Có nhiều cách để ăn chay. Một số người sẽ ăn gà tây lạnh, một số thích giảm dần thịt và sữa bằng cách giảm dần thịt và sữa, và những người khác ăn chay hoàn toàn. Một cách tuyệt vời để thử trải nghiệm ăn chay là ăn chay trong một tuần.
Ăn chay trong một tuần là một mục tiêu dễ dàng đạt được.
Đặt cho mình một mục tiêu chỉ trong bảy ngày để tập trung vào việc ăn một chế độ ăn thuần chay là đủ ngắn để bạn có thể dễ dàng đạt được nó, nhưng cũng đủ dài để thấy được một số lợi ích.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Lợi ích của việc ăn thuần chay trong một tuần
- Kiểm tra lối sống thuần chay - Thử chế độ ăn thuần chay trong bảy ngày có thể giúp bạn quyết định xem đó có phải là điều bạn sẽ cân nhắc làm về lâu dài hay không.
- Tự giáo dục bản thân - Bạn sẽ học cách dễ dàng đọc nhãn thực phẩm, nhận biết sản phẩm động vật cần tránh và thực phẩm nào vô tình là thuần chay.
- Thử đồ ăn mới – Thử thách ăn chay của bạn là thời điểm hoàn hảo để thử các nguyên liệu mới mà bạn chưa từng thử.
- Tìm các lựa chọn thay thế thuần chay - Thịt băm thuần chay thường rẻ hơn và tốt cho sức khỏe hơn thịt bò băm. Nhưng nó có ngon hơn không? Bây giờ là lúc để tìm hiểu xem bạn có thể thích nó không.
- Giảm cân - Chế độ ăn thuần chay lành mạnh tự nhiên ít calo hơn so với chế độ ăn chay hoặc ăn tạp, do đó bạn có khả năng giảm một hoặc hai cân trong tuần ăn chay của mình.
- Cứu sống động vật - Hãy xem một số công cụ tính toán trực tuyến để biết chính xác bạn có thể cứu được bao nhiêu động vật trong một tuần.
Hướng dẫn từng bước để ăn thuần chay trong một tuần
Đây là hướng dẫn từng bước đơn giản về cách ăn chay trong một tuần:
1. Biết các quy tắc
Đối với thử thách này, tốt nhất bạn nên tập trung vào đồ ăn. Đừng lo lắng về những thứ như chất khử mùi hoặc giấy vệ sinh có thể đã được thử nghiệm trên động vật hoặc đồ uống có cồn có thể chứa dấu vết của các sản phẩm động vật. Hãy giữ điều này đơn giản:
- Không thịt
- Không cá
- Không sản phẩm từ sữa (có chứa sữa)
- Không trứng
2. Sắp xếp tủ lạnh, tủ đông và tủ
Nhìn qua nhà bếp của bạn và phân loại tất cả thực phẩm bạn đã có trong nhà thành thuần chay và không thuần chay. Bạn có thể muốn chọn một kệ tủ lạnh, ngăn đông lạnh và tủ bếp để đặt tất cả thực phẩm không thuần chay của mình, nhằm hạn chế sử dụng trong tuần. Làm điều này bây giờ tốt hơn nhiều so với khi bạn đang đói và tìm thứ gì đó để ăn.
3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bạn không muốn đi ra ngoài mua bơ, cà gai leo và măng tây rồi lại không biết làm thế nào kết hợp chúng. Lập kế hoạch cho bữa ăn sẽ giảm lãng phí thực phẩm và giúp bạn tiết kiệm tiền.
Một số bữa ăn sẽ là phiên bản thuần chay của những món bạn đã yêu thích, chẳng hạn như hoán đổi thịt băm của bạn thành thịt băm thuần chay trong món mì Ý bolognese. Các bữa ăn khác sẽ là những món bạn chưa bao giờ thử trước đây, vì vậy hãy nghiên cứu và nghĩ xem bạn muốn thử món gì.
Nếu nấu ăn không phải sở trường của bạn, có các dịch vụ giao bữa ăn thuần chay có thể gửi cho bạn các bữa ăn chuẩn bị sẵn trong tuần.
4. Lập danh sách mua sắm
Có một số nguyên liệu chủ yếu dành cho người thuần chay mà bạn có thể cần mà chưa có ở nhà. Bao gồm:
- Sữa nguồn gốc thực vật – Có rất nhiều loại khác nhau, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với sữa đậu nành cho trà, sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân dùng trong cà phê và bất cứ thứ gì bạn yêu thích cho ngũ cốc.
- Bơ thực vật - Bơ không thuần chay nhưng hầu hết các loại bơ thực vật đều phù hợp.
- Men dinh dưỡng - Có vẻ kỳ lạ nhưng những người ăn chay trường thêm nó vào nhiều món ăn vì nó có vị ngon và siêu tốt cho sức khỏe.
- Các lựa chọn thay thế thịt – Xúc xích, bánh mì kẹp thịt, thịt băm, miếng gà và bánh nướng đều rất dễ tìm, cũng như đậu phụ và tempeh. Chỉ cần cẩn thận vì một số sản phẩm thịt giả chay không phải thuần chay.
- Mật hoa cây thùa - Nếu bạn thường dùng mật ong, bạn sẽ muốn món này trong danh sách.
- Mayonnaise thuần chay – Mayonnaise thuần chay này rất thích hợp để chấm hoặc làm món xà lách trộn hoặc salad khoai tây.
Các mặt hàng chủ lực ăn chay khác có thể nên có trong danh sách của bạn là:
- Trái cây tươi theo mùa
- Salad rau, nấm, ớt, bắp ngô
- Khoai tây
- Quả bơ
- Bánh mì
- Cơm, rượu hầm, hạt diêm mạch
- Mỳ ống
- Hummus
- Quả hạch
- Ngũ cốc hoặc yến mạch
- Đậu nướng, đậu trộn, đậu lăng, đậu xanh
- Cà chua đóng hộp, passata, cà chua nghiền
- Hành, tỏi, ớt, rau kho, rau thơm và gia vị
- Sô cô la, bánh quy, kẹo, bánh ngọt và kem
5. Đi mua sắm
Những nơi tốt nhất để mua sắm thực phẩm là các siêu thị lớn, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng rau xanh và chợ địa phương.
Các siêu thị nhỏ hơn thường thiếu nhiều lựa chọn thay thế thuần chay quan trọng, vì vậy các siêu thị lớn hơn là nơi bạn nên ưu tiên. Vào tháng 1, bạn sẽ thấy nhiều loại thực phẩm thuần chay trong các siêu thị hơn nhiều so với các thời điểm khác trong năm.
Các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể là nguồn cung cấp các món ăn thuần chay ngon miệng. Các cửa hàng này khác nhau, với một số chủ yếu bán thuốc và lọ thuốc hơn là thực phẩm, nhưng một số có phần sản phẩm tuyệt vời. Khi mua trái cây và rau quả, sản phẩm tươi nhất, rẻ nhất và thân thiện với môi trường nhất thường được tìm thấy ở các cửa hàng và chợ địa phương.
Nếu bạn muốn thứ gì đó đặc biệt, hãy xem các siêu thị trực tuyến chuyên về thuần chay.
6. Lên kế hoạch trước khi đi ăn ngoài
Các nhà hàng thuần chay có thể rất ít và xa nhau, nhưng bạn sẽ thấy hầu hết nhà hàng đều có một số lựa chọn thuần chay trong thực đơn. Các nhà hàng chuỗi thường có thực đơn lớn hơn và do đó có nhiều lựa chọn hơn cho người ăn chay.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
Nếu bạn không có quyền lựa chọn địa điểm, ví dụ như trong lễ kỷ niệm sinh nhật của bạn bè, hãy tra cứu thực đơn trực tuyến. Nếu không có lựa chọn ăn chay nào, bạn có thể gọi cho nhà hàng và khả năng rất cao là họ sẽ làm cho bạn bất cứ món gì bạn muốn với thông báo trước vài ngày.
7. Giáo dục bản thân
Tìm hiểu thêm về lý do tại sao mọi người ăn chay trường có thể rất có động lực. Có rất nhiều phim tài liệu về thuần chay mà bạn có thể xem, chẳng hạn như ‘Cowspiracy’ giải thích mối liên hệ giữa nông nghiệp chăn nuôi và biến đổi khí hậu, ‘What The Health’ cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật, và ‘Earthlings’ cho thấy cách động vật được đối xử ở trang trại.
8. Uống nhiều vitamin
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể dễ dàng cung cấp cho bạn mọi vitamin và khoáng chất cơ thể cần, ngoại trừ vitamin B12. Bởi vì B12 đến từ đất được động vật ăn và tích trữ trong cơ thể chúng. Men dinh dưỡng là nguồn thực phẩm thuần chay tuyệt vời cung cấp vitamin B12 mà bạn có thể thêm vào bất cứ món gì.
Để đảm bảo nhận đủ dưỡng chất trong tuần ăn chay, uống một viên vitamin tổng hợp hàng ngày là cách dễ nhất để bảo vệ sức khỏe.
9. Đừng là người cầu toàn
Nếu bạn trượt lên, không sao cả. Hãy nhớ rằng chỉ cần thử một chế độ ăn thuần chay trong một tuần là một bước tiến tuyệt vời. Nếu bạn vô tình ăn phải thứ gì đó không thuần chay, hãy quên nó đi và tiếp tục. Ăn chay không phải để trở nên hoàn hảo, mà là làm những gì có thể để giảm đau khổ cho động vật.
Kế hoạch bữa ăn thuần chay hàng tuần
Mọi người đều khác nhau về các loại thực phẩm họ thích, vì vậy bạn luôn nên tạo kế hoạch bữa ăn riêng thay vì tuân theo quá nghiêm ngặt kế hoạch của người khác.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn thuần chay nhanh chóng và dễ dàng trong tuần, không yêu cầu nguyên liệu đặc biệt và không tốn nhiều thời gian nấu nướng, thì hãy tham khảo kế hoạch dưới đây.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Kế hoạch bữa ăn hàng tuần thuần chay đơn giản
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Bơ và cà chua trên bánh mì nướng
- Bữa trưa: Khoai tây chiên với đậu và xà lách trộn tự làm
- Bữa ăn tối: Spaghetti bolognese với thịt băm thuần chay
- Đồ ăn nhẹ: Cà rốt que và hummus
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Weetabix với sữa đậu nành
- Bữa trưa: Bánh mì hummus, cà rốt và salad, khoai tây chiên giòn
- Bữa ăn tối: Cơm cà ri đậu hũ
- Đồ ăn nhẹ: Salad trái cây
Thứ tư
- Bữa ăn sáng: Đậu nướng trên bánh mì nướng
- Bữa trưa: Súp đậu lăng và bánh mì
- Bữa ăn tối: Xúc xích chay và đậu hầm
- Đồ ăn nhẹ: Bắp rang bơ
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Cháo chuối
- Bữa trưa: Phô mai chay và bánh mì thịt nguội với salad
- Bữa ăn tối: Burger thuần chay, hạt nêm và ngô bao tử
- Đồ ăn nhẹ: Cần tây và bơ đậu phộng
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Sinh tố trái cây
- Bữa trưa: Xúc xích chay và khoai tây chiên
- Bữa ăn tối: Ý hầm rau củ
- Đồ ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp
Ngày thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Xúc xích chay trên bánh mì nướng với tương cà
- Bữa trưa: Súp rau và bánh mì
- Bữa ăn tối: Đậu hũ muối tiêu, rau chua ngọt và bún
- Đồ ăn nhẹ: Kem thuần chay
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Đậu phụ cuộn, xúc xích, bánh mì nâu băm, nấm, đậu và cà chua chiên
- Bữa trưa: Rau củ bọc bánh tortilla
- Bữa ăn tối: Nấm và cơm
- Đồ ăn nhẹ: Nachos
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn chay trong một tuần
Những lợi ích sức khỏe của việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể phát huy khá nhanh đối với một số người. Trong vòng vài ngày kể từ khi ăn chay, bạn có thể nhận thấy:
- Nhiều năng lượng hơn - Cơ thể bạn không phải sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn nên bạn có thể cảm thấy sảng khoái hơn.
- Đi tiêu nhiều hơn - Thực phẩm thuần chay thường có nhiều chất xơ giúp làm sạch ruột kết của bạn, nghĩa là bạn sẽ đi vệ sinh thường xuyên hơn.
- Da đẹp hơn - Nhiều trái cây và rau hơn có nghĩa là nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cải thiện các tình trạng da như mụn trứng cá.
- Giảm cân - Bạn có khả năng ăn ít calo hơn một cách tự nhiên nên có thể giảm được một hoặc hai cân.
- Phình to – Đối với một số người, chất xơ dư thừa và vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn có thể gây đầy hơi, nhưng điều này sẽ hết sau vài tuần khi cơ thể quen dần.
