Mất bao lâu để giảm cân?

Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của bạn, giảm cân là một mục tiêu chung.

Để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là như thế nào.

Bài viết này giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể mất bao lâu để giảm cân.

Bảng mục lục

Những điều cơ bản về giảm cân
Yếu tố góp phần
Chế độ ăn uống tốt nhất
Tỷ lệ an toàn

Giảm cân xảy ra như thế nào

Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.

Điều đó nói rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, phức tạp hơn một chút.

Chi tiêu calo bao gồm ba thành phần chính sau:

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc trên sân và bồn chồn.

Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động.

Tóm lược: Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều người trong số họ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn.

Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít calo hơn 5-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo một chế độ ăn kiêng bằng calo.

Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới.

Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi

Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra với quá trình lão hóa là sự thay đổi trong thành phần cơ thể - khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm.

Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.

Người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với những người trẻ tuổi.

Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Điểm khởi đầu

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.

Điều quan trọng cần hiểu là các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng pound) có thể tương ứng với mức giảm cân tương đối (%) giống nhau ở các cá nhân khác nhau. Cuối cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.

Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là một hướng dẫn hữu ích về số lượng bạn có thể giảm dựa trên trọng lượng ban đầu, tuổi, giới tính và lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao.

Đề xuất cho bạn: Trao đổi chất nhanh: Nó là gì và làm thế nào để có được nó

Mặc dù một người nặng hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).

Ví dụ: một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm 10 pound (4,5 kg) sau khi giảm lượng hàng ngày 1.000 calo và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.

Lượng calo thâm hụt

Bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.

Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn.

Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối lượng mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng bị bỏ qua nhưng vẫn là thành phần quan trọng của quá trình giảm cân.

Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể việc giảm cân và tốc độ giảm cân.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.

Những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và nhiều hơn 60% khối lượng cơ thể nạc so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Những yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

Thuốc men. Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
Điều kiện y tế. Bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.
Tiền sử gia đình và gen. Có một thành phần di truyền được thiết lập tốt liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Ăn kiêng Yo-yo. Mô hình giảm và lấy lại cân này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn với mỗi lần cố gắng, do RMR giảm.

Tóm lược: Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những người khác bao gồm một số tình trạng y tế, di truyền của bạn và việc sử dụng một số loại thuốc.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn - tất cả đều hứa hẹn kết quả ấn tượng và nhanh chóng - có thể khiến bạn bối rối khi không biết chế độ ăn nào là tốt nhất.

Đề xuất cho bạn: Giảm cân và giảm mỡ: Cách phân biệt

Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và đề xuất cho rằng chương trình của họ vượt trội so với phần còn lại, nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Điều quan trọng nhất là khả năng của bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo.

Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.

Để tăng cơ hội thành công, chỉ giảm vừa phải lượng calo, cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và tập luyện sức bền, để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ.

Bằng cách loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến kỹ và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa việc giảm cân và sức khỏe tổng thể của mình.

Tóm lược: Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy chọn chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn không được giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:

đau đầu
cáu gắt
sự mệt mỏi
táo bón
rụng tóc
kinh nguyệt không đều
mất cơ

Mặc dù giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu chương trình, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 1–3 pound (0,45–1,36kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể mất nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể mất ít hơn hoặc không mất gì cả.

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc duy trì trong một vài ngày.

Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân nặng thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Đề xuất cho bạn: Sự thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng các kỹ thuật tự theo dõi, chẳng hạn như ghi lại khẩu phần ăn và cân nặng của họ, thành công trong việc giảm cân và duy trì cân nặng hơn những người không.

Tóm lược: Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và cực kỳ mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải từ 1–3 pound (0,45–1,36kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.