Cà phê và caffein - Bạn nên uống bao nhiêu?

Cà phê chứa hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học. Đó là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất đối với nhiều người.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người uống cà phê có ít nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, rối loạn thần kinh và các bệnh về gan.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi uống bao nhiêu cà phê là an toàn và liệu uống quá mức có rủi ro gì không.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này giải thích bạn có thể uống bao nhiêu cà phê một cách an toàn.

Bảng mục lục

Có bao nhiêu caffeine trong một tách cà phê?

Caffeine, một thành phần hoạt tính trong cà phê, là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Hàm lượng caffeine trong cà phê khác nhau, dao động từ 50 đến hơn 400 mg mỗi cốc.

Một tách cà phê nhỏ tự pha tại nhà có thể cung cấp 50 mg, trong khi một cốc Starbucks lớn 16 ounce (475 ml) chứa hơn 300 mg.

Nói chung, bạn có thể giả định rằng một tách cà phê trung bình 8 ounce (240 ml) cung cấp khoảng 100 mg caffeine.

Một số nguồn cho thấy 400 mg caffeine mỗi ngày - tương đương với 4 tách (945 ml) cà phê - là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nhiều người uống nhiều hơn thế mà không có vấn đề gì.

Hãy nhớ rằng tồn tại nhiều nguồn caffeine khác, bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và một số loại thuốc nhất định.

Bản tóm tắt: Hàm lượng caffeine trong bữa ăn nhẹ buổi sáng của bạn có thể dao động từ 50 đến hơn 400 mg. Nhiều nguồn khuyến nghị 400 mg caffeine mỗi ngày là giới hạn trên an toàn cho người lớn khỏe mạnh.

Các triệu chứng ngắn hạn của việc uống quá nhiều cà phê

Nếu bạn uống quá nhiều cà phê trong một thời gian ngắn, bạn có thể gặp các triệu chứng về tinh thần và thể chất, bao gồm:

bồn chồn
sự lo ngại
chóng mặt
đau bụng
cáu gắt
mất ngủ
tim đập nhanh
chấn động

Nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy sau khi uống cà phê, bạn có thể nhạy cảm với caffein và nên cân nhắc cắt giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn caffein.

Mặc dù có thể tử vong vì dùng quá liều caffeine, nhưng điều này là không thể xảy ra chỉ với cà phê. Bạn sẽ phải uống hơn 100 cốc (23,7 lít) mỗi ngày.

Đề xuất cho bạn: Caffeine là gì và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?

Tuy nhiên, một số trường hợp hiếm hoi người chết sau khi bổ sung caffeine.

Bản tóm tắt: Ăn quá nhiều caffeine có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chủ yếu liên quan đến não và hệ tiêu hóa của bạn.

Mọi người dung nạp lượng caffeine khác nhau

Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nhiều gen đã được phát hiện có ảnh hưởng đến sự nhạy cảm của con người với chất kích thích này.

Những gen này ảnh hưởng đến các enzym phân hủy caffein trong gan của bạn và các thụ thể trong não của bạn bị ảnh hưởng bởi caffein.

Ảnh hưởng của caffeine đối với giấc ngủ cũng được xác định về mặt di truyền. Một số người có thể uống cà phê và đi ngủ ngay lập tức, trong khi những người khác vẫn thức suốt đêm.

Tùy thuộc vào cấu tạo gen của bạn, bạn có thể dung nạp nhiều caffeine - hoặc rất ít. Hầu hết mọi người ở đâu đó ở giữa.

Khả năng chịu đựng của bạn cũng rất quan trọng. Những người uống cà phê hàng ngày có thể chịu đựng được nhiều hơn những người hiếm khi uống cà phê.

Điều quan trọng là nhận ra rằng các tình trạng y tế có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm với caffeine.

Bạn có thể dung nạp ít caffeine hơn nếu bạn bị lo lắng, rối loạn hoảng sợ, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc các bệnh lý khác. Nếu bạn muốn biết thêm về khả năng chịu đựng của mình, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.

Bản tóm tắt: Độ nhạy cảm với caffein rất khác nhau và phụ thuộc vào gen và các thụ thể đối với caffein trong não của bạn.

Cà phê và tuổi thọ

Trong khi lượng caffeine cao gây ra tác dụng phụ bất lợi, cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó thậm chí còn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ.

Đề xuất cho bạn: Cà phê hòa tan: Tốt hay xấu

Trong một nghiên cứu ở 402.260 người trong độ tuổi 50–71, những người uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp nhất trong thời gian nghiên cứu 12–13 năm.

Hai bài đánh giá khác cũng cho kết quả tương tự.

Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy uống 4 cốc trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc tăng - không giảm - nguy cơ tử vong ở những người dưới 55 tuổi.

Lưu ý rằng những nghiên cứu này và hầu hết các nghiên cứu khác không chỉ rõ liệu “cốc” dùng để chỉ cốc tiêu chuẩn 8 ounce (240 ml) hay chỉ là một bình thông thường mà mọi người có thể sử dụng để uống cà phê, không phụ thuộc vào thể tích.

Tuy nhiên, sự thay đổi về thể tích giữa các tách cà phê có kích thước khác nhau thường không lớn lắm.

Bản tóm tắt: Mặc dù bằng chứng chưa được giải quyết, một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn - lượng cà phê tối ưu là khoảng 4-5 tách mỗi ngày.

Cà phê và nguy cơ bệnh tật

Cà phê cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm:

Bệnh tiểu đường loại 2. Càng uống nhiều cà phê, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của họ càng thấp. Một nghiên cứu cho thấy giảm 7% cho mỗi cốc hàng ngày.
Xơ gan. Uống 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày giúp giảm đáng kể nhất - lên đến 84% - xơ gan, hậu quả nặng nề của một số bệnh gan.
Ung thư gan. Nguy cơ ung thư gan của bạn giảm 44% cho mỗi 2 cốc mỗi ngày.
Bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu, 3–5 cốc mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
bệnh Parkinson. Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, với mức giảm nhiều nhất là 5 tách hoặc hơn mỗi ngày.
Trầm cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ trầm cảm và giảm 53% nguy cơ tự tử.

Vì vậy, mục tiêu uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày có vẻ là tối ưu.

Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của cà phê

Vì tất cả các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát, chúng không thể chứng minh rằng cà phê làm giảm bệnh - chỉ là những người uống cà phê ít mắc các bệnh này hơn.

Tuy nhiên, những kết quả này đáng ghi nhớ.

Trong hầu hết các trường hợp, cà phê decaf sẽ có những tác dụng hữu ích như nhau. Một ngoại lệ là đối với bệnh Parkinson, dường như bị ảnh hưởng chủ yếu bởi caffeine.

Bản tóm tắt: Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, với tác dụng đáng chú ý nhất là khoảng 4-5 tách mỗi ngày.

Caffeine khi mang thai

Ở phụ nữ mang thai, caffeine có thể đi qua nhau thai và đến thai nhi. Tuy nhiên, thai nhi gặp vấn đề trong việc chuyển hóa caffeine.

Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều caffeine trong thời kỳ mang thai với việc tăng nguy cơ sẩy thai, thai chết lưu, sinh non và giảm cân.

Phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị hạn chế tiêu thụ ở mức 100–200 mg caffeine mỗi ngày - khoảng 1–2 tách (240-475 ml) cà phê.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tránh hoàn toàn cà phê khi mang thai. Nếu bạn muốn an toàn thì đây là một sự lựa chọn thông minh.

Bản tóm tắt: Mối quan tâm về ảnh hưởng của caffeine đối với thai nhi đang phát triển đã được nâng cao, vì vậy bạn nên tránh hoặc giảm thiểu lượng cà phê nếu bạn đang mang thai.

Lượng cà phê đề xuất

Bằng chứng chỉ ra rằng 4–5 tách cà phê mỗi ngày có thể là tối ưu.

Số tiền này có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp nhất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường, một số bệnh ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải uống cà phê.

Tránh đồ uống này nếu bạn nhạy cảm với caffein, mắc một số bệnh nhất định hoặc đơn giản là không thích nó.

Hơn nữa, nếu bạn thích cà phê nhưng thấy nó có xu hướng khiến bạn lo lắng hoặc khó ngủ, bạn có thể muốn giảm hoặc loại bỏ lượng uống vào.

Hơn nữa, bạn có thể nhanh chóng phủ nhận lợi ích của cà phê bằng cách thêm đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao, không lành mạnh khác.

Tuy nhiên, tối ưu hóa java của bạn để có được những lợi ích tối đa là có thể.

Bản tóm tắt: Bằng chứng cho thấy rằng 4–5 tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến những lợi ích sức khỏe đáng kể nhất. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn nên nhắm đến lượng thấp hơn hoặc tránh hoàn toàn cà phê.