Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm mỡ thừa trong cơ thể có thể trở nên khó khăn hơn khi nhiều năm trôi qua.
Những thói quen không lành mạnh, lối sống chủ yếu là ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống kém và những thay đổi về trao đổi chất đều có thể góp phần làm tăng cân sau tuổi 50.
Tuy nhiên, với một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể giảm cân ở mọi lứa tuổi - bất kể khả năng thể chất hoặc chẩn đoán y tế của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50.
1. Học cách tận hưởng sự rèn luyện sức mạnh
Mặc dù tim mạch được chú ý nhiều khi giảm cân, nhưng rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.
Khi bạn già đi, khối lượng cơ của bạn giảm trong một quá trình được gọi là giảm cơ. Sự mất khối lượng cơ này bắt đầu vào khoảng tuổi 50 và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, có thể dẫn đến tăng cân.
Sau 50 tuổi, khối lượng cơ của bạn giảm khoảng 1–2% mỗi năm, trong khi sức mạnh cơ bắp của bạn giảm với tốc độ 1,5–5% mỗi năm.
Do đó, thêm các bài tập tăng cơ vào thói quen của bạn là điều cần thiết để giảm mất cơ do tuổi tác và tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như các bài tập trọng lượng cơ thể và cử tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp và tăng kích thước và chức năng của cơ.
Thêm vào đó, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
2. Lập nhóm
Việc tự áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục có thể là một thách thức. Kết hợp với bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình có thể mang lại cho bạn cơ hội tốt hơn để bám sát kế hoạch và đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tham gia các chương trình giảm cân với bạn bè có khả năng duy trì giảm cân theo thời gian cao hơn đáng kể.
Ngoài ra, tập thể dục với bạn bè có thể củng cố cam kết của bạn với một chương trình thể dục và làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
3. Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn
Đốt cháy nhiều calo hơn bạn hấp thụ là rất quan trọng để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đó là lý do tại sao hoạt động nhiều hơn trong ngày là điều quan trọng khi cố gắng giảm cân.
Ví dụ, ngồi làm việc trong thời gian dài có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Để chống lại điều này, bạn có thể trở nên năng động hơn trong công việc bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ 5 phút mỗi giờ.
Nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi các bước của bạn bằng máy đếm bước đi hoặc Fitbit có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động và mức tiêu thụ calo của bạn.
Khi sử dụng máy đếm bước đi hoặc Fitbit, hãy bắt đầu với mục tiêu số bước thực tế dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Sau đó, dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 7.000–10.000 bước mỗi ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn.
4. Tăng lượng protein của bạn
Nhận đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân mà còn rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau khi bạn bước sang tuổi 20. Điều này có liên quan đến mất cơ do tuổi tác.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng cường protein trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và duy trì tình trạng này trong thời gian dài.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với những người trẻ tuổi, do đó việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn càng trở nên quan trọng hơn.
5. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng
Việc tìm kiếm một hình thức ăn uống vừa thúc đẩy giảm cân vừa bồi bổ cơ thể có thể khó.
Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân có thể dẫn đến kết quả tốt hơn đáng kể so với chỉ thực hiện một mình và nó có thể giúp bạn duy trì mức giảm cân theo thời gian.
6. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người chuẩn bị và ăn nhiều bữa hơn ở nhà có xu hướng theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không.
Nấu các bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì đi vào - và những gì không - trong công thức nấu ăn của bạn. Nó cũng cho phép bạn thử nghiệm với các thành phần độc đáo, lành mạnh thu hút sự quan tâm của bạn.
Nếu bạn ăn hầu hết các bữa ăn ở ngoài nhà, hãy bắt đầu bằng cách nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần ở nhà, sau đó tăng dần con số này cho đến khi bạn nấu ăn ở nhà nhiều hơn ăn ở ngoài.
7. Ăn nhiều sản phẩm hơn
Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của bạn và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, dựa trên bằng chứng để giảm cân.
Ví dụ, một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi khẩu phần rau tăng lên hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,14 inch (0,36 cm) vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi 35–65 liên quan đến việc ăn trái cây và rau quả giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo và ít mỡ trong cơ thể hơn.
8. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Làm việc với huấn luyện viên cá nhân có thể đặc biệt có lợi cho những người mới tập luyện bằng cách dạy bạn cách tập thể dục chính xác để thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương.
Ngoài ra, các huấn luyện viên cá nhân có thể thúc đẩy bạn làm việc nhiều hơn bằng cách giữ cho bạn có trách nhiệm. Họ thậm chí có thể cải thiện thái độ của bạn về việc tập thể dục.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên 129 người trưởng thành cho thấy tập luyện cá nhân 1-1 trong 1 giờ mỗi tuần giúp tăng động lực tập thể dục và tăng mức độ hoạt động thể chất.
9. Ít sử dụng thực phẩm tiện lợi
Thường xuyên ăn thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, có liên quan đến tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo và có xu hướng ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là “calo rỗng.”
Cắt giảm thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng xoay quanh các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng là một cách thông minh để giảm cân.
10. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích
Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn có thể duy trì lâu dài có thể khó khăn. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
Ví dụ: nếu bạn thích các hoạt động nhóm, hãy đăng ký một môn thể thao nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy để bạn có thể tập thể dục cùng những người khác thường xuyên.
Nếu các hoạt động một mình là phong cách của bạn, hãy thử đi xe đạp, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi lội một mình.
11. Được kiểm tra bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
Nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân mặc dù bạn đang hoạt động và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, thì bạn có thể phải loại trừ các tình trạng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân - như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) -.
Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn có các thành viên trong gia đình mắc các bệnh này.
Nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các triệu chứng của bạn để họ có thể quyết định phương pháp kiểm tra tốt nhất để loại trừ các tình trạng y tế có thể đằng sau cuộc đấu tranh giảm cân của bạn.
12. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm
Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển là theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm.
Thực phẩm toàn phần, bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần, cả chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn bao gồm các sản phẩm động vật, có liên quan đến việc giảm cân.
13. Ăn ít hơn vào ban đêm
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ bị béo phì cao hơn gấp 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn trong ngày.
Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn đáng kể, một nhóm các bệnh bao gồm lượng đường trong máu cao và mỡ bụng dư thừa. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Ăn phần lớn calo của bạn trong bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng hơn, có thể là một phương pháp đáng giá để thúc đẩy giảm cân.
14. Tập trung vào cấu tạo cơ thể
Mặc dù trọng lượng cơ thể là một chỉ số tốt về sức khỏe, nhưng thành phần cơ thể của bạn - nghĩa là tỷ lệ phần trăm chất béo và khối lượng không có chất béo trong cơ thể - cũng rất quan trọng.
Khối lượng cơ là một thước đo quan trọng của sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa nên là mục tiêu của bạn.
Có nhiều cách để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang giảm mỡ và tăng cơ hay không.
15. Hydrat hóa một cách lành mạnh
Đồ uống như đồ uống cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố pha sẵn thường chứa nhiều calo và đường bổ sung.
Uống đồ uống có đường, đặc biệt là đồ ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và các tình trạng như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ.
Thay đồ uống có đường với đồ uống lành mạnh như nước và trà thảo mộc có thể giúp bạn giảm cân và có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nêu trên.
Đề xuất cho bạn: Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích
16. Chọn các chất bổ sung phù hợp
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực, dùng các chất bổ sung phù hợp có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.
Khi bạn lớn lên, khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của bạn suy giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng người lớn trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng.
Thiếu hụt các vitamin B như B12 có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, gây mệt mỏi và cản trở quá trình giảm cân.
Vì lý do này, những người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B-complex chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.
17. Hạn chế đường bổ sung
Hạn chế thực phẩm có nhiều đường bổ sung, bao gồm đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa chua có đường và ngũ cốc có đường, rất quan trọng để giảm cân ở mọi lứa tuổi.
Vì đường được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả những món mà bạn không ngờ tới như nước sốt cà chua, nước xốt salad và bánh mì, nên đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để xác định xem một mặt hàng có chứa thêm đường hay không.
Tìm “đường bổ sung” trên nhãn thông tin dinh dưỡng hoặc tìm kiếm danh sách thành phần cho các chất tạo ngọt phổ biến như đường mía, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và cây thùa.
Đề xuất cho bạn: Tại sao đường có hại cho bạn
18. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Ngủ không đủ chất lượng có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 giờ mỗi đêm hoặc hơn có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng liên quan đến thành công trong việc giảm cân.
Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ.
19. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8, trong đó bạn ăn trong vòng 8 giờ sau đó là nhịn ăn 16 giờ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy giảm cân.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho người lớn tuổi bằng cách tăng tuổi thọ, làm chậm quá trình suy giảm tế bào và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác đối với ty thể, bộ phận sản xuất năng lượng của tế bào.
20. Hãy lưu tâm hơn
Ăn uống có tinh thần có thể là một cách đơn giản để cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm, đồng thời khuyến khích giảm cân.
Ăn uống có tinh thần liên quan đến việc chú ý nhiều hơn đến thức ăn và cách ăn uống của bạn. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về các dấu hiệu đói và no cũng như cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng việc sử dụng các kỹ thuật ăn uống có tâm sẽ thúc đẩy giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống.
Không có quy tắc cụ thể nào đối với việc ăn uống có chánh niệm, nhưng ăn chậm, chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng thức ăn và theo dõi cảm giác của bạn trong bữa ăn là những cách đơn giản để đưa lối ăn có chánh niệm vào cuộc sống của bạn.
Bản tóm tắt
Mặc dù việc giảm cân có vẻ khó khăn hơn theo tuổi tác, nhưng nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sau khi bước sang tuổi 50.
Cắt giảm lượng đường bổ sung, kết hợp rèn luyện sức bền vào quá trình tập luyện của bạn, ăn nhiều protein hơn, nấu các bữa ăn tại nhà và tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm chỉ là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Hãy thử các mẹo trên, và trước khi bạn biết điều đó, giảm cân sau 50 tuổi sẽ trở nên dễ dàng.
