Tùy thuộc vào đối tượng mà bạn yêu cầu, "ăn uống lành mạnh" có thể có bất kỳ hình thức nào. Có vẻ như tất cả mọi người, bao gồm cả các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những người có ảnh hưởng đến sức khỏe, đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình, đều có ý kiến về cách ăn uống lành mạnh nhất.
Thêm vào đó, các bài báo về dinh dưỡng mà bạn đọc trực tuyến có thể hết sức khó hiểu với những đề xuất và quy tắc mâu thuẫn - và thường là vô căn cứ -.
Điều này không dễ dàng nếu bạn chỉ muốn ăn một cách lành mạnh và phù hợp với bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự thật là, ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể vừa bồi bổ cơ thể vừa thưởng thức những món ăn mình yêu thích.
Xét cho cùng, thực phẩm có nghĩa là để được thưởng thức - không sợ hãi, đếm, cân và theo dõi.
Bài viết này sẽ lược bỏ những ồn ào để giải thích ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh và cách làm cho nó hiệu quả với bạn.
Bảng mục lục
Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?
Trước khi chúng ta đi sâu vào ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải giải thích tại sao nó lại quan trọng.
Đầu tiên, thực phẩm là thứ cung cấp năng lượng cho bạn và cung cấp calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu calo hoặc một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Tương tự như vậy, nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể bị tăng cân. Những người bị béo phì có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và bệnh tim, gan và thận tăng lên đáng kể.
Ngoài ra, chất lượng chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh, tuổi thọ và sức khỏe tâm thần của bạn.
Trong khi chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến siêu nhanh có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong và tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim, thì chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và bảo vệ bệnh tật.
Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở những người ít tập thể dục.
Hơn nữa, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, nước ngọt và ngũ cốc có đường nhưng ít thực phẩm toàn phần như rau, quả hạch và cá, bạn có thể không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định. có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Tóm lược: Ăn uống lành mạnh là quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm cung cấp năng lượng cho cơ thể, hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất tối ưu.
Bạn có phải tuân theo một chế độ ăn uống nhất định để ăn uống lành mạnh?
Không, bạn không.
Mặc dù một số người nhất định cần - hoặc chọn - tránh các loại thực phẩm cụ thể hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, hầu hết mọi người không phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào để cảm thấy tốt nhất.
Điều đó không có nghĩa là một số cách ăn uống nhất định không thể mang lại lợi ích cho bạn.
Ví dụ: một số người cảm thấy khỏe mạnh nhất khi làm theo chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác phát triển mạnh nhờ chế độ ăn nhiều carb.
Mặc dù vậy, nói chung, ăn uống lành mạnh không liên quan gì đến việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng hoặc các quy tắc ăn kiêng nhất định. “Ăn uống lành mạnh” đơn giản có nghĩa là ưu tiên sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng.
Các chi tiết cụ thể có thể khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào vị trí, tình hình tài chính, văn hóa, xã hội và sở thích của họ.
Tóm lược: Ăn uống lành mạnh không liên quan đến bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào. Thay vào đó, nó có nghĩa là ưu tiên sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh
Bây giờ bạn đã biết tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng, hãy cùng tìm hiểu một số điều cơ bản về dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Mật độ dinh dưỡng
Khi bạn khái niệm về việc ăn uống lành mạnh, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là về lượng calo. Mặc dù calo rất quan trọng, nhưng mối quan tâm hàng đầu của bạn phải là chất dinh dưỡng.
Đó là bởi vì các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất, là những gì cơ thể bạn cần để phát triển. "Mật độ chất dinh dưỡng" là số lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm liên quan đến lượng calo nó cung cấp.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu chất dinh dưỡng.
Ví dụ, một thanh kẹo hoặc một hộp mac và pho mát có thể chứa rất nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Tương tự, thực phẩm được tiếp thị là "thân thiện với chế độ ăn uống" hoặc "ít calo" có thể rất ít calo nhưng thiếu chất dinh dưỡng.
Ví dụ, lòng trắng trứng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả. Tuy nhiên, một lòng trắng trứng cung cấp 1% hoặc ít hơn Giá trị hàng ngày (DV) cho sắt, phốt pho, kẽm, choline và vitamin A và B12, trong khi toàn bộ quả trứng chứa 5–21% DV cho các chất dinh dưỡng này.
Đó là nhờ lòng đỏ giàu chất béo bổ dưỡng mà trứng chứa.
Thêm vào đó, mặc dù một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như nhiều trái cây và rau, nhưng lại có hàm lượng calo thấp, nhiều loại - như các loại hạt, sữa chua đầy đủ chất béo, lòng đỏ trứng, trái bơ, và cá béo - có nhiều calo. Điều đó hoàn toàn ổn!
Chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều calo không có nghĩa là nó không tốt cho bạn. Đồng thời, chỉ vì một loại thực phẩm ít calo không làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh.
Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên calo, bạn đang thiếu quan điểm của việc ăn uống lành mạnh.
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng chủ yếu ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, cá béo và trứng.
Đề xuất cho bạn: 23 quyết tâm của năm mới khỏe mạnh
Đa dạng chế độ ăn uống
Một thành phần khác của chế độ ăn uống lành mạnh là đa dạng chế độ ăn uống, nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm khác nhau hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, ăn nhiều loại thực phẩm có thể khó khăn nếu bạn là người kén ăn.
Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng giới thiệu từng loại thức ăn mới. Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày và xây dựng từ đó.
Mặc dù bạn có thể không thích thử những món ăn mới, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm, thì cơ hội quen với nó càng lớn.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng - những chất dinh dưỡng chính bạn nhận được từ thực phẩm - là carbs, chất béo và protein. (Chất xơ được coi là một loại carb.)
Nói chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn nên được cân bằng giữa ba loại. Đặc biệt, bổ sung protein và chất béo vào nguồn carb giàu chất xơ giúp món ăn no và ngon hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang ăn vặt một miếng trái cây, thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút pho mát sẽ giúp bạn no lâu hơn là chỉ ăn trái cây.
Tuy nhiên, sẽ tốt nếu chế độ ăn uống của bạn không được cân bằng mọi lúc.
Việc đếm macro và tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng đã định là không cần thiết đối với hầu hết mọi người - ngoại trừ vận động viên, những người đang tìm kiếm một thành phần cơ thể cụ thể và những người cần tăng cơ hoặc chất béo vì lý do y tế.
Ngoài ra, việc đếm macro và ám ảnh về việc ở trong một phạm vi vĩ mô nhất định có thể dẫn đến sự cố định không lành mạnh với thức ăn và calo hoặc gây ra xu hướng ăn uống rối loạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển mạnh với chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo và protein - hoặc ít chất béo và nhiều carbs. Tuy nhiên, ngay cả trong những chế độ ăn kiêng này, việc đếm chất dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tốt nhất với chế độ ăn ít carb, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb như rau không có tinh bột, protein và chất béo thường xuyên hơn thực phẩm nhiều carb thường là đủ.
Thực phẩm chế biến cao
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm chế biến siêu.
Bạn không cần phải tránh thực phẩm chế biến hoàn toàn. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt có vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến theo cách này hay cách khác.
Ngược lại, các sản phẩm đã qua chế biến cao như nước ngọt, bánh nướng sản xuất hàng loạt, kẹo, ngũ cốc có đường và một số đồ ăn nhanh đóng hộp nhất định có chứa rất ít thành phần thực phẩm toàn phần.
Những mặt hàng này có xu hướng đóng gói các thành phần như xi-rô ngô có đường fructose cao, dầu hydro hóa và chất làm ngọt nhân tạo.
Nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với nguy cơ trầm cảm, bệnh tim, béo phì và nhiều biến chứng khác.
Mặt khác, chế độ ăn ít các loại thực phẩm này và nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có tác dụng ngược lại, bảo vệ chống lại bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe toàn diện về thể chất và tinh thần.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau và trái cây.
Tóm lược: Bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, chú ý hạn chế các món đã qua chế biến.
Bạn có nên cắt giảm một số loại thực phẩm và đồ uống để có sức khỏe tối ưu?
Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất bạn nên hạn chế một số loại thực phẩm.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học liên kết thực phẩm siêu chế biến với các kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm.
Cắt giảm nước ngọt, thịt chế biến, kẹo, kem, đồ chiên, đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói, chế biến kỹ là một cách thông minh để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Tuy nhiên, bạn không phải lúc nào cũng phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này.
Thay vào đó, hãy cố gắng ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, các loại hạt, hạt, đậu và cá, tiết kiệm thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến cao để đãi ngộ đặc biệt.
Thực phẩm như kem và kẹo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ, nhưng chúng không nên là một phần đáng kể trong lượng calo của bạn.
Tóm lược: Bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm và đồ uống quá chế biến như kẹo, nước ngọt và ngũ cốc có đường, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ những món này khỏi chế độ ăn uống của mình.
Làm thế nào để ăn uống lành mạnh có hiệu quả với bạn
Thức ăn là một trong nhiều mảnh ghép trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giữa việc đi lại, làm việc, các cam kết với gia đình hoặc xã hội, việc vặt và nhiều yếu tố hàng ngày khác, thực phẩm có thể nằm cuối cùng trong danh sách các mối quan tâm của bạn.
Bước đầu tiên để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là làm cho thực phẩm trở thành một trong những ưu tiên của bạn.
Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ, nhưng nó đòi hỏi một chút suy nghĩ và nỗ lực, đặc biệt nếu bạn có một lối sống đặc biệt bận rộn.
Ví dụ, đi đến cửa hàng tạp hóa một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có những lựa chọn lành mạnh trong tủ lạnh và phòng đựng thức ăn. Đổi lại, một nhà bếp đầy ắp đồ giúp việc lựa chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy tích trữ:
- trái cây và rau tươi và đông lạnh
- các nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ
- các nguồn carb lớn như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt
- rau giàu tinh bột như khoai tây trắng, khoai lang và bí bơ
- các nguồn chất béo như bơ, dầu ô liu và sữa chua giàu chất béo
- các thành phần ăn nhẹ bổ dưỡng, đơn giản như quả hạch, hạt, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây khô
Nếu bạn đang vẽ một khoảng trống vào giờ ăn, hãy giữ nó đơn giản và suy nghĩ theo ba:
- Chất đạm: trứng, gà, cá hoặc một lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu phụ
- Mập: dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ, pho mát hoặc sữa chua béo
- Carbs giàu chất xơ: các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch, một số loại trái cây và đậu - hoặc các nguồn chất xơ ít carb như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng
Ví dụ, bữa sáng có thể là rau bina và trứng ốp la với quả bơ và quả mọng, bữa trưa là khoai lang nhồi rau, đậu và gà xé và bữa tối là thăn cá hồi hoặc đậu phụ nướng với bông cải xanh xào và gạo lứt.
Đề xuất cho bạn: 20 điều lầm tưởng và dối trá về dinh dưỡng hàng đầu
Nếu bạn không quen nấu ăn hoặc đi chợ, hãy tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Đến cửa hàng tạp hóa và mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc tối trong tuần. Một khi điều đó trở thành thói quen, hãy thêm nhiều bữa ăn hơn cho đến khi hầu hết các bữa ăn của bạn được chuẩn bị ở nhà.
Phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm có thể mất thời gian
Nếu bạn không có mối quan hệ tốt với thức ăn, bạn không đơn độc.
Nhiều người bị rối loạn xu hướng ăn uống hoặc rối loạn ăn uống. Nếu bạn lo lắng rằng bạn có một trong những tình trạng này, điều quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp phù hợp.
Để phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, bạn phải có các công cụ phù hợp.
Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống, là cách tốt nhất để bắt đầu hàn gắn mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Hạn chế thực phẩm, ăn kiêng theo mốt và các quan niệm tự kê đơn như “trở lại đúng hướng” sẽ không giúp ích gì và có thể có hại. Giải quyết mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể mất thời gian, nhưng nó cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Mẹo để ăn uống lành mạnh trong thế giới thực
Dưới đây là một số mẹo thực tế để bạn bắt đầu với việc ăn uống lành mạnh:
- Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, đậu và các loại hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm này, đặc biệt là rau và trái cây, trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- nấu ăn ở nhà. Nấu các bữa ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã quen với các bữa ăn mang đi hoặc ăn nhà hàng, hãy thử nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần để bắt đầu.
- Mua hàng tạp hóa thường xuyên. Nếu nhà bếp của bạn có nhiều thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ có nhiều khả năng tạo ra các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đi một hoặc hai cửa hàng tạp hóa mỗi tuần để giữ các thành phần dinh dưỡng trong tay.
- Hiểu rằng chế độ ăn uống của bạn sẽ không hoàn hảo. Tiến bộ - không phải sự hoàn hảo - là chìa khóa. Gặp gỡ chính mình nơi bạn đang ở. Nếu bạn hiện đang đi ăn ngoài hàng đêm, nấu một bữa ăn tự chế biến với rau đóng gói mỗi tuần là một tiến bộ đáng kể.
- “Ngày gian lận ”không thể chấp nhận được. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm “ngày ăn gian” hoặc “số bữa ăn gian dối”, thì đây là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn không cân bằng. Một khi bạn biết rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không cần phải gian lận.
- Cắt bỏ đồ uống có đường. Hạn chế đồ uống có đường như soda, nước tăng lực và cà phê có đường càng nhiều càng tốt. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Chọn thực phẩm làm đầy. Khi đói, mục tiêu của bạn là ăn những thức ăn no, giàu dinh dưỡng, không nên ăn càng ít calo càng tốt. Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để đảm bảo no cho bạn.
- Ăn thực phẩm toàn phần. Một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.
- Hydrat hóa một cách thông minh. Giữ đủ nước là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Nếu bạn không quen uống nước, hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng và thêm các lát trái cây hoặc một vắt chanh để tạo hương vị.
- Tôn trọng những điều bạn không thích. Nếu bạn đã thử một loại thức ăn cụ thể vài lần và không thích nó, đừng ăn nó. Thay vào đó, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh để bạn lựa chọn. Đừng ép bản thân ăn thứ gì đó chỉ vì nó được coi là lành mạnh.
Những lời khuyên này có thể giúp bạn hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Đề xuất cho bạn: 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đặc biệt nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống của mình. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống dinh dưỡng, bền vững phù hợp với nhu cầu và lịch trình của bạn.
Tóm lược: Những lời khuyên như nấu ăn ở nhà, đi chợ, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, và tôn trọng những điều bạn không thích có thể giúp bạn tạo ra và duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh.
Tóm lược
Nếu bạn quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh, thực hiện một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể hơi khác đối với mọi người, nhưng chế độ ăn uống cân bằng thường giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít thực phẩm chế biến cao và bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Hướng dẫn này có thể giúp ích cho những ai đang bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh - và đóng vai trò là một bài bổ ích cho những người biết kiến thức cơ bản về dinh dưỡng nhưng muốn đi sâu hơn.
Nếu bạn muốn được tư vấn chi tiết, cụ thể về chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.
