Bảng mục lục
Vitamin A cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Đó là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Vì cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin A, nên chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- chức năng miễn dịch
- sinh sản
- tầm nhìn khỏe mạnh
- hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- sức khỏe da
- tăng trưởng và phát triển
Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt như rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThiếu hụt vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển đều nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ, và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Liều lượng này cung cấp đủ vitamin A cho đa số mọi người.
Nói một cách đơn giản, giá trị hàng ngày 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng tại Hoa Kỳ và Canada.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 14 nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất và lượng khuyến nghị hàng ngày.
1. Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A nhất. Điều này là do, giống như con người, động vật dự trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo 3 ounce (oz) chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% giá trị hàng ngày.
Giá trị hàng ngày giúp mọi người so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau dễ dàng hơn. Đó là tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Là thịt nội tạng, gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- đồng
- vitamin B2
- vitamin B12
- sắt
- folate
- choline
Gan cừu và xúc xích gan cũng là những nguồn giàu vitamin A.
2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg.
Dầu cá này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy chúng có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.
Dầu gan cá tuyết cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 170% giá trị hàng ngày.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (ODS), vitamin D tăng cường khả năng miễn dịch và đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% giá trị hàng ngày.
Vitamin A trong loại rau củ này ở dạng beta carotene. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù kết quả còn khác nhau.
Khoai lang cũng:
- ít calo
- là nguồn vitamin B6, vitamin C và kali
- giàu chất xơ
- có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy thử ăn khoai lang nướng cùng salad và một nguồn protein như cá hồi hoặc đậu phụ.
4. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. Nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A, tương đương 51% giá trị hàng ngày.
Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo, làm món ăn nhẹ lành mạnh, đặc biệt khi ăn kèm với hummus hoặc guacamole.
Cà rốt cũng giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
5. Đậu mắt đen
Đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời và giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A, tương đương 7% giá trị hàng ngày.
Đậu mắt đen cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Nghiên cứu ủng hộ vai trò của các loại đậu trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ví dụ, ăn đậu liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và huyết áp cao.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn đậu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu mắt đen là thành phần linh hoạt, dùng trong salad, súp và món hầm.
6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau chân vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Mỗi nửa chén rau chân vịt luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% giá trị hàng ngày.
Khẩu phần này cũng cung cấp 17% giá trị hàng ngày cho sắt và 19% cho magiê. Magiê đóng vai trò trong hơn 300 quá trình sinh học trong cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy rau chân vịt có thể giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rau chân vịt xào là món ăn kèm ngon, và rau này cũng phù hợp trong các món mì ống và súp.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén cung cấp 60 mcg, tương đương 7% giá trị hàng ngày.
Nửa chén bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K cần thiết cho chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm.
Ăn rau họ cải như bông cải xanh có thể giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư nhờ chứa sulforaphane.
Bạn có thể nướng, hấp hoặc chiên bông cải xanh, dùng trong súp hoặc thêm vào salad.
8. Ớt đỏ ngọt ngào
Nửa cốc ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% giá trị hàng ngày.
Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và giàu vitamin C, B6 và folate.
Ớt chuông là nguồn chống oxy hóa tuyệt vời như capsanthin. Chúng cũng chứa quercetin có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Thử xào ớt chuông với trứng, dùng trong bánh mì sandwich hoặc làm món nhúng có lợi cho sức khỏe.
9. Xoài
Một quả xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, tương đương 12% giá trị hàng ngày.
Xoài giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
Trái cây này ngon tự nhiên, cũng phù hợp trong salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài.
10. Dưa vàng
Nửa cốc dưa vàng cung cấp 135 mcg vitamin A, tương đương 15% giá trị hàng ngày.
Dưa vàng là nguồn vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Ăn dưa vàng cùng các loại trái cây khác hoặc trong sinh tố.
11. Mơ khô
Để có món ngọt giàu vitamin A, bạn có thể ăn nhẹ với mơ khô.
Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, tương đương 7% giá trị hàng ngày. Trái cây sấy khô cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, mơ khô có nhiều đường và calo nên cần tiêu thụ điều độ.
12. Bánh bí ngô
Bánh bí ngô là món ăn giàu vitamin A, với một miếng chứa 488 mcg, tương đương 54% giá trị hàng ngày. Điều này là do bí đỏ rất giàu beta carotene.
Bí ngô cũng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào như vitamin C, lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu cho thấy hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến.
Ăn bánh bí ngô ít có lợi hơn so với ăn bí đỏ tươi do lượng đường, vì vậy hãy thưởng thức vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
13. Nước ép cà chua
Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, tương đương 5% giá trị hàng ngày.
Cà chua cũng giàu vitamin C và lycopene, đều là chất chống oxy hóa.
Giống bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe mắt.
14. Cá trích
Một khẩu phần 3 oz cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A, tương đương 24% giá trị hàng ngày.
Cá trích cũng là nguồn protein và vitamin D dồi dào.
Là loại cá béo, cá trích là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 để bảo vệ tim và não.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.
Khuyến nghị lượng vitamin A
Có hai loại vitamin A chính:
- Vitamin A dạng sẵn có: Dưới dạng retinol, có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A: Dưới dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene, có trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau.
Để hỗ trợ hấp thụ vitamin A, nên ăn kèm với một số chất béo trong chế độ ăn uống. Cũng cần chú ý không nấu quá chín thực phẩm vì điều này làm giảm lượng vitamin A.
Theo ODS, lượng khuyến nghị vitamin A như sau:
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg
- Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg
- Thanh thiếu niên mang thai 14–18 tuổi: 750 mcg
- Người lớn có thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg
- Thanh thiếu niên cho con bú 14–18 tuổi: 1200 mcg
- Người lớn cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1300 mcg
Bản tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm, cả thực vật và động vật, chứa lượng lớn vitamin A.
Tình trạng thiếu hụt vitamin A không phổ biến ở Mỹ, và hầu hết mọi người không cần lo lắng quá nhiều về việc đếm giá trị vitamin A.
Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là ăn chế độ đa dạng và cân bằng, bao gồm đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
