Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới không được cung cấp đủ ánh nắng mặt trời và 40% cư dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D.
Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn chế độ ăn uống phương Tây ít nguồn vitamin này.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiGiá trị hàng ngày được khuyến nghị là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm.
Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D.
1. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) được nuôi chứa 526 IU vitamin D hoặc 66% giá trị hàng ngày.
Cho dù cá hồi hoang dã hay nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% giá trị hàng ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ cao hơn trong cá hồi hoang dã - lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D hoặc 32% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D mỗi khẩu phần, trong khi cá hồi nuôi chứa trung bình 250 IU. Đó tương ứng là 124% và 32% giá trị hàng ngày.
2. Cá trích và cá mòi
Cá trích là một loài cá được ăn trên khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm chua.
Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% giá trị hàng ngày.
Nếu cá tươi không phải là món của bạn, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao, khiến một số người tiêu thụ quá nhiều.
Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào - một lon (3,8 ounce) chứa 177 IU hoặc 22% giá trị hàng ngày.
Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU cho mỗi nửa miếng phi lê.
Bản tóm tắt: Cá trích chứa 216 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Cá trích muối, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn tốt.
3. Dầu gan cá
Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để thu được một số chất dinh dưỡng nhất định không có sẵn ở các nguồn khác.
Đó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời - với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm 56% giá trị hàng ngày. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt ở trẻ em.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% giá trị hàng ngày chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn.
Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều.
Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.
Bản tóm tắt: Dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) hoặc 56% giá trị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.
4. Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị và cách bảo quản dễ dàng.
Nó cũng thường rẻ hơn mua cá tươi.
Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 34% giá trị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn
Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.
Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể của bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Tuy nhiên, một số loại cá ít rủi ro hơn những loại khác. Ví dụ, cá ngừ nhạt thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng - ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần được coi là an toàn.
Bản tóm tắt: Cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D mỗi khẩu phần. Chọn cá ngừ nhạt và ăn 6 ounce (170 gram) hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ thủy ngân.
5. Lòng đỏ trứng
Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Toàn bộ trứng là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.
Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.
Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D hoặc 5% giá trị hàng ngày.
Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với hàm lượng cao hơn 3–4 lần.
Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần giá trị hàng ngày.
Chọn trứng gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Bản tóm tắt: Trứng từ gà mái nuôi thương mại chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà mái được nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin-D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.
6. Nấm
Loại trừ thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn cung cấp vitamin D không phải động vật duy nhất.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 (niacin)
Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.
Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Tuy nhiên, nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Một số loại đóng gói tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) - gần gấp ba lần giá trị hàng ngày.
Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.
Tuy nhiên, một số nhãn hiệu được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 3,5 ounce (100 gam).
Bản tóm tắt: Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV mới là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.
7. Thực phẩm tăng cường
Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá.
May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên được tăng cường chất dinh dưỡng này.
Sữa bò
Sữa bò, loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất, tự nhiên là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin.
Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 15–22% giá trị hàng ngày.
Sữa đậu nành
Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không nhận đủ.
Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.
Một cốc (237 ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D hoặc 13–15% giá trị hàng ngày.
Nước cam
Khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2-3% khác bị dị ứng sữa.
Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong nước cam.
Một cốc (237 ml) nước cam bổ sung vào bữa sáng có thể bắt đầu một ngày mới của bạn với 100 IU vitamin D, hoặc 12% giá trị hàng ngày.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D.
Nửa cốc (78 gram) thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU hoặc lên đến 17% giá trị hàng ngày.
Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên, chúng vẫn có thể là một cách tốt để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Đề xuất cho bạn: Vitamin D2 so với D3: Sự khác biệt là gì?
Bản tóm tắt: Thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được tăng cường vitamin D. Chúng chứa 54-136 IU mỗi khẩu phần.
Vitamin D và canxi
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của bộ xương.
Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và yếu.
Trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, và nó có thể đến từ sự kết hợp giữa nguồn thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Trong khi đó, người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày.
Giá trị hàng ngày, một hệ thống đánh giá được sử dụng trên nhãn của thực phẩm đóng gói, là 800 IU mỗi ngày.
Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1-8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và những trẻ từ 9-18 tuổi cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày.
Người lớn từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.
Bản tóm tắt: Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều này làm cho việc cung cấp đủ cả vitamin D và canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.
Bản tóm tắt
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt để cung cấp đủ lượng vitamin D.Tuy nhiên, nhiều người khó tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể.
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số trong những nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu.
Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
