Ketosis là một quá trình trao đổi chất bình thường mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Trong quá trình ketosis dinh dưỡng, cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các hợp chất được gọi là xeton và bắt đầu sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính. Xeton còn được gọi là thể xeton.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thúc đẩy ketosis rất có lợi cho việc giảm cân, một phần là do tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNghiên cứu cũng cho thấy rằng ketosis có thể hữu ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và rối loạn thần kinh, trong số các tình trạng khác.
Điều đó nói rằng, đạt được trạng thái ketosis có thể mất một số công việc và lập kế hoạch. Nó không chỉ đơn giản như cắt giảm carbs.
Dưới đây là 7 mẹo hiệu quả để tham gia vào bệnh ketosis.
1. Giảm thiểu tiêu thụ carb của bạn
Ăn một chế độ ăn rất ít carb cho đến nay là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.
Tế bào của bạn thường sử dụng glucose, hoặc đường, làm nguồn nhiên liệu chính của chúng. Tuy nhiên, hầu hết các tế bào của bạn cũng có thể sử dụng các nguồn nhiên liệu khác, bao gồm axit béo và xeton.
Cơ thể bạn dự trữ glucose, ở dạng glycogen, trong gan và cơ bắp của bạn.
Khi lượng carb của bạn rất thấp, lượng dự trữ glycogen sẽ giảm và mức độ hormone insulin suy giảm. Điều này cho phép các axit béo được giải phóng khỏi các kho chứa chất béo trong cơ thể bạn.
Gan của bạn chuyển đổi một số axit béo này thành xeton aceton, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Các xeton này có thể được sử dụng làm nhiên liệu cho các phần não của bạn.
Mức độ hạn chế carb cần thiết để tạo ra ketosis thay đổi theo từng cá nhân và có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như loại bài tập bạn làm.
Một số người cần giới hạn lượng carb thuần của họ xuống 20 gram mỗi ngày, trong khi những người khác có thể đạt được ketosis khi ăn gấp đôi lượng này trở lên.
Vì lý do này, giai đoạn khởi đầu của chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu hạn chế carbs ở mức 20 gam trở xuống mỗi ngày trong 2 tuần để đảm bảo rằng ketosis đạt được.
Sau thời điểm này, một lượng nhỏ carbs có thể được thêm trở lại chế độ ăn uống của bạn dần dần, miễn là ketosis được duy trì.
Mỗi cá nhân sẽ có khả năng có một giới hạn lượng carb khác nhau để đạt được và duy trì ketosis, tùy thuộc vào tổng số calo họ ăn và mức độ hoạt động hàng ngày của họ. Nói chung, ăn 5–10% tổng lượng calo từ carbs sẽ tạo ra ketosis.
Trong một nghiên cứu, người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 được cho phép 20–50 gam carbs tiêu hóa mỗi ngày, tùy thuộc vào số gam cho phép họ duy trì mức xeton trong máu trong một phạm vi mục tiêu nhất định.
Các phạm vi carb và ketone này được khuyên dùng cho những người muốn chuyển sang giai đoạn ketosis để thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn ketogenic được sử dụng để kiểm soát chứng động kinh và như một liệu pháp điều trị ung thư thử nghiệm có thể hạn chế carbs xuống chỉ còn 2–5% tổng lượng calo.
Tuy nhiên, bất kỳ ai sử dụng chế độ ăn kiêng cho mục đích điều trị chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
Bản tóm tắt: Hạn chế lượng carb của bạn ở mức 20–50 gam net mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến việc giải phóng các axit béo dự trữ mà gan của bạn chuyển hóa thành xeton.
2. Bao gồm dầu dừa trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn dầu dừa có thể giúp bạn đạt được ketosis.
Nó chứa chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
Không giống như hầu hết các chất béo, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.
Đề xuất cho bạn: 10 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang trong tình trạng ketosis
Người ta cho rằng tiêu thụ dầu dừa có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng mức xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn hệ thần kinh khác.
Mặc dù dầu dừa có chứa bốn loại MCT, nhưng khoảng 50% chất béo của nó đến từ loại được gọi là axit lauric.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn chất béo có tỷ lệ axit lauric cao hơn có thể tạo ra mức độ ketosis bền vững hơn. Điều này là do nó được chuyển hóa dần dần so với các MCT khác.
MCT đã được sử dụng để gây nhiễm ceton ở trẻ em bị động kinh. Trong một chế độ ăn MCT cao, xeton xảy ra mà không hạn chế carbs nghiêm trọng như trong chế độ ăn ketogenic cổ điển.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn MCT cao chứa khoảng 20% calo từ carbs tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn ketogenic cổ điển. Ketogenic cổ điển cung cấp ít hơn 5% calo từ carbs.
Khi thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện từ từ để giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa như đau quặn bụng hoặc tiêu chảy.
Mua dầu dừa trực tuyến.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ dầu dừa cung cấp cho cơ thể bạn chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), được gan của bạn hấp thụ nhanh chóng và chuyển hóa thành xeton.
3. Tăng cường hoạt động thể chất của bạn
Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng ở trạng thái ketosis có thể có lợi cho một số loại hiệu suất thể thao.
Ngoài ra, năng động hơn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis.
Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của cơ thể. Chúng thường được bổ sung khi bạn ăn carbs, được phân hủy thành glucose. Glucose không cần thiết ngay lập tức được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Tuy nhiên, nếu lượng carb được giảm thiểu, lượng dự trữ glycogen vẫn ở mức thấp. Đáp lại, gan của bạn tăng sản xuất xeton, có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ bắp của bạn.
Đề xuất cho bạn: Dầu dừa trong cà phê: Tốt hay xấu?
Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng mức xeton.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, 9 phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn. Nồng độ xeton trong máu của họ cao hơn 137–314% khi họ tập thể dục trước bữa ăn so với khi họ tập thể dục sau bữa ăn.
Hãy nhớ rằng mặc dù tập thể dục làm tăng sản xuất xeton, nhưng có thể mất 1–4 tuần để cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng xeton và axit béo làm nhiên liệu chính. Trong thời gian này, hiệu suất thể chất có thể bị giảm tạm thời.
Bản tóm tắt: Tham gia vào hoạt động thể chất có thể làm tăng mức xeton trong quá trình hạn chế carb. Hiệu ứng này có thể được tăng cường bằng cách tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.
4. Tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn
Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức xeton của bạn và giúp bạn đạt được trạng thái ketosis.
Thật vậy, một chế độ ăn ketogenic rất ít carb không chỉ giảm thiểu carbs mà còn giúp nạp vào cơ thể nhiều chất béo.
Chế độ ăn ketogenic để giảm cân, hiệu suất tập thể dục và sức khỏe trao đổi chất thường cung cấp 60–80% calo từ chất béo.
Chế độ ăn ketogenic cổ điển được sử dụng cho bệnh động kinh thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn. Thông thường 85–90% calo đến từ chất béo.
Tuy nhiên, lượng chất béo cực cao không nhất thiết chuyển thành mức xeton cao hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần bao gồm 11 người khỏe mạnh đã so sánh tác động của việc nhịn ăn đối với mức xeton trong hơi thở. Nhìn chung, mức xeton được tìm thấy là tương tự nhau ở những người tiêu thụ 79% calo từ chất béo và những người tiêu thụ 90% calo từ chất béo.
Bởi vì chất béo chiếm một tỷ lệ lớn như vậy trong chế độ ăn ketogenic, điều quan trọng là phải chọn nguồn chất béo chất lượng cao.
Chất béo lành mạnh bao gồm cá béo, dầu ô liu và dầu bơ. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất béo cũng rất ít carbs.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng tổng cộng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo, vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ ít nhất 60% calo từ chất béo sẽ giúp tăng mức xeton của bạn. Chọn nhiều loại chất béo lành mạnh từ cả nguồn động vật và thực vật.
5. Thử ăn nhanh hoặc nhịn ăn
Một cách khác để đi vào trạng thái ketosis là không ăn trong vài giờ.
Đề xuất cho bạn: Các chất bổ sung xeton ngoại sinh có tác dụng giảm cân không?
Nhiều người rơi vào trạng thái ketosis nhẹ giữa bữa tối và bữa sáng.
Theo truyền thống, trẻ em bị động kinh thường nhịn ăn từ 12–72 giờ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Cách tiếp cận này thường yêu cầu giám sát trong bệnh viện.
Các giao thức nhịn ăn ngày nay phổ biến hơn. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể giúp đảm bảo một số trẻ nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis để có thể sớm giảm các cơn co giật.
Nhịn ăn gián đoạn, một phương pháp ăn kiêng bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn, cũng có thể gây ra ketosis.
Hơn nữa, “nhịn ăn béo” là một cách tiếp cận tăng cường xeton khác bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn.
Nó liên quan đến việc tiêu thụ khoảng 700–1.100 calo mỗi ngày, khoảng 80% trong số đó đến từ chất béo. Sự kết hợp giữa lượng calo thấp và lượng chất béo rất cao này có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được ketosis.
Vì chế độ ăn kiêng béo không đủ protein và hầu hết các vitamin và khoáng chất, nên bạn cần tuân theo chế độ này trong tối đa 3-5 ngày. Có thể khó tuân thủ trong hơn một vài ngày.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn, nhịn ăn ngắt quãng và “nhịn ăn” đều có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis tương đối nhanh.
6. Duy trì lượng protein đầy đủ
Để đạt được ketosis đòi hỏi một lượng protein vừa đủ nhưng không quá nhiều.
Chế độ ăn ketogenic cổ điển được sử dụng ở những người bị động kinh hạn chế cả carbs và protein để tối đa hóa mức ketone.
Chế độ ăn uống tương tự cũng có thể có lợi cho những người bị ung thư, vì nó có thể hạn chế sự phát triển của khối u.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, cắt giảm đáng kể lượng protein của họ để tăng sản xuất xeton không phải là một thực hành lành mạnh.
Đầu tiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein để cung cấp cho gan các axit amin có thể được sử dụng để tạo gluconeogenesis hoặc tạo ra glucose.
Trong quá trình này, gan của bạn cung cấp glucose cho một số tế bào và cơ quan trong cơ thể không thể sử dụng xeton làm nhiên liệu, chẳng hạn như tế bào hồng cầu và các phần của thận và não.
Thứ hai, lượng protein phải đủ cao để duy trì khối lượng cơ khi lượng carb thấp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.
Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất cả cơ và mỡ, nhưng tiêu thụ đủ lượng protein trong chế độ ăn ketogenic rất ít carb có thể giúp duy trì khối lượng cơ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì khối lượng cơ bắp và hiệu suất thể chất được tối đa hóa khi lượng protein ăn vào nằm trong khoảng 0,55–0,77 gam mỗi pound (1,2–1,7 gam mỗi kg) khối lượng nạc.
Lượng protein hàng ngày từ 0,45–0,68 gam mỗi pound (1–1,5 gam mỗi kg) sẽ giúp bạn duy trì khối lượng nạc trong khi giảm cân.
Trong các nghiên cứu về giảm cân, chế độ ăn rất ít carb với lượng protein trong phạm vi này đã được phát hiện để gây ra và duy trì ketosis.
Trong một nghiên cứu ở 17 người đàn ông bị béo phì, theo chế độ ăn ketogenic cung cấp 30% calo từ protein trong 4 tuần đã dẫn đến nồng độ ketone trong máu trung bình là 1,52 mmol / L. Điều này nằm trong khoảng 0,5–3 mmol / L của ketosis dinh dưỡng.
Để tính toán nhu cầu protein của bạn theo chế độ ăn ketogenic, hãy nhân trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn theo đơn vị pound với 0,55–0,77 (1,2–1,7 tính bằng kilôgam). Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn là 130 pound (59 kg), lượng protein của bạn nên là 71–100 gram.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá ít protein có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, trong khi lượng protein quá lớn có thể ngăn chặn sản xuất xeton.
7. Kiểm tra mức xeton và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn nếu cần
Giống như nhiều thứ trong dinh dưỡng, việc đạt được và duy trì trạng thái ketosis được cá nhân hóa rất cao.
Do đó, có thể hữu ích khi kiểm tra mức xeton của bạn để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu của mình.
Ba loại xeton - aceton, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate - có thể được đo trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu của bạn. Sử dụng một hoặc nhiều phương pháp này để kiểm tra xeton có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để chuyển sang trạng thái ketosis hay không.
Acetone và kiểm tra hơi thở
Axeton được tìm thấy trong hơi thở của bạn và các nghiên cứu đã xác nhận việc kiểm tra nồng độ axeton trong hơi thở là một cách đáng tin cậy để theo dõi tình trạng nhiễm ceton ở những người theo chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Dầu MCT: Đánh giá về chất béo trung tính chuỗi trung bình
Máy đo Ketonix đo axeton trong hơi thở của bạn. Sau khi hít thở vào đồng hồ, một màu sẽ nhấp nháy để cho biết bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và mức độ của bạn đang ở mức nào.
Acetoacetate và các xét nghiệm nước tiểu
Xeton đo được trong nước tiểu là acetoacetate. Các dải nước tiểu xeton được nhúng vào nước tiểu và chuyển các sắc thái khác nhau thành màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ xeton hiện có. Màu tối hơn phản ánh mức xeton cao hơn.
Que thử nước tiểu ketone rất dễ sử dụng và khá rẻ. Mặc dù độ chính xác của chúng khi sử dụng lâu dài đã bị nghi ngờ, nhưng ban đầu chúng nên xác nhận rằng bạn đang ở trạng thái ketosis.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy xeton trong nước tiểu có xu hướng cao nhất vào sáng sớm và sau bữa tối theo chế độ ăn ketogenic.
Beta-hydroxybutyrate và xét nghiệm máu
Cuối cùng, xeton cũng có thể được đo bằng máy đo xeton trong máu. Tương tự như cách hoạt động của máy đo đường, một giọt máu nhỏ được đặt trên một dải được lắp vào máy đo.
Nó đo lượng beta-hydroxybutyrate trong máu của bạn và nó cũng được tìm thấy là một chỉ số hợp lệ về mức độ ketosis.
Nhược điểm của việc đo xeton trong máu là các dải rất đắt.
Bản tóm tắt: Sử dụng xét nghiệm hơi thở, nước tiểu hoặc máu để đo nồng độ xeton của bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang đạt được và duy trì nhiễm ceton.
Điểm mấu chốt
Khi bạn rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng xeton để làm nhiên liệu.
Đối với những người đã áp dụng chế độ ăn ketogenic như một phương tiện để giảm cân, tham gia vào chế độ ăn ketosis là một bước quan trọng để đạt được mục tiêu đó. Các lợi ích khác của ketosis bao gồm giảm co giật ở những người bị động kinh.
Cắt giảm carbs là cách tốt nhất để đạt được ketosis. Các hành động khác, chẳng hạn như tiêu thụ dầu dừa hoặc tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, cũng có thể hữu ích.
Các phương pháp nhanh chóng và dễ dàng, như sử dụng dải nước tiểu đặc biệt, có thể cho bạn biết liệu bạn đang duy trì ketosis hay chế độ ăn uống của bạn cần một số điều chỉnh.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường?
