Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt.
Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.
Nó chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ phát triển cũng như sửa chữa các mô cơ thể.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCơ thể của bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu.
Nam giới nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11 mg mỗi ngày và nếu đang cho con bú, bạn sẽ cần 12 mg.
Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm.
1. Thịt
Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
Thịt đỏ là nguồn đặc biệt tuyệt vời, nhưng lượng kẽm dồi dào cũng có trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Thêm vào đó, nó là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng ăn lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.
Tóm lược: Thịt là nguồn tuyệt vời của kẽm. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống cung cấp 44% lượng khuyến nghị hàng ngày.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn kẽm lành mạnh, ít calo.
Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg hoặc 291% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.
Cua Alaska chứa 7,6 mg trên 100 gam (3,5 ounce), bằng 69% lượng khuyến nghị hàng ngày. Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% lượng khuyến nghị hàng ngày trên 100 gram (3,5 ounce).
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Tóm lược: Động vật có vỏ như hàu, cua, trai và tôm đều góp phần cung cấp nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
3. Các loại đậu
Cây họ đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu đều chứa lượng kẽm đáng kể.
100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật chứa kẽm như cây họ đậu có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này.
Tóm lược: Các loại đậu chứa lượng kẽm cao. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytat làm giảm khả năng hấp thụ. Các phương pháp chế biến như đun nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men có thể cải thiện sinh khả dụng.
4. Hạt giống
Hạt là bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm.
Tuy nhiên, một số loại hạt là lựa chọn tốt hơn những loại khác.
Ví dụ, 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn và tăng cơ
Các loại hạt khác có chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm bí, bí ngô và hạt vừng.
Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Bao gồm chúng như một phần trong chế độ ăn lành mạnh cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp.
Để thêm hạt gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc bí vào chế độ ăn, bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.
Tóm lược: Một số loại hạt như cây gai dầu, bí ngô, bí và hạt vừng chứa lượng kẽm đáng kể. Chúng cũng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin, làm cho chúng trở thành thực phẩm bổ sung lành mạnh.
5. Quả hạch
Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng lượng kẽm.
Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cùng một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt điều là lựa chọn tốt. Khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại hạt cũng là món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi, liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như tim, ung thư và tiểu đường.
Hơn nữa, người ăn các loại hạt có xu hướng sống lâu hơn người không ăn, làm cho các loại hạt trở thành bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn của bạn.
Tóm lược: Các loại hạt là món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi có thể tăng cường lượng kẽm và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
6. Sữa
Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.
Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, nghĩa là phần lớn kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ.
Ví dụ: 100 gam pho mát cheddar chứa khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9%.
Đề xuất cho bạn: 10 Nguồn Canxi Thuần Chay Hàng Đầu Cho Sức Khỏe
Những thực phẩm này cũng đi kèm với các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Tóm lược: Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều quan trọng cho sức khỏe xương.
7. Trứng
Trứng chứa lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt mục tiêu hàng ngày.
Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.
Toàn bộ trứng cũng là nguồn quan trọng của choline, chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ.
Tóm lược: Một quả trứng lớn chứa 5% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch chứa một ít kẽm.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytat, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn phiên bản tinh chế và có thể cung cấp ít kẽm hơn.
Tuy nhiên, chúng đáng kể tốt hơn cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến cuộc sống lâu hơn và nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại hai và bệnh tim.
Tóm lược: Ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nguồn kẽm trong chế độ ăn của bạn. Tuy nhiên, kẽm từ chúng có thể không được hấp thụ tốt như các nguồn khác do phytat.
9. Một số loại rau
Nói chung, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn.
Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
Khoai tây, cả khoai lang và khoai tây thường, chứa khoảng 1 mg kẽm cho mỗi củ lớn, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% lượng khuyến nghị hàng ngày trên 100 gam.
Mặc dù không chứa nhiều kẽm, ăn nhiều rau có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim và ung thư.
Tóm lược: Hầu hết rau là nguồn kẽm nghèo nàn, nhưng một số chứa lượng vừa phải và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
10. Sô cô la đen
Có thể ngạc nhiên, sô cô la đen chứa lượng kẽm hợp lý.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Một thanh 100 gram (3,5 ounce) sô cô la đen 70–85% chứa 3,3 mg kẽm hoặc 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, mặc dù cung cấp chất dinh dưỡng, nó là thực phẩm nhiều calo.
Bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng bổ sung khi ăn sô cô la đen, nhưng không nên dựa vào nó như nguồn cung cấp kẽm chính.
Tóm lược: Sô cô la đen là nguồn cung cấp kẽm, nhưng cũng chứa nhiều calo và đường. Nên ăn vừa phải và không dùng làm nguồn kẽm chính.
Tóm lược
Kẽm là khoáng chất thiết yếu và ăn đủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Cách tốt nhất để đảm bảo đủ kẽm là ăn chế độ đa dạng với các nguồn kẽm tốt như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt, đậu và sữa.
Những thực phẩm này có thể dễ dàng và ngon miệng bổ sung vào chế độ ăn.
Nếu bạn lo lắng không nhận đủ kẽm qua thực phẩm, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế về khả năng dùng thực phẩm bổ sung.
