạch bữa ăn của bạn.
Đối với chế độ ăn giàu protein
- Protein nạc: Kết hợp các protein nạc như ức gà, gà tây hoặc cá để tăng lượng protein của bạn.
- đồ ăn nhẹ giàu protein: Nhường chỗ cho những món ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.
Dành cho bệnh nhân tiểu đường
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Bữa ăn cân bằng: Đảm bảo mỗi bữa ăn có sự cân bằng tốt về protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Việc chuẩn bị bữa ăn có thể đáp ứng các nhu cầu ăn kiêng và lối sống khác nhau. Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy đảm bảo chúng phù hợp với chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Sức khỏe và tinh thần của bạn phải được đặt lên hàng đầu trong nỗ lực chuẩn bị bữa ăn của bạn.
Bản tóm tắt
Chuẩn bị bữa ăn không chỉ là một cách thông minh để tiết kiệm thời gian và tiền bạc; đó là cửa ngõ dẫn đến một lối sống lành mạnh hơn giúp bạn kiểm soát tốt hơn chế độ ăn uống của mình. Lý tưởng cho các chuyên gia bận rộn, sinh viên hoặc bất kỳ ai muốn lựa chọn thực phẩm tốt hơn, chuẩn bị bữa ăn là một trải nghiệm bổ ích, mở ra cánh cửa cho sự sáng tạo và hương vị mới. Làm theo hướng dẫn có cấu trúc, bạn có thể làm sáng tỏ quy trình chuẩn bị bữa ăn, biến nó thành một hoạt động dễ tiếp cận cho mọi người.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm, lời khuyên và kế hoạch bữa ăn cho trẻ 9 tháng tuổi của bạn
Việc chuẩn bị bữa ăn không chỉ giúp bạn giảm thời gian vào bếp mà còn khuyến khích những bữa ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng hơn, đồng thời giúp bạn tránh xa các lựa chọn thay thế đồ ăn nhanh ít dinh dưỡng hơn. Cho dù bạn muốn làm những mẻ thực phẩm lớn để đông lạnh, chế biến những bữa ăn đầy đủ để làm lạnh hay chuẩn bị nguyên liệu để kết hợp khi cần, bạn đều có thể điều chỉnh quy trình cho phù hợp với mục tiêu và lịch trình của mình.
Chìa khóa để chuẩn bị bữa ăn thành công là chọn phương pháp phù hợp với lối sống của bạn và chỉ định một ngày mỗi tuần để lập kế hoạch bữa ăn, mua sắm và nấu nướng. Vậy tại sao phải chờ đợi? Thực hiện bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn, ngăn nắp hơn—chuẩn bị bữa ăn vui vẻ!
