Bạn có thể giảm 10 cân trong 1 tháng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, giảm cân là khác nhau cho tất cả mọi người.
Đạt được mục tiêu giảm cân của bạn có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu.
Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp giảm cân dễ kiểm soát hơn nhiều.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm tới 10 pound (4,5 kg) một cách an toàn chỉ sau 1 tháng, đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.
Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm 10 pound trong một tháng.
1. Thử cardio để giảm cân
Tập thể dục nhịp điệu - còn được gọi là tim mạch - là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn.
Thêm cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập tim mạch 3 lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm cân giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập ít nhất 20–40 phút bài tập tim mạch mỗi ngày — hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đi xe đạp và bơi lội chỉ là một vài hình thức tập luyện tim mạch có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Bản tóm tắt: Cardio có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
2. Ăn ít carb tinh chế hơn
Cắt giảm lượng carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giảm cân hơn nữa.
Điều này đặc biệt có lợi để giảm lượng carbs tinh chế của bạn - carbohydrate bị loại bỏ hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.
Các loại carbs tinh chế không chỉ chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng mà còn được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói chế biến kỹ bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
Bản tóm tắt: Các loại carbs tinh chế, ít chất dinh dưỡng, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng carbs tinh chế cao hơn có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng mỡ bụng.
3. Bắt đầu đếm calo
Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.
Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn như thế nào.
Theo đánh giá của 37 nghiên cứu trên hơn 16.000 người, chế độ giảm cân kết hợp tính toán lượng calo dẫn đến giảm cân trung bình 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với chế độ không áp dụng.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng calo một mình không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy bạn có thể cần phải kết hợp nó với các điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống khác.
Ghi lại lượng tiêu thụ của bạn bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Bản tóm tắt: Đếm lượng calo của bạn có thể giúp tăng cường giảm cân kết hợp với các thay đổi lối sống và chế độ ăn uống khác.
4. Chọn đồ uống ngon hơn
Ngoài việc thay đổi món chính, lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe là cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calo có thể góp phần tăng cân theo thời gian.
Ngược lại, nước có thể giúp bạn no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu cũ hơn trên 24 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 mL) nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng.
Để tăng cường giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và cố gắng uống 34–68 ounce chất lỏng (1–2 lít) nước trong suốt cả ngày.
Bản tóm tắt: Soda, nước trái cây và đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao và có thể góp phần làm tăng cân. Mặt khác, nước đã được chứng minh là làm giảm lượng calo và tăng tạm thời quá trình trao đổi chất.
5. Ăn chậm
Sống chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng ăn vào và tăng cường cảm giác no.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy ăn chậm làm giảm trung bình 10% lượng calo, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác no hơn so với ăn nhanh.
Ăn những miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.
Bản tóm tắt: Ăn chậm có thể giảm lượng ăn vào và cải thiện cảm giác no để tăng cường giảm cân.
6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ là chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giúp bạn no lâu hơn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân.
Đặt mục tiêu cung cấp ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
Bản tóm tắt: Tăng tiêu thụ chất xơ có liên quan đến việc giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể.
7. Ăn bữa sáng giàu protein
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein, lành mạnh là một cách tuyệt vời để tiếp tục hướng tới mục tiêu giảm cân của bạn.
Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ.
Một nghiên cứu cũ hơn trên 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ của một số hormone kích thích cơn đói.
Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu liên kết lượng protein cao hơn với việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian.
Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng giàu protein, lành mạnh.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no hơn, giảm lượng calo và giảm trọng lượng cơ thể cũng như mỡ bụng.
8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 10 cân trong một tháng.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2008, việc không cho 9 người đàn ông ngủ trong một đêm dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và mức độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn.
Cố gắng hết sức để ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu phiền nhiễu trước khi đi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Bản tóm tắt: Mặc dù thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, nhưng ngủ đủ giấc có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công.
9. Thêm các bài tập tăng sức đề kháng để giảm cân
Rèn luyện sức đề kháng là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc chống lại một số loại lực để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp việc giảm cân trở nên dễ kiểm soát hơn.
Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ cho thấy tập luyện sức đề kháng làm giảm đáng kể khối lượng mỡ.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên 61 người chỉ ra rằng 9 tháng luyện tập sức đề kháng đã tăng trung bình 5 lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày.%.
Sử dụng dụng cụ tập gym hoặc thực hiện các bài tập thể hình tại nhà là hai cách hiệu quả để bắt đầu rèn luyện sức đề kháng và tăng cường giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm 20 pounds nhanh nhất có thể
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng có thể duy trì khối lượng không có chất béo và tăng cường trao đổi chất để tăng cường giảm cân.
10. Thực hành nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn, với thời gian nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ.
Nó có thể giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian tiêu thụ thực phẩm, có thể giúp giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể hiệu quả như việc hạn chế calo.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể tìm thấy một phương pháp phù hợp với bạn và lịch trình của bạn.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ nạc để hỗ trợ giảm cân.
11. Ăn nhiều rau
Rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp.
Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 3,5 ounce (100 gam) lượng rau tiêu thụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) trong 6 tháng.
Một đánh giá sâu rộng khác về 17 nghiên cứu trên hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%.
Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn từ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, có liên quan đến việc giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể.
Để dễ dàng tăng hạn ngạch rau củ của bạn, hãy cho thêm một khẩu phần ăn vào các món ăn phụ, salad, bánh mì sandwich và đồ ăn nhẹ.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ rau có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ béo phì. Lượng chất xơ cao hơn từ thực phẩm như rau cũng có liên quan đến việc giảm lượng calo.
12. Bỏ qua nước sốt và gia vị
Xếp chồng lên trên các món ăn yêu thích của bạn có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo.
Ví dụ: một muỗng canh (13 gam) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước xốt trang trại chứa 65 calo mỗi khẩu phần 1 muỗng canh (15 gam).
Sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây thích là một số loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.
Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo chung, bạn có thể ước tính rằng việc cắt giảm dù chỉ một khẩu phần các loại gia vị có hàm lượng calo cao này mỗi ngày có thể giảm lượng calo nạp vào đủ để giảm tới 9 pound trong suốt một năm.
Điều này có thể giúp tăng tốc độ giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.
Thay vào đó, hãy thử nêm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ lượng calo thấp và giảm cân tối đa.
Ngoài ra, hãy thử thay thế một số loại nước sốt và gia vị bằng các lựa chọn ít calo như nước sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.
Bản tóm tắt: Nhiều loại gia vị và nước sốt có hàm lượng calo cao. Cắt chúng ra hoặc hoán đổi chúng với các lựa chọn thay thế ít calo có thể giúp giảm cân.
13. Tập HIIT
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 10 cân trong một tháng.
Một nghiên cứu trên chín người đàn ông đã so sánh tác động của HIIT với chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức đề kháng, chứng minh rằng một buổi HIIT 30 phút đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hoạt động khác.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT chỉ trong 20 phút, 3 lần mỗi tuần đã giảm được 4,4 pound (2 kg) mỡ trong cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần — mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ.
Để bắt đầu, hãy thử tắt bài tập tim mạch của bạn và thực hiện một hoặc hai bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây mỗi lần.
Bạn cũng có thể thử nghiệm các hoạt động khác trong bài tập HIIT của mình, chẳng hạn như nhảy dây, ngồi xổm, chống đẩy và gập bụng.
Bản tóm tắt: HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập luyện khác, do đó tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo.
14. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Ngay cả khi bạn đang thiếu thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, việc thêm một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: 10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân
Thuật ngữ “sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục” (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không tập thể dục thường xuyên như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là bồn chồn.
Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm tới 50% tổng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Sửa đổi thói quen hàng ngày của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Đậu xe xa hơn trong bãi đậu xe, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dài 30 phút một lần là những cách đơn giản để bạn vận động nhiều hơn trong ngày.
Bản tóm tắt: Hoạt động sinh nhiệt ngoài tập thể dục (NEAT) có thể chiếm tới 50% tổng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng cường giảm cân.
Bản tóm tắt
Mặc dù giảm 10 pound trong một tháng có vẻ như là một mục tiêu cao cả, nhưng điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân an toàn và duy trì lâu dài.
Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình trong quá trình này.
