Bạn nên uống bao nhiêu trà xanh mỗi ngày?

Trà xanh là một thức uống phổ biến được tiêu thụ trên toàn thế giới.

Trong những năm gần đây, nó cũng đã trở nên phổ biến như một thức uống tốt cho sức khỏe.

Trà xanh có nguồn gốc từ lá của cây Camellia sinensis và có nhiều loại.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Nó có thể được thưởng thức nóng, lạnh hoặc thậm chí ở dạng bột, và nó được công nhận là có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có lợi cho sức khỏe.

Nhưng bạn nên uống bao nhiêu trà xanh để đạt được những lợi ích này? Và uống quá nhiều có nguy hiểm không?

Bài viết này đi sâu vào nghiên cứu để tìm ra bạn nên uống bao nhiêu trà xanh.

Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Trà xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có thể có tác động tích cực đến sức khỏe.

Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh được gọi là catechin, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh ít có nguy cơ mắc nhiều loại ung thư hơn đáng kể so với những người không uống.

Các loại ung thư mà trà xanh có thể giúp bảo vệ chống lại bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú, đây là hai loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Và uống trà xanh thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

Caffeine và catechin trong nó đã được chứng minh là có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trà xanh có thể giúp bạn đốt cháy thêm 75–100 calo mỗi ngày.

Mặc dù đây có vẻ là một lượng nhỏ nhưng nó có thể góp phần giảm cân đáng kể về lâu dài.

Các lợi ích có thể có khác của việc uống trà xanh bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện chức năng não, cải thiện sức khỏe răng miệng và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Bản tóm tắt: Các hợp chất trong trà xanh có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Uống bao nhiêu trà xanh là tối ưu?

Các nghiên cứu khám phá lợi ích của trà xanh cho thấy bằng chứng mâu thuẫn về chính xác lượng bạn nên uống mỗi ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe ở những người uống ít nhất một cốc mỗi ngày, trong khi các nghiên cứu khác cho rằng năm cốc trở lên mỗi ngày là tối ưu.

Trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, số lượng tối ưu để uống có thể tùy thuộc vào bệnh.

Ung thư miệng: Trong một nghiên cứu quan sát lớn, những phụ nữ uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng nhất.
Ung thư tuyến tiền liệt: Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người đàn ông uống từ năm tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so với những người uống ít hơn một cốc mỗi ngày.
Ung thư dạ dày: Một nghiên cứu quan sát lớn khác cho thấy giảm nguy cơ ung thư dạ dày ở những phụ nữ uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày.
Ung thư vú: Hai nghiên cứu quan sát cho thấy giảm tái phát ung thư vú ở những phụ nữ uống nhiều hơn ba tách trà xanh mỗi ngày.
Ung thư tuyến tụy: Một nghiên cứu quan sát cho thấy uống 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy.
Bệnh tiểu đường: Trong một nghiên cứu quan sát hồi cứu, những người tiêu thụ sáu tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% so với những người tiêu thụ ít hơn một tách mỗi tuần.
Bệnh tim: Một phân tích của 9 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một đến ba tách trà xanh mỗi ngày có nguy cơ đau tim và đột quỵ thấp hơn so với những người uống ít hơn một tách.

Dựa trên các nghiên cứu trên, tốt nhất là uống 3-5 tách trà xanh mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ mối liên quan nào giữa việc uống trà xanh và nguy cơ mắc bệnh, vì vậy những tác động này có thể khác nhau ở mỗi người.

Một điều mà hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra là những người uống trà xanh có sức khỏe tốt hơn những người không uống trà.

Bản tóm tắt: Lượng trà cần thiết cho các lợi ích sức khỏe khác nhau rất nhiều giữa các nghiên cứu. Uống tối thiểu ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày dường như có tác dụng tốt, nhưng số lượng tối ưu có thể khác nhau ở mỗi người.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi uống trà xanh

Caffeine và catechin trong trà xanh được biết đến nhiều vì có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể gây ra tác dụng phụ cho một số người, đặc biệt là với liều lượng lớn.

Ảnh hưởng của caffeine

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, cản trở giấc ngủ và gây đau bụng và đau đầu ở một số người.

Tiêu thụ một lượng lớn caffeine khi đang mang thai thậm chí có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh và sẩy thai.

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, tất cả mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không nên tiêu thụ quá 300 mg caffeine mỗi ngày.

Tuy nhiên, một đánh giá đã xem xét hơn 400 nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày không gặp phải tác dụng phụ.

Lượng caffein trong một tách trà xanh thay đổi tùy thuộc vào lượng trà được sử dụng và thời gian lá ngấm.

Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng caffein trong 1 gam trà xanh dao động từ 11–20 mg.

Một khẩu phần thường được đo bằng 1 muỗng canh (2 gam) lá trà trên 1 cốc (240 ml) nước. Giả sử mỗi tách trà có khoảng 1 tách (240 ml), điều này có nghĩa là một tách trà xanh trung bình chứa khoảng 22–40 mg caffeine.

Catechin có thể làm giảm hấp thu sắt

Các catechin trong trà xanh có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của trà hoa nhài

Tiêu thụ catechin với số lượng lớn có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Mặc dù thường xuyên uống trà xanh không phải là mối quan tâm của hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng những người có nguy cơ thiếu sắt nên cân nhắc uống trà giữa các bữa ăn và đợi ít nhất một giờ sau khi ăn rồi mới uống trà.

Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ có thai hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt và những người bị chảy máu trong hoặc đang chạy thận đều có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.

Các catechin trong trà xanh cũng có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc và làm giảm hiệu quả của chúng.

Ví dụ, các nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh có thể ức chế hiệu quả của một số loại thuốc tim và huyết áp.

Uống trà xanh cũng có thể làm giảm tác dụng của một số loại thuốc dùng để điều trị lo âu và trầm cảm.

Tác dụng độc hại thường xảy ra nhất khi mọi người bổ sung trà xanh, có hàm lượng catechin cao hơn nhiều so với trà xanh.

Bản tóm tắt: Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, trà xanh an toàn cho hầu hết mọi người. Bạn có thể muốn hạn chế hoặc tránh nó nếu bạn bị thiếu sắt hoặc đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc điều trị rối loạn lo âu hoặc bệnh tim.