Kali là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần. Tiêu thụ từ 3.500 đến 4.700 miligam mỗi ngày từ các thực phẩm như cà chua, rau bina và khoai lang có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận, đột quỵ và tăng huyết áp.
Đó là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể khác nhau.
Nhưng đáng ngạc nhiên là hầu hết mọi người đều không nhận đủ. Gần 98% người Mỹ trưởng thành không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích lượng kali bạn nên bổ sung hàng ngày và tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Bảng mục lục
Kali là gì?
Kali là một khoáng chất quan trọng và cũng có chức năng như một chất điện giải. Bạn có thể tìm thấy nó trong nhiều loại thực phẩm như:
- rau xanh
- cây họ đậu
- cá, chẳng hạn như cá hồi
Khoảng 98% lượng kali của cơ thể được lưu trữ trong các tế bào. Trong các tế bào này, 80% nằm trong cơ bắp của bạn, trong khi 20% còn lại nằm trong xương, hồng cầu và gan của bạn.
Khoáng chất thiết yếu này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó giúp vận động cơ bắp, giữ cho tim bạn hoạt động bình thường và duy trì mức chất lỏng.
Mặc dù nó rất quan trọng nhưng nhiều người không nhận đủ kali trong chế độ ăn uống của mình.
Ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, sỏi thận và xương giòn, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Bản tóm tắt: Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng trong cơ thể. Nó hỗ trợ chuyển động cơ bắp, đảm bảo tim hoạt động tốt và giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng.
Thiếu kali có phổ biến không?
Nhiều người lớn không nhận được lượng kali khuyến nghị.
Sự thiếu hụt này thường liên quan đến chế độ ăn kiêng của phương Tây ở nhiều quốc gia, chủ yếu là do chế độ ăn kiêng này chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn có ít hàm lượng kali.
Tuy nhiên, không đáp ứng đủ lượng kali hàng ngày không nhất thiết dẫn đến thiếu hụt.
Thiếu kali thực sự, được gọi là hạ kali máu, là khi kali máu giảm xuống dưới 3,6 mmol/l.
Đáng chú ý là chế độ ăn thiếu hụt kali thường không gây hạ kali máu.
Tình trạng này thường phát sinh khi cơ thể mất quá nhiều kali, chẳng hạn như khi bị tiêu chảy hoặc nôn mửa kéo dài.
Dùng thuốc lợi tiểu, thuốc thải nước ra khỏi cơ thể, cũng có thể dẫn đến mất kali.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự thiếu hụt, đây là những dấu hiệu:
- Thiếu nhẹ. Xảy ra khi nồng độ trong máu dao động trong khoảng 3–3,5 mmol/l. Các triệu chứng thường không xuất hiện.
- Thiếu hụt vừa phải. Mức độ ở mức 2,5–3 mmol/l. Người ta có thể bị đau cơ, chuột rút, yếu và khó chịu.
- Thiếu hụt trầm trọng. Khi nồng độ giảm xuống dưới 2,5 mmol/l, các triệu chứng có thể bao gồm từ nhịp tim không đều đến tê liệt.
Bản tóm tắt: Mặc dù nhiều người trưởng thành không tiêu thụ đủ kali nhưng tình trạng thiếu hụt rất hiếm khi xảy ra và đi kèm với các triệu chứng cụ thể.
Các nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống
Cách hiệu quả nhất để tăng mức kali là tập trung vào chế độ ăn uống của bạn.
Kali có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế về khoáng chất, các chuyên gia vẫn chưa thiết lập Mức trợ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) hoặc Yêu cầu trung bình ước tính (EAR) đối với kali.
RDA đại diện cho lượng chất dinh dưỡng hàng ngày dự kiến sẽ đủ cho 97–98% người khỏe mạnh. Mặt khác, EAR là mức dinh dưỡng hàng ngày ước tính đáp ứng nhu cầu của một nửa dân số khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Chất điện giải: Định nghĩa, chức năng, sự mất cân bằng và nguồn
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu kali, cùng với lượng chúng chứa trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gam):
- bột cà chua đóng hộp: 1.014 mg
- củ cải xanh nấu chín: 909 mg
- khoai mỡ nướng: 670 mg
- khoai tây Russet nướng có vỏ: 550 mg
- rau bina sống: 558 mg
- đậu nành nấu chín: 539 mg
- trái bơ: 485 mg
- khoai lang nướng: 475 mg
- cá hồi Đại Tây Dương nấu chín, nuôi: 384 mg
- chuối: 358 mg
Bản tóm tắt: Một loạt các loại thực phẩm nguyên chất như sản phẩm cà chua đóng hộp, củ cải xanh, khoai mỡ, khoai tây và rau bina sống rất giàu kali.
Lợi ích sức khỏe của kali
Ăn thực phẩm giàu kali mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- Huyết áp cao. Một chế độ ăn giàu kali đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp, đặc biệt đối với những người đã có mức huyết áp cao.
- Độ nhạy muối. Những người mắc bệnh này có thể thấy huyết áp tăng 10% sau khi tiêu thụ muối. Một chế độ ăn giàu kali có thể vô hiệu hóa tác dụng này.
- Đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giảm nguy cơ đột quỵ tới 27%.
- Loãng xương. Chế độ ăn giàu kali được chứng minh là giúp bảo vệ chống loãng xương, một tình trạng làm tăng khả năng gãy xương.
- Sỏi thận. Ăn nhiều kali có liên quan đến nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn ít kali.
Bản tóm tắt: Áp dụng chế độ ăn giàu kali có thể giúp hạ huyết áp, trung hòa độ nhạy cảm với muối, giảm nguy cơ đột quỵ, ngăn ngừa loãng xương và giảm khả năng mắc sỏi thận.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu kali mỗi ngày?
Lượng kali bạn cần mỗi ngày có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như sức khỏe tổng thể và hoạt động của bạn. Các nghiên cứu cũng cho thấy nhu cầu kali có thể khác nhau giữa các nhóm dân tộc.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống bổ sung kali nhưng nhiều tổ chức trên toàn cầu khuyên nên dùng ít nhất 3.500 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là một trong những tổ chức như vậy và một số quốc gia như Tây Ban Nha, Mexico, Bỉ và Vương quốc Anh ủng hộ đề xuất này.
Ngược lại, Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày.
Điều thú vị là, vượt quá mốc 4.700 mg mỗi ngày dường như không mang lại thêm lợi ích sức khỏe nào.
Tuy nhiên, một số nhóm cụ thể có thể nhận được lợi ích lớn hơn từ việc đạt được mục tiêu cao hơn. Bao gồm các:
- vận động viên. Hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài có thể dẫn đến mất kali đáng kể qua mồ hôi.
- Cá thể da đen. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày có thể chống lại sự nhạy cảm với muối, điều này ảnh hưởng không tương xứng đến người da đen so với người da trắng.
- Nhóm dân số có nguy cơ cao. Những người có nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể thấy cần bổ sung ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Hướng dẫn chung cho người lớn là hướng tới lượng kali tiêu thụ hàng ngày là 4.700 mg, thu được qua thực phẩm.
Có nên bổ sung kali không?
Điều thú vị là bổ sung kali thường không cung cấp một lượng đáng kể khoáng chất quan trọng này.
Tại Hoa Kỳ, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hạn chế các chất bổ sung kali clorua không kê đơn ở mức dưới 100 mg mỗi liều, chỉ bằng 2% khuyến nghị hàng ngày ở Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, giới hạn này không áp dụng cho các loại chất bổ sung kali khác.
Tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến sự tích tụ kali trong máu nguy hiểm, một tình trạng được gọi là tăng kali máu. Điều này có thể dẫn đến nhịp tim không đều đe dọa tính mạng, còn được gọi là rối loạn nhịp tim.
Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung kali liều cao có thể gây hại cho niêm mạc ruột.
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn bị thiếu hụt hoặc có nguy cơ bị thiếu hụt, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất bổ sung kali liều cao hơn và có thể sẽ theo dõi bạn xem có bất kỳ tác dụng phụ nào không.
Bản tóm tắt: Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, việc bổ sung kali là không cần thiết. Tuy nhiên, những người bị thiếu hụt có thể cần đơn thuốc để bổ sung liều cao hơn.
Bao nhiêu kali là quá nhiều?
Có quá nhiều kali trong máu được gọi là tăng kali máu và được biểu hiện bằng mức máu vượt quá 5,0 mmol mỗi lít. Đây có thể là một tình huống nguy hiểm.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Đối với một người khỏe mạnh nói chung, việc tăng kali máu do ăn thực phẩm giàu kali là điều hiếm gặp. Đó là lý do tại sao không có mức tiêu thụ kali cao hơn được thiết lập từ thực phẩm.
Tình trạng này chủ yếu ảnh hưởng đến những người bị suy giảm chức năng thận hoặc những người đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thận.
Thận của bạn chịu trách nhiệm loại bỏ lượng kali dư thừa. Vì vậy, nếu chúng không hoạt động tốt, bạn có thể có quá nhiều khoáng chất này trong máu.
Nhưng không chỉ thận suy mới có thể gây tăng kali máu. Lạm dụng bổ sung kali quá mức cũng có thể là thủ phạm.
Không giống như thực phẩm giàu kali, chất bổ sung có kích thước nhỏ và dễ tiêu thụ với số lượng lớn, có thể khiến thận bị quá tải.
Một số nhóm nên đặc biệt thận trọng về lượng kali nạp vào, chẳng hạn như:
- Người có vấn đề về thận mãn tính. Nếu bạn mắc phải tình trạng này, nguy cơ bị tăng kali máu sẽ cao hơn. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được tư vấn cá nhân.
- Những người đang dùng một số loại thuốc huyết áp. Một số loại thuốc như thuốc ức chế ACE có thể làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này, hãy theo dõi lượng kali nạp vào.
- Người già. Chức năng thận thường suy giảm theo tuổi tác và người lớn tuổi có nhiều khả năng sử dụng các loại thuốc có thể dẫn đến tăng kali máu.
Bản tóm tắt: Mặc dù một người khỏe mạnh khó có thể tiêu thụ quá nhiều kali từ thực phẩm, nhưng những người có vấn đề về thận, một số loại thuốc hoặc tuổi già có thể cần phải thận trọng hơn.
Bản tóm tắt
Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng, đóng vai trò lớn trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh, cơ bắp cử động và cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
Ăn nhiều kali hơn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như hạ huyết áp, giảm độ nhạy cảm với muối và giảm nguy cơ bị đột quỵ. Nó cũng có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ sỏi thận.
Nhưng đây là điều đáng chú ý: không nhiều người nhận đủ lượng khoáng chất quan trọng này. Đặt mục tiêu nhận được từ 3.500 đến 4.700 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh nói chung.
Tăng cường lượng kali của bạn cũng đơn giản như việc thêm một số thực phẩm có hàm lượng kali cao vào bữa ăn của bạn. Hãy nghĩ đến việc thêm một ít rau chân vịt vào món salad của bạn, thưởng thức món khoai lang nướng ăn kèm, cắt bơ lên bánh mì nướng, gọt vỏ chuối cho bữa ăn nhẹ hoặc nướng một ít cá hồi cho bữa tối.
