3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Cách giảm cân khi ăn chay

Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Một số người có thể cảm thấy khó giảm cân khi ăn chay. Bài viết này mách bạn cách giảm cân khi ăn chay.

Ăn kiêng
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Cập nhật lần cuối vào Tháng sáu 5, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng bảy 3, 2022.

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giúp giảm cân.

Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khó giảm cân khi ăn chay - đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.

Bài viết này giải thích cách giảm cân khi ăn chay.

Bảng mục lục

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm.

Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi những lợi ích sức khỏe có thể có của nó.

Các loại chế độ ăn chay chính là:

Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác bao gồm chế độ ăn linh hoạt (bao gồm một số thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (bao gồm cá nhưng không phải thịt).

Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.

Vì chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

Máy tính thuần chay Tác động môi trường của bạn của việc sống thuần chay là gì? Tính toán các khoản tiết kiệm của bạn

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng tổng thể của bạn.

Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, không tinh chế - và có thể có một số nhược điểm.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm và chủ yếu tập trung vào thực phẩm thực vật. Nó có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nhưng những lợi ích này phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn.

Rào cản giảm cân khi ăn chay

Mặc dù ăn chay có vẻ là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng một số yếu tố có thể ngăn cản điều này.

Ăn nhiều khẩu phần và không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.

Ngay cả khi bạn đang bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang giúp mình ăn những khẩu phần lớn hơn mức cần thiết.

Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn bỏ qua lượng protein.

Tôi có nên ăn chay không? Tự hỏi liệu bạn có nên ăn chay không? Làm bài trắc nghiệm này và chúng tôi sẽ cho bạn biết liệu bạn có nên ăn chay không. Bắt đầu bài kiểm tra

Protein có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, do đó, có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng cường giảm cân.

Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay, nhưng lúc đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Thực phẩm có nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh pizza và mì ống, có thể dễ dàng ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay.

Chúng được bán rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc các buổi tụ họp.

Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs nguyên hạt, phức hợp. Do đó, họ có thể nạp cho bạn lượng calo dư thừa.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu

Một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn carb và chỉ số khối cơ thể lớn hơn (BMI).

Lạm dụng thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo.

Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này vô cùng bổ dưỡng và no, chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam - so với 4 calo mỗi gam protein và carbs.

Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo.

Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị của bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác.

Tập trung vào thực phẩm chay đã qua chế biến

Nếu bạn đang dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Vô số sản phẩm ăn chay về mặt kỹ thuật nhưng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn trong tủ lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay.

Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất đã qua xử lý cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn chứa calo và đường bổ sung.

Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

Một đánh giá đã liên kết việc tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh với việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao hơn.

Bản tóm tắt: Một số rào cản đối với việc giảm cân bằng chế độ ăn chay bao gồm không ăn đủ protein và phụ thuộc quá nhiều vào carbs tinh chế, thực phẩm giàu calo và các món đã qua chế biến.

Mẹo giảm cân khi ăn chay

Một số chiến lược có thể giúp thúc đẩy giảm cân khi ăn chay, bao gồm:

Một chế độ ăn chay cân bằng nhấn mạnh thực phẩm toàn thực vật và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố góp phần quan trọng khác trong việc giảm cân, chẳng hạn như giấc ngủ thích hợp, hydrat hóa và tập thể dục.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Bản tóm tắt: Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn, ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt và loại bỏ các món đã qua chế biến kỹ chỉ là một số kỹ thuật bạn có thể áp dụng để giảm cân khi ăn chay.

Thực phẩm chay giúp giảm cân

Để tăng cường giảm cân, hãy chọn một chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm thực vật chế biến hoàn toàn, tối thiểu.

Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng.

Thực phẩm chay có thể giúp giảm cân bao gồm:

Bản tóm tắt: Ăn nhiều loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có thể giúp bạn giảm cân khi ăn chay.

Thực phẩm nên tránh khi ăn chay để giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều lành mạnh một cách tự nhiên, các loại thực phẩm chay đã qua chế biến cao có xu hướng ít hơn.

Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang ăn chay để giảm cân:

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh những khẩu phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào - đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường và calo.

Bản tóm tắt: Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn nên tránh xa các sản phẩm đã qua chế biến cao, tinh bột tinh chế và đồ uống có đường.

Bữa ăn chay mẫu để giảm cân

Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng về chế độ ăn chay để giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

1 ngày

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Bản tóm tắt: Những ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ này có thể giúp bạn bắt đầu ăn chay để giảm cân.

Bản tóm tắt

Một chế độ ăn chay tập trung vào các thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế khẩu phần ăn của bạn và tiêu thụ các thực phẩm giàu calo, tinh bột tinh chế và các món đã qua chế biến.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả thực phẩm chay đều tốt cho sức khỏe.

Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo