Nếu bạn bị mụn trứng cá, bạn không đơn độc. Mụn trứng cá, thường được gọi là mụn trứng cá, ảnh hưởng đến 80% số người ở độ tuổi từ 11 đến 30.
Mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng cá ở tuổi trưởng thành, thường được gọi là mụn nội tiết tố. Nội tiết tố và nhiều yếu tố khác, bao gồm vi khuẩn, tế bào da bất thường, di truyền và mức độ căng thẳng, đóng một vai trò trong sự tiến triển của nó.
Mặc dù tình trạng này thường được điều trị bằng thuốc, nhưng các yếu tố về lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống của bạn, có thể đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát và giảm các triệu chứng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này đánh giá chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn trứng cá, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn và tránh và các chất bổ sung có thể hữu ích.
Mụn trứng cá là gì?
Mụn trứng cá, hay mụn trứng cá, là một bệnh về da đặc trưng bởi mụn đầu đen, mụn đầu trắng, viêm, phát ban, đỏ da và đôi khi là tổn thương sâu.
Nó được phân loại theo mức độ nghiêm trọng của nó:
- Mụn trứng cá nhẹ: tổn thương không viêm, ít tổn thương viêm hoặc cả hai
- mụn trứng cá vừa phải: nhiều tổn thương viêm hơn, thỉnh thoảng có nốt sần — tổn thương cứng, đau hoặc cả hai và để lại sẹo nhẹ
- mụn trứng cá nặng: tổn thương viêm lan rộng, nốt sần, hoặc cả hai, và sẹo, mụn trứng cá vừa phải không được cải thiện sau 6 tháng điều trị hoặc bất kỳ loại mụn nào gây đau khổ tâm lý nghiêm trọng
Mụn trứng cá thường xuất hiện trên các bộ phận có tuyến bã nhờn trên cơ thể, đây là những tuyến sản xuất dầu nhỏ chịu ảnh hưởng của nội tiết tố. Chúng tồn tại trên mặt, lưng, ngực, cổ và cánh tay trên của bạn.
Các trường hợp nghiêm trọng của mụn trứng cá có thể dẫn đến biến dạng, sẹo vĩnh viễn trên da và đau khổ về cảm xúc nghiêm trọng có thể dẫn đến trầm cảm và rút lui khỏi các hoạt động xã hội.
Mặc dù tình trạng này phổ biến nhất trong những năm thiếu niên, nhưng nó có thể tiếp tục đến tuổi trưởng thành và một số thậm chí có thể trải qua cả cuộc đời.
Điều gì gây ra mụn trứng cá?
Các yếu tố dẫn đến mụn rất phức tạp và đa dạng.
Khuynh hướng di truyền, sự dao động nội tiết tố dẫn đến sản xuất bã nhờn hoặc dầu dư thừa từ các tuyến bã nhờn, viêm nhiễm, tăng sừng hóa nang lông và sự xâm nhập của vi khuẩn có thể gây ra mụn trứng cá.
Tăng sừng hóa nang lông - sự bong tróc bất thường của các tế bào da của tuyến bã nhờn và phần trên của nang lông gần lỗ chân lông - là nguyên nhân chính.
Những tế bào da này làm tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành thứ mà y học gọi là mụn trứng cá nhỏ.
Propionibacterium acnes (P. acnes) là một loại vi khuẩn thường phát triển trên da của bạn.
Ở những người bị mụn trứng cá, nó phát triển bất thường dẫn đến viêm nhiễm, tổn thương da, tăng sừng hóa nang lông và thay đổi bã nhờn.
Nội tiết tố cũng đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển của mụn trứng cá, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “mụn nội tiết tố”. Nó thường xảy ra ở tuổi thiếu niên do sự gia tăng nồng độ hormone giới tính ở tuổi dậy thì, bất kể giới tính.
Phụ nữ cũng bị mụn sau này trong cuộc đời liên quan đến sự dao động nội tiết tố trong thời kỳ mang thai, tiền mãn kinh và khi sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết tố.
Viêm và chế độ ăn uống cũng được cho là có vai trò, mặc dù một số người cho rằng chế độ ăn uống ít quan trọng hơn. Tuy nhiên, có bằng chứng mạnh mẽ rằng một số thay đổi trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đáng kể đến việc điều trị mụn trứng cá.
Mụn trứng cá cũng có thể do một số loại thuốc và tiếp xúc với hóa chất nghề nghiệp gây ra. Tuy nhiên, những loại mụn này khác với mụn trứng cá thông thường.
Bản tóm tắt: Mụn trứng cá là một bệnh lý về da do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm thay đổi nội tiết tố, vi khuẩn, viêm nhiễm, tăng sừng hóa và chế độ ăn uống.
Mẹo ăn kiêng tốt nhất để kiểm soát mụn trứng cá
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi một số thói quen ăn uống có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng mụn trứng cá.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Hashimoto: Tổng quan, thực phẩm, chất bổ sung và lời khuyên
Sau đây là những cách dựa trên bằng chứng nhất để kiểm soát mụn trứng cá thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Ăn để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu
Tránh biến động lượng đường trong máu bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp để kiểm soát mụn trứng cá là một lý thuyết đã đạt được động lực trong khoa học.
Chỉ số đường huyết đo mức độ nhanh hay chậm của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như soda, bánh mì trắng, kẹo, ngũ cốc có đường và kem, gây ra những biến động mạnh về lượng đường trong máu và có thể làm trầm trọng thêm mụn trứng cá.
Ăn thực phẩm có đường làm tăng nồng độ insulin, một loại hormone vận chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Điều này kích thích giải phóng các hormone khác, chẳng hạn như yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1).
Sự gia tăng hormone này dẫn đến tăng sừng hóa và sản xuất bã nhờn dư thừa, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện đáng kể về mụn trứng cá ở những người tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, giàu protein.
Mặc dù mụn trứng cá phổ biến ở những người dân phương Tây theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao chứa nhiều thực phẩm có đường, nhưng tình trạng này hiếm khi xảy ra ở những người ăn chế độ ăn truyền thống không bao gồm đường tinh luyện hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Do đó, cắt bỏ thực phẩm và đồ uống có đường và carbs tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng, bánh ngọt và bánh mì trắng, có thể cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá của bạn.
Hãy thử cắt bỏ sữa và whey protein
Người ta cho rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thúc đẩy tiết insulin và sản xuất hormone, chẳng hạn như IGF-1, góp phần đáng kể vào sự phát triển của mụn trứng cá.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu bao gồm 78.529 trẻ em và người lớn từ 7–30 tuổi cho thấy rằng việc tiêu thụ bất kỳ sản phẩm sữa nào, bao gồm sữa, pho mát và sữa chua - bất kể tần suất hay số lượng - đều có liên quan đến nguy cơ nổi mụn cao hơn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Một đánh giá khác của 9 nghiên cứu trên 71.819 người cho thấy những người uống sữa có nguy cơ bị mụn cao hơn 16% so với những người không uống.
Tương tự, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ whey protein - một loại protein có nguồn gốc từ sữa - có thể liên quan đến mụn trứng cá.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 người trong độ tuổi 18–45 đã quan sát thấy rằng việc sử dụng whey protein có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.
Một số nghiên cứu trường hợp cũng báo cáo về mối liên hệ giữa whey protein và mụn trứng cá.
Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng
Tuân thủ chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, chống viêm là một trong những cách tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa mụn trứng cá một cách tự nhiên. Cho rằng viêm gây ra mụn trứng cá, việc lựa chọn thực phẩm làm giảm viêm là rất quan trọng.
Lựa chọn các nguồn chất béo omega-3 chống viêm, chẳng hạn như cá béo và hạt chia, thay vì các nguồn chất béo giàu omega-6 có khả năng gây viêm như dầu hạt cải và dầu đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mụn trứng cá.
Làm đầy đĩa của bạn với các loại rau và trái cây nhiều màu sắc là một cách khác để chế ngự chứng viêm và giảm các triệu chứng mụn trứng cá. Những thực phẩm này cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm và các chất dinh dưỡng hỗ trợ da quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin C, cho cơ thể bạn.
Xem xét rằng mụn trứng cá có liên quan chặt chẽ với chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến của phương Tây, việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất và hạn chế hoặc tránh các sản phẩm tinh chế cao là điều cần thiết để điều trị mụn trứng cá của bạn thông qua chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt: Kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế hoặc cắt bỏ sữa và whey protein, đồng thời tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng dựa trên thực phẩm toàn phần là một số cách tốt nhất để điều trị mụn trứng cá của bạn một cách tự nhiên.
Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm tinh chế, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm và đồ uống có đường có thể liên quan đến sự phát triển của mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nó.
Vì vậy, tốt nhất là nên ăn những thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng.
Thực phẩm và đồ uống để thưởng thức
- Rau: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, ớt, bí xanh, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, v.v.
- Trái cây: quả mọng, bưởi, cam, táo, anh đào, chuối, lê, nho, đào, v.v.
- Ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột: Khoai lang, quinoa, bí butternut, farro, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, v.v.
- chất béo lành mạnh: trứng nguyên quả, dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt, bơ hạt, dầu dừa, v.v.
- Các sản phẩm thay thế sữa dựa trên thực vật: sữa hạt điều, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa chua dừa,..
- đạm chất lượng cao: cá hồi, đậu phụ, thịt gà, gà tây, trứng, động vật có vỏ, v.v.
- các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu tây, v.v.
- Các loại thảo mộc và gia vị chống viêm: nghệ, quế, tiêu đen, rau mùi tây, tỏi, gừng, ớt cayenne, v.v.
- đồ uống không đường: nước, nước có ga, trà xanh, trà dâm bụt, nước chanh, v.v.
Thực phẩm và đồ uống cần tránh
Nên tránh các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tinh chế, thực phẩm và đồ uống nhiều đường:
Đề xuất cho bạn: 13 biện pháp trị mụn tại nhà hiệu quả
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua, v.v.
- Thực phẩm chế biến cao: thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh, thanh bữa ăn, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên, bữa ăn vi sóng, bánh mì trắng, v.v.
- Kẹo và đồ uống có đường: kẹo, bánh ngọt, soda, bánh quy, đường ăn, nước tăng lực, nước ngọt thể thao, nước trái cây, v.v.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn trứng cá xoay quanh các loại thực phẩm bổ dưỡng, chống viêm. Tránh thực phẩm chế biến cao, đồ có đường và sữa.
Thực phẩm bổ sung có thể giúp điều trị mụn trứng cá?
Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác có thể làm giảm mụn trứng cá.
Mụn trứng cá có liên quan đến mức vitamin D thấp
Các nghiên cứu đã liên kết mức vitamin D thấp với mụn trứng cá. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mụn trứng cá do đặc tính chống viêm mạnh mẽ của vitamin.
Một nghiên cứu trên 80 người bị mụn trứng cá và 80 người khỏe mạnh đối chứng cho thấy gần 50% người mắc bệnh này bị thiếu vitamin D, so với chỉ 23% ở nhóm đối chứng.
Thiếu vitamin D cũng tương quan với mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá. Một nghiên cứu tiếp theo cho thấy bổ sung 1.000 IU vitamin D mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện đáng kể các tổn thương do mụn trứng cá ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.
Nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể xác định tình trạng thiếu vitamin D của bạn và đề xuất liều lượng bổ sung thích hợp.
Trà xanh có thể làm giảm tổn thương do mụn
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh và đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung trà xanh có thể có lợi cho những người bị mụn trứng cá.
Một nghiên cứu trên 80 phụ nữ bị mụn trứng cá từ trung bình đến nặng đã chứng minh rằng những người được bổ sung 1.500 mg chiết xuất trà xanh trong 4 tuần đã giảm đáng kể các tổn thương do mụn so với nhóm dùng giả dược.
Chiết xuất trà xanh có sẵn rộng rãi, nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới để điều trị mụn trứng cá của bạn.
Các chất bổ sung khác có thể giúp ích
Ngoài vitamin D và chiết xuất trà xanh, các chất bổ sung sau đây có thể giúp giảm các triệu chứng mụn trứng cá:
- Dầu cá. Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung dầu cá giàu omega-3 có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá ở một số người. Tuy nhiên, kết quả là khác nhau, với một số người gặp phải các triệu chứng tồi tệ hơn.
- vitamin B. Bổ sung vitamin B có thể có lợi cho một số người bị mụn trứng cá. Tuy nhiên, tiêm B12 liều cao có thể gây ra mụn trứng cá ở một số người.
- kẽm. Bổ sung kẽm đường uống đã được chứng minh là cải thiện mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá trong một số nghiên cứu và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của da.
- Vitex. Vitex agnus-castus, còn được gọi là chasteberry, có thể làm giảm mụn trứng cá trước kỳ kinh nguyệt do khả năng ảnh hưởng đến một số hormone, bao gồm cả estrogen. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
- dâu tây. Berberis Vulgaris L. (dâu gai) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Theo một số nghiên cứu, bổ sung chiết xuất dâu tây có thể làm giảm đáng kể các tổn thương do mụn trứng cá.
- men vi sinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể làm giảm viêm da và các triệu chứng mụn trứng cá khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các chủng hiệu quả nhất.
- trung tâm thành phố. Cannabidiol (CBD) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn mạnh, đồng thời được phát hiện là có tác dụng giảm viêm và điều chỉnh quá trình sản xuất bã nhờn trong tế bào da người trong một nghiên cứu trong ống nghiệm.
Bản tóm tắt: Vitamin D, chiết xuất trà xanh, vitamin B và kẽm là một số chất bổ sung có thể có lợi cho những người bị mụn trứng cá.
Những ý kiến khác
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và thử nghiệm với các chất bổ sung ở trên, việc thay đổi các yếu tố lối sống khác có thể giúp kiểm soát mụn trứng cá của bạn.
Hút thuốc có liên quan đáng kể đến mụn trứng cá và vô số vấn đề sức khỏe khác, bao gồm ung thư phổi và bệnh tim. Điều quan trọng là bỏ hút thuốc để giảm các triệu chứng mụn trứng cá và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm chức năng: Định nghĩa, lợi ích và cách sử dụng
Uống quá nhiều rượu, ngủ không đủ giấc và bị căng thẳng đã được chứng minh là góp phần phát triển mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Chăm sóc da cũng rất cần thiết trong việc điều trị mụn trứng cá. Làm việc với bác sĩ da liễu của bạn để tìm ra những sản phẩm tốt nhất cho nhu cầu của bạn, vì một số sản phẩm có thể hoạt động tốt trên một số loại da nhất định nhưng không hiệu quả với những loại da khác.
Bản tóm tắt: Các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu, căng thẳng, ngủ và chăm sóc da, có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.
Bản tóm tắt
Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da ảnh hưởng đến nhiều người ở mọi lứa tuổi và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Cùng với các phương pháp điều trị mụn trứng cá truyền thống, chẳng hạn như thuốc, chế độ ăn uống có thể được sử dụng như một cách tự nhiên thay thế để giúp kiểm soát tình trạng này.
Tuân thủ chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, cắt bỏ sữa và hạn chế đường bổ sung là những thực hành dựa trên bằng chứng có thể cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá.
Uống một số chất bổ sung như vitamin D và chiết xuất trà xanh, ngủ đủ giấc, bỏ thuốc lá và giảm căng thẳng là những cách lành mạnh khác để chống lại căn bệnh này.
Thử một số mẹo được liệt kê trong bài viết này có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng mụn trứng cá — và sức khỏe tổng thể của bạn.
