Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau.
Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
Nó cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ.
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDI) hiện tại là 90 mg.
Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm chảy máu nướu răng, bầm tím thường xuyên và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh còi.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C hàng đầu.
1. Kakadu mận
Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một loại siêu thực phẩm bản địa của Úc chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.
Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến, chứa tới 5.300 mg trên 100 gam. Chỉ một quả mận đã cung cấp 481 mg vitamin C, bằng 530% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nó cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
Tóm lược: Mận Kakadu chứa tới 5.300 mg vitamin C trên 100 gram, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp vitamin này dồi dào nhất được biết đến. Chỉ một quả mận cung cấp khoảng 530% lượng khuyến nghị hàng ngày.
2. Anh đào sơ ri
Chỉ một nửa cốc (49 gram) anh đào sơ ri đỏ (Malpighia emarginata) cung cấp 822 mg vitamin C hoặc 913% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất từ quả sơ ri đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.
Bất chấp những kết quả đầy hứa hẹn này, không có nghiên cứu dựa trên con người nào về tác dụng của việc tiêu thụ sơ ri acerola.
Tóm lược: Chỉ một nửa cốc anh đào sơ ri cung cấp 913% lượng vitamin C.
3. Rosehips
Tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm từ cây hoa hồng. Nó chứa nhiều vitamin C.
Khoảng sáu bông hồng cung cấp 119 mg vitamin C hoặc 132% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da.
Tóm lược: Hoa hồng hông cung cấp 426 mg vitamin C trên 100 gram. Khoảng sáu miếng trái cây này cung cấp 132% lượng khuyến nghị hàng ngày và khuyến khích làn da trông khỏe mạnh hơn.
4. Ớt sừng
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C hoặc 121% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg hoặc 72% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm.
Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Tóm lược: Ớt xanh chứa 242 mg vitamin C trên 100 gram. Do đó, một quả ớt xanh cung cấp 121% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, trong khi một quả ớt đỏ cung cấp 72%.
5. Ổi
Loại trái cây nhiệt đới thịt hồng này có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.
Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C hoặc 140% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và tổng mức cholesterol.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh
Tóm lược: Ổi chứa 228 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả ổi cung cấp 140% lượng vitamin này được khuyến nghị hàng ngày.
6. Ớt vàng ngọt
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt tăng lên khi chúng trưởng thành.
Chỉ một nửa chén (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hoặc 152% lượng khuyến nghị hàng ngày, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu ở hơn 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.
Tóm lược: Ớt vàng chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt ngọt với 183 mg trên 100 gam. Một nửa chén ớt vàng ngọt cung cấp 152% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.
7. Blackcurrant
Một nửa cốc (56 gram) quả nho đen (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C hoặc 112% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins mang lại cho chúng màu đậm và đậm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Tóm lược: Quả nho đen chứa 181 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa cốc quả lý chua đen chứa 112% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và có thể giúp giảm viêm mãn tính.
8. Cỏ xạ hương
Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.
Một ounce (28 gram) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, bằng 50% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Thậm chí chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn của bạn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.
Đề xuất cho bạn: 12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nho
Trong khi cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp, nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn, đồng thời loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.
Tóm lược: Cỏ xạ hương chứa nhiều vitamin C hơn hầu hết các loại thảo mộc ẩm thực với 160 mg trên 100 gam. Một ounce cỏ xạ hương tươi cung cấp 50% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Cỏ xạ hương và các loại thực phẩm khác giàu vitamin C giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
9. Ngò tây
Hai muỗng canh (8 gam) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể.
Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin, là dạng dự trữ của sắt, tăng 12%.
Tóm lược: Mùi tây chứa 133 mg vitamin C trên 100 gram. Rắc hai thìa mùi tây tươi vào bữa ăn của bạn cung cấp 11% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, giúp tăng hấp thu sắt.
10. Cải bó xôi
Một chén rau bina cải thìa sống cung cấp 195 mg vitamin C hoặc 217% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù sức nóng từ quá trình nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C hoặc 130% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Như với nhiều loại rau xanh sẫm màu, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ, và folate.
Tóm lược: Cải bó xôi mù tạt chứa 130 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén lá xanh này cung cấp 217% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày khi còn sống, hoặc 130% khi nấu chín.
11. Cải xoăn
cải xoăn là một loại rau họ cải.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của quýt
Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C hoặc 89% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg hoặc 59% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Trong khi nấu loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.
Tóm lược: Cải xoăn chứa 120 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén cải xoăn sống cung cấp 89% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, trong khi một chén hấp nhẹ cung cấp 59%.
12. Kiwi
Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C hoặc 79% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, tăng 304%.
Tóm lược: Kiwi chứa 93 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, có lợi cho lưu thông máu và miễn dịch.
13. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C hoặc 57% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C đánh dấu viêm của họ đã giảm 48%.
Tóm lược: Bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 57% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.
14. Cải Brussels
Một nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg hoặc 54% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là một phần sợi trong xương của bạn.
Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.
Tóm lược: Cải Brussels chứa 85 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bắp cải Brussels hấp cung cấp 54% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.
15. Chanh
Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh thô, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.
Tóm lược: Chanh chứa 77 mg vitamin C trên 100 gram, với một quả chanh trung bình cung cấp 92% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau cắt của bạn không chuyển sang màu nâu.
16. Vải thiều
Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.
Đề xuất cho bạn: 21 loại rau ít carb tốt nhất
Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.
Chưa có các nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, loại trái cây này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.
Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy rằng những người có lượng vitamin C hấp thụ cao nhất giảm được 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần trái cây hoặc rau quả bổ sung làm giảm nguy cơ thêm 17%.
Tóm lược: Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả vải chứa trung bình 7,5% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.
17. Quả hồng Mỹ
Quả hồng là loại quả có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều loại khác nhau.
Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa (Diospyros virginiana) chứa nhiều vitamin C gấp gần 9 lần.
Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C hoặc 18% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược: Quả hồng Mỹ chứa 66 mg vitamin C trên 100 gam. Một quả hồng Mỹ chứa 18% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
18. Quả đu đủ
Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trên não của bạn.
Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
Tóm lược: Đu đủ chứa 62 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.
19. Dâu tây
Một cốc nửa quả dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C hoặc 99% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 20 loại trái cây tốt cho sức khỏe mà siêu bổ dưỡng
Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày - tương đương với 3 cốc tươi - làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL “xấu” của họ đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM của họ đã giảm đi 18%.
Tóm lược: Dâu tây chứa 59 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc nửa quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp tim và não của bạn khỏe mạnh.
20. Cam
Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, bằng 78% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Được ăn rộng rãi, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.
Khác trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% lượng khuyến nghị hàng ngày, một quả quýt 24 mg hoặc 39% lượng khuyến nghị hàng ngày và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược: Cam chứa 53 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả cam vừa cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại trái cây họ cam quýt khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.
Tóm lược
Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.
Không bổ sung đủ loại vitamin này có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất, nhưng rất nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá lượng có trong trái cây họ cam quýt.
Bằng cách ăn một số loại thực phẩm được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng.
Một chế độ ăn uống giàu vitamin C là một bước cần thiết để có một sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.
