Giảm cân đều đặn thay vì nhanh chóng có thể giúp bạn duy trì quá trình giảm cân. Thay đổi kế hoạch ăn uống, kế hoạch tập thể dục và thói quen ăn uống có thể giúp bạn giảm cân an toàn.
Giảm cân có thể là một thách thức bất kể bạn đang muốn giảm 5 cân hay 20 cân.
Nó không chỉ đòi hỏi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống mà còn có thể cần một chút kiên nhẫn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMay mắn thay, sử dụng kết hợp các chiến lược đã được chứng minh có thể đơn giản hóa và đẩy nhanh quá trình giảm cân lành mạnh với tốc độ ổn định.
Đặt kỳ vọng: Giảm cân an toàn
Giảm cân an toàn thường liên quan đến việc giảm 1-2 pound mỗi tuần.
Điều này sẽ cho phép bạn giảm 20 pound trong khoảng 5 tháng với mức 1 pound mỗi tuần hoặc 2 tháng rưỡi với khoảng 2 pound mỗi tuần. Sau khi giảm cân, bạn thường có thể duy trì cân nặng mới bằng cách tập thể dục và chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Giảm cân an toàn có thêm lợi ích. Những người giảm cân chậm và đều đặn có thể có nhiều khả năng duy trì quá trình giảm cân.
Dưới đây là 10 cách tốt nhất để giảm 20 pound nhanh chóng và an toàn.
1. Đếm lượng calo
Đối với một số người, đếm lượng calo có thể là một cách hiệu quả để bắt đầu giảm cân.
Nếu bạn quan tâm đến việc tính toán lượng calo, đây là cách nó hoạt động. Giảm cân xảy ra khi bạn sử dụng nhiều calo hơn mức nạp vào, bằng cách giảm lượng ăn vào hoặc tăng hoạt động thể chất.
Mặc dù việc cắt giảm lượng calo một mình thường không được coi là một cách giảm cân bền vững, nhưng việc đếm lượng calo có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả khi kết hợp với các chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống khác.
Theo dõi lượng calo nạp vào có thể nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang cho vào đĩa, cung cấp cho bạn kiến thức cần thiết để giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Bạn có thể thấy rằng việc sử dụng một ứng dụng hữu ích cho cả việc theo dõi lượng calo và ghi lại những gì bạn đang ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn dễ mắc chứng rối loạn ăn uống, thì việc đếm lượng calo có thể dẫn đến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể bao gồm chế độ ăn kiêng quá hạn chế và mối bận tâm với thực phẩm. Nếu bạn lo sợ mình có thể mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc đã từng mắc chứng rối loạn này trong quá khứ, bạn có thể tránh tính toán lượng calo hoàn toàn.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal không làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc rối loạn ăn uống ở phụ nữ độ tuổi đại học khi trước đó họ không có dấu hiệu rủi ro.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng sử dụng ứng dụng có thể là phương pháp tính lượng calo an toàn, hiệu quả cho những người muốn giảm 20 cân nhanh nhất có thể một cách an toàn.
Bản tóm tắt: Khi kết hợp với các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống khác, việc đếm lượng calo có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn có các yếu tố rủi ro hoặc đã từng mắc chứng rối loạn ăn uống, bạn nên xem xét các phương pháp giảm cân khác.
2. Uống nhiều nước hơn
Tăng lượng nước uống vào có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn, đặc biệt khi thay đồ uống chứa calo bằng nước.
Tuy nhiên, theo một phân tích tổng hợp năm 2019, nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh lợi ích của việc uống nhiều nước hơn để giảm cân. Tuy nhiên, các tác giả nhận thấy rằng những nghiên cứu này bao gồm các nghiên cứu có chất lượng từ thấp đến trung bình, hạn chế hoặc không theo dõi, điều này đặt ra câu hỏi về độ tin cậy của kết quả của họ.
Do đó, các tác giả của phân tích không hoàn toàn ủng hộ việc sử dụng lượng nước nạp vào như một công cụ giảm cân. Nghiên cứu bổ sung về hiệu quả của nó là cần thiết.
Một nghiên cứu gần đây hơn được công bố vào năm 2021 đã xem xét việc bổ sung thêm nước vào chế độ ăn của một nhóm người cao tuổi ở Địa Trung Hải ảnh hưởng như thế nào đến trọng lượng cơ thể của họ.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 50 kg: 10 mẹo để giảm cân an toàn
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tăng lượng nước uống với việc giảm và duy trì cân nặng. Họ hoán đổi một số đồ uống có cồn và năng lượng mà những người tham gia thường uống với nước.
Bạn cũng có thể thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn và lượng ăn vào.
Bản tóm tắt: Uống nước thay vì đồ uống khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước.
3. Tăng lượng protein của bạn
Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp bạn giảm 20 cân một cách an toàn và hiệu quả.
Theo một nghiên cứu năm 2020, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân trong ít nhất 6 đến 12 tháng. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thiếu các nghiên cứu dài hạn về tác dụng của protein đối với việc giảm cân.
Các tác giả của nghiên cứu lưu ý rằng protein có thể giúp ích bằng cách thay đổi nồng độ hormone và các quá trình trao đổi chất khác để bạn có thể cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp tăng năng lượng bạn sử dụng, có thể giúp góp phần giảm cân.
Thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm, các loại đậu, trứng, quả hạch và hạt là một số nguồn protein lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể thúc đẩy cảm giác no bằng cách giảm lượng calo nạp vào, điều này có thể giúp góp phần giảm cân.
4. Giảm mức tiêu thụ carb tinh chế của bạn
Giảm lượng carbs tinh chế của bạn có thể là một chiến lược hữu ích khác để hỗ trợ giảm cân lành mạnh và nhanh chóng.
Quy trình sản xuất loại bỏ hàm lượng chất xơ của carbs tinh chế, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có chỉ số đường huyết cao hơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một vụ tai nạn có xu hướng xảy ra sau khi tăng đột biến, điều này có thể dẫn đến tình trạng đói gia tăng và tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp để giảm cân. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2014 cho thấy chế độ ăn ít đường huyết, ít năng lượng giúp kiểm soát quá trình chuyển hóa glucose và hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2021 đã lưu ý rằng việc kết hợp chế độ ăn uống có chứa thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn với chế độ ăn uống giàu protein có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.
Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý với tác dụng của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Theo một đánh giá về các nghiên cứu vào năm 2021, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng có rất ít bằng chứng ủng hộ kết luận rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tốt hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao để giảm cân.
Tuy nhiên, có thể cần lưu ý rằng Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc và các công ty con đã đóng góp tài chính và viết bản thảo đầu tiên của nghiên cứu được chú ý. Các tác giả đã thêm ghi chú vào mỗi bản thảo và ký tên trên bản thảo cuối cùng.
Nếu bạn quan tâm đến việc cắt bỏ carbs tinh chế, để bắt đầu, hãy thử đổi ngũ cốc tinh chế trong mì ống, bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm đóng gói sẵn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế như lúa mạch, quinoa, gạo lứt hoặc lúa mì nguyên cám.
Bản tóm tắt: Tinh bột tinh chế có thể làm tăng cảm giác đói sớm hơn ngũ cốc nguyên hạt, có thể góp phần tăng cân.
5. Bắt đầu nâng tạ
Huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập liên quan đến việc chống lại một lực để tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp. Nó bao gồm các bài tập như:
- trọng lượng miễn phí
- máy tập thể dục
- các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, như chống đẩy hoặc kéo xà
Huấn luyện kháng chiến có một số lợi ích. Khi nói đến việc giảm cân, một nghiên cứu năm 2021 đã lưu ý rằng tập luyện sức đề kháng giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc khi bạn giảm cân.
Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động giảm cân của chỉ tập luyện sức đề kháng, chỉ thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện sức đề kháng cộng với thay đổi chế độ ăn uống.
Mặc dù tất cả đều cho thấy kết quả tích cực đối với việc giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng nhẹ khi tập luyện sức đề kháng và những người tham gia đã có thêm cơ bắp săn chắc nhất khi tập luyện sức đề kháng và không thay đổi chế độ ăn uống. Nhóm tập luyện sức đề kháng cộng với thay đổi chế độ ăn uống có kết quả giảm cân tốt nhất.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
Bạn có thể thử trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp huấn luyện sức đề kháng để bắt đầu. Hoặc bạn có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực nếu có. Bạn cũng có thể tập các bài tập thể hình tại nhà mà không cần dụng cụ. Điều này bao gồm các bài tập như:
- ngồi xổm
- tấm ván
- phổi
- đẩy mạnh
Để an toàn hơn, hãy thử bắt đầu chậm và cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân về một điểm khởi đầu tốt.
Bạn cũng có thể muốn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen tập thể dục của mình, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Họ có thể đề xuất sửa đổi hoặc điểm bắt đầu cụ thể.
Bản tóm tắt: Tập luyện sức đề kháng có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc, tăng nhẹ quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Trước khi bắt đầu một thói quen mới, bạn nên cân nhắc nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe đường ruột, sức khỏe tổng thể và có thể là mục tiêu giảm cân.
Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng cho bạn và hầu hết các loại thực phẩm có chứa loại này cũng chứa loại kia.
Chất xơ không hòa tan cung cấp phần lớn phân của bạn, nhưng theo một nghiên cứu năm 2016, chất xơ hòa tan đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ chất xơ có thể giúp những người mắc bệnh béo phì tuân thủ kế hoạch ăn uống của họ tốt hơn. Điều này đã giúp thúc đẩy giảm cân tốt hơn trong các nhóm thử nghiệm của họ.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời không thể thiếu trong chế độ ăn uống đa dạng, bổ dưỡng.
Bản tóm tắt: Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
7. Tuân thủ lịch trình đi ngủ
Mặc dù không còn nghi ngờ gì nữa, việc thay đổi chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục là hai bước quan trọng để giảm 20 cân nhanh chóng và an toàn, nhưng thời gian ngủ của bạn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Trong một thử nghiệm năm 2022, các nhà nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ đối với mức năng lượng và quá trình giảm cân. Họ kết luận rằng cải thiện vệ sinh giấc ngủ có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa béo phì và hỗ trợ giảm cân.
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn thành công, thiếu ngủ cũng có thể gây tăng cân.
Một số mẹo để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn bao gồm:
- ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm
- thực hành một nghi thức đi ngủ êm dịu trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm thư giãn
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần
- giới hạn thời gian xem màn hình trước khi đi ngủ
- giảm thiểu lượng caffeine và các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
- giảm nguồn ánh sáng và tiếng ồn
- giữ cho căn phòng nơi bạn ngủ ở nhiệt độ mát mẻ
Bản tóm tắt: Ngủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể thực hiện một số bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình bằng cách làm cho môi trường mát mẻ, hạn chế nguồn sáng và giảm tiếng ồn càng nhiều càng tốt.
8. Đặt mục tiêu hợp lý và luôn có trách nhiệm
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên bắt đầu với một mục tiêu hợp lý có thể hoàn thành một cách an toàn và duy trì.
Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị những người muốn giảm cân nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng cụ thể.
Mặc dù điều này có thể bao gồm việc ăn các bữa ăn đa dạng và bổ dưỡng, nhưng nó cũng có thể bao gồm việc áp dụng các thói quen hành vi, chẳng hạn như chỉ ăn khi đói, ăn chậm hơn và không bỏ bữa.
Bạn cũng có thể cần đảm bảo mục tiêu của mình là hợp lý.
Giảm 20 pound trong một tháng là không an toàn và không bền vững. Nhưng giảm từ 4 đến 8 pound trong tháng này và phù hợp với nó vào tháng sau có thể hợp lý hơn. Đặt mục tiêu nhỏ hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dài hạn là giảm 20 cân trở lên.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
Cuối cùng, để giúp bản thân có trách nhiệm, bạn có thể theo dõi quá trình tập thể dục của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách ghi lại thời gian tập thể dục hoặc mức tạ đã nâng. Một số người có thể tự cân hàng tháng hoặc hàng tuần. Nhưng bạn nên thận trọng khi cân nếu bạn dễ mắc chứng rối loạn ăn uống.
Lưu ý rằng giảm cân không tính đến thành phần cơ thể. Nếu bạn giảm mỡ trong khi tăng khối lượng cơ nạc, bạn có thể không thấy sự khác biệt lớn trên thang đo, nhưng thành phần cơ thể của bạn vẫn có thể thay đổi.
Một cách tuyệt vời khác để duy trì trách nhiệm là đưa một thành viên gia đình hoặc bạn bè vào hành trình của bạn. Một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn có động lực theo những cách khác.
Bản tóm tắt: Đặt mục tiêu thực tế và luôn có trách nhiệm có thể giúp bạn giảm cân. Như một phần thưởng bổ sung, tập thể dục có thể là một cách mới để kết nối với bạn bè hoặc gia đình.
9. Thêm cardio vào thói quen của bạn
Cardio, còn được gọi là bài tập aerobic, là một hình thức hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim và giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn.
Hơn nữa, nó làm tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để hỗ trợ giảm béo và giảm cân.
CDC khuyến nghị mọi người nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút tập luyện cường độ cao.
Một số bài tập tim mạch dễ dàng và thú vị có thể hỗ trợ cả việc giảm cân và sức khỏe tổng thể có thể bao gồm:
- đi dạo
- đang chạy
- nhảy dây
- chèo thuyền
- đi bộ đường dài
- đi xe đạp
Bản tóm tắt: Bài tập tim mạch hoặc aerobic có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn giảm cân.
10. Ăn chậm và chánh niệm
Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn đồng thời chuyển sự tập trung của bạn vào thời điểm hiện tại.
Ăn chậm và thực hành chánh niệm có thể giúp tăng cường giảm cân và giảm lượng thức ăn dư thừa trong khi vẫn cho phép bạn thưởng thức món ăn của mình. Mặc dù mục đích của việc ăn uống chánh niệm không phải là để giảm cân, nhưng thực hành này có thể dẫn đến giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Chánh niệm liên quan đến việc chấp nhận bản thân và kết nối nhiều hơn với những gì bạn ăn.
Nó có thể giúp đào tạo lại bộ não của bạn để đánh giá cao thực phẩm và tránh đánh giá nó dựa trên lượng calo hoặc hạn chế. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào lợi ích của thực phẩm tốt cho sức khỏe và thưởng thức món ăn bạn đang ăn. Bằng cách này, bạn không tập trung vào việc cắt bỏ thức ăn.
Cố gắng giảm thiểu những điều gây xao nhãng trong khi ăn, nhai thức ăn kỹ hơn và uống nước để giúp bạn sống chậm lại và tận hưởng.
Ăn chậm hơn cũng có thể góp phần giảm cân.
Bản tóm tắt: Dành thời gian để đánh giá cao bữa ăn của bạn và ăn chậm lại có thể giúp giảm cân và đạt được mục tiêu của bạn.
Bản tóm tắt
Mặc dù việc giảm 20 pound có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể thực hiện điều đó một cách an toàn bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và các phương pháp ăn uống khác. Có thể giúp chia mục tiêu lớn hơn này thành các mục tiêu nhỏ hơn có thể hoàn thành một cách an toàn, chẳng hạn như giảm 1-2 pound mỗi tuần.
Những người giảm cân nhanh hơn mức này không có khả năng duy trì việc giảm cân theo thời gian và có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi ăn uống không điều độ.
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Họ cũng có thể giúp hướng dẫn bạn cách bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.
Với sự kiên nhẫn và quyết tâm, bạn có thể giảm cân an toàn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn hơn.
