Cơ thể của bạn là khoảng 60 phần trăm nước.
Cơ thể liên tục mất nước trong suốt cả ngày, chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi nhưng cũng từ các chức năng cơ thể thường xuyên như thở. Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn cần bổ sung nhiều nước từ thức uống và thức ăn hàng ngày.
Có nhiều ý kiến khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên uống 8 ly 8 ounce, tương đương với khoảng 2 lít hoặc nửa gallon mỗi ngày. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.
Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng bạn cần uống nước liên tục trong ngày, kể cả khi không khát.
Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) cuối cùng ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần.
Bài viết này xem xét một số nghiên cứu về lượng nước để tách sự thật khỏi hư cấu và giải thích cách dễ dàng giữ đủ nước cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Bạn cần bao nhiêu nước?
Bạn cần bao nhiêu nước phụ thuộc vào nhiều thứ và khác nhau ở mỗi người. Đối với người lớn, khuyến nghị chung từ Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ là về:
- 11,5 cốc (2,7 lít) một ngày cho phụ nữ
- 15,5 cốc (3,7 lít) một ngày cho nam giới
Điều này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống như trà và nước trái cây, và thực phẩm. Bạn nhận được trung bình 20% lượng nước từ thực phẩm bạn ăn.
Bạn có thể cần nhiều nước hơn người khác. Lượng nước bạn cần cũng phụ thuộc vào:
- Bạn sống ở đâu. Bạn sẽ cần nhiều nước hơn ở những khu vực nóng, ẩm hoặc khô. Bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trên núi hoặc ở độ cao lớn.
- Chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn uống nhiều cà phê và đồ uống có chứa caffein khác, bạn có thể mất nhiều nước hơn do đi tiểu nhiều hơn. Bạn cũng sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thức ăn mặn, cay hoặc nhiều đường. Hoặc, cần bổ sung nhiều nước hơn nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm giàu nước như trái cây và rau quả tươi hoặc nấu chín.
- Nhiệt độ hoặc mùa. Bạn có thể cần nhiều nước hơn vào những tháng ấm hơn những tháng lạnh hơn do mồ hôi.
- Môi trường của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời hoặc nhiệt độ nóng hoặc trong phòng sưởi ấm, bạn có thể cảm thấy khát nhanh hơn.
- Bạn năng động như thế nào. Nếu bạn hoạt động trong ngày hoặc đi bộ hoặc đứng nhiều, bạn sẽ cần nhiều nước hơn một người ngồi bàn giấy. Nếu bạn tập thể dục hoặc làm bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để bù đắp lượng nước mất đi.
- Sức khỏe của bạn. Nếu bạn bị nhiễm trùng hoặc sốt, hoặc nếu bạn bị mất chất lỏng do nôn mửa hoặc tiêu chảy, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn. Một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu cũng có thể khiến bạn mất nước.
- Mang thai hoặc cho con bú. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn sẽ cần uống thêm nước để giữ đủ nước. Rốt cuộc, cơ thể bạn đang làm việc trong hai (hoặc nhiều hơn).
Tóm lược: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần để duy trì sức khỏe như sức khỏe, hoạt động và môi trường.
Uống nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?
Nhiều người khẳng định rằng nếu bạn không đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng.
Có rất nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu.
Một nghiên cứu khác ở Trung Quốc theo dõi 12 nam giới trong trường đại học cho thấy không uống nước trong 36 giờ có những tác động đáng chú ý đến sự mệt mỏi, sự chú ý và tập trung, tốc độ phản ứng và trí nhớ ngắn hạn.
Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất. Một nghiên cứu lâm sàng trên những người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh đã báo cáo rằng chỉ cần mất 1% lượng nước trong cơ thể đã làm giảm sức mạnh, sức mạnh và sức bền của cơ bắp của họ.
Giảm 1% trọng lượng cơ thể có vẻ không nhiều, nhưng đó là một lượng nước đáng kể để mất. Điều này thường xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc ở trong phòng quá ấm và không uống đủ nước.
Tóm lược: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.
Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?
Nhiều người cho rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn.
Theo một nghiên cứu, uống nhiều nước hơn bình thường có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và điểm số thành phần cơ thể.
Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy mất nước mãn tính có liên quan đến béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của nước uống
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu cũ hơn ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 23 calo mỗi ngày do phản ứng sinh nhiệt hoặc chuyển hóa nhanh hơn. Số tiền tăng dần nhưng có thể tăng lên theo thời gian.
Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ. Điều này có thể xảy ra vì cơ thể dễ nhầm khát với đói.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống 500 mL nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% cân nặng hơn trong 12 tuần so với những người không uống.
Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Hơn nữa, uống nhiều nước có một số lợi ích sức khỏe khác.
Tóm lược: Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều có thể góp phần giảm cân ở một số người.
Nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?
Uống đủ nước là cần thiết để cơ thể hoạt động nói chung. Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể phản ứng tốt với việc tăng lượng nước uống vào:
- Táo bón. Tăng lượng nước uống có thể giúp chữa táo bón, một vấn đề rất phổ biến.
- Nhiễm trùng đường tiết niệu. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang.
- Sỏi thận. Một nghiên cứu cũ hơn đã kết luận rằng uống nhiều chất lỏng làm giảm nguy cơ sỏi thận, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
- Dưỡng ẩm cho da. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều nước hơn dẫn đến dưỡng ẩm cho da tốt hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về việc cải thiện độ trong và tác động lên mụn trứng cá.
Tóm lược: Uống nhiều nước hơn và giữ đủ nước có thể giúp giải quyết một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như táo bón, nhiễm trùng tiết niệu và bàng quang, sỏi thận và mất nước trên da.
Các chất lỏng khác có được tính vào tổng số của bạn không?
Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng chất lỏng của bạn. Đồ uống và thực phẩm khác có thể có ảnh hưởng đáng kể.
Đề xuất cho bạn: 13 cách giảm cân bằng nước dễ dàng (nhanh chóng và an toàn)
Một huyền thoại là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn ngậm nước vì caffeine là một chất lợi tiểu.
Các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những đồ uống này rất yếu, nhưng chúng có thể gây đi tiểu nhiều hơn ở một số người. Tuy nhiên, ngay cả đồ uống có chứa caffein cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể bạn một cách tổng thể.
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước ở các mức độ khác nhau. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa nước.
Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của bạn.
Tóm lược: Các loại đồ uống khác có thể góp phần cân bằng chất lỏng, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước.
Các chỉ số của hydrat hóa
Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn.
Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để kiểm soát thời gian và lượng bạn uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát bắt đầu xuất hiện.
Điều này được cân bằng cẩn thận bởi các cơ chế tương tự như thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.
Cơ thể bạn biết cách cân bằng lượng nước và thời điểm báo hiệu bạn nên uống nhiều hơn.
Mặc dù khát có thể là một chỉ số đáng tin cậy về tình trạng mất nước, nhưng dựa vào cảm giác khát có thể không đủ để có được sức khỏe hoặc hiệu suất tập thể dục tối ưu.
Vào thời điểm cơn khát xuất hiện, bạn có thể đã cảm thấy ảnh hưởng của quá ít hydrat hóa như mệt mỏi hoặc đau đầu.
Sử dụng màu nước tiểu như hướng dẫn của bạn có thể hữu ích hơn để biết bạn đã uống đủ chưa. Nhắm đến nước tiểu nhạt, trong.
Không có khoa học nào đằng sau quy tắc 8 × 8. Nó là hoàn toàn tùy ý. Điều đó nói rằng, một số trường hợp nhất định có thể yêu cầu tăng lượng nước uống vào.
Điều quan trọng nhất có thể là trong thời gian tăng tiết mồ hôi. Điều này bao gồm tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy đảm bảo bổ sung lượng nước đã mất bằng nước. Các vận động viên thực hiện các bài tập cường độ cao và kéo dài cũng có thể cần bổ sung các chất điện giải, như natri và các khoáng chất khác, cùng với nước.
Nhu cầu nước của bạn tăng lên khi mang thai và cho con bú.
Bạn cũng cần thêm nước khi bị sốt và khi bị nôn hoặc tiêu chảy. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc tăng lượng nước uống vào.
Đề xuất cho bạn: Uống 3 lít nước mỗi ngày: Lợi ích và nhược điểm
Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống vào một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai với quá trình lão hóa. Các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 65 tuổi có nguy cơ mất nước cao hơn.
Tóm lược: Hầu hết mọi người không cần tập trung quá nhiều vào lượng nước của họ, vì cơ thể có tín hiệu tự động khát. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định đòi hỏi bạn phải tăng cường chú ý đến lượng nước bạn đang uống.
Tóm lược
Vào cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn với nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều đó chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.
Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, những nguyên tắc này nên áp dụng cho đa số mọi người:
- Uống đủ thường xuyên trong ngày để có nước tiểu trong và nhạt.
- Khi bạn khát, hãy uống.
- Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục và các chỉ định đã đề cập khác, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng chất lỏng cần thiết bị mất hoặc bổ sung.
