Giảm cân trong và sau khi mãn kinh dường như không thể.
Thay đổi hormone, căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể chống lại bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn
Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng. Khoảng thời gian này, có thể rất khó giảm cân.
Nhiều người nhận thấy rằng họ bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu một thập kỷ trước khi mãn kinh.
Một số yếu tố đóng một vai trò trong việc tăng cân xung quanh thời kỳ mãn kinh, bao gồm:
- Biến động hormone. Cả nồng độ estrogen tăng cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
- Mất khối lượng cơ. Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất.
- Ngủ không đủ giấc. Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân.
- Tăng đề kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ già đi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, việc lưu trữ chất béo chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, các chiến lược thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời.
Bản tóm tắt: Thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố, mất khối lượng cơ, ngủ kém và kháng insulin. Do đó, những tác động này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tầm quan trọng của sự thâm hụt calo
Để giảm cân, cần giảm lượng calo.
Theo một số nghiên cứu, mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ, hoặc số lượng calo cô ấy đốt cháy khi nghỉ ngơi, giảm trong và sau khi mãn kinh.
Mặc dù bạn có thể muốn thử một chế độ ăn uống rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng việc ăn ít calo như vậy đôi khi có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo có thể làm mất khối lượng cơ và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Vì vậy, trong khi chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Hơn nữa, lượng calo không đủ và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương của bạn.
Áp dụng một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.
Bản tóm tắt: Lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, cắt giảm calo quá nhiều sẽ làm tăng mất cơ nạc, làm tăng tốc độ trao đổi chất giảm theo tuổi tác.
Kế hoạch ăn kiêng hoạt động tốt trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là bốn chế độ ăn uống bổ dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và ngoài giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân và cũng có thể giúp giảm mỡ vùng bụng.
Mặc dù phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, nhưng chỉ có một số nghiên cứu xem xét riêng nhóm dân số này.
Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 21,8 pound (9,9 kg), 27,5% lượng mỡ cơ thể và 3,5 inch (8,9 cm) vòng eo trong vòng 6 tháng.
Hơn nữa, lượng carb nạp vào không cần quá thấp để giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhạt cung cấp khoảng 30% calo từ carbs giúp giảm nhiều mỡ bụng và cân nặng sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cung cấp 55-60% calo từ carbs.
Đề xuất cho bạn: 14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn giảm cân
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn ít carb, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã xem xét cả nam giới và phụ nữ hơn là phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.
Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể mỡ vùng bụng. Chế độ ăn của họ được bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu.
Đọc phần này để biết hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn mẫu.
Một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
Chế độ ăn thuần chay và ăn chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm cân.
Các nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh báo cáo giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe trong một nhóm được chỉ định chế độ ăn thuần chay.
Một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy những người ăn thuần chay trong giai đoạn tiền mãn kinh ít gặp các triệu chứng vận mạch (như bốc hỏa) và các triệu chứng thể chất ít hơn so với những người ăn tạp.
Tuy nhiên, một cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi.
Đọc phần này để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low carb, Địa Trung Hải, thuần chay và ăn chay đã được chứng minh là có lợi trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Các loại bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân
Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi họ già đi.
Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau khi mãn kinh.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích
Nó có thể cải thiện tâm trạng, tăng cân khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn.
Tập luyện sức bền với tạ hoặc dây đai có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc thường giảm khi thay đổi nội tiết tố và tuổi tác.
Mặc dù tất cả các loại hình tập luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ vùng bụng.
Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tim mạch, cũng rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ vùng bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân.
Bản tóm tắt: Tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ thường xảy ra xung quanh thời kỳ mãn kinh.
Thay đổi lối sống thúc đẩy giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Có được giấc ngủ ngon và chất lượng
Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động thể chất khác của sự thiếu hụt estrogen.
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.
Những người ngủ quá ít có mức “hormone đói” ghrelin cao hơn, có mức leptin “hormone no” thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân.
Đề xuất cho bạn: 10 lý do tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng
Khám phá liệu pháp tâm lý
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT), một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp chữa chứng mất ngủ, có thể có lợi cho phụ nữ gặp phải các triệu chứng của estrogen thấp.
Theo một nghiên cứu năm 2019, những phụ nữ sau mãn kinh được sử dụng CBT vì chứng mất ngủ của họ đã tăng thời gian ngủ hơn 6 tháng so với những phụ nữ được giáo dục vệ sinh giấc ngủ hoặc liệu pháp hạn chế giấc ngủ.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một thành phần của CBT. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích giới hạn lượng thời gian bạn nằm trên giường khi thức hoặc không ngủ.
Thử châm cứu
Châm cứu cũng có thể hữu ích.
Trong một nghiên cứu, nó làm giảm 36,7% tần suất các cơn bốc hỏa trong vòng 6 tháng. Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Tìm cách giải tỏa căng thẳng
Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Đề xuất cho bạn: 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng
Bản tóm tắt: Một số thay đổi về lối sống, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn, có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh của bạn dễ dàng hơn. Do đó, việc giảm cân có thể trở nên dễ dàng hơn.
Mẹo ăn kiêng hiệu quả
Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.
- Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân.
- Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
- Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn.
Bản tóm tắt: Ăn uống có ý thức và tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống hỗ trợ giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
Bản tóm tắt
Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng bạn phải thực hiện những thay đổi để có thể duy trì lâu dài.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe hơn là con số trên bàn cân.
Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng và ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn trông đẹp nhất trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.
