Hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể khiến bạn cảm thấy như nó đang kiểm soát cuộc sống của mình — nhưng rất nhiều điều giúp làm dịu nó thực sự nằm trong tay bạn. Bởi vì đây là một rối loạn về cách ruột và não giao tiếp với nhau, cách tiếp cận tự nhiên hiệu quả nhất hoạt động ở cả hai phía: những gì bạn ăn và cách bạn quản lý căng thẳng, vận động và giấc ngủ. Không có cách nào là chữa khỏi hoàn toàn, nhưng khi kết hợp lại, những thay đổi này mang lại sự giảm nhẹ thực sự, được hỗ trợ bởi bằng chứng cho hầu hết mọi người. Dưới đây là hướng dẫn thực tế để quản lý IBS tự nhiên và biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ y tế.
Trả lời nhanh: Bạn quản lý IBS tự nhiên bằng cách kết hợp chế độ ăn uống thông minh với các chiến lược về trục não-ruột và lối sống: xác định và loại bỏ các thực phẩm gây kích thích (thường thông qua phương pháp FODMAP thấp), bổ sung đủ chất xơ hòa tan, quản lý căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và ưu tiên giấc ngủ. Chế độ ăn uống giúp giảm triệu chứng,1 và các biện pháp truyền thống như dầu bạc hà và một số loại men vi sinh cũng có bằng chứng vững chắc — dầu bạc hà được xếp hạng trong số các phương pháp điều trị hiệu quả nhất trong một phân tích lớn, và men vi sinh có thể giúp ích.23 Kết hợp những điều này một cách nhất quán, và hầu hết mọi người sẽ thấy sự cải thiện đáng kể — mặc dù các triệu chứng báo động luôn cần đến bác sĩ.
Bắt đầu với chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống là nền tảng của việc quản lý IBS tự nhiên, vì vậy đây là nơi đầu tiên bạn cần tập trung:
Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn phù hợp. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Tìm và loại bỏ các yếu tố kích thích của bạn. Công cụ được chứng minh tốt nhất là chế độ ăn FODMAP thấp, giúp giảm đáng kể các triệu chứng và được coi là phương pháp điều trị đầu tay.1 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho IBS của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn toàn bộ phương pháp này.
- Bổ sung đúng loại chất xơ. Chất xơ hòa tan (yến mạch, psyllium) giúp ích cho IBS, trong khi cám không hòa tan có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này đối với một số người.2
- Xây dựng bữa ăn xung quanh các thực phẩm thân thiện với đường ruột và tránh xa các yếu tố kích thích phổ biến — xem các thực phẩm tốt nhất cho IBS và các thực phẩm cần tránh khi bị IBS.
- Ăn uống đều đặn. Bỏ bữa rồi ăn quá nhiều sẽ gây ra các triệu chứng; các bữa ăn đều đặn, vừa phải giúp đường ruột bình tĩnh hơn.
Quản lý căng thẳng và mối liên hệ giữa ruột và não
Đây là phần mà mọi người thường bỏ qua nhất, và nó rất quan trọng. IBS là một rối loạn về ruột-não, và căng thẳng, lo lắng có thể trực tiếp làm trầm trọng thêm các triệu chứng thông qua hệ thần kinh liên kết não và ruột của bạn. Tập trung vào khía cạnh này sẽ mang lại hiệu quả:
- Các bài tập thư giãn — hít thở sâu, thiền và yoga có thể làm dịu trục não-ruột.
- Các liệu pháp tâm lý — liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp thôi miên hướng ruột có bằng chứng mạnh mẽ cho IBS, đó là lý do tại sao chúng được các chuyên gia khuyến nghị.
- Đơn giản là giảm căng thẳng hàng ngày — thông qua việc đặt ra giới hạn, thời gian nghỉ ngơi và điều chỉnh tốc độ — thường làm giảm tần suất bùng phát.
Nếu các triệu chứng của bạn rõ ràng trở nên tồi tệ hơn trong thời kỳ căng thẳng, khía cạnh quản lý này có thể quan trọng ngang với chế độ ăn uống của bạn.
Vận động cơ thể
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp ích cho IBS theo nhiều cách — nó kích thích nhu động ruột khỏe mạnh (hữu ích cho IBS táo bón), giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Không cần phải quá cường độ cao: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga đều có tác dụng, và vận động nhẹ nhàng, đều đặn thường được dung nạp tốt hơn so với các bài tập nặng. Hướng dẫn của chúng tôi về bài tập tốt nhất để giảm cân là một điểm khởi đầu tốt, nhưng đối với IBS, mục tiêu là sự nhất quán và giảm căng thẳng hơn là cường độ.
Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ kém và IBS tác động lẫn nhau — những đêm ngủ không ngon có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng vào ngày hôm sau, và sự khó chịu ở ruột làm gián đoạn giấc ngủ. Bảo vệ giấc ngủ của bạn là một chiến lược IBS thực sự: duy trì lịch trình đều đặn, thư giãn đúng cách và tránh các bữa ăn lớn hoặc nhiều chất kích thích vào cuối buổi tối. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giúp bạn ngủ ngon có thể giúp bạn nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách Ngừng Trào Ngược Axit Tự Nhiên
Các biện pháp tự nhiên được hỗ trợ bởi bằng chứng
Một vài chất bổ sung và biện pháp có sự hỗ trợ thực sự:
- Dầu bạc hà. Trong một phân tích tổng hợp mạng lưới lớn, viên nang dầu bạc hà được xếp hạng trong số các phương pháp điều trị hiệu quả nhất để cải thiện các triệu chứng IBS tổng thể.2 Viên nang bao tan trong ruột là dạng được nghiên cứu; trà bạc hà là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn mà một số người thấy dễ chịu.
- Men vi sinh. Một số loại men vi sinh cải thiện các triệu chứng IBS, mặc dù chủng tốt nhất vẫn chưa được xác định — đáng để thử nghiệm nhất quán trong vài tuần để xem liệu có loại nào giúp ích cho bạn không.3 Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn về men vi sinh của chúng tôi.
- Bổ sung chất xơ hòa tan. Psyllium đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và có thể giúp điều hòa nhu động ruột.2
Hãy thử bất kỳ biện pháp nào trong vài tuần, và thực hiện từng thay đổi một để bạn có thể biết điều gì đang hiệu quả.
Những thói quen âm thầm làm IBS tệ hơn
Đôi khi sự giảm nhẹ đến từ việc ngừng những thói quen không hữu ích cũng như từ việc thêm những thói quen tốt. Một vài thói quen phổ biến cần chú ý:
- Bỏ bữa rồi ăn quá nhiều. Khoảng cách dài giữa các bữa ăn sau đó là một bữa ăn lớn sẽ gây ra chuột rút và cảm giác muốn đi ngoài khẩn cấp — các bữa ăn đều đặn, vừa phải sẽ ổn định hơn.
- Ăn quá nhanh. Bữa ăn vội vàng có nghĩa là nuốt không khí và tiêu hóa khó khăn hơn, cả hai đều gây đầy hơi. Hãy ăn chậm lại và nhai kỹ.
- Hạn chế quá mức trong thời gian quá dài. Duy trì chế độ loại bỏ FODMAP thấp hoàn toàn vô thời hạn là không cần thiết và có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn — hãy đưa lại thực phẩm vào chế độ ăn một khi bạn đã ổn định.
- Phụ thuộc vào chu kỳ tránh nhà vệ sinh. Nhịn đi ngoài hoặc lo lắng quá mức có thể làm trầm trọng thêm vòng lặp ruột-não; thói quen nhẹ nhàng giúp ích nhiều hơn là lo lắng.
- Bỏ qua căng thẳng. Vượt qua căng thẳng mãn tính khiến trục não-ruột luôn hoạt động — không phải “tất cả chỉ là trong đầu bạn,” nhưng đầu bạn thực sự ảnh hưởng đến ruột của bạn.
Kết hợp lại và kiên nhẫn
Quản lý IBS tự nhiên là về việc kết hợp các thói quen này — chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng, vận động, giấc ngủ và các biện pháp phù hợp — thay vì chỉ dựa vào bất kỳ một thói quen nào. Sự cải thiện thường diễn ra trong vài tuần, và vì IBS rất cá nhân, một số chiến lược sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn những chiến lược khác. Một nhật ký triệu chứng giúp bạn thấy điều gì đang hiệu quả. Tinh chỉnh, giữ lại những thay đổi giúp ích và bỏ đi những thay đổi không hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng trào ngược axit: Nên ăn gì để giảm GERD
Khi nào cần đi khám bác sĩ
Lưu ý quan trọng. Quản lý tự nhiên hoạt động tốt cho IBS đã được xác nhận, nhưng nó không thay thế cho việc đánh giá y tế — và một số triệu chứng cần đến bác sĩ kịp thời. Hãy đi khám nếu bạn có các dấu hiệu báo động: máu trong phân, sụt cân không rõ nguyên nhân, các triệu chứng đánh thức bạn vào ban đêm, thiếu máu do thiếu sắt, khởi phát mới sau tuổi 50, hoặc tiền sử gia đình mắc ung thư ruột, bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột. Những điều này đòi hỏi phải điều tra kỹ lưỡng để loại trừ các tình trạng khác, vì IBS một phần là chẩn đoán loại trừ — hướng dẫn của chúng tôi về các dấu hiệu và triệu chứng của hội chứng ruột kích thích bao gồm những gì cần chú ý. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn điều hướng quá trình FODMAP thấp và xem xét dùng thuốc nếu thay đổi lối sống không đủ.
Điểm mấu chốt
Quản lý IBS tự nhiên có nghĩa là làm việc ở cả hai đầu của mối liên hệ ruột-não: loại bỏ các thực phẩm gây kích thích (thường bằng phương pháp FODMAP thấp), bổ sung chất xơ hòa tan và ăn uống đều đặn — sau đó thêm quản lý căng thẳng, vận động thường xuyên và ngủ ngon. Các biện pháp được hỗ trợ bởi bằng chứng như dầu bạc hà và một số loại men vi sinh có thể giúp ích thêm. Không có cách nào là chữa khỏi ngay lập tức, nhưng khi kết hợp lại và thực hiện trong vài tuần, những thay đổi này mang lại sự giảm nhẹ thực sự cho hầu hết những người mắc IBS. Cá nhân hóa sự kết hợp phù hợp với cơ thể của bạn, duy trì nhất quán và luôn kiểm tra các triệu chứng báo động với bác sĩ — và bạn có thể lấy lại rất nhiều quyền kiểm soát đối với một tình trạng mà trước đây bạn cảm thấy không thể đoán trước.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
