Cả một ngành công nghiệp được xây dựng dựa trên việc thuyết phục đàn ông rằng testosterone của họ đang suy giảm và một chai thuốc 60 đô la sẽ khắc phục được điều đó. Hầu hết trong số đó là những thông tin nhiễu. Sự thật ít thú vị hơn nhưng hữu ích hơn nhiều: những thứ thực sự tác động đến testosterone chủ yếu là miễn phí, các chất bổ sung có ích chỉ là một danh sách ngắn, và những loại được quảng cáo rầm rộ nhất thường có bằng chứng yếu nhất. Nếu bạn muốn có nhiều testosterone hơn, cách thông minh là khắc phục những điều cơ bản trước và coi các chất bổ sung như một phần thưởng nhỏ bổ sung.
Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có các triệu chứng testosterone thấp thực sự, hãy đi khám bác sĩ và làm xét nghiệm — đừng tự chẩn đoán hoặc tự điều trị. Các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ, có thể tương tác với thuốc và không phải là sự thay thế cho chăm sóc y tế.
Trả lời nhanh: Các yếu tố tự nhiên lớn nhất ảnh hưởng đến testosterone là lối sống, không phải thuốc: ngủ đủ giấc, giảm mỡ thừa, tập tạ nặng, kiểm soát căng thẳng mãn tính và khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin D, kẽm và magiê. Những điều này có bằng chứng thực tế trên người. Về mặt bổ sung, ashwagandha và tongkat ali có dữ liệu tốt nhất trên người, vitamin D giúp ích nếu bạn bị thiếu hụt, và shilajit và boron có kết quả nhỏ hơn nhưng đầy hứa hẹn. Những loại đang thịnh hành như fadogia agrestis chủ yếu là cường điệu với ít hoặc không có nghiên cứu trên người. Dưới đây, mọi thứ được xếp hạng theo mức độ bằng chứng thực sự hỗ trợ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐầu tiên, hãy biết các chỉ số của bạn
Trước khi bạn thay đổi bất cứ điều gì, hãy tìm hiểu xem bạn đang ở đâu. Các triệu chứng testosterone thấp thực sự bao gồm giảm ham muốn tình dục kéo dài, mệt mỏi, tâm trạng thấp, mất cơ bắp và các vấn đề về cương dương — nhưng tất cả những điều đó cũng có những nguyên nhân khác, vì vậy chúng không phải là bằng chứng riêng.
Nếu bạn lo lắng, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu (lý tưởng nhất là mẫu buổi sáng, khi testosterone đạt đỉnh). Hai điểm trung thực:
- Mức bình thường có phạm vi rộng, và việc theo đuổi một con số cao hơn khi bạn đã bình thường hiếm khi giúp ích. Hầu hết đàn ông cảm thấy “không ổn” không phải do testosterone thấp lâm sàng; họ bị thiếu ngủ, căng thẳng cao hoặc mỡ thừa.
- Nếu mức độ của bạn thực sự thấp, đó là một cuộc trò chuyện y tế, không phải là một cuộc trò chuyện về bổ sung. Các chiến lược tự nhiên có thể giúp các trường hợp nhẹ, nhưng suy sinh dục thực sự cần bác sĩ.
Với khuôn khổ đó, đây là những gì hiệu quả — những yếu tố lớn nhất trước.
Các yếu tố lối sống thực sự tạo ra sự khác biệt
Đây là nơi có những lợi ích thực sự. Không có gì hào nhoáng, và tất cả đều được hỗ trợ tốt hơn bất cứ thứ gì trong một chai thuốc.
Giấc ngủ — yếu tố bị đánh giá thấp nhất
Ngủ ít và testosterone của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ, chỉ một tuần ngủ năm giờ mỗi đêm đã làm giảm testosterone ban ngày ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh từ 10 đến 15 phần trăm — loại giảm mà nếu không thì sẽ mất 10 đến 15 năm lão hóa.1 Cơ thể bạn sản xuất hầu hết testosterone trong khi ngủ, vì vậy thiếu ngủ mãn tính giống như tắt nhà máy. Hãy cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ chất lượng. Nếu không có gì khác trong danh sách này thay đổi, hãy khắc phục điều này trước. Hướng dẫn của chúng tôi về bạn cần ngủ bao nhiêu là một điểm khởi đầu tốt.
Giảm mỡ thừa
Mỡ cơ thể không phải là vô hại — mô mỡ chứa một loại enzyme (aromatase) chuyển đổi testosterone thành estrogen, vì vậy việc mang thêm cân nặng sẽ chủ động làm giảm testosterone của bạn. Giảm mỡ thừa, đặc biệt là quanh bụng, sẽ đáng tin cậy đẩy testosterone trở lại. Đây là một lý do tại sao lời khuyên giảm cân cấp tốc không giúp ích: đó là giảm mỡ bền vững, chứ không phải ăn kiêng cực đoan (có thể làm giảm testosterone), mới là chiến thắng.
Tập tạ nặng và tập luyện chăm chỉ
Tập luyện sức đề kháng là một tín hiệu testosterone thực sự, và nó kết hợp với lợi ích giảm mỡ. Tập luyện sức mạnh và các nỗ lực cường độ cao, ngắn hạn có tác động đến hormone nhiều hơn so với cardio dài, chậm. Trong một thử nghiệm, những người đàn ông tập luyện sức đề kháng trong khi dùng ashwagandha đã thấy sức mạnh, cơ bắp và testosterone tăng lớn hơn so với chỉ tập luyện — một lời nhắc nhở rằng chính việc tập luyện đang tạo ra tác động lớn, chứ không chỉ là chất bổ sung.2
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung mọc tóc: Cái nào hiệu quả, cái nào chỉ là quảng cáo
Quản lý căng thẳng mãn tính
Cortisol, hormone căng thẳng chính của bạn, hoạt động chống lại testosterone — khi cortisol mãn tính cao, testosterone có xu hướng thấp hơn. Bạn không thể loại bỏ căng thẳng, nhưng bạn có thể làm giảm loại mãn tính bằng giấc ngủ, tập luyện và thời gian nghỉ ngơi. Chúng tôi đi sâu vào vấn đề này trong hướng dẫn về cortisol của chúng tôi.
Khắc phục những thiếu hụt quan trọng
Ba chất dinh dưỡng đáng để kiểm tra vì sự thiếu hụt trực tiếp kéo testosterone xuống:
- Vitamin D. Ở những người đàn ông thiếu hụt, một năm bổ sung vitamin D đã làm tăng đáng kể tổng testosterone, testosterone hoạt tính sinh học và testosterone tự do, trong khi giả dược không có tác dụng gì.3 Vấn đề là: điều này hoạt động bằng cách khắc phục sự thiếu hụt, vì vậy nó giúp ích nếu bạn bị thấp — hãy kiểm tra mức độ của bạn và xem thực phẩm giàu vitamin D và thời điểm tốt nhất để uống vitamin D.
- Kẽm. Thiếu kẽm thực sự làm giảm testosterone, và việc khắc phục nó sẽ giúp ích. Nhiều hơn không tốt hơn một khi bạn đã đủ. Xem thực phẩm giàu kẽm.
- Magiê. Thiếu magiê là phổ biến và liên quan đến testosterone thấp hơn, đặc biệt ở những người đàn ông năng động.
Các chất bổ sung — được phân cấp một cách trung thực
Bây giờ là phần mà mọi người đều bỏ qua. Đây là bảng xếp hạng không tô vẽ.
| Cấp độ | Bổ sung | Bằng chứng nói gì |
|---|---|---|
| Dữ liệu tốt nhất trên người | Ashwagandha, tongkat ali | Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát (RCT) thực sự cho thấy testosterone tăng |
| Giúp ích nếu thiếu hụt | Vitamin D, kẽm, magiê | Hoạt động bằng cách khắc phục sự thiếu hụt, không phải tăng vượt mức bình thường |
| Hứa hẹn, dữ liệu nhỏ hơn | Shilajit, boron | Các thử nghiệm nhỏ trên người với tín hiệu tích cực |
| Cường điệu, yếu/chỉ trên động vật | Fadogia agrestis, hầu hết các “chất tăng cường testosterone” | Ít hoặc không có bằng chứng trên người |
Ashwagandha có sự hỗ trợ nhất quán nhất — nhiều thử nghiệm liên kết nó với sự gia tăng testosterone vừa phải, cùng với giảm căng thẳng và kết quả tập luyện tốt hơn.2 Xem hướng dẫn về lợi ích của ashwagandha của chúng tôi.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) là một loại nổi bật khác: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy nó làm tăng đáng kể tổng testosterone, với hiệu quả rõ ràng nhất ở những người đàn ông có mức khởi điểm thấp.4 Chi tiết trong hướng dẫn về tongkat ali của chúng tôi.
Shilajit và boron là cấp độ trung bình thú vị — cả hai đều có các nghiên cứu nhỏ nhưng thực tế trên người cho thấy lợi ích về testosterone. Chúng tôi đề cập đến chúng trong shilajit và boron cho testosterone.
Fadogia agrestis là ví dụ điển hình cho sự cường điệu vượt xa bằng chứng: nó xuất hiện khắp mạng xã hội nhưng thực tế không có thử nghiệm trên người nào và một số dữ liệu an toàn đáng lo ngại trên động vật. Hãy đọc fadogia agrestis trước khi bạn chạm vào nó.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung tiền mãn kinh: Cái nào thực sự hiệu quả
Những gì không hiệu quả (và những gì nên tránh)
Một vài dấu hiệu đỏ đáng nói:
- Các chất tăng cường testosterone “hỗn hợp độc quyền” che giấu liều lượng thường bị thiếu liều và quá đắt. Nếu một nhãn hiệu không cho bạn biết bạn đang nhận được bao nhiêu mỗi thành phần, thì đó là một điều không nên.
- Axit D-aspartic, từng được cường điệu, đã cho kết quả hỗn hợp và chủ yếu đáng thất vọng ở những người đàn ông được đào tạo — xem phân tích của chúng tôi về axit D-aspartic và testosterone.
- Bất cứ thứ gì hứa hẹn lợi ích giống steroid từ một viên thuốc “tự nhiên”. Nếu nó thực sự hoạt động mạnh mẽ như vậy, nó sẽ không được bán dưới dạng chất bổ sung.
- Bỏ qua những thực phẩm không tốt cho bạn. Chất lượng chế độ ăn uống rất quan trọng; một số thực phẩm và thói quen có liên quan đến testosterone thấp hơn, được đề cập trong thực phẩm làm giảm testosterone.
Kết luận
Nếu bạn chỉ nhớ một điều: lối sống vượt trội hơn các chất bổ sung, rất nhiều. Ngủ bảy đến chín giờ, giảm mỡ thừa, tập tạ nặng, kiểm soát căng thẳng mãn tính và khắc phục mọi thiếu hụt vitamin D, kẽm hoặc magiê. Những hành động đó là miễn phí, được hỗ trợ tốt và sẽ làm được nhiều điều cho testosterone của bạn hơn bất kỳ viên nang nào.
Khi bạn tìm đến các chất bổ sung, hãy giữ kỳ vọng khiêm tốn và tuân thủ những loại có dữ liệu trên người — ashwagandha và tongkat ali trước tiên, vitamin D nếu bạn bị thấp, shilajit và boron là những lựa chọn nhỏ hơn. Bỏ qua những thứ cường điệu, chưa được chứng minh như fadogia cho đến khi có bằng chứng thực sự. Và nếu bạn thực sự nghi ngờ testosterone thấp, hãy đi xét nghiệm và nói chuyện với bác sĩ thay vì tự đoán mò qua lối đi bổ sung.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
