Bảng mục lục
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb nổi tiếng nhất trên hành tinh.
Mặc dù nổi tiếng gần đây, nó đã tồn tại hơn 100 năm.
Ban đầu, mục đích của nó là y học. Trước khi các chất chống động kinh tồn tại, chế độ ăn ketogenic đã được giới thiệu như một kế hoạch dinh dưỡng điều trị để giúp điều trị bệnh động kinh ở trẻ em.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNgày nay, chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate này chủ yếu được sử dụng để thúc đẩy giảm cân và quản lý lượng đường trong máu
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là ketosis dinh dưỡng, đạt được bằng cách hạn chế lượng carbohydrate, tiêu thụ protein vừa phải và tăng lượng calo thu được từ chất béo.
Hạn chế cơ thể carbohydrate và tăng calo từ chất béo giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose - một loại đường - thành xeton, hoặc các hợp chất được tạo ra bằng cách phân hủy chất béo đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thay thế.
Kết quả là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể thích chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.
Trong khi những người hâm mộ chế độ ăn kiêng keto nhanh chóng ca ngợi những lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm giảm cân, tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính, thì chế độ ăn này cũng có những hạn chế cần cân nhắc trước khi thử.
Thời gian cần thiết để đi vào ketosis, hoặc trạng thái trao đổi chất liên quan đến cơ thể bạn sử dụng các cơ quan ketone để làm nhiên liệu có thể khác nhau ở mỗi người.
Hơn nữa, nhiều người gặp khó khăn khi bước vào giai đoạn ketosis ngay từ đầu.
Bài viết này giải thích mất bao lâu để vào ketosis và lý do tại sao bạn có thể không ở đó - chưa.
Mất bao lâu để vào ketosis?
Để đạt được những lợi ích của chế độ ăn ketogenic, cơ thể bạn phải đi vào trạng thái gọi là ketosis.
Đây là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các phân tử gọi là xeton, được sử dụng làm nguồn năng lượng chính khi glucose - một loại đường - bị hạn chế.
Cách tốt nhất để đạt được ketosis là giảm đáng kể lượng carbs tiêu thụ.
Trong đường tiêu hóa của bạn, carbs được chia thành các phân tử đường - chẳng hạn như glucose - để chúng có thể di chuyển trong máu và được sử dụng để làm năng lượng. Nếu cơ thể bạn có lượng glucose dư thừa, nó có thể được lưu trữ trong gan và cơ của bạn ở dạng lưu trữ, glycogen.
Bằng cách giảm đáng kể lượng carb của bạn xuống dưới 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn buộc phải sử dụng hết lượng glycogen dự trữ cho năng lượng - và cuối cùng, chuyển sang sử dụng xeton làm nhiên liệu.
Thời gian đi vào ketosis khác nhau ở mỗi người.
Nói chung, có thể mất 2-4 ngày nếu bạn ăn 20–50 gam carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể thấy mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt được trạng thái này.
Ví dụ, những người thường ăn chế độ ăn nhiều carb trước khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giai đoạn ketosis so với những người thường ăn chế độ ăn ít carb đến trung bình. Điều này là do cơ thể bạn cần phải cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trước khi bước vào giai đoạn ketosis.
Bản tóm tắt: Thường mất 2-4 ngày để chuyển sang giai đoạn ketosis nếu bạn ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể mất nhiều thời gian hơn tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, sự trao đổi chất và lượng carb, chất béo và protein.
Làm thế nào để biết bạn đang trong tình trạng ketosis
Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, bạn có thể gặp một số triệu chứng - đôi khi được gọi là “cúm keto”. Chúng bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, hôi miệng và tăng cảm giác khát.
Mặc dù những triệu chứng này có thể cho bạn dấu hiệu rằng cơ thể bạn đang chuyển đổi, nhưng cách tốt nhất để biết bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không là kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể.
Cách đo nồng độ xeton
Kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể là cách tốt nhất để biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không.
Đề xuất cho bạn: Ketosis: Định nghĩa, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Có ba loại xeton - acetoacetate, aceton và beta-hydroxybutyrate - mà bạn có thể đo lường tương ứng qua nước tiểu, hơi thở và máu của mình.
Nồng độ acetoacetate có thể được đo thông qua nước tiểu của bạn bằng dải nước tiểu xeton, dải này chuyển sang các sắc thái khác nhau của màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ xeton trong nước tiểu của bạn. Màu tối hơn thường có nghĩa là nước tiểu của bạn chứa hàm lượng cao hơn.
Que thử nước tiểu là một cách đơn giản và rẻ tiền để biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không. Tuy nhiên, chúng không chính xác như các công cụ khác.
Nồng độ axeton có thể được đo bằng máy đo hơi thở xeton, chẳng hạn như Ketonix. Đồng hồ này nhấp nháy một màu để cho bạn biết liệu bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và mức độ ketone của bạn cao như thế nào.
Các nghiên cứu cho thấy rằng máy đo hơi thở xeton khá chính xác.
Nồng độ beta-hydroxybutyrate được đo bằng máy đo ketone trong máu, hoạt động tương tự như máy đo đường huyết - một công cụ đo mức đường huyết tại nhà.
Để sử dụng máy đo ketone trong máu, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc ghim nhỏ đi kèm để châm vào ngón tay của bạn và lấy máu, sau đó để phần đầu của dải tiếp xúc với máu của bạn.
Khoảng ceton trong máu từ 1,5–3,0 mmol mỗi lít là lý tưởng để duy trì nhiễm ceton.
Trong khi máy đo xeton trong máu có hiệu quả trong việc đo xeton, thì các loại que này - ngược lại với que thử nước tiểu - có thể đắt tiền.
Các công cụ đo nồng độ xeton sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng chính xác về việc liệu bạn có đang ở trong tình trạng nhiễm xeton hay không. Điều này cho bạn biết liệu bạn có cần điều chỉnh để vào hay ở trạng thái này hay không.
Bản tóm tắt: Bạn có thể biết liệu mình có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không bằng cách tìm kiếm các triệu chứng hoặc kiểm tra nồng độ xeton bằng máy đo hơi thở, que nước tiểu hoặc máy đo xeton trong máu.
Tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để vào ketosis?
Có nhiều lý do tại sao một số người mất nhiều thời gian để đi vào ketosis hơn những người khác.
Đề xuất cho bạn: 10 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang trong tình trạng ketosis
Nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, quá trình trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại có thể đóng vai trò quyết định đến thời gian mất bao lâu để bước vào giai đoạn ketosis.
Trong hầu hết các trường hợp, mất nhiều thời gian hơn để đi vào giai đoạn ketosis là do vô tình ăn nhiều carbs hơn so với khuyến cáo cho chế độ ăn ketogenic. Ăn quá nhiều carbs có thể ngăn cơ thể sản xuất xeton.
Trong một thử nghiệm lâm sàng gần đây quan sát những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto, các nhà nghiên cứu khuyên bệnh nhân nên tiêu thụ ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày, mặc dù nghiên cứu khác cho thấy một người theo chế độ ăn ketogenic có thể tiêu thụ từ 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày.
Do đó, bạn có thể cần phải giảm lượng carb của mình hơn nữa nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình chuyển hóa ketosis.
Một sai lầm phổ biến khác là không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn ketogenic. Nói chung, mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 55–60 phần trăm calo hàng ngày từ chất béo, 30–35 phần trăm từ protein và 5–10 phần trăm từ carbs.
Ngoài ra, ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn keto có thể khiến bạn khó đi vào giai đoạn ketosis, vì nó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis - một quá trình chuyển đổi axit amin từ protein thành đường. Quá nhiều đường có thể ngăn cơ thể sản xuất xeton.
Ngoài chế độ ăn uống, các yếu tố lối sống - bao gồm tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng - có thể ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để chuyển sang giai đoạn ketosis.
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi mắc bệnh ketosis, hãy kiểm tra xem bạn có đang đối mặt với bất kỳ vấn đề nào ở trên hay không.
Bản tóm tắt: Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để bước vào giai đoạn ketosis nếu bạn tiêu thụ nhiều tinh bột hơn mức khuyến nghị, không ăn đủ chất béo, lối sống ít vận động hoặc khó ngủ đủ giấc.
Bạn nên biết những gì trước khi “đi keto”?
“Đi keto ”được coi là một cách giảm cân hợp thời, nhưng có một số rủi ro và nhược điểm nhất định liên quan đến chế độ ăn kiêng mà bạn nên cân nhắc trước khi tự mình thử.
Trong khi những người theo chế độ ăn ketogenic thường giảm cân nhanh chóng ban đầu - lên đến 10 pound trong 2 tuần hoặc ít hơn - điều này có thể là do tác dụng lợi tiểu của chế độ ăn, có nghĩa là một số - nhưng không phải tất cả - giảm cân chỉ đơn giản là do mất nước.
Mặc dù chế độ ăn ít carb có liên quan đến việc giảm lượng đường, có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh rối loạn chuyển hóa khác của một người, nhưng vẫn còn nhiều mối quan tâm khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Các chất bổ sung xeton ngoại sinh có tác dụng giảm cân không?
Một mối quan tâm là các tác động sức khỏe lâu dài của chế độ ăn keto vẫn chưa được biết.
Các biến chứng sức khỏe lâu dài của chế độ ăn keto
Các tác dụng phụ lâu dài bao gồm tích tụ chất béo trong gan, sỏi thận, lượng protein không đủ và thiếu vitamin, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về hậu quả.
Một thách thức khác liên quan đến chế độ ăn keto là giảm tiêu thụ trái cây và rau quả và tăng tiêu thụ chất béo.
Chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài với việc tăng tiêu thụ chất béo có thể gây ra chứng viêm và stress oxy hóa, thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Ngoài ra, do các giới hạn nghiêm ngặt của nó, việc tuân thủ chế độ ăn keto có thể là thách thức và thậm chí không bền vững đối với nhiều người.
Cuối cùng, những người sống chung với bệnh tiểu đường và dùng insulin hoặc thuốc uống hạ đường huyết có thể bị hạ đường huyết nghiêm trọng nếu thuốc không được điều chỉnh thích hợp trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này. Những người có bệnh lý về tuyến tụy hoặc gan, hoặc rối loạn chuyển hóa cũng nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Nếu bạn tò mò về ketosis, hãy hỏi bác sĩ xem chế độ ăn keto có phù hợp với bạn không.
Bản tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn keto ngày càng phổ biến, nhưng nó có những hậu quả tiềm ẩn đối với sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử chế độ ăn kiêng keto.
Mẹo để đạt được ketosis
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mắc chứng ketosis, đây là một số mẹo có thể giúp bạn đạt được điều đó:
- Ăn 20–50 gam carbs mỗi ngày. Điều này có thể khuyến khích cơ thể bạn sản xuất xeton. Những người gặp khó khăn khi nhập ketosis có thể phải bám vào đầu dưới của thang đo.
- Theo dõi lượng carb của bạn. Điều này có thể giúp đảm bảo bạn đang ăn 20–50 gam carbs mỗi ngày và không đánh giá thấp lượng carb của bạn.
- Hạn chế đi ăn ở nhà hàng. Mặc dù có nhiều nhà hàng thân thiện với keto, nhưng việc ăn uống có thể khiến bạn khó theo dõi lượng carbs hơn.
- Nhận biết các nguồn carb ẩn. Thật dễ dàng để bỏ qua các thành phần gia vị, nhưng nhiều loại nước sốt và nước xốt có hàm lượng carbs cao.
- Tăng lượng chất béo chất lượng cao của bạn. Cố gắng nhận được ít nhất 55-60% calo của bạn từ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt, dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, quả bơ, thịt, trứng và cá béo như cá hồi.
- Thử nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn như nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu từ carbs sang chất béo trong khi vẫn duy trì sự cân bằng năng lượng.
- Tập thể dục nhiều hơn. Hoạt động thể chất có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của cơ thể, điều này khuyến khích gan tăng sản xuất xeton. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn có thể giúp tăng mức xeton.
- Kiểm tra mức độ xeton của bạn thường xuyên. Kiểm tra nồng độ xeton có thể giúp bạn biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm xeton hay không - điều này cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.
Bản tóm tắt: Thực hiện theo một số mẹo được liệt kê ở trên - chẳng hạn như theo dõi lượng carb của bạn hoặc thử ăn nhanh trong thời gian ngắn - có thể giúp bạn đạt được trạng thái ketosis.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn kiêng keto không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân ngắn hạn.
Nói chung, bạn sẽ mất 2-4 ngày để bước vào giai đoạn ketosis.
Tuy nhiên, một số người có thể thấy họ cần một tuần hoặc lâu hơn. Thời gian phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại của bạn.
Cách tốt nhất để biết bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không là đo nồng độ xeton của bạn bằng cách sử dụng công cụ đo xeton trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình ketosis, hãy thử theo dõi lượng carb nạp vào, tăng cường tập thể dục hoặc làm theo một số mẹo khác được cung cấp ở trên.
Nếu bạn tò mò về việc thử chế độ ăn keto hoặc trải qua những thách thức khi bước vào giai đoạn ketosis, hãy hỏi bác sĩ xem ketosis có phù hợp với bạn không.
